Dapatkan dada yang lebih seksi

Isi

• Ulasan untuk

Strategi pelatih

Untuk latihan yang lebih efektif, lakukan gerakan yang melatih otot dada Anda dari lebih dari satu sudut.

Mengapa itu berhasil?

Otot terdiri dari serat yang berjalan ke arah yang berbeda. Saat Anda bekerja dengan beban, Anda ingin mengikuti arah serat tersebut sedekat mungkin, kata pelatih Jeff Munger. Beberapa serat otot berjalan secara horizontal melintasi dada Anda, sementara yang lain berjalan secara diagonal dari tengah tulang dada (tulang dada) hingga bahu Anda -- jadi Anda menginginkan latihan yang memerlukan dorongan lurus ke depan serta ke atas pada kemiringan.

Mekanika otot

Otot dada utama Anda adalah pectoralis mayor, otot besar berbentuk kipas. Salah satu bagian otot menempel di tengah tulang selangka Anda dan bekerja dengan deltoid anterior Anda, alias otot bahu depan Anda, untuk menggerakkan lengan ke depan dan ke atas serta memutar lengan ke dalam. Bagian lain, yang memanjang dari tulang dada dan enam tulang rusuk atas ke bagian atas tulang lengan atas Anda, dirangsang dalam gerakan lengan ke bawah dan ke depan. Selain itu, trisep terlibat dalam pers dumbbell bangku datar dan push-up bola.

rincian

Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan dumbel, mesin katrol kabel, dan bola stabilitas, semuanya tersedia di sebagian besar gym.

Panduan pelatihan

Pemula/Menengah

Lakukan latihan ini 3 kali seminggu, ambil hari libur di antara latihan. Di antara set, regangkan otot Anda selama 30 detik. Maju ke latihan lanjutan setelah 4-8 minggu.

Canggih

Superset gerakan ini: Tanpa istirahat, lakukan 1 set 10 repetisi setiap latihan. Ini sama dengan 1 superset. Tunggu 60 detik, dan ulangi. Lakukan total 3 superset. Untuk pukulan ekstra, lakukan 1-2 set (masing-masing 10 repetisi) penekanan bola obat: Berbaring di bangku datar dan lempar bola obat seberat 5 pon ke udara ke diri Anda sendiri.

Kiat pelatih

* Gunakan daya tahan yang cukup untuk membuat otot dada Anda lelah sehingga Anda hampir tidak bisa melakukan pengulangan lagi di akhir setiap set.

* Untuk menghindari ketidakseimbangan antara kelompok otot yang berlawanan, lengkapi latihan ini dengan gerakan yang melatih punggung tengah dan atas Anda, seperti barisan duduk tinggi dan lalat yang membungkuk.

* Untuk memaksimalkan setiap latihan, tekan dan kontraksikan otot dada Anda sebelum setiap pengulangan.

* Saat mengencangkan dada, jangan biarkan tulang rusuk Anda jatuh; jaga agar dada tetap terangkat meskipun Anda menekan lengan ke depan atau ke satu sama lain.

Ulasan untuk