Pengarang: Randy Alexander
Tanggal Pembuatan: 27 April 2021
Tanggal Pembaruan: 23 November 2024
Anonim
Olahraga 10 Menit untuk Membentuk Perut 6-Pack dalam 30 Hari atau Kurang
Video: Olahraga 10 Menit untuk Membentuk Perut 6-Pack dalam 30 Hari atau Kurang

Isi

Kehilangan lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda bisa menjadi pertempuran.

Selain menjadi faktor risiko beberapa penyakit, kelebihan lemak perut dapat membuat Anda merasa kembung dan kecil hati.

Untungnya, beberapa strategi telah terbukti sangat efektif untuk mengurangi ukuran pinggang Anda.

Jika Anda bermimpi memiliki perut yang rata, artikel ini mungkin hanya yang Anda butuhkan.

Berikut adalah 30 metode yang didukung sains untuk membantu Anda mencapai tujuan perut rata.

1. Potong Kalori, tapi Tidak Terlalu Banyak

Ini adalah fakta yang terkenal bahwa Anda perlu memotong kalori untuk menghasilkan penurunan berat badan.

Salah satu pendekatan yang populer adalah mengurangi asupan harian Anda hingga 500-1.000 kalori untuk menurunkan sekitar 1-2 kilogram (0,5-1 kg) per minggu (1).


Yang mengatakan, membatasi asupan kalori Anda terlalu banyak bisa menjadi kontraproduktif.

Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan besar dalam tingkat metabolisme Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (2, 3, 4, 5).

Dalam satu penelitian, sekelompok orang yang makan 1.100 kalori per hari memperlambat laju metabolisme mereka lebih dari dua kali lipat mereka yang mengonsumsi sekitar 1.500 kalori per hari selama empat hari berturut-turut (5).

Terlebih lagi, penurunan laju metabolisme ini dapat bertahan bahkan setelah Anda mulai berperilaku seperti biasa. Itu berarti Anda mungkin memiliki tingkat metabolisme yang lebih rendah daripada yang Anda miliki sebelum Anda sangat membatasi asupan kalori Anda (4, 6).

Karena itu, penting agar Anda tidak membatasi asupan kalori terlalu banyak atau terlalu lama.

Intinya: Makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat laju metabolisme Anda, bahkan dalam jangka panjang. Karena itu, penting untuk tidak membatasi kalori terlalu banyak atau terlalu lama.

2. Makan Lebih Banyak Serat, Terutama Serat Larut Air

Serat larut menyerap air dalam jumlah besar dan memperlambat laju makanan melalui saluran pencernaan.


Ini telah terbukti menunda pengosongan perut, menyebabkan perut mengembang dan membuat Anda merasa kenyang (7, 8).

Lebih jauh, serat larut dapat mengurangi jumlah kalori yang dapat diserap tubuh Anda dari makanan (9).

Dengan makan serat larut, Anda juga cenderung menumpuk lemak di sekitar organ Anda, yang mengurangi lingkar pinggang Anda dan risiko beberapa penyakit (10).

Satu penelitian observasional menunjukkan bahwa setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut harian mengurangi kenaikan lemak di sekitar bagian tengah tubuh sebesar 3,7% selama lima tahun (11).

Sumber serat larut yang baik termasuk gandum, biji rami, alpukat, kacang-kacangan, kubis Brussel dan blackberry.

Intinya: Makan serat larut telah dikaitkan dengan pengurangan risiko pengembangan lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda.

3. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang disarankan untuk memainkan peran besar dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan (12, 13).


Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas telah terbukti memiliki komposisi bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi penambahan berat badan dan distribusi lemak (14, 15, 16).

Asupan probiotik secara teratur dapat menggeser keseimbangan menuju flora usus yang menguntungkan, mengurangi risiko penambahan berat badan dan penumpukan lemak di rongga perut Anda.

Beberapa jenis probiotik terbukti sangat efektif mengurangi lemak perut. Ini termasuk (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Makanan probiotik termasuk beberapa jenis yogurt, kefir, tempe, kimchi dan acar.

Ada juga berbagai macam suplemen probiotik yang tersedia. Namun, suplemen ini biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan untuk memilih yang mengandung setidaknya satu jenis bakteri yang disebutkan di atas.

Intinya: Probiotik dapat membantu membangun flora usus yang bermanfaat. Beberapa Lactobacillus Strain telah terbukti sangat efektif dalam mengurangi ukuran pinggang.

4. Lakukan Beberapa Cardio

Melakukan kardio, atau latihan aerobik, adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa itu sangat efektif untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda dan mengurangi pinggang Anda (22, 23, 24, 25).

Studi biasanya merekomendasikan melakukan 150-300 menit latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi setiap minggu, yang diterjemahkan menjadi sekitar 20-40 menit per hari (26, 27).

Contoh kardio termasuk berlari, jalan cepat, bersepeda dan mendayung.

Intinya: Melakukan kardio intensitas sedang hingga tinggi selama 20-40 menit per hari terbukti efektif mengurangi lemak perut.

5. Minumlah Protein Shakes

Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda.

Mendapatkan cukup protein dalam diet Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu mengurangi lemak, terutama dari bagian tengah tubuh Anda (28, 29, 30, 31).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein shake ke dalam diet penurunan berat badan Anda mungkin sangat efektif untuk mengurangi lingkar pinggang Anda (32, 33, 34).

Intinya: Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda. Memasukkan mereka sebagai bagian dari diet penurunan berat badan telah terbukti efektif mengurangi ukuran pinggang Anda.

6. Makan Makanan Kaya Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal

Asam lemak tak jenuh tunggal adalah cairan pada suhu kamar dan biasanya dikategorikan sebagai "lemak baik".

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat mencegah akumulasi lemak perut, jenis lemak yang paling berbahaya (35, 36).

Diet Mediterania adalah contoh dari diet yang tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko obesitas sentral (37, 38).

Makanan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Intinya: Diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi risiko obesitas sentral.

7. Batasi Asupan Karbohidrat Anda, Terutama Karbohidrat Halus

Membatasi asupan karbohidrat Anda telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang kuat, terutama untuk penurunan berat badan (39, 40).

Lebih khusus, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menargetkan lemak yang bersarang di sekitar organ Anda dan membuat pinggang Anda membesar (41, 42, 43, 44).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan metabolisme Anda dan mengurangi ukuran pinggang Anda hanya dengan mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat makanan utuh yang tidak diproses (45, 46).

Studi pengamatan telah menunjukkan bahwa orang dengan asupan biji-bijian tertinggi adalah 17% lebih kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan (47).

Intinya: Membatasi total asupan karbohidrat Anda, serta hanya mengganti asupan karbohidrat olahan Anda dengan karbohidrat makanan utuh, dapat mengurangi lingkar pinggang Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.

8. Lakukan Pelatihan Perlawanan

Kehilangan massa otot adalah efek samping umum dari diet.

Ini dapat merusak laju metabolisme Anda, karena kehilangan otot mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (48).

Melakukan latihan resistensi secara teratur dapat mencegah hilangnya massa otot ini dan, pada gilirannya, membantu Anda mempertahankan atau meningkatkan laju metabolisme Anda (49, 50).

Selain itu, pelatihan resistensi mungkin sangat efektif untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda dan mengurangi ukuran pinggang Anda (51, 52).

Bahkan, menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik tampaknya menjadi yang paling efektif untuk melangsingkan pinggang Anda (53).

Intinya: Latihan resistensi dapat mencegah hilangnya massa otot yang sering terlihat dengan diet, yang dapat membantu mempertahankan tingkat metabolisme Anda dan mengurangi lingkar pinggang Anda.

9. Lakukan Latihan Berdiri, Bukan Duduk

Melakukan latihan sambil berdiri dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda daripada melakukan latihan yang sama saat duduk atau menggunakan mesin berat.

Dengan berdiri, Anda mengaktifkan lebih banyak otot untuk menjaga keseimbangan dan menahan berat badan Anda. Karena itu, Anda akan menghabiskan lebih banyak energi untuk berolahraga (54).

Sebuah studi yang membandingkan efek latihan berdiri dan duduk menunjukkan bahwa beberapa latihan berdiri meningkatkan aktivasi otot sebesar 7-25%, dibandingkan dengan duduk (55).

Studi lain menunjukkan bahwa berdiri dapat meningkatkan pernapasan Anda, dibandingkan dengan duduk (56).

Meskipun ini mungkin tampak seperti perubahan kecil, itu mungkin memperkuat bagian tengah tubuh Anda dan patut dicoba.

Intinya: Melakukan latihan sambil berdiri bukannya duduk dapat membakar lebih banyak kalori, mengaktifkan otot Anda lebih banyak dan meningkatkan oksigenasi dan kemampuan bernafas.

10. Tambahkan Cuka Sari Apel ke Diet Anda

Cuka sari apel dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, yang sebagian besar disebabkan oleh kandungan asam asetatnya.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asam asetat dapat mengurangi akumulasi lemak tubuh (57, 58, 59).

Meskipun penelitian pada manusia agak kurang di daerah ini, satu studi pada pria gemuk menunjukkan bahwa mengambil satu sendok makan cuka sari apel setiap hari selama 12 minggu mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 0,5 inci (1,4 cm), rata-rata (60).

Belanja cuka sari apel secara online.

Intinya: Cuka sari apel terutama terbuat dari asam asetat, suatu senyawa yang dapat mengurangi akumulasi lemak tubuh.

11. Berjalanlah setidaknya 30 Menit Setiap Hari

Kombinasi diet dan olahraga mungkin merupakan cara paling efektif untuk mencapai penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu berolahraga keras untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Jalan-jalan cepat dan teratur telah terbukti secara efektif mengurangi total lemak tubuh dan lemak yang terletak di sekitar bagian tengah tubuh Anda (61, 62).

Bahkan, berjalan cepat selama 30-40 menit (sekitar 7.500 langkah) per hari telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut berbahaya dan pinggang yang lebih ramping (63).

Intinya: Berjalan selama 30 menit setiap hari dapat melangsingkan pinggang Anda dan mencegah penumpukan lemak perut yang berbahaya.

12. Hindari Kalori Cair

Soda manis, jus buah, dan minuman energi umumnya sarat dengan gula dan kalori cair.

Juga sangat mudah untuk minum dalam jumlah besar sekaligus, menghasilkan banyak kalori kosong.

Masalahnya dengan kalori cair adalah bahwa otak Anda tidak mendaftarkannya seperti itu mencatat kalori padat. Karena itu, Anda pada akhirnya akan mengonsumsi kalori ini di atas semua hal lain yang Anda makan atau minum (64, 65).

Satu studi menunjukkan bahwa setiap penyajian minuman pemanis gula setiap hari meningkatkan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak (66).

Minuman ini juga umumnya sarat dengan fruktosa, yang telah dikaitkan langsung dengan penambahan lemak perut (67, 68, 69).

Intinya: Otak Anda tidak mencatat kalori cair seperti mendaftarkan kalori padat. Karena itu, mereka ditambahkan di atas semua yang Anda makan dan berkontribusi pada penambahan berat badan.

13. Makan Whole, Single-Ingredient Foods

Satu saran diet terbaik yang bisa Anda berikan kepada seseorang adalah mendasarkan diet mereka di sekitar makan lebih banyak, makanan bahan tunggal.

Makanan utuh mengandung nutrisi, serat, air, vitamin dan mineral.

Hal ini membuat sangat sulit untuk mengkonsumsi makanan ini secara berlebihan, beberapa di antaranya bahkan memiliki manfaatnya sendiri untuk mencegah penambahan berat badan (70, 71).

Cobalah makan banyak biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, susu, ikan, dan daging yang tidak diproses.

Intinya: Makanan utuh yang mengandung bahan tunggal mengandung nutrisi, dan sulit untuk memakannya terlalu banyak.

14. Minum Air

Setidaknya ada tiga cara di mana air dapat membantu Anda mencapai perut yang rata.

Pertama, ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan sementara tingkat metabolisme Anda.

Faktanya, air minum dapat meningkatkan total pengeluaran energi Anda hingga 100 kalori per hari (72, 73).

Kedua, minum air putih sebelum makan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga pada akhirnya Anda akan makan lebih sedikit kalori (74, 75, 76).

Ketiga, ini dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi perut kembung (77, 78, 79).

Cobalah minum segelas besar air sebelum makan. Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Intinya: Minum air putih dapat meningkatkan laju metabolisme Anda, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu meringankan sembelit, yang kesemuanya dapat membantu Anda mencapai tujuan perut yang lebih rata.

15. Berlatih Makan Mindful

Makan dengan mindful adalah teknik yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda terkait makanan dan kelaparan (80, 81).

Ini melibatkan memperlambat, makan tanpa gangguan, fokus pada isyarat lapar fisik Anda dan makan hanya sampai Anda merasa kenyang (82).

Sebagian besar penelitian sepakat bahwa pola makan sadar membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi perilaku yang berkaitan dengan stres, seperti makan stres dan makan berlebihan (82, 83, 84).

Selain itu, lebih cenderung membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang, karena berfokus pada perubahan perilaku Anda.

Intinya: Dengan makan dengan penuh perhatian, Anda dapat fokus pada rasa lapar fisik dan makan hanya sampai Anda puas. Itu mengurangi risiko stres makan dan makan.

16. Hindari Menelan Udara dan Gas

Sumber gas terbesar dalam makanan adalah minuman berkarbonasi seperti soda.

Gelembung di dalamnya mengandung karbon dioksida, yang dilepaskan dari cairan di perut Anda. Ini dapat menyebabkan perut kembung atau kembung.

Ini juga bisa terjadi ketika Anda mengunyah permen karet, minum melalui sedotan atau berbicara saat makan.

Makan dalam diam, minum dari gelas dan menukar minuman berkarbonasi untuk air dapat membantu Anda mencapai perut yang lebih rata.

Intinya: Minuman berkarbonasi dan permen karet dapat menyebabkan perut kembung dan kembung pada beberapa orang.

17. Lakukan Pelatihan Intensitas Tinggi

Salah satu cara populer untuk melakukan latihan intensitas tinggi adalah dengan melakukan interval aktivitas yang sangat intens, seperti berlari, mendayung atau melompat, dengan istirahat pendek di antaranya.

Cara berolahraga ini membuat tubuh Anda membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan laju metabolisme Anda, bahkan lama setelah Anda selesai berolahraga (85, 86, 87, 88).

Pelatihan intensitas tinggi telah terbukti memiliki efek unggul pada pembakaran lemak, dibandingkan dengan jenis latihan lainnya, dan sangat efektif untuk melangsingkan pinggang (89, 90, 91).

Terlebih lagi, jenis latihan ini memakan waktu Anda jauh lebih sedikit daripada jenis latihan lainnya, karena biasanya dapat dilakukan dalam 10-20 menit.

Intinya: Pelatihan intensitas tinggi meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme, bahkan lama setelah latihan Anda selesai. Ini sangat efektif untuk melangsingkan pinggang.

18. Kurangi Tingkat Stres Anda

Stres dan kecemasan sangat umum, dan sebagian besar orang mengalaminya pada suatu saat dalam hidup mereka.

Stres terkait dengan perkembangan banyak penyakit, dan itu juga merupakan alasan umum mengapa orang cenderung makan atau makan berlebihan, seringkali tanpa merasa lapar (92, 93).

Juga, stres memicu tubuh untuk memproduksi kortisol, hormon stres. Telah dikenal untuk meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penyimpanan lemak perut (94, 95, 96).

Ini mungkin sangat berbahaya pada wanita yang sudah memiliki pinggang besar, karena mereka cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres, yang selanjutnya menambah penambahan lemak perut (97).

Cobalah untuk menambahkan beberapa kegiatan yang menghilangkan stres pada rutinitas harian Anda, seperti yoga atau meditasi.

Intinya: Stres memicu produksi kortisol, yang meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

19. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk penurunan berat badan.

Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada protein atau karbohidrat. Oleh karena itu, diet protein tinggi dapat menyebabkan 80-100 kalori ekstra per hari (98, 99).

Diet tinggi protein juga mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang dan membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan (30, 100, 101, 102).

Selain itu, penelitian telah mengamati bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki lingkar pinggang yang lebih ramping daripada mereka yang asupan proteinnya lebih rendah (32, 34, 103).

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Secara umum, Anda harus berusaha mendapatkan 20-30% kalori dari protein setiap hari. Ini dapat dengan mudah dicapai dengan memasukkan sumber protein dalam setiap makanan.

Intinya: Diet tinggi protein dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Mereka juga terkait dengan tingkat obesitas perut yang lebih rendah.

20. Lacak Asupan Makanan Anda

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, akan sangat membantu untuk melacak asupan makanan Anda.

Ada beberapa cara untuk melakukan ini, tetapi yang paling populer dan efektif adalah menghitung kalori, membuat buku harian makanan dan mengambil gambar makanan Anda (104, 105, 106, 107).

Anda tidak harus melakukan ini sepanjang waktu, tetapi mungkin baik untuk melacak asupan Anda selama beberapa hari berturut-turut setiap beberapa minggu. Ini akan membuat Anda lebih sadar akan asupan kalori Anda dan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diet penurunan berat badan Anda jika diperlukan.

Studi umumnya setuju bahwa orang yang melacak asupan makanan mereka lebih mungkin untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka (108).

Berikut adalah lima aplikasi atau situs web gratis yang memungkinkan Anda melacak asupan gizi dan kalori dengan mudah.

Intinya: Melacak asupan makanan Anda sesekali dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda lebih sadar akan asupan kalori Anda.

21. Makanlah Telur

Telur sehat, tinggi protein dan memiliki beberapa sifat penurunan berat badan yang unik.

Telur besar sangat bergizi dan hanya mengandung sekitar 77 kalori (109).

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan sebagai bagian dari diet terbatas kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama delapan minggu, dibandingkan dengan jenis makanan sarapan lainnya (110, 111).

Sarapan telur juga telah terbukti secara signifikan mengurangi asupan kalori selama 24 jam ke depan, secara otomatis dan tanpa usaha (100, 112).

Selain itu, telur telah terbukti lebih efektif mengurangi ukuran pinggang daripada makanan lain dengan kandungan kalori yang sama (111, 113).

Intinya: Telur memiliki sifat penurunan berat badan yang mapan dan mungkin lebih efektif dalam mengurangi lingkar pinggang daripada makanan lain ketika dicocokkan dengan kalori.

22. Tidur Yang Cukup

Tidur cukup dalam jumlah cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Penelitian telah berulang kali menunjukkan tidur kurang dari lima jam semalam untuk orang dewasa dan kurang dari 10 jam untuk anak-anak dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan (114, 115).

Pada wanita, durasi tidur pendek secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan ukuran pinggang, dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak (116, 117).

Demikian pula, orang yang kurang tidur hingga 55% lebih cenderung menjadi gemuk (114, 118).

Untungnya, mengubah durasi tidur dari panjang yang lebih pendek ke panjang yang lebih sehat telah terbukti membantu menghilangkan efek-efek ini (119).

Intinya: Mereka yang tidur terlalu sedikit jauh lebih mungkin untuk menambah berat badan dan memiliki lingkar pinggang yang meningkat, dibandingkan dengan orang normal.

23. Coba Puasa Berselang

Puasa intermiten adalah metode makan di mana Anda memutar antara makan dan puasa untuk waktu tertentu.

Pendekatan puasa terputus-putus yang paling populer adalah melakukan puasa 24 jam dua hingga empat kali per minggu atau puasa 16: 8, di mana Anda membatasi waktu makan Anda hingga delapan jam setiap hari, seringkali antara makan siang dan makan malam.

Secara umum, ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa harus secara sadar memikirkannya.

Sementara puasa intermiten hanya terbukti sama efektifnya dengan pembatasan kalori harian yang teratur untuk mengurangi lemak perut, banyak orang menemukan puasa intermiten lebih mudah dipatuhi daripada diet penurunan berat badan tradisional (120, 121, 122, 123).

Intinya: Puasa yang terputus-putus biasanya membuat Anda makan lebih sedikit kalori dengan sedikit usaha dengan membatasi "waktu makan" Anda. Ini efektif mengurangi lemak perut dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet penurunan berat badan tradisional.

24. Makan Ikan Lemak Setiap Minggu atau Ambil Minyak Ikan

Umumnya dianjurkan untuk makan ikan berlemak sekali atau dua kali per minggu.

Ikan berlemak sangat sehat dan kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang esensial dan protein berkualitas baik (124, 125).

Protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan, dan penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi penumpukan lemak di hati dan rongga perut (126, 127, 128, 129).

Jika Anda tidak suka makan ikan berlemak, Anda bisa mendapatkan asam lemak rantai panjang dari minyak ikan atau suplemen minyak ikan.

Belanja suplemen minyak ikan secara online.

Intinya: Asam lemak omega-3 rantai panjang dari ikan berlemak dapat membantu mengurangi penumpukan lemak di sekitar pinggang Anda.

25. Batasi Asupan Tambahan Gula Anda

Menambahkan gula terkait dengan sebagian besar penyakit umum di masyarakat saat ini, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak (130, 131, 132).

Asupan gula tambahan terlalu tinggi di sebagian besar masyarakat, dan orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari (133).

Penelitian telah menunjukkan hubungan langsung antara asupan tinggi gula tambahan dan peningkatan ukuran pinggang, terutama pada orang yang minum minuman manis (134, 135, 136).

Menambahkan gula tersembunyi di berbagai makanan, sehingga sangat penting untuk membaca daftar bahan pada makanan.

Intinya: Menambahkan gula memiliki hubungan langsung dengan peningkatan lingkar pinggang, terutama pada mereka yang secara teratur minum minuman manis.

26. Ganti Beberapa Lemak Dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandung kombinasi asam lemak yang unik. Ini adalah salah satu dari sedikit makanan yang kaya akan trigliserida rantai menengah (MCT).

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti beberapa lemak makanan dengan MCT dapat meningkatkan pengeluaran energi dan membuat Anda merasa lebih kenyang (137, 138, 139, 140).

Terlebih lagi, minyak kelapa telah terbukti lebih efektif mengurangi ukuran pinggang daripada jenis lemak lainnya (141, 142).

Perlu diingat bahwa minyak kelapa masih gemuk dengan 9 kalori per gram. Karena itu, penting untuk tidak adil Menambahkan minyak kelapa untuk diet Anda, tetapi lebih tepatnya menggantikan sumber lemak lainnya dengan itu.

Belanja minyak kelapa secara online.

Intinya: Minyak kelapa kaya akan trigliserida rantai menengah. Mengganti lemak lain dengan minyak kelapa dapat meningkatkan pengeluaran energi Anda, membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi lingkar pinggang Anda.

27. Perkuat Inti Anda

Sit-up dan latihan perut lainnya dapat bermanfaat bagi kesehatan dan penampilan Anda secara keseluruhan.

Dengan melakukan latihan inti secara teratur, Anda memperkuat dan menambah massa otot perut Anda, yang dapat mencegah sakit punggung yang disebabkan oleh postur tubuh yang lemah.

Inti yang kuat juga akan memperbaiki postur tubuh Anda dan menopang tulang belakang Anda, memungkinkan Anda untuk tampil lebih tinggi dan lebih percaya diri.

Selain itu, latihan inti membantu Anda memperkuat otot-otot yang pada akhirnya menahan di perut Anda, membuat Anda tampak lebih ramping.

Bertujuan untuk melakukan latihan inti yang melibatkan semua otot inti Anda, seperti papan atau Pilates roll-up.

Intinya: Dengan memperkuat inti Anda, Anda melatih otot-otot yang menahan perut Anda. Dengan memiliki perut yang terlatih, Anda akan terlihat lebih tinggi, lebih percaya diri dan lebih ramping.

28. Minum kopi (tanpa gula) atau teh hijau

Kopi tanpa gula dan teh hijau adalah minuman paling sehat di dunia.

Minum kopi telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sekitar 3-11% (143, 144, 145).

Demikian pula, minum teh atau mengambil suplemen ekstrak teh hijau telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak hingga 17% dan pengeluaran kalori sebesar 4% (146, 147, 148, 149).

Ini termasuk teh hijau, teh hitam, dan teh oolong.

Yang paling penting, penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa minum kopi dan teh dapat mengurangi risiko penumpukan lemak perut, membantu Anda mengurangi ukuran pinggang Anda (150, 151).

Intinya: Minum kopi atau teh tanpa pemanis dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi ukuran pinggang Anda.

29. Jangan Terlalu Banyak Minum Alkohol

Alkohol mengandung tujuh kalori untuk setiap gram, yang sebagian menjelaskan mengapa minuman beralkohol cenderung mengandung kalori cair.

On ons per ons, bir mengandung jumlah kalori yang sama seperti minuman ringan bergula, sementara anggur merah mengandung dua kali lipat jumlah itu (152, 153, 154).

Meskipun minum moderat tidak mungkin mempengaruhi kenaikan berat badan, minum berat dikaitkan dengan peningkatan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda (155, 156, 157).

Jika Anda ingin perut rata, Anda harus mengurangi atau melewatkan minuman beralkohol.

Intinya: Konsumsi alkohol berat dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda.

30. Menyelinap Aktivitas Ekstra Ke Hari Anda

Anda dapat dengan mudah memasukkan aktivitas ekstra ke dalam hari Anda dengan meningkatkan jumlah aktivitas non-olahraga yang Anda lakukan.

Ini melibatkan berjalan, berdiri, gelisah, bergerak dan pada dasarnya segala sesuatu selain latihan, tidur dan makan (158).

Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya berdiri, gelisah atau berjalan di sekitar dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar lima hingga enam kali lipat, dibandingkan dengan duduk diam (159, 160).

Satu studi menunjukkan bahwa gelisah, berjalan dan berdiri dapat membakar hingga 2.000 kalori ekstra per hari, tergantung pada berat dan tingkat aktivitas Anda (160).

Jadikan tujuan Anda berjalan-jalan sambil berbicara di telepon, berdiri secara teratur, bekerja di meja berdiri atau naik tangga jika memungkinkan.

Intinya: Meningkatkan jumlah aktivitas non-olahraga yang Anda lakukan dapat secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Terima Pesan Rumah

Seperti yang Anda lihat, ada banyak strategi yang dapat membantu Anda mencapai tujuan perut rata.

Dengan memasukkan beberapa tips yang disebutkan di atas ke dalam rutinitas harian Anda, Anda mungkin dapat melihat enam paket Anda lebih awal daripada lebih cepat.

Perlu diingat bahwa mungkin perlu waktu dan usaha, tetapi semua akan sia-sia pada akhirnya jika dilakukan dengan benar.

Artikel Segar

Minyak Jarak untuk Keriput: Cara Menggunakannya
Kesehatan

Minyak Jarak untuk Keriput: Cara Menggunakannya

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komii kecil. Inilah proe kami.Minyak jarak adalah alah at...
Bagaimana Saya Mengelola Efek Samping dari Mengobati Hep C? Apa yang Harus Ditanyakan Dokter Anda
Kesehatan

Bagaimana Saya Mengelola Efek Samping dari Mengobati Hep C? Apa yang Harus Ditanyakan Dokter Anda

GambaranDalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah mengembangkan obat antiviru untuk mengobati hepatiti C. Dalam kebanyakan kau, pengobatan dengan obat antiviru menyembuhkan infeki. Tetapi itu...