Hailey Bieber Menggunakan Peralatan Olahraga One Piece Ini untuk Membuat Latihan Bokongnya Lebih Intens

Isi

• Anjing ke Bawah dengan Angkat Kaki
• Curtsy Lung
• Jangkauan Papan
• Ulasan untuk

Hailey Bieber mungkin tahu cara tampil gaya saat berolahraga, tetapi aksesori kebugarannya mencakup lebih dari sekadar legging yang lucu.

Dia baru-baru ini pergi ke gym dengan stylist-nya Maeve Reilly, yang membagikan klip keringat mereka di Instagram Stories-nya.

Di bawah bimbingan pelatih Dogpound Kevin Mejia, Bieber dan Reilly melakukan serangkaian tendangan keledai—tetapi ICYMI, latihan tubuh bagian bawah duo ini mencakup peralatan latihan yang mungkin tidak pernah Anda pertimbangkan untuk digunakan: beban pergelangan kaki.

Tendangan keledai (dinamai dari cara keledai menendang kaki belakangnya, FYI) adalah latihan gabungan yang kuat yang membantu Anda menargetkan lebih dari sekadar otot di kaki dan glutes Anda, kata Rocky Snyder, C.S.C.S., pelatih kekuatan yang berbasis di Santa Cruz.

"Kebanyakan orang Amerika menghabiskan terlalu banyak waktu duduk dalam posisi pinggul tertekuk," jelasnya. "Tendangan keledai mendorong tindakan yang berlawanan (perpanjangan pinggul) terjadi. Dengan melakukan tendangan keledai di tangan dan satu lutut, itu juga mendorong lebih banyak keterlibatan otot-otot antara tulang rusuk dan pinggul," yang berarti dapat bekerja baik inti Andadan pantatmu. (Terkait: 5 Cara Membangun Otot Otot Lebih Besar dan Lebih Kuat yang Tidak Ada Hubungannya dengan Squat)

Seperti halnya latihan apa pun, bentuk yang tepat sangat penting, jelas Snyder. Anda harus menjaga tulang belakang Anda — terutama punggung bawah — agar tidak turun saat kaki terangkat, katanya. "Tujuannya adalah untuk memperpanjang di sendi pinggul, bukan di tulang belakang," tambahnya. "Jika tulang belakang lebih banyak bergerak, maka itu menjadi latihan punggung bawah, bukan latihan bokong."

Tapi latihan seperti tendangan keledai dapat dengan mudah dibawa ke tingkat berikutnya dengan menambahkan beban pergelangan kaki ke dalam campuran. Tidak hanya serbaguna dan mudah dibawa saat bepergian, tetapi pemberat pergelangan kaki juga memungkinkan Anda mempertahankan rentang gerak dan rotasi yang baik dibandingkan dengan peralatan berat tradisional, yang sangat bermanfaat untuk latihan yang melibatkan pinggul, Holly Perkins, CSCS , penulisAngkat untuk Menjadi Ramping, sebelumnya memberitahu kami. "Pinggul adalah 'ball joint' yang bergerak ke segala arah," jelas Perkins. "Sangat penting untuk memperkuat banyak pola gerakan dan otot besar dan kecil yang sedang bermain."

Sementara stylist Bieber mengenakan beban di sekitar pergelangan kakinya, Bieber diamankan tepat di atas lututnya. "Perbedaan utama antara memiliki beban di pergelangan kaki dan bukan di dekat pinggul adalah seberapa banyak otot betis dan hamstring terlibat," jelas Snyder. "Semakin dekat berat badan ke arah pergelangan kaki, semakin besar kemungkinan otot betis dan hamstring akan membantu. Ini akan mengurangi intensitas kerja gluteal. Semakin dekat beban ke bagian belakang lutut, semakin besar kemungkinan glutes akan terbentuk. terpencil."

Terjemahan: Jika Anda ingin keledai Anda menendangBetulkah kerjakan glutes Anda, ikat sepasang pemberat pergelangan kaki dan geser anak-anak nakal itu ke arah lutut Anda. (Terkait: Latihan Bokong dengan Beban yang Akan Memahat Bokong Terbaik Anda)

Tidak jelas jenis pemberat pergelangan kaki apa yang digunakan Bieber dalam latihannya, tetapi jika Anda hanya mencari pasangan yang solid untuk memulai, Snyder merekomendasikanBobot Pergelangan Kaki/Pergelangan Kaki Valeo yang Dapat Disesuaikan (Beli, $18-$30, amazon.com), yang tersedia dengan bobot 5, 10, atau 20 pon. Mereka juga dapat disesuaikan, sehingga Anda dapat memvariasikan jumlah beban yang digunakan untuk meningkatkan atau menurunkan resistensi, tergantung pada latihan tertentu atau kemampuan Anda sendiri.

Mencari latihan lain yang dapat Anda lakukan dengan beban pergelangan kaki? Tidak masalah: Snyder mengatakan bahwa itu adalah jenis peralatan olahraga yang serbaguna, mereka benar-benar dapat digunakan dengan hampir semua latihan penguatan. "Jika kita mempertimbangkan tujuan mendasar dari beban pergelangan kaki (untuk menambah tingkat resistensi yang lebih tinggi daripada yang dapat diberikan oleh berat badan normal), maka mereka berpotensi dapat dimasukkan ke dalam gerakan apa pun dalam rutinitas latihan seseorang," jelasnya. Berikut adalah beberapa ide untuk Anda mulai:

Anjing ke Bawah dengan Angkat Kaki

Snyder merekomendasikan mengenakan beban pergelangan kaki saat melakukan pose yoga tradisional ini, yang melibatkan mulai dari posisi anjing ke bawah, lalu "mengangkat satu kaki [pada satu waktu] tinggi dari lantai di atas pinggul." Namun, penting untuk memastikan bahwa Anda telah menguasai bentuk gerakan ini dengan benar sebelum menambahkan bobot pergelangan kaki, tambah Snyder. "Sangat penting bagi Anda untuk memiliki kekuatan dan kendali atas berat badan Anda sendiri dalam setiap latihan sebelum Anda mulai menambah beban eksternal, "sarannya. (Terkait: Cara Transisi Antara Pose Yoga dengan Grace)

Curtsy Lung

Untuk variasi lunge curtsy yang memperkuat pinggul ini, Anda harus mengenakan beban pergelangan kaki di sekitar satu pergelangan kaki dan beban lainnya di pergelangan tangan Anda di sisi yang sama, jelas Snyder. "Dengan kaki yang terbebani, raih ke belakang tubuh sejauh mungkin sambil mengangkat lengan sisi yang sama ke atas setinggi mungkin."

Jangkauan Papan

Mulailah dalam posisi papan, kata Snyder. "Ambil beban pergelangan kaki di satu tangan dan letakkan sejauh yang Anda bisa (dengan aman) menjauh dari tubuh [ke segala arah]. Kemudian gunakan tangan yang berlawanan untuk membawa beban pergelangan kaki kembali dari tempat itu dan letakkan di tempat yang benar-benar nyaman. lokasi yang berbeda hampir di luar jangkauan. Gerakan ini akan sangat menantang koordinasi Anda sekaligus memperkuat tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan."

Ulasan untuk