Ide Perencanaan Makan Jenius untuk Minggu Sehat

Isi

• Mulai Kecil
• Putuskan
• Daftarkan Teman
• Nasi Hijau, Merah, dan Kuning
• Tumis Turki dengan Tomat dan Ketumbar
• Brokoli Kukus MBMK Style
• Kacang Hitam Cukup Lezat
• Ulasan untuk

Makan sehat adalah mungkin-bahkan untuk waktu yang terbatas dan kekurangan uang. Hanya butuh sedikit kreativitas! Itulah yang Sean Peters, pendiri situs web baru MyBodyMyKitchen.com, temukan ketika dia pertama kali mulai bereksperimen dengan memasak batch, cara memasak makanan dalam jumlah besar dan menyimpannya untuk nanti. Peters telah berolahraga selama bertahun-tahun, tetapi tahu bahwa dia harus mengubah pola makannya jika dia benar-benar ingin melihat hasilnya.

Sekitar satu setengah tahun yang lalu, dia mengubah kebiasaan makannya dan mulai memposting foto makan siang dan makan malam selama seminggu (dua resep dimasak dalam 5 porsi masing-masing) ke akun Instagram-nya. Resepnya yang lezat dan terjangkau mulai mendapat perhatian dari orang lain yang mencoba makan sehat, jadi dia meluncurkan situs webnya dan akun Instagram baru yang didedikasikan untuk persiapan makanan bulan lalu. Kami meminta Peters untuk mendapatkan tips terbaiknya dalam memulai persiapan makanan dan memasak batch, ditambah 4 resep yang Anda perlukan untuk membuat makan malam (lezat!) selama seminggu. (Bagikan foto persiapan makan Anda sendiri dengan 9 Cara Mengambil Foto Makanan Lebih Baik di Instagram ini.)

Mulai Kecil

Masuk ke rutinitas baru menyiapkan semua makanan Anda sebelumnya dapat membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Peters menyarankan untuk memulai dengan makanan beberapa hari pada satu waktu, kemudian perlahan-lahan membangun untuk membuat makanan selama seminggu penuh dalam satu sesi. "Jika Anda mencoba melakukan seminggu sekaligus di awal, Anda akan berkecil hati dan itu akan menjadi berantakan," dia memperingatkan. Perencanaan ke depan juga membantu membuat persiapan makan menjadi kebiasaan sehat yang berkelanjutan.

Putuskan

Untuk mencegah kebosanan, bekukan satu atau dua kali makan setiap kali Anda membuat resep baru sehingga Anda dapat menukar sesuatu yang berbeda sepanjang minggu. Jika Anda kedinginan, masak makanan yang memiliki kadar air rendah. Anda juga dapat menambahkan saus yang berbeda ke makanan untuk mengubah rasanya, atau berencana untuk makan di luar satu malam minggu itu untuk menyegarkan selera Anda.

Daftarkan Teman

Ajak teman atau pasangan untuk memasak bersama Anda. Tidak hanya prosesnya akan berjalan lebih cepat, tetapi Anda akan lebih mungkin untuk keluar dari zona nyaman Anda dengan resep, karena Anda akan memiliki dua palet untuk menyenangkan. Anda bahkan mungkin memikirkan ide makanan baru bersama dan dapat bertukar pikiran tentang cara membuat versi hidangan favorit yang lebih sehat. (Perlu ide? Coba 13 Kombinasi Rasa Tidak Pernah Gagal ini.)

Peters membagikan resep untuk membuat salah satu makanannya yang paling populer (dan ramah freezer!), pesta bergaya Barat Daya. Sesuai dengan filosofi makanannya, makanan sehat ini mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran—dan dikemas dengan rasa. "Saya mencoba menggunakan makanan olahan sesedikit mungkin, tetapi makanan saya tidak pernah hambar. Banyak orang berpikir bahwa persiapan makanan harus dasar-tidak ada warna atau rasa. Tapi saya ingin nasi saya ada isinya, tanpa harus bergantung pada garam," kata Peters.

Nasi Hijau, Merah, dan Kuning

Bahan-bahan:

1 cangkir beras merah

1 cangkir paprika merah cincang

1 cangkir bawang hijau cincang

1/2 cangkir ketumbar cincang

1 sendok makan minyak zaitun

2 sendok makan bawang putih cincang halus

1 cangkir jagung beku

1 sendok teh cabai rawit

garam & merica sesuai selera

Petunjuk arah:

1. Didihkan air, lalu masukkan nasi. Saat air mulai mendidih lagi, kecilkan api hingga mendidih dan tutup.

2. Masak tertutup selama 40-50 menit sampai nasi empuk; aduk sekali setelah sekitar 20 menit.

3. Saat nasi sedang dimasak, siapkan sayuran; panaskan minyak dalam wajan dengan api kecil.

4. Tumis bawang putih selama sekitar 4 menit sampai harum; hati-hati jangan sampai bawang putih gosong.

5. Tingkatkan panas menjadi sedang-tinggi, tambahkan sisa sayuran dan jagung dan masak selama sekitar 2 menit.

Waktu persiapan: 15 menit | Waktu memasak: 50 menit | Hasil: Porsi 5

Tumis Turki dengan Tomat dan Ketumbar

Bahan-bahan:

1/2 sendok makan minyak atau minyak kelapa

1 sendok makan bawang putih cincang

1 cangkir bawang kuning atau merah cincang

1/2 cangkir tomat potong dadu

1-2 sendok makan jalapeno cincang

2 tangkai thyme

1 sendok teh serpih paprika merah

1 pon kalkun giling tanpa lemak

1/4 cangkir ketumbar

garam & merica sesuai selera

1/2 sendok teh jinten

Petunjuk arah:

1. Panaskan wajan dengan api kecil; tambahkan minyak dan tumis bawang putih hingga harum, sekitar 2-3 menit.

2. Tambahkan bawang bombay, tomat, jalapeno, thyme dan merica; tingkatkan panas ke sedang-tinggi dan tumis sayuran, sekitar 4 menit.

3. Tambahkan kalkun giling dan masak hingga kalkun matang sepenuhnya dan berwarna cokelat, sekitar 10 menit; aduk sering dan terus-menerus memecahkan potongan besar kalkun menjadi potongan-potongan kecil.

4. Aduk ketumbar; tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Waktu persiapan: 15 menit | Waktu memasak: 15 menit | Hasil: Porsi 5

Brokoli Kukus MBMK Style

Bahan-bahan:

3 ikat brokoli

2 sendok makan minyak zaitun

1/2 sendok makan serpih paprika merah

1/2 sendok teh bubuk bawang putih

1 sendok teh minyak wijen (opsional)

garam & merica sesuai selera

Petunjuk arah:

1. Buang batang atau potong menjadi irisan tebal; potong brokoli menjadi kuntum.

2. Didihkan air; tambahkan brokoli ke dalam kukusan dan tempatkan kukusan di atas air mendidih.

3. Kukus brokoli tidak lebih dari 4 menit; angkat dari api dan segera tuangkan air dingin di atas brokoli untuk menghentikannya memasak lebih jauh.

4. Masukkan brokoli yang sudah dingin ke dalam sisa bahan; tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Persiapan: 10 menit | Waktu Memasak: 4 menit | Hasil: 10 porsi

Kacang Hitam Cukup Lezat

Bahan-bahan:

2 cangkir kacang hitam kering

2 sendok makan minyak zaitun

1 cangkir bawang bombay cincang

1/2 cangkir seledri cincang

2 sendok makan bawang putih cincang

2 cangkir tomat potong dadu

2-3 tangkai thyme segar

1 sendok teh cabai rawit

1/2 sendok teh jinten (opsional)

1/2 sendok teh kayu manis

1 sendok makan madu atau gula merah

garam & merica sesuai selera

Petunjuk arah

1. Rendam kacang semalaman (atau setidaknya 6 jam) dalam 6-8 gelas air.

2. Setelah direndam, tiriskan air dan bilas kacang; panaskan panci besar dengan api sedang.

3. Tambahkan minyak dan tumis bawang bombay cincang, seledri dan bawang putih selama 2 menit; tambahkan tomat dan masak selama 2 menit lagi.

4. Tambahkan kacang hitam yang sudah dibilas, thyme, cabai rawit, jinten dan kayu manis ke sayuran tumis.

5. Tambahkan air dan madu, tambah panas dan biarkan mendidih tertutup selama 1 1/2 sampai 2 jam; aduk sesekali.

6. Tambahkan lebih banyak air panas jika perlu; tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Persiapan: 10 menit | Waktu Memasak: 35-120 menit | Hasil: 8 porsi

Ulasan untuk