Apakah Minum Minyak Zaitun Memiliki Manfaat?

Isi

• Mengapa orang minum minyak zaitun
• Manfaat potensial
• Dapat membantu memenuhi asupan lemak sehat yang disarankan
• Dapat meredakan sembelit
• Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung
• Manfaat lainnya
• Kerugian
• Tinggi kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan
• Pertimbangan lainnya
• Haruskah Anda minum minyak zaitun?
• Garis bawah

Minyak zaitun dikenal luas karena manfaat kesehatannya.

Ini membanggakan sifat anti-inflamasi dan antioksidan dan bahkan dapat membantu melindungi terhadap penyakit kronis tertentu (1).

Meskipun ini biasa digunakan sebagai minyak goreng dan minyak goreng, beberapa orang percaya bahwa meminumnya akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Artikel ini menjelaskan apakah Anda harus minum minyak zaitun.

Mengapa orang minum minyak zaitun

Dikatakan bahwa beberapa orang di wilayah Mediterania minum 1/4 cangkir (60 ml) minyak zaitun setiap pagi.

Memang, ini mungkin salah satu cara untuk menuai banyak manfaat anti-inflamasi dan pencegahan penyakit yang potensial.

Cerita-cerita anekdotal mengklaim bahwa minum minyak dapat mendetoksifikasi tubuh Anda, menenangkan perut Anda, dan bahkan membantu penurunan berat badan.

Bahkan, beberapa orang percaya bahwa minum minyak zaitun bahkan memberikan manfaat lebih daripada menggunakannya dalam makanan. Namun demikian, tidak ada penelitian untuk mendukung klaim ini.

Ringkasan Beberapa orang berpendapat bahwa minum minyak zaitun memiliki manfaat kesehatan. Namun, klaim ini belum dibuktikan oleh penelitian.

Manfaat potensial

Studi menunjukkan bahwa minum minyak zaitun dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Dapat membantu memenuhi asupan lemak sehat yang disarankan

Kebanyakan orang makan total lemak yang cukup, tetapi banyak yang kurang mendapatkan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang ditemukan dalam minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber tanaman tertentu (2, 3).

Pedoman diet merekomendasikan agar Anda mendapatkan 20-35% kalori dari lemak, terutama dari PUFA dan MUFA (2).

Minyak zaitun adalah salah satu sumber tanaman terkaya dari MUFA, dan mengkonsumsinya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan lemak jenis ini. MUFA sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung (4).

MUFA ditemukan dalam beberapa produk hewani, tetapi penelitian menunjukkan manfaat kesehatan terbesar mereka dicapai dengan makan sumber nabati dari lemak ini (4).

Minum beberapa sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat membantu Anda memenuhi jumlah lemak yang disarankan ini jika Anda mendapatkan jumlah yang tidak mencukupi dari diet Anda.

Dapat meredakan sembelit

Minum minyak zaitun dapat meringankan sembelit, yang mempengaruhi sekitar 34% orang dewasa di atas usia 60 (5).

Dalam studi 4 minggu, memberikan sekitar 1 sendok teh (4 ml) minyak zaitun setiap hari untuk 50 pasien hemodialisis sembelit menghasilkan tinja yang melunak secara signifikan (6).

Selain itu, mengonsumsi minyak zaitun sama efektifnya dengan minyak mineral - pelunak tinja yang biasa digunakan - untuk meredakan sembelit (6, 7).

Studi lain pada 414 orang di atas usia 50 menemukan bahwa 97,7% dari mereka yang memiliki lebih dari 3 buang air besar per minggu memiliki asupan minyak zaitun yang tinggi (8).

Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana minum minyak zaitun dapat membantu meringankan sembelit.

Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung

Minyak zaitun telah lama dikenal sebagai lemak yang menyehatkan jantung.

Salah satu senyawa yang diduga berperan dalam mendukung kesehatan jantung adalah asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak zaitun. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung bila digunakan sebagai pengganti sumber lemak lainnya (9).

Bahkan, Food and Drug Administration (FDA) mengklaim bahwa mengganti lemak dan minyak yang lebih tinggi lemak jenuh dengan 1,5 sendok makan (22 ml) minyak yang tinggi asam oleat setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung (9).

Namun, untuk mencapai manfaat ini, kalori dari asam oleat tidak boleh meningkatkan jumlah total kalori yang Anda makan per hari.

Juga, sebuah penelitian pada 7.447 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sedikitnya 4 sendok makan (60 ml) minyak zaitun setiap hari 30% lebih rendah untuk terserang penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet rendah lemak selama 5 tahun (10).

Terlebih lagi, banyak penelitian lain menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan minyak zaitun tinggi berisiko lebih rendah terkena penyakit jantung (11, 12, 13).

Meskipun tidak ada kekurangan studi tentang minyak zaitun dan penyakit jantung, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung gagasan minum minyak zaitun untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Manfaat lainnya

Selain manfaat di atas, minum minyak zaitun dapat memiliki efek berikut:

• Membantu menstabilkan gula darah. Sebuah studi pada 25 orang sehat menunjukkan penurunan 22% gula darah 2 jam setelah makan yang mengandung minyak zaitun, dibandingkan dengan kelompok kontrol (14).
• Mendukung kesehatan tulang. Sebuah studi pada 523 wanita menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 18 gram (20 ml) minyak zaitun per hari menghasilkan kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi, dibandingkan dengan mengonsumsi kurang dari jumlah itu per hari (15).
• Kurangi peradangan. Beberapa senyawa dalam minyak zaitun mungkin memiliki efek anti-inflamasi, termasuk oleocanthal. Ini mungkin menawarkan efek penghilang rasa sakit yang mirip dengan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas (16, 17).

Ringkasan Minyak zaitun adalah lemak sehat yang mengandung senyawa anti-inflamasi. Meminumnya secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, tulang, dan pencernaan Anda dan membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.

Kerugian

Sementara minum zaitun dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial, ada kerugian untuk dipertimbangkan.

Tinggi kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan

Minyak zaitun mengandung kalori tinggi, mengandung 120 kalori per sendok makan (15 ml) (18).

Meskipun hubungan antara asupan kalori dan penambahan berat badan adalah rumit dan tergantung pada banyak faktor, sudah diketahui bahwa mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar mengarah pada penambahan berat badan (20).

Lebih lanjut, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa peningkatan asupan MUFA juga meningkatkan berat badan, menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan jika dikonsumsi berlebihan (19).

Untuk alasan ini, penting untuk mengontrol asupan kalori Anda, terlepas dari sumber kalori.

Pertimbangan lainnya

Penting untuk mempertimbangkan hal-hal berikut ketika mempertimbangkan meminum minyak zaitun:

• Memberikan lebih banyak manfaat saat dikonsumsi bersama makanan. Misalnya, mengonsumsi minyak zaitun dengan produk tomat secara signifikan meningkatkan penyerapan antioksidan penangkal penyakit pada tomat (21).
• Dapat menggantikan makanan sehat. Meskipun minyak zaitun merupakan sumber lemak sehat, ia tidak bergizi seperti makanan utuh. Minum terlalu banyak dapat menggantikan makanan sehat, seperti lemak, sayuran, dan protein sehat lainnya.
• Alergen yang potensial. Meskipun jarang, serbuk sari zaitun adalah alergen yang potensial, dan minyak zaitun dapat menyebabkan dermatitis kontak pada individu yang terkena (22).
• Banyak manfaat yang tidak didukung oleh penelitian. Banyak manfaat yang diakui dari minum minyak zaitun tidak didukung oleh penelitian tetapi sebaliknya didukung oleh perusahaan yang menjual minyak zaitun atau anekdot pribadi (23, 24).

Ringkasan Minum minyak zaitun dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan, dan meminum minyaknya sendiri kemungkinan tidak akan menguntungkan jika dikonsumsi dengan makanan. Juga, banyak klaim tentang minum minyak zaitun tidak didukung oleh penelitian.

Haruskah Anda minum minyak zaitun?

Minyak zaitun dapat menjadi bagian dari diet sehat, memberikan banyak manfaat kesehatan.

Namun, tidak jelas apakah meminum minyak zaitun dalam jumlah besar akan memberikan manfaat di luar yang terkait dengan asupan dalam jumlah yang disarankan.

Banyak penelitian telah mendokumentasikan manfaat mengikuti diet kaya minyak zaitun, tetapi penelitian yang mendukung meminum minyak ini terbatas.

Selain itu, minum terlalu banyak minyak zaitun dapat menggantikan makanan sehat dalam diet Anda.

Selain itu, jumlah yang Anda konsumsi seharusnya tidak menyebabkan Anda melebihi rekomendasi untuk asupan lemak atau kalori harian.

Ringkasan Selama Anda tetap pada jumlah minyak zaitun yang disarankan, Anda dapat memetik manfaatnya terlepas dari apakah Anda memilih untuk meminumnya atau memasak dengan itu.

Garis bawah

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan memiliki beberapa manfaat kesehatan, membuatnya menjadi tambahan yang sehat untuk diet seimbang ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Mengkonsumsi minyak zaitun secara teratur dapat membantu Anda mencapai asupan yang disarankan untuk lemak sehat dan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dalam beberapa cara.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah minum minyak zaitun lebih baik daripada hanya menggunakannya dalam jumlah teratur sebagai bagian dari diet bergizi.