Yang Baik dalam Gluten

Isi

• Vitamin B
• Besi
• folat
• Serat
• Kekenyangan
• Ulasan untuk

Dari lorong makanan khusus di supermarket hingga menu terpisah di restoran, kegilaan bebas gluten ada di mana-mana. Dan jangan berharap itu akan hilang dalam waktu dekat, firma riset pasar Mintel memperkirakan industri senilai $10,5 miliar dolar akan meroket 48 persen menjadi $15,6 miliar dalam penjualan pada tahun 2016.

Bagus untuk 1 dari 133 orang Amerika yang memiliki penyakit celiac dan tambahan 18 juta yang memiliki sensitivitas gluten non-celiac (NCGS), intoleransi gluten. Keduanya harus menghindari gluten-protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, triticale, dan rye-atau menderita kembung, gas, sakit perut, sembelit, diare, dan masalah perut lainnya.

Tetapi untuk 93 persen populasi lainnya, "benar-benar tidak ada alasan untuk menghilangkan gluten dari diet Anda," kata Laura Moore, R.D., direktur program magang diet di University of Texas School of Public Health. Faktanya, jika Anda seperti tiga perempat dari kelompok ini yang menurut laporan Mintel makan makanan bebas gluten karena mereka pikir mereka lebih sehat, memotong gluten bisa berarti Anda memotong nutrisi utama yang menjaga kesehatan, energi, dan metabolisme yang terbaik. [Tweet tip ini!]

Vitamin B

Thinkstock

Tim nutrisi ini bekerja sama untuk mengubah makanan menjadi energi. Terlalu sedikit B dapat membuat Anda merasakan apa pun mulai dari kelelahan dan lekas marah hingga kelemahan otot dan depresi.

Sumber bebas gluten: GF gandum, beras merah, quinoa, dan soba, serta sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, ayam, daging sapi, produk susu, dan babi.

Dapatkan dosis harian Anda: Memenuhi semua kebutuhan B Anda (selain folat) dapat dicapai dengan makan 1 telur dadar, 1 cangkir susu 2 persen, 1 ons pistachio mentah, 1/2 cangkir dada ayam cincang, 1 ons biji bunga matahari kering, 3 ons tenderloin babi panggang , dan 1/2 cangkir masing-masing irisan zucchini matang dan bayam matang. Namun, jika Anda seorang vegan bebas gluten, Anda mungkin memerlukan suplemen B12 karena vitamin itu hanya ditemukan dalam sumber hewani.

Besi

Thinkstock

Mineral penting, zat besi mengantarkan oksigen ke sel darah merah dan diperlukan untuk metabolisme sel. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup, itu dapat menguras energi Anda, dan Anda dapat mengembangkan anemia, yang juga menguras sistem kekebalan Anda, membuat Anda merasa kedinginan, dan dapat mengganggu kinerja Anda. Seperti halnya B12, selama Anda mengonsumsi produk hewani, tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda, kata Nina Eng, R.D., kepala ahli diet klinis di Rumah Sakit Plainview di New York.

Sumber bebas gluten: Daging, makanan laut, kacang polong, bayam, gandum GF, quinoa, dan soba. Pasangkan makanan kaya zat besi dengan yang mengemas vitamin C seperti paprika, jeruk, brokoli, dan tomat untuk meningkatkan penyerapan mineral.

Dapatkan dosis harian Anda: Untuk mendapatkan zat besi Anda tanpa menggunakan makanan yang diperkaya, Anda perlu makan 1 telur orak-arik, 3 ons ikan tuna ringan kemasan air kalengan (dikeringkan), 1 cangkir edamame yang sudah dimasak, 6 ons daging sapi sirloin tanpa lemak, dan 1/2 cangkir masing-masing oat, lentil, dan bayam yang dimasak bebas gluten.

folat

Thinkstock

Bagian dari keluarga vitamin B, folat sering dibahas secara terpisah karena perannya dalam mencegah cacat lahir, kata Eng. Bahkan jika Anda tidak dalam mode membuat bayi, sel-sel Anda membutuhkan folat untuk tumbuh dan berfungsi, ditambah itu membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Sumber bebas gluten: Hati sapi, sayuran hijau, kacang polong, asparagus, dan alpukat.

Dapatkan dosis harian Anda: Anda bisa makan 1 jeruk pusar, 1/4 cangkir irisan alpukat, 1 cangkir romaine parut, 3/4 cangkir quinoa matang, 1/2 cangkir kacang merah, dan 4 tombak asparagus matang untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Serat

Thinkstock

Selain membuat Anda kenyang dan membuat Anda tetap teratur, serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sumber bebas gluten: Kacang-kacangan, popcorn, beri, kacang-kacangan dan biji-bijian, artichoke, pir, dan buah dan sayuran lainnya.

Dapatkan dosis harian Anda: Capai target serat Anda dengan mengonsumsi 1 apel ukuran sedang, 3 cangkir popcorn, 1 cangkir setiap blackberry dan bayam mentah, dan 1/2 cangkir setiap lentil matang dan kubis Brussel.

Kekenyangan

Thinkstock

Dua puluh tujuh persen konsumen makan produk bebas gluten karena mereka pikir hal itu akan membantu mereka menurunkan berat badan, tetapi ini sering menjadi bumerang, kata Jaclyn London, R.D., ahli gizi klinis senior di Mount Sinai Medical Center di New York City. "Sebagian besar produk bebas gluten dibuat dengan kentang atau tepung yang sangat rendah serat, dan mereka bisa rendah protein, membuatnya kurang memuaskan."

Dan jika, sebagai hasilnya, Anda makan lebih banyak, hati-hati: "Bebas gluten" tidak identik dengan "rendah kalori." [Tweet fakta ini!] Tergantung pada merek dan produk, label membaca hampir sama, jika tidak lebih buruk, pada makanan bebas gluten. Misalnya, satu merek kue kering keping cokelat bebas gluten menghasilkan 70 kalori per kue, sedangkan merek reguler teratas mencatat 55 kalori per kue. Dan kemungkinan besar mulut Anda tidak tahu bahwa dua kue bebas gluten memiliki ukuran porsi yang sama dengan tiga kue non-gluten, dan Anda akan memakan keduanya sepuasnya.

Ulasan untuk