21 Makanan Ringan Bebas Gluten Cepat dan Bergizi

Isi

• 1. Popcorn dengan buah, cokelat, dan kacang
• 2. Tongkat keju yang dibungkus kalkun
• 3. Oatmeal instan dengan apel, kenari, dan kayu manis
• 4. Sandwich mentimun-hummus
• 5. Dendeng sapi yang diberi makan rumput
• 6. Gulungan tortilla buah dan kacang
• 7. Bersulang dengan kacang dan minyak zaitun
• 8. Yogurt parfait dengan granola
• 9. Pizza zucchini ukuran gigitan
• 10. Kurma yang manis dan renyah
• 11. Mangga dengan jus jeruk nipis dan bubuk cabai
• 12. Tusuk sate tomat-basil mozzarella
• 13. Salad kacang hitam dengan alpukat
• 14. Campur jejak do-it-yourself
• 15. Sup sayur
• 16. Tuna selada cangkir
• 17. Nasi kue dengan selai kacang dan pisang
• 18. Keripik kentang manis dengan saus tzatziki
• 19. Honeydew dengan raspberry
• 20. Paprika mini diisi selada salad
• 21. Pear ditaburi dengan cokelat hitam
• Garis bawah

Jika Anda memiliki penyakit celiac atau intoleransi gluten, menghindari gluten sangat penting (1).

Namun, Anda mungkin kesulitan menemukan pilihan makanan ringan yang baik.

Meskipun banyak makanan ringan bebas gluten yang mudah didapat tersedia di toko-toko, beberapa di antaranya mungkin mengandung kalori tinggi atau gula tambahan.

Namun, Anda tidak harus bergantung pada makanan kemasan untuk camilan berikutnya. Ini juga sederhana untuk membuat milik Anda sendiri.

Orang dengan penyakit celiac harus memilih camilan yang kaya serat, vitamin, dan mineral, karena pembatasan diet dan kerusakan usus terkait gluten dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi (2, 3).

Berikut adalah 21 makanan ringan bebas gluten yang bergizi dan cepat.

1. Popcorn dengan buah, cokelat, dan kacang

Popcorn adalah gandum utuh bebas gluten dan sumber serat yang baik, yang dapat membantu Anda merasa kenyang (4).

Untuk camilan, gerimis popcorn ber-air ringan dengan cokelat hitam meleleh dan aduk buah kering kaya serat, seperti cranberry kering atau ceri. Tambahkan kacang untuk sumber lemak sehat dan protein nabati yang baik (5).

Cokelat dan kacang secara alami bebas gluten. Namun, beberapa mungkin memiliki aditif, jadi pastikan untuk memilih produk yang bersertifikat bebas gluten.

2. Tongkat keju yang dibungkus kalkun

Camilan kaya protein ini akan membantu mengurangi rasa lapar Anda. Untuk membuatnya, bungkus sepotong tipis daging kalkun bebas gluten di sekitar tongkat keju (4, 6).

Khususnya, intoleransi terhadap laktosa - gula alami dalam produk susu - adalah umum pada orang dengan penyakit celiac, tetapi ini sering membaik ketika usus Anda sembuh dari diet bebas gluten (1).

Keju keras seperti cheddar mungkin dapat ditoleransi dengan lebih baik, karena 1 ons (28 gram) mengandung kurang dari 1 gram laktosa.Sebagai perbandingan, 1 cangkir (240 ml) susu mengandung 13 gram laktosa (5, 7).

3. Oatmeal instan dengan apel, kenari, dan kayu manis

Oat bebas gluten secara alami tetapi mungkin terkontaminasi dengan gandum dan biji-bijian lainnya selama penanaman, panen, transportasi, dan manufaktur. Karena itu, Anda hanya harus membeli gandum bebas gluten bersertifikat (1, 8).

Untuk camilan hangat dan mengisi, gabungkan oatmeal instan dengan apel, kenari, dan kayu manis.

4. Sandwich mentimun-hummus

Hummus adalah saus bergizi, kaya protein yang terbuat dari kacang tanah dan biji wijen. Hummus bebas gluten premade dijual di supermarket.

Untuk membuat sandwich mini, oleskan hummus pada irisan mentimun bundar yang tebal. Jika Anda mau, tambahkan irisan lain di atas hummus.

5. Dendeng sapi yang diberi makan rumput

Protein dalam dendeng sapi menjadikannya camilan yang mengenyangkan. Dendeng sapi berkualitas tinggi, termasuk pilihan bebas gluten dan makan rumput, telah tersedia secara luas. Khususnya, daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam nutrisi seperti lemak omega-3 anti-inflamasi dan antioksidan (5, 6, 9).

Pastikan untuk membaca label dengan hati-hati, karena beberapa dendeng dibuat dengan tepung gandum, ekstrak malt yang berasal dari gandum, atau kecap gluten (10, 11).

6. Gulungan tortilla buah dan kacang

Untuk camilan ini, pilihlah tortilla yang dibuat dari biji-bijian bebas gluten, seperti nasi merah, soba, atau teff (12, 13).

Panaskan sebentar tortilla di dalam oven, lalu oleskan satu sisi dengan lapisan tipis mentega almond tanpa pemanis. Taburi dengan beri segar atau setengah apel yang dipotong dadu dan gulingkan tortilla dengan erat.

7. Bersulang dengan kacang dan minyak zaitun

Beberapa roti bebas gluten menjadi cepat kering, tetapi memanggang roti bisa membuatnya lebih enak (14).

Untuk membuat camilan yang kaya protein dan memuaskan, panaskan kacang navy kalengan dan sebarkan di atas roti panggang. Gerimis dengan minyak zaitun extra virgin dan taburi dengan garam dan merica. Roti bakar juga bisa diisi dengan bumbu segar.

Untuk menghindari kontaminasi gluten dari pemanggang roti, sebaiknya berinvestasi dalam yang baru dan hanya menggunakannya untuk makanan bebas gluten. Saat Anda jauh dari rumah, tas pemanggang roti yang dapat digunakan kembali dapat mencegah kontak dengan remah-remah (1).

8. Yogurt parfait dengan granola

Untuk membuat camilan ini, gantilah yogurt yunani polos dengan beri atau buah lain, lalu tambahkan granola bebas kacang-kacangan atau biji-bijian.

Satu porsi 1/2 gelas (112 gram) yogurt Yunani menyediakan 10% RDI untuk kalsium, suatu mineral yang kekurangan banyak orang dengan penyakit seliaka (3, 5, 15).

Banyak yogurt mengandung biakan bakteri aktif dan aktif yang membantu memecah laktosa. Dengan demikian, Anda dapat mentolerir para yogurt ini bahkan jika Anda tidak mencerna susu dengan baik (9).

9. Pizza zucchini ukuran gigitan

Pizza bebas gluten mungkin sulit ditemukan, tetapi Anda bisa membuatnya sendiri dengan sayuran sebagai pengganti kerak.

Potong zucchini menjadi irisan bundar yang tebal dan gosok setiap sisi dengan minyak zaitun. Taruh irisan di atas loyang berlapis dalam oven dan panggang setiap sisi selama sekitar dua menit, atau sampai mereka mulai menjadi cokelat.

Selanjutnya, oleskan saus pasta pada setiap irisan dan atasnya dengan parutan mozzarella atau keju Parmesan. Panggang selama satu menit untuk melelehkan keju.

10. Kurma yang manis dan renyah

Untuk camilan sederhana, isi kurma yang diadu dengan mentega kacang yang renyah, renyah, atau campuran kenari cincang dan serpihan kelapa tanpa pemanis.

Tiga kurma (72 gram) memiliki 5 gram serat, yang merupakan 18% dari RDI. Orang yang diet bebas gluten kadang-kadang kekurangan serat dan bisa mengalami sembelit, jadi kurma ini bisa membantu sistem pencernaan Anda (5, 16).

Kurma secara alami bebas gluten. Namun, kurma cincang dapat diproses dengan tepung gandum, yang kemungkinan terkontaminasi dengan gluten kecuali bersertifikat bebas gluten (17).

11. Mangga dengan jus jeruk nipis dan bubuk cabai

Makanan ringan ini adalah sumber vitamin A dan B6 yang baik, yang keduanya mudah menjadi kekurangan jika Anda memiliki penyakit celiac (2, 5, 18).

Untuk membuat suguhan buah ini, potong mangga menjadi kubus, lalu beri jus jeruk nipis segar. Jika Anda suka sedikit bumbu, taburkan kubus dengan bubuk cabai.

Bubuk cabai bisa berupa campuran rempah-rempah atau cabai bubuk. Untuk menghindari kontaminasi, pastikan label Anda bebas gluten.

12. Tusuk sate tomat-basil mozzarella

Makanan yang ditusuk membuat makanan pembuka meriah untuk pertemuan. Selain itu, mereka mudah dibuat dan dinikmati apakah Anda bebas gluten atau tidak.

Untuk camilan ini, cukup masukkan tomat ceri, daun kemangi segar, dan kubus mozzarella pada tusuk sate bambu.

Untuk pelintiran, cobalah sajikan dengan minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic.

13. Salad kacang hitam dengan alpukat

Meskipun alpukat terkenal karena persediaan lemak sehatnya yang kaya, mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat menguntungkan sistem pencernaan Anda (5).

Untuk camilan isi yang mudah, aduk setengah dari alpukat potong dadu dengan 1/4 cangkir (43 gram) kacang hitam. Tambahkan bawang cincang, daun ketumbar segar, jus jeruk nipis, garam, dan merica.

14. Campur jejak do-it-yourself

Bahan campuran jejak bergizi termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering tanpa pemanis, seperti goji berry dan aprikot.

Yang terbaik untuk membeli makanan ini dalam kemasan daripada sampah massal karena risiko kontaminasi gluten dari wadah dan sendok.

Campuran trail memberi energi tetapi padat kalori, jadi perhatikan ukuran porsi Anda. Rata-rata, 1/4 cangkir (37 gram) memiliki 173 kalori (5).

15. Sup sayur

Satu porsi sup kaleng bebas gluten membuat camilan enak. Anda juga bisa membekukan sup buatan sendiri dalam wadah gelas kecil untuk dimakan nanti.

Agar kenyang lebih lama, pilih sup serat tinggi, seperti yang dikemas dengan polong-polongan dan sayuran (4).

Selalu periksa bahwa sup kalengan bersertifikat bebas gluten. Selain bahan gluten yang jelas seperti mie dan jelai, beberapa sup kental dengan tepung gandum.

16. Tuna selada cangkir

Untuk membuat makanan ringan berprotein tinggi yang memuaskan, campurkan tuna dengan hummus bebas gluten atau mayones dan masukkan ke dalam romaine atau warna gelap lainnya.

17. Nasi kue dengan selai kacang dan pisang

Kue beras biasanya dibuat dengan beras merah gandum. Beberapa juga mengandung biji-bijian bergizi bebas gluten lainnya, seperti quinoa atau sorgum.

Kue beras tipis adalah sekitar setengah dari yang biasa dan berfungsi dengan baik sebagai sandwich. Beri mereka selai kacang, pisang, dan kayu manis tanpa pemanis.

18. Keripik kentang manis dengan saus tzatziki

Satu ons (28 gram) keripik kentang bungkus 37% dari RDI untuk vitamin A. Adalah umum untuk orang yang baru didiagnosis dengan penyakit celiac kekurangan vitamin ini (2, 5).

Untuk rasa ekstra, pasangkan keripik dengan saus tzatziki, yang merupakan saus yogurt dan mentimun. Anda dapat membelinya di tempat atau membuat sendiri.

Anda juga dapat membuat chip sendiri. Aduk irisan tipis ubi jalar dengan minyak zaitun dan garam laut, lalu oleskan di atas wajan dan panggang pada suhu 400 ℉ (204 ℃) selama sekitar 25 menit atau sampai ujungnya berwarna cokelat. Balikkan keripik satu kali saat memasak.

19. Honeydew dengan raspberry

Untuk camilan yang menyegarkan, aduk melon berbentuk kubus dengan raspberry, lalu taburi dengan mint segar.

Honeydew dan raspberry secara alami bebas gluten dan dikemas dengan serat, mineral, dan vitamin, termasuk vitamin C.

Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda dan bertindak sebagai antioksidan kuat, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas (3, 5, 20).

20. Paprika mini diisi selada salad

Paprika miniatur berukuran sempurna untuk mengemil. Potong paprika menjadi dua dan buang bijinya sebelum menambahkan salad telur.

Untuk membuat salad, potong telur rebus dan campur dengan bawang hijau potong dadu dan yogurt Yunani biasa atau mayones. Tambahkan garam dan merica secukupnya.

Telur merupakan sumber vitamin B12 yang baik, yang hingga 41% orang yang baru didiagnosis menderita penyakit seliaka kekurangan vitamin ini. Vitamin ini sangat penting untuk produksi energi, fungsi saraf, dan sintesis DNA (3, 5, 21).

21. Pear ditaburi dengan cokelat hitam

Pir dikemas dengan serat, menyediakan 5,5 gram - 19% dari RDI - dalam satu buah, 178 gram tidak dikupas (5).

Untuk camilan manis, lelehkan cokelat hitam bebas gluten dan gerimiskan di atas irisan buah pir, lalu tambahkan kacang kenari yang dihaluskan untuk meningkatkan protein dan lemak sehat. Irisan pir juga enak dicelupkan ke dalam mentega almond tanpa pemanis.

Garis bawah

Makanan ringan bebas gluten tidak harus sulit dibuat. Banyak kombinasi camilan lezat dan unik dapat dinikmati dengan diet bebas gluten.

Untuk menghindari kekurangan gizi, pilih makanan utuh yang dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral.

Jika Anda ingin makanan ringan buatan sendiri yang sehat, cobalah beberapa dari ide ini hari ini.