54 Makanan yang Dapat Anda Makan dengan Diet Bebas Gluten

Isi

• 1–11. Biji-bijian utuh
• Biji-bijian bebas gluten
• Butir yang harus dihindari
• 12–26. Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Buah-buahan dan sayuran untuk dimakan
• Buah-buahan dan sayuran untuk diperiksa ulang
• 27–32. Protein
• Protein bebas gluten
• Protein diperiksa ulang
• Protein yang harus dihindari
• 33–39. Produk susu
• Produk susu bebas gluten
• Produk susu diperiksa ulang
• Produk susu harus dihindari
• 40–44. Lemak dan minyak
• Lemak dan minyak bebas gluten
• Lemak dan minyak untuk diperiksa ulang
• 45–51. Minuman
• Minuman bebas gluten
• Minuman untuk dicek
• Minuman yang harus dihindari
• 52–54. Bumbu, saus, dan bumbu
• Bumbu, saus, dan bumbu bebas gluten
• Bumbu, saus, dan bumbu untuk diperiksa ulang
• Bumbu, saus, dan bumbu yang harus dihindari
• Bahan yang harus diwaspadai
• Kondisi itu bisa ditolong dengan diet bebas gluten
• Risiko dari diet bebas gluten
• Garis bawah

Gluten adalah sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu, seperti gandum, gandum hitam, dan gandum.

Ini membantu makanan mempertahankan bentuknya dengan memberikan elastisitas dan kelembaban. Ini juga memungkinkan roti naik dan memberikan tekstur kenyal (1).

Meskipun gluten aman bagi kebanyakan orang, mereka yang memiliki kondisi seperti penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus menghindarinya untuk mencegah efek kesehatan yang merugikan (2).

Banyak makanan dibuat dengan bahan-bahan yang mengandung gluten, jadi penting bagi mereka yang tidak dapat mengkonsumsinya memeriksa label bahan dengan cermat.

Berikut adalah daftar 54 makanan bebas gluten.

1–11. Biji-bijian utuh

Beberapa biji-bijian pilihan mengandung gluten, sementara sisanya secara alami bebas gluten.

Penting untuk memeriksa label makanan saat membeli gandum utuh. Bahkan biji-bijian bebas gluten dapat terkontaminasi dengan gluten, terutama jika mereka diproses di fasilitas yang sama dengan makanan yang mengandung gluten (3).

Misalnya, gandum sering diproses di fasilitas yang juga memproses gandum, yang dapat menyebabkan kontaminasi silang. Untuk alasan ini, Anda harus mengonfirmasi bahwa gandum yang Anda beli bersertifikasi bebas gluten (4).

Biji-bijian bebas gluten

1. biji gandum
2. beras merah
3. nasi liar
4. soba
5. sorgum
6. tapioka
7. jawawut
8. bayam
9. teff
10. ararut
11. oat (pastikan labelnya bebas gluten karena mungkin terkontaminasi gluten selama pemrosesan.)

Butir yang harus dihindari

• gandum, semua varietas (gandum utuh, gandum, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, tepung bromated, dieja, dll.)
• gandum hitam
• jelai
• triticale

Butir yang mengandung gluten ini sering digunakan untuk membuat produk seperti roti, kerupuk, pasta, sereal, makanan yang dipanggang, dan makanan ringan.

12–26. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Semua buah-buahan dan sayuran segar bebas gluten secara alami. Namun, beberapa buah dan sayuran olahan mungkin mengandung gluten, yang kadang-kadang ditambahkan untuk menambah rasa atau sebagai pengental (3).

Bahan-bahan yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan ke buah-buahan dan sayuran olahan termasuk protein gandum terhidrolisis, pati makanan yang dimodifikasi, malt, dan maltodekstrin.

Buah-buahan dan sayuran untuk dimakan

Meskipun daftar di bawah ini tidak lengkap, ia memberikan beberapa contoh buah dan sayuran segar yang dapat Anda nikmati dengan diet bebas gluten.

1. buah jeruk, termasuk jeruk dan grapefruit
2. pisang
3. apel
4. beri
5. Persik
6. buah pir
7. sayuran silangan, termasuk kembang kol dan brokoli
8. sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss
9. sayuran bertepung, termasuk kentang, jagung, dan labu
10. paprika
11. jamur
12. Bawang
13. wortel
14. lobak
15. kacang hijau

Buah-buahan dan sayuran untuk diperiksa ulang

• Buah dan sayuran kaleng: Ini bisa dikalengkan dengan saus yang mengandung gluten. Buah-buahan dan sayuran yang dikalengkan dengan air atau jus alami cenderung bebas gluten.
• Buah dan sayuran beku: Kadang-kadang ini mengandung bumbu tambahan dan saus yang mengandung gluten. Varietas beku biasa biasanya bebas gluten.
• Buah dan sayuran kering: Beberapa mungkin termasuk bahan yang mengandung gluten. Buah-buahan dan sayuran kering, tanpa pemanis, cenderung bebas gluten.
• Buah dan sayuran yang sudah dipotong-potong: Ini mungkin terkontaminasi silang dengan gluten tergantung di mana mereka dibuat.

27–32. Protein

Banyak makanan mengandung protein, termasuk sumber hewani dan nabati. Sebagian besar secara alami bebas gluten (3).

Namun, bahan yang mengandung gluten, seperti kecap, tepung, dan cuka malt sering digunakan sebagai pengisi atau penyedap. Mereka dapat ditambahkan ke saus, gosok, dan bumbu yang biasanya dipasangkan dengan sumber protein.

Protein bebas gluten

1. kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kacang tanah)
2. kacang-kacangan dan biji-bijian
3. daging merah (daging sapi segar, babi, domba, bison)
4. unggas (ayam segar, kalkun)
5. makanan laut (ikan segar, kerang, kerang)
6. makanan kedelai tradisional (tahu, tempe, edamame, dll.)

Protein diperiksa ulang

• daging olahan, seperti hot dog, pepperoni, sosis, salami, dan bacon
• pengganti daging, seperti burger vegetarian
• daging makan siang atau potongan dingin
• daging giling
• protein yang telah dikombinasikan dengan saus atau bumbu
• protein siap makan, seperti yang ada di acara makan malam TV microwave

Protein yang harus dihindari

• daging, unggas, atau ikan yang telah dilapisi tepung roti
• protein yang dikombinasikan dengan kecap berbasis gandum
• seitan

33–39. Produk susu

Sebagian besar produk susu bebas gluten secara alami. Namun, mereka yang diberi rasa dan mengandung aditif harus selalu diperiksa ulang untuk gluten (3).

Beberapa bahan mengandung gluten umum yang dapat ditambahkan ke produk susu termasuk pengental, malt, dan tepung makanan yang dimodifikasi.

Produk susu bebas gluten

1. susu
2. mentega dan ghee
3. keju
4. krim
5. Pondok keju
6. krim asam
7. yogurt

Produk susu diperiksa ulang

• susu dan yogurt rasa
• produk keju olahan, seperti saus keju dan olesan
• es krim, yang terkadang dicampur dengan aditif yang mengandung gluten

Produk susu harus dihindari

• minuman susu malt

40–44. Lemak dan minyak

Lemak dan minyak secara alami bebas gluten. Dalam beberapa kasus, aditif yang mengandung gluten dapat dicampur dengan lemak dan minyak untuk rasa dan penebalan.

Lemak dan minyak bebas gluten

1. mentega dan ghee
2. zaitun dan minyak zaitun
3. alpukat dan minyak alpukat
4. minyak kelapa
5. minyak nabati dan biji, termasuk minyak wijen, minyak canola, dan minyak bunga matahari

Lemak dan minyak untuk diperiksa ulang

• semprotan memasak
• Minyak dengan tambahan rasa atau rempah

45–51. Minuman

Ada beberapa jenis minuman bebas gluten untuk Anda nikmati.

Namun, beberapa minuman dicampur dengan aditif yang mengandung gluten. Selain itu, beberapa minuman beralkohol dibuat dengan malt, barley, dan biji-bijian lain yang mengandung gluten dan harus dihindari dengan diet bebas gluten (5).

Minuman bebas gluten

1. air
2. Jus buah 100%
3. kopi
4. teh
5. beberapa minuman beralkohol, termasuk anggur, sari buah apel, dan bir yang terbuat dari biji-bijian bebas gluten, seperti soba atau sorgum
6. minuman olahraga, soda, dan minuman energi
7. Limun

Perhatikan bahwa meskipun minuman ini bebas gluten, sebagian besar dari mereka dikonsumsi secara moderat karena mengandung tambahan gula dan alkohol.

Minuman untuk dicek

• minuman apa pun dengan perasa tambahan atau campuran, seperti pendingin kopi
• minuman keras suling, seperti vodka, gin, dan wiski - bahkan ketika dicap bebas gluten, karena diketahui memicu reaksi pada beberapa orang
• smoothie yang sudah jadi

Minuman yang harus dihindari

• bir, bir putih, dan bir yang terbuat dari biji-bijian yang mengandung gluten
• minuman keras yang tidak disuling
• minuman malt lainnya, seperti pendingin anggur

52–54. Bumbu, saus, dan bumbu

Rempah-rempah, saus, dan bumbu sering mengandung gluten tetapi biasanya diabaikan.

Meskipun sebagian besar rempah-rempah, saus, dan bumbu secara alami bebas gluten, bahan-bahan yang mengandung gluten kadang-kadang ditambahkan sebagai pengemulsi, stabilisator, atau penambah rasa.

Beberapa bahan umum yang mengandung gluten ditambahkan ke rempah-rempah, saus, dan bumbu termasuk pati makanan yang dimodifikasi, maltodekstrin, malt, dan tepung gandum.

Bumbu, saus, dan bumbu bebas gluten

1. Tamari
2. amino kelapa
3. cuka putih, cuka suling, dan cuka sari apel

Bumbu, saus, dan bumbu untuk diperiksa ulang

• kecap dan mustard
• Saus Worcestershire
• saos tomat
• menikmati dan acar
• saus barbekyu
• mayones
• saus salad
• saus pasta
• rempah-rempah kering
• salsa
• kaldu kubus dan kaldu
• bumbunya
• saus dan campuran isian
• cuka beras

Bumbu, saus, dan bumbu yang harus dihindari

• kecap berbasis gandum dan saus teriyaki
• cuka malt

Bahan yang harus diwaspadai

Berikut adalah daftar bahan dan aditif makanan yang dapat menunjukkan bahwa suatu item mengandung gluten.

• pati makanan yang dimodifikasi dan maltodekstrin (jika terbuat dari gandum, itu akan ditentukan pada label)
• bahan dasar malt, termasuk cuka malt, ekstrak malt, dan sirup malt
• penstabil gluten
• kecap asin atau teriyaki
• bahan dasar gandum, seperti protein gandum dan tepung terigu
• pengemulsi (akan ditentukan pada label)

Jika Anda tidak yakin apakah suatu produk mengandung gluten, sebaiknya hubungi pabrikan untuk mengeceknya.

Kondisi itu bisa ditolong dengan diet bebas gluten

Diet bebas gluten biasanya direkomendasikan bagi mereka yang menderita penyakit celiac, suatu kondisi yang memicu respons imun ketika makanan yang mengandung gluten dikonsumsi (6).

Mereka dengan sensitivitas gluten non-celiac juga harus menghindari gluten, karena dapat berkontribusi pada gejala seperti kembung, sakit perut, dan diare (7).

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet bebas gluten dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami sindrom iritasi usus, gangguan kronis yang ditandai oleh masalah pencernaan seperti sakit perut, gas, diare, dan sembelit (8, 9, 10) .

Risiko dari diet bebas gluten

Gluten ditemukan secara alami dalam banyak makanan bergizi, termasuk biji-bijian seperti gandum, gandum, dan gandum hitam.

Sementara itu, beberapa produk olahan, bebas gluten tidak diperkaya dengan vitamin dan mineral. Dengan demikian, mengikuti diet bebas gluten yang tidak memiliki keragaman dapat meningkatkan risiko defisiensi folat, riboflavin, niasin, dan zat besi (11).

Diet bebas gluten juga cenderung lebih rendah serat, yang memainkan peran penting dalam kesehatan dan keteraturan pencernaan (11, 12).

Karenanya, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi penting ini dari sumber lain sebagai bagian dari diet sehat dan bebas gluten untuk membantu mengurangi risiko efek samping.

Garis bawah

Jika Anda menghindari gluten, ada banyak makanan yang bisa Anda pilih untuk memastikan diet yang seimbang.

Banyak makanan sehat secara alami bebas gluten, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian tertentu, produk susu, dan minyak, serta daging segar, ikan, dan unggas.

Gandum, gandum hitam, dan gandum adalah makanan utama yang perlu dihindari saat mengikuti diet bebas gluten. Gluten juga biasanya ditambahkan ke makanan olahan, seperti makanan kaleng dan kotak.

Selain itu, beberapa biji-bijian, seperti gandum, mungkin terkontaminasi silang dengan gluten, tergantung di mana mereka diproses.

Sukses dengan diet bebas gluten datang ke label bahan periksa ganda, karena gluten sering ditambahkan ke makanan yang tidak Anda harapkan. Makanan yang mengandung gluten akan diberi label seperti itu.

Namun demikian, jika Anda fokus pada makan sebagian besar makanan segar, utuh, bebas gluten dan sedikit makanan olahan, Anda tidak akan mengalami masalah mengikuti diet bebas gluten.