Sinkronisasi Siklus: Menyesuaikan Gaya Kesehatan Anda dengan Siklus Menstruasi Anda
Isi
- Apa itu sinkronisasi siklus?
- Siapa yang mendapat manfaat dari sinkronisasi siklus?
- Apa kerangka kerja untuk sinkronisasi siklus?
- Dengarkan tubuh Anda untuk memaksimalkan kebugaran
- Latihan apa yang harus Anda lakukan?
- Latihan sesuai siklus Anda
- Siklus menyinkronkan cara Anda menuju nutrisi yang lebih baik
- Jangan fase luteal
- Tingkatkan libido Anda dan buat seks menyenangkan lagi
- Menjadi subur kembali
- Bagaimana memulainya?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa itu sinkronisasi siklus?
Pernah merasa seperti Anda adalah budak hormon Anda? Ini bukan hanya imajinasi Anda.
Menangis satu menit, gembira di menit berikutnya, bahkan terkadang bersemangat - kita wanita terkadang bisa menjadi bola energi yang terus berputar, dan kita mungkin memiliki siklus menstruasi yang harus kita tunjuk.
Menurut yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuasi hormon selama siklus menstruasi bulanan memainkan peran penting dalam respons tubuh kita.
Mereka memengaruhi status emosional, nafsu makan, proses berpikir, dan banyak lagi.
Wanita melaporkan tingkat kesejahteraan dan harga diri yang tinggi selama pertengahan siklus dalam penelitian. Peningkatan perasaan cemas, permusuhan, dan depresi dilaporkan sebelum menstruasi.
Di sinilah konsep "sinkronisasi siklus" berperan. "Sinkronisasi siklus" adalah istilah yang diciptakan dan bermerek dagang oleh Alisa Vitti, Ahli Gizi Fungsional, HHC, AADP.
Vitti mendirikan FloLiving Hormone Center, membuat aplikasi MyFlo, dan pertama kali mendeskripsikan konsep tersebut dalam bukunya, WomanCode.
Nicole Negron, ahli gizi fungsional dan spesialis kesehatan wanita memberi tahu kami, "Setelah wanita memahami perubahan hormonal bulanan ini, mereka dapat menghindari menjadi korban dari hormon mereka dan mulai memaksimalkan kekuatan hormonal mereka."
Terkait penelitian ilmiah, tidak banyak penelitian yang mendukung sinkronisasi siklus.
Banyak penelitian sudah tua atau lemah, tetapi para pendukung praktik ini mengatakan bahwa hal itu mengubah hidup mereka. Jika Anda tertarik untuk mencoba proses ini, berikut ini cara melakukannya dengan benar.
Siapa yang mendapat manfaat dari sinkronisasi siklus?
Meskipun setiap orang dapat memperoleh manfaat dari sinkronisasi siklus, ada grup tertentu yang paling diuntungkan. Kelompok ini termasuk wanita yang:
- memiliki sindrom ovarium polikistik (PCOS)
- kelebihan berat badan
- terlalu lelah
- ingin libido mereka kembali
- ingin hamil
Anda tidak akan meninggalkan rumah tanpa memeriksa cuaca. Jadi mengapa hidup membabi buta tanpa memantau aliran hormon kita?
Jika Anda sendiri tidak merasa 100 persen, terutama di sekitar menstruasi, sinkronisasi siklus mungkin cocok untuk Anda.
Menyesuaikan hidup Anda dengan siklus Anda membantu Anda menghindari kelelahan dan membuat Anda selalu sadar, setiap hari, untuk kebutuhan tubuh Anda.
Apa kerangka kerja untuk sinkronisasi siklus?
Saat hormon kita surut dan mengalir selama rentang waktu 4 minggu, siklus menstruasi kita secara biologis memiliki tiga era yang berbeda:
- folikel (pra-pelepasan telur)
- ovulasi (proses pelepasan sel telur)
- luteal (setelah pelepasan telur)
Saat berhubungan dengan sinkronisasi siklus, periode Anda yang sebenarnya dianggap sebagai fase keempat.
| Tahap | Hari (perkiraan) | Apa yang terjadi |
| Menstruasi (bagian dari fase folikuler) | 1–5 | Estrogen dan progesteron rendah. Lapisan rahim, yang disebut endometrium, terlepas, menyebabkan perdarahan. |
| Folikuler | 6–14 | Estrogen dan progesteron sedang meningkat. |
| Ovulasi | 15–17 | Puncak estrogen. Testosteron dan progesteron meningkat. |
| Luteal | 18–28 | Kadar estrogen dan progesteron tinggi. Jika sel telur tidak dibuahi, kadar hormon menurun dan siklus menstruasi dimulai lagi. |
Hari-hari yang tercantum di atas adalah rentang waktu rata-rata untuk setiap fase. Setiap orang berbeda.
"Setelah wanita merasa nyaman melacak siklus mereka dalam bentuk kalender, saya kemudian mengajari mereka untuk melacak apa yang mereka rasakan setiap minggu dalam siklus mereka secara real time," kata Negron.
“Kami membuat kalender yang terdiri dari fase-fase dan merencanakan proyek apa yang akan diprioritaskan, latihan apa, keterlibatan sosial, perawatan diri, dan aktivitas hubungan untuk dilakukan,” tambahnya.
Dengarkan tubuh Anda untuk memaksimalkan kebugaran
Sebagai wanita, kita mungkin diajari untuk melawan rasa sakit, mendorong lebih keras melalui latihan ekstra itu, dan menghindari mengeluh. Tetapi apakah kita benar-benar melakukan kebaikan untuk diri kita sendiri dalam hal menjadi bugar?
Saat hormon Anda berfluktuasi, begitu pula energi dan suasana hati Anda, yang memengaruhi cara tubuh Anda mendekati kebugaran.
Itulah sebabnya, menurut metode sinkronisasi siklus, mungkin bermanfaat untuk mengganti latihan berdasarkan siklus menstruasi Anda dan tidak berfokus pada "memaksakannya" setiap langkahnya.
Berikut adalah panduan umum tentang kemungkinan intensitas olahraga yang mungkin bermanfaat selama fluktuasi hormon di sekitar siklus Anda.
| Tahap | Latihan apa yang harus dilakukan |
| Menstruasi | Gerakan ringan mungkin paling baik selama tahap ini. |
| Folikuler | Cobalah latihan kardio ringan. Hormon Anda masih rendah, terutama testosteron. Ini dapat menyebabkan stamina rendah. |
| Ovulasi | Pilihlah sirkuit, latihan intensitas tinggi, karena energi mungkin lebih tinggi. |
| Luteal | Tubuh Anda sedang mempersiapkan siklus menstruasi berikutnya. Tingkat energi mungkin rendah. Melakukan olahraga ringan hingga sedang mungkin yang terbaik. |
Latihan apa yang harus Anda lakukan?
Latihan sesuai siklus Anda
- Menstruasi. Istirahat adalah kuncinya. Memanjakan diri sendiri. Fokus pada yoga yin dan kundalini dan pilih jalan-jalan meditasi melalui alam daripada memaksakan diri.
- Folikuler. Pertahankan latihan untuk mendaki, lari ringan, atau yoga berbasis aliran lainnya yang menghasilkan keringat.
- Ovulasi. Testosteron dan estrogen Anda memuncak, memaksimalkan potensi Anda. Cobalah latihan seperti latihan interval intensitas tinggi atau kelas spin.
- Luteal. Selama waktu ini, progesteron meningkat seiring dengan berkurangnya testosteron dan estrogen. Pilihlah latihan kekuatan, Pilates, dan versi yoga yang lebih intens.
Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan apa yang terasa nyaman. Jika Anda merasa dapat mendorong diri sendiri sedikit lebih keras, atau perlu lebih banyak mundur selama tahap tertentu, ini tidak masalah. Dengarkan tubuh Anda!
Siklus menyinkronkan cara Anda menuju nutrisi yang lebih baik
Sebagai ahli gizi fungsional, Negron mengandalkan makanan sebagai obat untuk mengatasi gejala menstruasi.
“Seringkali, wanita cenderung makan makanan yang sama secara teratur untuk menghemat waktu dan rasa frustasi.
“Namun perbedaan rasio estrogen, progesteron, dan testosteron sepanjang bulan membutuhkan nutrisi dan kebutuhan detoksifikasi yang berbeda.
"Mengguncang apa yang kita makan setiap minggu sangat penting untuk mendukung siklus tubuh kita," jelasnya.
Menurut Dr. Mark Hyman, "Ketidakseimbangan hormon Anda dipicu oleh makanan yang buruk." Artinya menghilangkan atau membatasi gula, alkohol, dan kafein, terutama selama fase menstruasi.
Fokus pada makan makanan utuh selama siklus Anda untuk membantu menyeimbangkan hormon Anda. Makan setiap 3 atau 4 jam juga dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan menghindari lonjakan kortisol atau perubahan suasana hati.
| Tahap | Porsi makanan |
| Menstruasi | Selama fase ini, estrogen Anda sedang meningkat. Minumlah teh yang menenangkan, seperti kamomil, untuk melawan kram. Hindari atau batasi makanan berlemak, alkohol, kafein, dan makanan asin. |
| Folikuler | Cobalah untuk memasukkan makanan yang akan memetabolisme estrogen. Fokus pada makanan yang berkecambah dan difermentasi seperti kecambah brokoli, kimchi, dan sauerkraut. |
| Ovulasi | Dengan estrogen Anda yang selalu tinggi, Anda harus makan makanan yang mendukung hati Anda. Fokus pada makanan anti inflamasi seperti buah utuh, sayuran, dan almond. Mereka mengemas manfaat kesehatan yang luar biasa, termasuk sifat anti-penuaan dan perlindungan dari racun lingkungan, yang diketahui berdampak pada hormon Anda. |
| Luteal | Estrogen dan progesteron keduanya melonjak dan kemudian menyusut selama periode ini. Makan makanan yang akan menghasilkan serotonin, seperti sayuran hijau, quinoa, dan soba. Anda juga ingin fokus pada makanan kaya magnesium yang melawan kelelahan dan libido rendah, seperti cokelat hitam, bayam, dan biji labu. |
Karena fase luteal terjadi sebelum menstruasi, Anda harus benar-benar fokus pada makan sehat dan menghindari makanan yang dapat memicu ketidaknyamanan atau kram, seperti kafein.
Jangan fase luteal
- alkohol
- minuman berkarbonasi dan pemanis buatan
- daging merah
- produk susu
- menambahkan garam
Ingat, kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda. Satu paket menu mungkin tidak memenuhi semua kebutuhan Anda.
Seorang profesional harus memandu keputusan tentang rekomendasi nutrisi Anda berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Tingkatkan libido Anda dan buat seks menyenangkan lagi
Menstruasi sama tabu dengan seksualitas wanita, tapi itu sama pentingnya.
“Saya sangat yakin bahwa menormalkan menstruasi adalah masalah feminis. Terlepas dari semua kemajuan sosial dan profesional yang telah dicapai wanita, berbicara tentang menstruasi masih tabu, ”kata Negron.
Sara Gottfried, MD, berbicara tentang "perasaan umum 'meh'" terhadap seks sebagai penyebab utama dalam hormon. Hormon selalu dalam keseimbangan di dalam tubuh, jadi ketika salah satu meningkat, itu berarti ia mengambil ruang dari yang lain.
Dominasi estrogen dan testosteron tinggi (umum untuk PCOS) dapat merampas libido Anda. Kortisol, hormon stres utama (dikenal sebagai hormon "lawan atau lari") dapat merampok hormon seks Anda.
| Tahap | Tips seks |
| Menstruasi | Kram? Lebih dari 3.500 wanita yang mengikuti survei kami mengatakan orgasme meredakan kram mereka. Tetapi pilihan ada di tangan Anda selama minggu yang tenang ini. Dengarkan tubuh Anda, makan sesuai dengan nutrisi penyelarasan siklus, dan bersiaplah untuk bulan depan. |
| Folikuler | Dorongan seks Anda secara alami rendah, yang berarti Anda ingin meningkatkan pijatan dan sentuhan, daripada penetrasi. Foreplay kreatif adalah kuncinya. |
| Ovulasi | Selama fase ini, estrogen dan testosteron Anda memuncak, yang membuat Anda paling tertarik pada seks (dan utama untuk pembuatan bayi). Spontanitas dapat meningkatkan segalanya selama minggu ini dan membuat hal-hal tetap menarik dan lincah. |
| Luteal | Di kamar tidur, Anda membutuhkan lebih banyak rangsangan untuk mencapai klimaks. Jadi cobalah mainan seks dan posisi baru yang menyenangkan. |
Dalam kombinasi dengan berolahraga dan makan tepat waktu dengan siklus Anda, bekerjalah dengan tubuh Anda untuk melawan stres dan berkreasi dengan seks.
Anda mungkin juga ingin memasukkan makanan afrodisiak secara teratur ke dalam makanan Anda, seperti maca dan pistachio.
Menjadi subur kembali
Nutrisi terkait erat dengan kesuburan.
Sebuah studi besar yang dilakukan Universitas Harvard mengikuti 17.544 perawat yang sudah menikah tanpa riwayat infertilitas selama 8 tahun.
Ketika para peneliti mengubah lima aspek atau lebih dari pola makan dan kebiasaan olahraga wanita, wanita dengan siklus menstruasi yang tidak ada atau tidak teratur meningkatkan tingkat kesuburan mereka hingga 80 persen.
Para wanita yang berpartisipasi dalam penelitian ini diminta untuk makan:
- karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan yang mengandung serat
- Sayuran
- kacang polong
- biji-bijian
- produk susu berlemak penuh (bukan rendah lemak atau tanpa lemak)
- protein nabati, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan
| Tahap | Apa yang terjadi |
| Menstruasi | Selama menstruasi, tubuh Anda tidak siap untuk melahirkan bayi. (Ini tidak berarti Anda tidak boleh melakukan seks dengan kondom atau metode penghalang lainnya, jika Anda tidak ingin berkembang biak.) Pertahankan fokus Anda pada istirahat dan nutrisi, bersiaplah untuk bulan depan. |
| Folikuler | Selama seminggu setelah menstruasi, estrogen dan testosteron meningkat.Ini memicu pertumbuhan lapisan endometrium Anda, di mana sel telur pada akhirnya akan tertanam sendiri, jika dibuahi. |
| Ovulasi | Sel telur matang Anda dilepaskan dari ovarium dan jatuh ke tuba falopi. Ia menunggu di sana untuk sperma. Jika tidak ada sperma yang masuk dalam 24-36 jam, sel telur Anda akan hancur, dan kadar estrogen dan testosteron berkurang. |
| Luteal | Jika sel telur Anda tidak dibuahi, tubuh Anda mulai membuat lebih banyak progesteron, menciptakan lapisan rahim yang lebih tebal. Menjelang akhir fase ini, semua kadar hormon menurun. Hal ini menyebabkan kerusakan endometrium. |
Bagaimana memulainya?
Mengubah kebiasaan gaya hidup Anda di sekitar siklus Anda telah ada selama berabad-abad, mendahului pengobatan modern.
Seperti yang dikatakan Negron kepada kita, “Membuka dialog seputar menstruasi memungkinkan kita untuk menghilangkan rasa malu dan informasi yang salah.
“Jika wanita tidak dapat berbicara tentang menstruasi, merupakan tantangan jangka panjang bagi wanita untuk menjadi pendukung kesehatan mereka sendiri.”
Ingat, tubuh setiap orang berbeda. Sebelum Anda mulai membuat perubahan gaya hidup, lacak siklus Anda dan pelajari pola pribadi Anda. Ada beberapa aplikasi yang tersedia untuk ini, termasuk Glow, Clue, dan Kindara.
Diperlukan waktu hingga 3 bulan sebelum Anda dapat mengidentifikasi kira-kira berapa lama setiap fase berlangsung.
Dengan mengubah gaya hidup Anda agar sesuai dengan perubahan hormonal Anda, Anda mungkin dapat menghilangkan "lingkaran lengkung hormonal" itu untuk selamanya.
Beri diri Anda kekuatan untuk mengetahui apa yang terjadi dalam tubuh Anda.
Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons saat Anda berlatih sinkronisasi siklus atau perubahan gaya hidup baru. Sebaliknya, tubuh Anda akan berterima kasih atas perhatian dan perhatian yang Anda berikan.
Allison Krupp adalah seorang penulis, editor, dan novelis ghostwriting Amerika. Di antara petualangan liar dan multi-benua, dia tinggal di Berlin, Jerman. Lihat situs webnya di sini.
Pilihan Pembaca
Apa yang Harus Dilakukan Setelah Selamat dari Serangan Jantung
