17 Cara Sederhana untuk Menghilangkan Gagang Cinta

Isi

• 1. Kurangi Gula Tambahan
• 2. Fokus pada Lemak Sehat
• 3. Penuhi Fiber
• 4. Bergerak Sepanjang Hari
• 5. Mengurangi Stres
• 6. Angkat Beban
• 7. Tidur Yang Cukup
• 8. Tambahkan Gerakan Seluruh Tubuh
• 9. Tingkatkan Asupan Protein Anda
• 10. Tingkatkan Kardio Anda
• 11. Minum Air agar Tetap Terhidrasi
• 12. Tambahkan Karbohidrat Kompleks
• 13. Coba HIIT Workout
• 14. Berlatih Makan dengan Pikiran
• 15. Libatkan Abs Anda Dengan Gerakan Pilates
• 16. Kurangi Konsumsi Alkohol
• 17. Makan Makanan Utuh
• Garis bawah

Terlepas dari namanya yang lucu, tidak banyak yang bisa disukai tentang pegangan cinta.

Gagang cinta adalah sebutan lain untuk lemak berlebih yang berada di sisi pinggang dan menggantung di atas celana. Juga dikenal sebagai atasan muffin, lemak ini bisa menjadi tantangan untuk dihilangkan.

Banyak orang mencoba menargetkan area spesifik ini dengan side crunch tanpa henti dan gerakan perut lainnya yang menargetkan obliques, otot yang mengalir di sisi batang tubuh.

Namun, ini bukan cara yang efektif untuk menghilangkan pegangan cinta (1, 2).

Untuk menyingkirkan pegangan cinta untuk selamanya, Anda perlu melakukan perubahan pola makan, olahraga, dan gaya hidup.

Berikut adalah 17 cara alami untuk menghilangkan pegangan cinta.

1. Kurangi Gula Tambahan

Makan sehat adalah kunci saat Anda mencoba menghilangkan lemak di area mana pun di tubuh. Meninggalkan gula tambahan adalah salah satu cara terbaik untuk membersihkan makanan Anda.

Gula tambahan ditemukan dalam makanan dan minuman seperti kue, permen, minuman olahraga, dan soda. Istilah ini tidak berlaku untuk gula alami yang ditemukan dalam makanan sehat seperti buah utuh.

Selain dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik dan diabetes, makan terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan peningkatan jumlah lemak tubuh, terutama di area perut (,,).

Pemanis seperti gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), madu, dan nektar agave semuanya mengandung gula sederhana yang disebut fruktosa.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa fruktosa, terutama dari minuman manis, menyebabkan peningkatan lemak perut (,,).

Plus, sebagian besar makanan bergula sarat dengan kalori namun mengandung sedikit nutrisi. Mengurangi jumlah gula tambahan dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk pegangan cinta.

2. Fokus pada Lemak Sehat

Mengisi lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak dapat membantu merampingkan lingkar pinggang Anda.

Lemak sehat tidak hanya terasa lezat, tetapi juga membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Satu studi terhadap lebih dari 7.000 orang menemukan bahwa ketika peserta makan diet Mediterania tinggi lemak yang dilengkapi dengan minyak zaitun, mereka kehilangan lebih banyak berat badan dan menumpuk lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak ().

Mengganti makanan yang kurang padat nutrisi dengan lemak sehat dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh. Ini bisa sesederhana menambahkan beberapa irisan alpukat yang enak ke makanan Anda.

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang tidak ().

Meskipun lemak sehat tinggi kalori, memasukkan jumlah sedang ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

3. Penuhi Fiber

Menambahkan makanan yang kaya serat larut ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda menyingkirkan pegangan cinta yang membandel. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, gandum, sayuran dan buah-buahan.

Ini membantu Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi rasa lapar.

Perasaan kenyang berkepanjangan yang dibawa serat telah terbukti menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi orang sepanjang hari, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Satu studi menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan jumlah serat larut yang mereka makan hanya 10 gram per hari selama lima tahun, mereka kehilangan rata-rata 3,7% lemak visceral mereka, jenis lemak perut yang berbahaya (12).

Terlebih lagi, makanan utuh yang kaya serat larut biasanya juga dikemas dengan nutrisi. Plus, mereka baik untuk bakteri yang ramah dan meningkatkan kesehatan di usus Anda ().

4. Bergerak Sepanjang Hari

Menemukan cara sederhana untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari adalah cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh.

Banyak orang menjalani gaya hidup dan pekerjaan meja kerja yang melibatkan duduk berjam-jam. Studi menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama tidak baik untuk kesehatan atau lingkar pinggang Anda.

Satu studi terhadap 276 orang menemukan bahwa setiap kenaikan 15 menit perilaku tidak bergerak dikaitkan dengan peningkatan ukuran pinggang 0,05 inci (0,13 cm). Perilaku menetap didefinisikan sebagai berbaring atau duduk ().

Menciptakan kebiasaan sesederhana mengatur waktu setiap setengah jam untuk bangun dan berjalan ke pendingin air dapat membuat perbedaan besar untuk menurunkan berat badan.

Berinvestasi pada pedometer adalah cara yang bagus untuk melacak langkah Anda dan melihat dengan tepat seberapa banyak Anda bergerak sepanjang hari.

5. Mengurangi Stres

Stres berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik Anda, dan bahkan dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Ini karena stres memicu produksi hormon kortisol. Juga dikenal sebagai "hormon stres", kortisol diproduksi oleh kelenjar adrenal Anda sebagai respons terhadap situasi stres.

Meskipun ini adalah fungsi normal, stres berkepanjangan dan paparan kortisol yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan seperti kecemasan, sakit kepala, masalah pencernaan, dan penambahan berat badan (,,).

Banyak penelitian telah mengaitkan peningkatan kadar kortisol dengan penambahan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah (,,).

Untuk mengurangi stres dan mencegah lemak perut, fokuslah pada aktivitas seperti yoga dan meditasi yang telah terbukti mengurangi kadar kortisol (,).

6. Angkat Beban

Terlibat dalam segala jenis aktivitas fisik dapat membantu Anda kehilangan pegangan cinta Anda, tetapi menambahkan latihan beban ke rutinitas Anda mungkin sangat bermanfaat.

Istilah latihan beban, latihan kekuatan, dan latihan ketahanan umumnya dapat dipertukarkan. Itu semua berarti mengontraksikan otot Anda melawan suatu bentuk perlawanan untuk membangun kekuatan Anda.

Sementara latihan aerobik biasanya membakar lebih banyak kalori selama latihan, latihan ketahanan membantu tubuh membangun otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik telah terbukti sangat efektif untuk membakar lemak perut.

Faktanya, satu penelitian terhadap 97 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa kombinasi latihan resistansi dan aerobik lebih efektif dalam mengurangi berat badan dan lemak perut daripada latihan aerobik atau latihan kekuatan saja ().

Plus, latihan ketahanan memberi metabolisme Anda sedikit dorongan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (24).

7. Tidur Yang Cukup

Seperti stres, kurang tidur meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung memiliki berat badan lebih dan memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang cukup tidur.

Satu studi yang diikuti lebih dari 1.000 orang selama lima tahun menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari lima jam per malam memiliki berat badan lebih dan memiliki lebih banyak lemak perut daripada mereka yang tidur selama tujuh hingga delapan jam per malam ().

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan obesitas (,).

Untuk mencegah diri Anda bertambah berat badan karena kurang tidur, usahakan untuk tidur tujuh hingga delapan jam tanpa gangguan setiap malam.

8. Tambahkan Gerakan Seluruh Tubuh

Berfokus pada melatih bagian tubuh yang paling mengganggu Anda mungkin menggoda, tetapi melatih seluruh tubuh mungkin cara yang lebih efektif untuk melangsingkan pegangan cinta.

Pelatihan spot bukanlah cara yang bermanfaat untuk menghilangkan lemak membandel dan telah terbukti tidak efektif dalam beberapa penelitian (, 29).

Cara yang lebih baik untuk menghilangkan lemak tubuh yang resisten adalah dengan memasukkan gerakan seluruh tubuh ke dalam latihan Anda dan menambahkan latihan aerobik yang melatih banyak otot sekaligus.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan yang melatih seluruh tubuh, seperti burpe atau menggunakan tali perang, membakar lebih banyak kalori daripada latihan tradisional seperti push-up ().

9. Tingkatkan Asupan Protein Anda

Menambahkan protein berkualitas tinggi ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan mempertahankan berat badan yang sehat. Protein membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan dan bahkan dapat mengurangi keinginan untuk ngemil ().

Lebih lanjut, penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya protein lebih efektif dalam mengurangi lemak perut daripada diet rendah protein (,).

Selain itu, mengikuti diet protein tinggi dapat membantu Anda mempertahankan berat badan setelah Anda mencapai tujuan ().

Memasukkan sumber protein berkualitas tinggi seperti telur, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan laut, unggas, dan daging dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi lemak berlebih, termasuk pegangan cinta.

10. Tingkatkan Kardio Anda

Latihan kardiovaskular atau aerobik didefinisikan sebagai aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda untuk waktu yang lama.

Latihan aerobik membantu membakar kalori dan mengurangi lemak berlebih pada tubuh, yang dapat membantu merampingkan pegangan cinta (, 36).

Banyak orang merasa terintimidasi oleh sifat intensitas tinggi dari beberapa latihan aerobik, seperti berputar atau berlari. Namun, ada banyak latihan aerobik berdampak rendah dan ramah pemula yang mudah dilakukan.

Berenang, berolahraga dengan mesin elips, atau sekadar berjalan cepat adalah cara terbaik untuk melakukan rutinitas latihan aerobik.

Para ahli seperti Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang. Itu sekitar 20 menit per hari ().

11. Minum Air agar Tetap Terhidrasi

Menghidrasi tubuh Anda dengan benar adalah suatu keharusan untuk kesehatan yang optimal.

Meskipun air adalah cairan terbaik untuk diminum, banyak orang cenderung mengambil minuman manis seperti minuman olahraga, teh, dan jus saat mereka merasa haus.

Kalori dan gula yang ditemukan dalam minuman manis bertambah dan bisa menyebabkan Anda bertambah gemuk di sekitar lingkar pinggang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan minuman yang dimaniskan dengan gula yang lebih tinggi terkait dengan penambahan berat badan, khususnya di area perut (,).

Terlebih lagi, kalori cair tidak memiliki efek yang sama pada rasa lapar seperti makanan padat, membuatnya lebih mudah untuk meminum kalori dan gula dalam jumlah berlebihan ().

Alih-alih minuman manis, hidrasi dengan air putih atau soda, atau teh tanpa pemanis.

12. Tambahkan Karbohidrat Kompleks

Menukar karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi putih dengan karbohidrat kompleks padat nutrisi seperti ubi, kacang-kacangan, gandum, dan nasi merah dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.

Tidak seperti karbohidrat olahan yang membuat Anda merasa lapar, karbohidrat kompleks membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Ini karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat karena kandungan seratnya yang tinggi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan karbohidrat kaya serat dalam makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Satu studi terhadap 48 orang menemukan bahwa mereka yang makan oatmeal saat sarapan tetap kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit saat sarapan dan makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal ().

Memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat daripada karbohidrat olahan adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan pegangan cinta.

13. Coba HIIT Workout

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin menjadi salah satu latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh.

Latihan HIIT melibatkan semburan singkat latihan aerobik intens, masing-masing diikuti dengan periode pemulihan. Latihan ini cepat dan efektif, dan banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan ini dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 18 penelitian yang melibatkan lebih dari 800 orang menemukan bahwa HIIT lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiopulmoner daripada olahraga tradisional, intensitas rendah, dan terus menerus ().

Selain itu, HIIT telah terbukti menjadi alat yang ampuh melawan lemak perut.

Satu studi yang melibatkan 39 wanita menemukan bahwa menambahkan HIIT ke latihan lebih efektif dalam mengurangi lemak perut daripada pelatihan tradisional saja (45).

Terlebih lagi, latihan HIIT membakar banyak kalori dalam waktu singkat, yang berarti Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym ().

14. Berlatih Makan dengan Pikiran

Berfokus pada makanan Anda dan lebih memperhatikan perasaan Anda saat makan dapat membantu Anda mengurangi berat badan dari bagian tengah tubuh.

Makan dengan sadar adalah praktik yang dapat membantu Anda mengontrol kebiasaan makan dan membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Makan dengan penuh kesadaran melibatkan perhatian pada tanda-tanda rasa lapar dan kenyang, makan perlahan tanpa gangguan, dan memahami bagaimana makanan memengaruhi suasana hati dan kesehatan Anda.

Ini adalah cara terbaik untuk menjadi lebih sehat, baik secara fisik maupun mental, dan telah terbukti menjadi metode yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Satu studi terhadap 48 wanita kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa praktik makan yang sadar menyebabkan hilangnya lemak perut lebih besar dan penurunan kadar kortisol, dibandingkan tanpa intervensi ().

Terlebih lagi, mempraktikkan pola makan yang sadar dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat setelah Anda mencapai tujuan (,).

15. Libatkan Abs Anda Dengan Gerakan Pilates

Mungkin sulit untuk menemukan latihan efektif yang benar-benar Anda sukai.

Untungnya, pilates adalah metode latihan ramah pemula yang bermanfaat untuk mengencangkan perut. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas, postur, dan kekuatan inti ().

Menambahkan latihan pilates ke dalam rutinitas Anda bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang Anda.

Satu studi terhadap 30 wanita kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa delapan minggu pilates secara signifikan menurunkan lemak tubuh, lingkar pinggang dan lingkar pinggul ().

Pilates dapat dimodifikasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan cocok untuk segala usia.

Faktanya, satu penelitian terhadap 50 wanita lansia berusia 60 ke atas menemukan bahwa delapan minggu mat pilates secara signifikan mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa tubuh tanpa lemak ().

16. Kurangi Konsumsi Alkohol

Cara mudah untuk mengurangi kalori dan menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi minuman beralkohol.

Minum terlalu banyak alkohol telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan lemak tubuh, terutama di bagian tengah (,).

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 2.000 orang, konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dan berlebihan dikaitkan dengan risiko obesitas sentral dan keseluruhan yang lebih tinggi ().

Alkohol juga meningkatkan perasaan lapar dengan merangsang sel-sel otak yang mengatur nafsu makan, yang dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori (,).

Ditambah lagi, banyak minuman beralkohol yang sarat dengan kalori dan tambahan gula, yang dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Meskipun meminum sedikit alkohol telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti penurunan risiko penyakit jantung, minum terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan atau lingkar pinggang Anda secara keseluruhan (58).

17. Makan Makanan Utuh

Salah satu cara paling sederhana untuk menyingkirkan pegangan cinta adalah dengan makan makanan yang kaya akan makanan utuh yang tidak diolah.

Makanan dengan proses tinggi seperti makanan cepat saji, gorengan, permen, dan makan malam di TV mengandung bahan yang tidak baik untuk kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak makanan olahan berisiko lebih besar mengalami obesitas, bersama dengan penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung (59,,).

Memasukkan makanan yang lebih utuh dan alami ke dalam makanan Anda adalah cara terbaik untuk mengecilkan lingkar pinggang Anda. Makanan utuh yang sehat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.

Menyiapkan makanan yang dibuat dengan makanan utuh di rumah, daripada memilih hidangan yang telah dibuat sebelumnya, mungkin merupakan cara bagus lainnya untuk menghilangkan pegangan cinta.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan makanan siap saji yang dijual di toko grosir dan restoran cepat saji memiliki lebih banyak lemak perut daripada mereka yang tidak ().

Garis bawah

Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara sederhana dan alami untuk menghilangkan pegangan cinta.

Mencoba rutinitas olahraga baru, makan lebih sedikit makanan olahan, dan mendapatkan lebih banyak serat sepanjang hari dapat membantu Anda mendapatkan garis pinggang yang lebih ramping.

Untuk menghilangkan lemak dan mempertahankannya, Anda harus melakukan perubahan jangka panjang pada pola makan, rutinitas olahraga, dan gaya hidup Anda.

Meskipun mengubah satu aspek hidup Anda dapat mengakibatkan penurunan berat badan, menggabungkan beberapa metode di atas akan memberi Anda kesempatan yang lebih baik untuk kehilangan pegangan cinta Anda untuk selamanya.