Apakah Diet Bebas Gandum Sehat? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apa itu diet tanpa biji-bijian?
• Bagaimana cara mengikuti diet tanpa biji-bijian?
• Manfaat diet tanpa biji-bijian
• Dapat membantu mengobati kondisi kesehatan tertentu
• Dapat mengurangi peradangan
• Dapat meningkatkan penurunan berat badan
• Dapat menurunkan kadar gula darah
• Manfaat potensial lainnya
• Potensi kerugian
• Dapat meningkatkan risiko sembelit
• Dapat membatasi asupan nutrisi
• Mungkin tidak perlu membatasi
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Camilan mudah tanpa biji-bijian
• Garis bawah

Biji-bijian adalah makanan pokok di sebagian besar makanan tradisional, tetapi semakin banyak orang yang mengabaikan kelompok makanan ini.

Beberapa melakukannya karena alergi atau intoleransi, sementara yang lain memilih diet tanpa biji-bijian dalam upaya menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka.

Cara makan ini konon menawarkan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari melancarkan pencernaan hingga mengurangi peradangan dan kadar gula darah. Namun, ini mungkin juga memiliki kekurangan dan mungkin tidak cocok untuk beberapa orang.

Artikel ini membahas secara kritis diet tanpa biji-bijian, termasuk manfaat dan potensi kerugiannya.

Apa itu diet tanpa biji-bijian?

Pola makan tanpa biji-bijian menghilangkan semua biji-bijian, serta makanan yang berasal darinya.

Ini termasuk biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum, dieja, barley, rye, dan triticale, serta yang non-gluten seperti jagung kering, millet, beras, sorgum, dan oat.

Selain itu, tidak seperti jagung segar yang dianggap sayuran bertepung, jagung kering dianggap sebagai biji-bijian. Oleh karena itu, makanan yang terbuat dari tepung jagung juga harus dihindari.

Selain itu, beberapa orang mungkin memilih untuk mengecualikan bahan yang berasal dari biji-bijian, seperti sirup beras atau sirup jagung fruktosa tinggi. Namun, ini bukan persyaratan ketat dari diet semacam itu.

Pola makan tanpa biji-bijian menghilangkan semua biji-bijian, termasuk gandum, dieja, barley, gandum hitam, jagung kering, millet, beras, dan oat, serta makanan - dan terkadang bahkan bahan - yang berasal darinya.

Bagaimana cara mengikuti diet tanpa biji-bijian?

Untuk mengikuti diet tanpa biji-bijian, Anda perlu mengecualikan semua biji-bijian, serta makanan yang berasal dari biji-bijian, dari makanan Anda. Ini termasuk roti, pasta, muesli, oatmeal, kue beras, sereal sarapan, kue kering, dan kue kering.

Konon, sebagian besar diet tanpa biji-bijian mengizinkan sejumlah kecil pseudocereals, seperti quinoa, bayam, dan soba. Pseudocereals dapat disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian, tetapi secara teknis tidak dianggap biji-bijian.

Diet tanpa biji-bijian secara alami bisa saja rendah karbohidrat, tetapi ini bukan persyaratan. Mereka yang ingin memasukkan lebih banyak karbohidrat bisa mendapatkannya dari buah-buahan, polong-polongan, dan sayuran bertepung, seperti kentang, labu, dan jagung segar.

Tidak ada batasan terkait makanan non-biji-bijian.

Oleh karena itu, Anda boleh memasukkan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, gula, lemak, atau produk susu sebanyak yang Anda inginkan - meskipun para pendukung pola makan tanpa biji-bijian cenderung melarang makan makanan yang diproses secara berlebihan.

Diet tanpa biji-bijian mengecualikan semua biji-bijian dan produk turunan biji-bijian tetapi mengizinkan untuk sejumlah kecil pseudocereals. Mereka bisa memasukkan buah, sayuran, daging, telur, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, gula, dan lemak sebanyak yang Anda inginkan.

Manfaat diet tanpa biji-bijian

Diet tanpa biji-bijian mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Dapat membantu mengobati kondisi kesehatan tertentu

Diet tanpa biji-bijian paling sering diikuti oleh mereka yang memiliki penyakit autoimun tertentu, dan beberapa penelitian mendukung penggunaannya dalam kasus ini.

Misalnya, penyakit celiac adalah kelainan autoimun yang menyerang sekitar 1% populasi Barat. Ini menyebabkan tubuh Anda salah mengira gluten, protein dalam gandum, sebagai ancaman, membuat sistem kekebalan Anda bekerja terlalu keras ().

Hal ini dapat menyebabkan peradangan usus, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kekurangan nutrisi yang parah dan masalah pencernaan lainnya. Orang dengan penyakit celiac harus mengeluarkan semua biji-bijian yang mengandung gluten dari makanan mereka (,).

Begitu pula beberapa orang yang alergi terhadap gandum dan harus menghindari semua makanan yang mengandungnya. Orang lain mungkin tidak toleran terhadap gluten atau senyawa lain dalam biji-bijian meskipun tidak menderita penyakit celiac atau alergi gandum. ().

Orang dengan intoleransi gluten biasanya melaporkan gejala seperti sakit perut, kembung, sembelit, diare, eksim, sakit kepala, atau kelelahan saat makan biji-bijian dan mungkin mendapat manfaat dari mengecualikannya dari makanan (,,,).

Akhirnya, dalam studi 6 minggu pada orang dengan penyakit radang usus (IBD), mengikuti diet tanpa biji-bijian memperbaiki gejala pada 73% peserta ().

Dapat mengurangi peradangan

Biji-bijian dapat menyebabkan peradangan, yang diyakini sebagai akar penyebab banyak penyakit kronis.

Beberapa penelitian tabung, hewan, dan manusia menunjukkan hubungan antara asupan harian gandum atau biji-bijian olahan dan peradangan kronis (,,).

Namun, tidak semua studi setuju ().

Kurangnya konsensus dapat dijelaskan oleh jenis biji-bijian yang diteliti. Misalnya, sementara biji-bijian olahan dapat meningkatkan peradangan, biji-bijian tampaknya memiliki efek yang sangat kecil pada peradangan, dan dalam beberapa kasus, bahkan dapat menurunkannya (,,,).

Selain itu, memotong biji-bijian dapat menyebabkan beberapa orang secara alami meningkatkan jumlah atau variasi buah dan sayuran yang mereka makan - keduanya dapat membantu mengurangi peradangan (,,).

Namun, perlu dicatat bahwa biji-bijian mungkin menawarkan manfaat anti-inflamasi sendiri. Kecuali Anda menderita penyakit celiac, alergi gandum, atau intoleransi gluten, Anda mungkin tidak perlu memotong biji-bijian sepenuhnya untuk berhasil melawan peradangan ().

Dapat meningkatkan penurunan berat badan

Diet tanpa biji-bijian dapat meningkatkan penurunan berat badan, kemungkinan besar karena diet ini secara alami tanpa biji-bijian olahan yang ditemukan dalam makanan kaya kalori dan miskin nutrisi seperti roti putih, pasta putih, pizza, donat, kue, dan makanan panggang lainnya.

Terlebih lagi, menyisihkan satu kelompok makanan dari diet Anda dapat mengurangi asupan kalori harian Anda secara keseluruhan, menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Namun, penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa, selama Anda membuat defisit kalori, Anda akan menurunkan berat badan terlepas dari apakah diet Anda mengandung biji-bijian. Faktanya, bukti menunjukkan bahwa makan biji-bijian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme Anda (,,,).

Oleh karena itu, menghentikan semua biji-bijian dari makanan Anda bukanlah persyaratan untuk menurunkan berat badan.

Dapat menurunkan kadar gula darah

Biji-bijian secara alami kaya akan karbohidrat.

Dengan demikian, diet kaya biji-bijian dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang mengalami kesulitan menangani karbohidrat makanan dalam jumlah besar, seperti penderita diabetes atau sindrom metabolik.

Biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih, pasta putih, dan banyak makanan olahan lainnya, sangat bermasalah, karena tidak mengandung serat.

Hal ini membuat mereka dicerna dengan sangat cepat, umumnya menyebabkan lonjakan kadar gula darah segera setelah makan (,).

Meski begitu, biji-bijian kaya serat dapat membantu menstabilkan dan mencegah lonjakan kadar gula darah. Oleh karena itu, memotong semua biji-bijian bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan kadar gula darah (,,).

Manfaat potensial lainnya

Diet tanpa biji-bijian juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya:

• Dapat meningkatkan kesehatan mental. Studi mengaitkan diet yang mengandung gluten dengan kecemasan, depresi, gangguan mood, ADHD, autisme, dan skizofrenia. Namun, saat ini tidak mungkin untuk mengetahui apakah biji-bijian menyebabkan gangguan ini (,).
• Dapat membantu mengurangi rasa sakit. Diet bebas gluten dapat membantu mengurangi nyeri panggul pada wanita dengan endometriosis, kelainan yang menyebabkan jaringan yang melapisi bagian dalam rahim tumbuh di luarnya (,).
• Dapat mengurangi gejala fibromyalgia. Diet bebas gluten dapat membantu mengurangi rasa sakit yang meluas yang dialami oleh penderita fibromyalgia ().

Meskipun hasil awal menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

Perlu juga dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini hanya melihat efek biji-bijian yang mengandung gluten. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa Anda perlu mengecualikan semua biji-bijian dari makanan Anda untuk mendapatkan manfaat ini.

Diet tanpa biji-bijian dapat mengurangi peradangan, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan pencernaan dan kadar gula darah. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi rasa sakit pada orang dengan fibromyalgia atau endometriosis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Potensi kerugian

Diet tanpa biji-bijian juga bisa memiliki beberapa kerugian.

Dapat meningkatkan risiko sembelit

Pola makan tanpa biji-bijian, terutama biji-bijian kaya serat, dapat membatasi asupan serat Anda.

Biji-bijian yang tidak diolah merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik. Jenis serat ini menambah kotoran Anda, membantu makanan bergerak melalui usus Anda dengan lebih mudah dan mengurangi risiko sembelit ().

Jika Anda mengikuti diet tanpa biji-bijian, coba tingkatkan asupan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk menurunkan risiko ini ().

Dapat membatasi asupan nutrisi

Biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi yang baik, terutama serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium (,,).

Sebaliknya, biji-bijian olahan, yang dedak dan kumannya telah dihilangkan, kekurangan sebagian besar serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya ().

Studi menunjukkan bahwa mengikuti diet tanpa biji-bijian yang tidak perlu dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, terutama vitamin B, zat besi, dan trace mineral ().

Anda mungkin dapat mencegah hal ini sampai tingkat tertentu dengan meningkatkan asupan pseudocereals seperti quinoa, bayam, dan soba, karena cenderung mengandung banyak nutrisi yang sama dengan biji-bijian (,,).

Selain itu, meningkatkan asupan makanan lain, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, daging, ikan, dan telur, dapat membantu mengganti nutrisi yang tidak lagi disediakan oleh biji-bijian.

Mungkin tidak perlu membatasi

Meskipun penelitian mendukung manfaat tidak termasuk biji-bijian tertentu dari makanan orang-orang tertentu, bukti tentang manfaat mengecualikan semua biji-bijian dari makanan semua orang masih kurang.

Selain itu, sebagian besar manfaat yang terkait dengan pola makan tanpa biji-bijian dapat dicapai dengan cara yang tidak perlu menghentikan seluruh kelompok makanan.

Selain itu, mengecualikan semua biji-bijian dari makanan Anda dapat mengurangi variasi dan membuat diet Anda tidak perlu dibatasi, yang keduanya dapat membuat cara makan ini menjadi kurang berkelanjutan dalam jangka panjang.

Terlebih lagi, mengutak-atik biji-bijian yang tidak perlu dengan menyamar sebagai kesehatan dapat berfungsi untuk mempromosikan fiksasi ekstrem pada pola makan sehat, yang umum terjadi pada orang dengan perilaku makan ortoreksik yang tidak teratur ().

Diet tanpa biji-bijian dapat membatasi asupan nutrisi, meningkatkan risiko sembelit, dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Mengecewakan biji-bijian yang tidak perlu karena alasan kesehatan yang diklaim juga dapat meningkatkan perilaku makan ortoreksia.

Makanan untuk dimakan

Kategori makanan berikut ini dapat dimasukkan dalam diet tanpa biji-bijian:

• Buah-buahan. Semua jenis buah diperbolehkan, baik segar, kering, atau beku.
• Sayuran. Ini bisa dimakan mentah, dimasak, atau dimasukkan ke dalam salad atau sup. Sayuran bertepung seperti kentang, labu, dan jagung segar adalah alternatif yang baik dan kaya karbohidrat untuk biji-bijian.
• Produk hewani kaya protein. Kategori ini mencakup daging, ikan, makanan laut, telur, dan produk susu seperti susu, keju, dan yogurt.
• Makanan nabati yang kaya protein. Kacang-kacangan, tahu, tempe, edamame, natto, susu kedelai, yogurt kedelai, dan daging tiruan tanpa bahan dasar biji-bijian dapat dinikmati dengan diet tanpa biji-bijian.
• Pseudocereals. Ini termasuk quinoa, soba, dan bayam.
• Kacang dan biji-bijian. Ini termasuk semua jenis kacang-kacangan dan biji-bijian, serta mentega dan tepung yang dibuat darinya.
• Tepung berbahan dasar non-biji-bijian dan makanan yang dibuat darinya. Almond, biji rami, buncis, kedelai, miju-miju merah, dan tepung kelapa, serta mie, roti, dan makanan panggang lainnya yang dibuat dari bahan tersebut, diizinkan.
• Lemak. Ini termasuk minyak zaitun, mentega, minyak kelapa, dan minyak alpukat.

Anda juga dapat memilih untuk memasukkan bumbu perendam dan saus salad sebagai lemak tambahan, serta pemanis, seperti gula, sirup maple, atau madu. Namun, Anda tetap didorong untuk fokus pada makanan utuh yang diproses secara minimal.

Pola makan tanpa biji-bijian memungkinkan sebagian besar makanan, asalkan tanpa biji-bijian. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, daging, ikan, makanan laut, telur, produk susu, pseudocereals, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tepung berbahan dasar non-biji-bijian.

Makanan yang harus dihindari

Diet tanpa biji-bijian umumnya mengecualikan kategori makanan berikut:

• Kebanyakan makanan yang dipanggang: roti berbahan dasar gandum, bagel, tortilla, taco, pizza, dll.
• Kebanyakan kue: donat berbahan dasar biji-bijian, kue, croissant, muffin, dll.
• Kebanyakan mie: pasta, bihun, mi ramen, mi udon, dll.
• Sereal sarapan: muesli, oatmeal, krim gandum, dll.
• Tepung berbahan dasar biji-bijian: tepung serbaguna, tepung graham, tepung jagung, dan tepung beras, serta semua makanan yang dibuat darinya
• Banyak makanan ringan: popcorn, kerupuk, muesli bar, kerupuk beras, dll.
• Lauk pauk berbahan dasar biji-bijian: beras, orzo, millet, couscous, polenta, dll.
• Penggantian daging berbahan dasar biji-bijian: seitan, dll.
• Alternatif susu berbahan dasar biji-bijian: susu oat, susu beras, dll.

Anda mungkin juga ingin menghindari minuman beralkohol berbasis biji-bijian, seperti bir, gin, wiski, sake, dan Scotch, serta makanan yang mengandung bahan turunan biji-bijian seperti sirup beras atau sirup jagung fruktosa tinggi.

Diet tanpa biji-bijian mengecualikan semua makanan yang mengandung biji-bijian. Mungkin juga membatasi asupan minuman beralkohol yang berasal dari biji-bijian atau makanan yang mengandung bahan turunan biji-bijian.

Menu contoh

Berikut adalah menu khas 3 hari yang cocok untuk diet tanpa biji-bijian.

Hari 1

• Sarapan: telur atau tahu dengan banyak sayuran dan kentang goreng buatan sendiri
• Makan siang: salad dengan topping sayuran pilihan Anda, bayam yang dimasak, tahu asap, atau salmon, dan saus raspberry vinaigrette
• Makan malam: kari jeruk nipis dengan udang atau tempe yang diasinkan di atas nasi kembang kol

Hari ke-2

• Sarapan: smoothie yang dibuat dengan susu (atau alternatif nabati tanpa biji-bijian), mangga beku, biji rami, bayam, dan satu sendok bubuk protein opsional
• Makan siang: labu kuning, wortel, dan sup kacang putih dengan taburan kacang mete panggang
• Makan malam: ubi panggang oven, atasnya dengan cabai, jagung segar, selada cincang, guacamole, dan salsa

Hari ke-3

• Sarapan: sarapan mini quiches dengan bayam
• Makan siang: burger tanpa roti atau daging tanpa roti, dengan taburan paprika panggang, hummus, alpukat, dan salad pasta soba
• Makan malam: mie zucchini spiral dengan saus Bolognese daging atau tahu, kacang pinus panggang, dan parmesan atau ragi nutrisi

Diet tanpa biji-bijian yang seimbang dapat mencakup berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan, serta beberapa daging, ikan, makanan laut, telur, dan produk susu.

Camilan mudah tanpa biji-bijian

Berikut adalah beberapa ide camilan sederhana tanpa biji-bijian yang bergizi untuk membantu Anda di antara waktu makan:

• buah segar dengan yogurt
• campuran jejak
• puding chia
• biskuit rami dengan tapenade zaitun
• smoothie
• batang kacang dan buah tanpa biji
• keripik kubis
• hummus dan sayuran
• camilan rumput laut
• muffin tepung almond
• keripik apel
• saus buah selai kacang
• es loli yogurt beku buatan sendiri
• kelapa, kurma, dan bola kacang

Ada banyak cara untuk memasukkan camilan ke dalam diet tanpa biji-bijian. Kombinasi di atas dapat digunakan untuk membantu Anda mengatasi waktu makan.

Garis bawah

Meskipun membatasi biji-bijian tertentu dapat bermanfaat bagi beberapa kondisi kesehatan, kebanyakan orang tidak perlu menghentikan semua biji-bijian dan bahkan dapat merusak kesehatan Anda.

Selain itu, manfaat yang diakui dari diet tanpa biji-bijian sering kali dapat dicapai dengan cara yang tidak mengharuskan Anda menghilangkan seluruh kelompok makanan dari diet Anda.

Oleh karena itu, perlu dipertimbangkan apakah diet ini menawarkan lebih banyak pro daripada kontra sebelum mencobanya.