Risiko Kesehatan yang Diabaikan Kebanyakan Wanita

Isi

• Ulasan untuk

Berikut, enam kebenaran mengejutkan tentang osteoporosis.

Wendy Mikola memiliki gaya hidup yang dipuji oleh dokter mana pun. Akuntan berusia 36 tahun dari Ohio itu berolahraga secara teratur, tidak merokok, dan mengisi piringnya dengan buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Tapi ada satu kejanggalan yang mencolok: Dia tidak terlalu memikirkan untuk melindungi tulangnya. "Kurasa itu sesuatu yang bisa kukhawatirkan nanti," kata Wendy. "Osteoporosis biasanya menyerang wanita yang lebih tua."

Dia bukan satu-satunya yang merasa seperti ini: Sebuah survei oleh National Osteoporosis Foundation menemukan bahwa 85 persen wanita menganggap mereka tidak berisiko terkena osteoporosis, penyakit yang membuat tulang keropos dan rapuh dan menyebabkan patah tulang yang melemahkan. Meskipun benar bahwa wanita biasanya tidak mengalami kondisi ini sampai usia 50-an atau lebih, "tindakan yang Anda ambil sebagai usia 20-an, 30-an, dan bahkan 40-an memainkan peran besar dalam menentukan kesehatan tulang Anda di kemudian hari," kata Miriam Nelson, Ph.D., seorang profesor di Friedman School of Nutrition Science and Policy di Tufts University dan penulis Wanita Kuat, Tulang Kuat.

Namun hanya 4 persen wanita muda yang mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan untuk mencegah osteoporosis, demikian temuan sebuah studi baru-baru ini di jurnal Radang Sendi & Rematik. "Banyak yang membuat kesalahan dengan berpikir bahwa secangkir yogurt atau segelas susu setiap hari sudah cukup untuk melindungi mereka," kata Nelson. "Tapi bukan itu masalahnya." Untuk mencegah keropos tulang sebelum dimulai, kami mengumpulkan fakta yang perlu Anda ketahui.1 Belum terlambat untuk membangun tulang

Sama seperti sel-sel kulit yang berputar, tulang terus-menerus dibuat dan dipecah sepanjang hidup Anda. Ketika Anda masih muda, tulang tumbuh jauh lebih cepat daripada degenerasi. Tingkat itu melambat seiring bertambahnya usia; pada usia 18 tahun, sebagian besar wanita telah membentuk hingga 90 persen massa tulang mereka, dan pada usia 30 tahun, mereka telah mencapai puncaknya.

Selama dua dekade berikutnya, hormon berperan. Tingkat estrogen pelindung tulang mulai turun, jadi Anda mulai kehilangan massa tulang lebih cepat daripada yang bisa Anda ganti. "Lima sampai tujuh tahun setelah mencapai menopause, kebanyakan wanita telah kehilangan sekitar 20 persen kepadatan tulang mereka," kata David Hamerman, M.D., direktur emeritus dari Comprehensive Bone Center di Montefiore Medical Center di New York City. Tapi semua tidak hilang. Pertimbangkan bingkai Anda sebagai akun untuk berinvestasi: Dengan diet dan olahraga tertentu, mungkin bagi seorang wanita berusia 20-an atau 30-an untuk menambah cadangannya atau sekadar mempertahankan apa yang dia miliki.2 Anda mungkin harus meminta pemeriksaan kepadatan tulang

Meskipun rekomendasi saat ini meminta skrining osteoporosis pertama Anda pada usia 65, Anda mungkin memerlukan satu dekade lebih awal: Beberapa ahli memperkirakan bahwa satu dari enam wanita usia kuliah menderita osteopenia, pendahulu osteoporosis. ""Jangan bergantung pada dokter Anda untuk mengingatkan Anda jika ada sesuatu yang salah-Anda harus proaktif dan memintanya untuk menilai peluang Anda, "kata Nelson. Sangat penting untuk berbicara jika Anda memiliki faktor risiko (lihat daftar di sini ). Dokter Anda mungkin merekomendasikan pemindaian DXA (sebelumnya DEXA, atau dual X-ray absorptiometry) untuk mengukur kepadatan tulang Anda. Jika hasil Anda menunjukkan bahwa kepadatan tulang Anda rendah, ia mungkin merekomendasikan beberapa perubahan gaya hidup, seperti mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D.3 Tidak semua jenis olahraga melindungi tulang Anda

Berenang, bersepeda, dan Pilates semuanya mengencangkan otot Anda, tetapi Anda membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk meningkatkan infrastruktur Anda. "Setiap aktivitas menahan beban, seperti latihan kekuatan, aerobik, atau lari, telah terbukti merangsang pembentukan tulang," kata Nelson. Selama jenis latihan ini, kerangka Anda beradaptasi dengan tekanan gravitasi dengan membangun lebih banyak sel tulang.

American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan latihan beban tiga sampai lima kali seminggu, serta plyometrics, atau gerakan melompat eksplosif, selama 10 sampai 20 menit tiga hari seminggu. Cobalah lompat tali atau lakukan lompat jongkok (mulai dari posisi jongkok, lompat vertikal ke udara, mendarat dengan kaki rata).

Tetapi latihan tubuh bagian bawah ini hanya melayani tulang di kaki dan pinggul Anda. Jembatani kesenjangan dengan aktivitas seperti angkat berat, yang akan menopang tulang-tulang di lengan dan punggung Anda.

4 Makanan penguat tulang dapat ditemukan di lorong produk

Dalam hal menangkal osteoporosis, produk susu rendah lemak mendapat pujian karena kandungan kalsiumnya yang tinggi. Tetapi kerangka Anda membutuhkan nutrisi pendukung agar tetap kuat: Sebuah penelitian yang diterbitkan di the Jurnal Penelitian Tulang dan Mineral menemukan bahwa wanita yang paling banyak mengonsumsi vitamin C memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi paling sedikit. Jadi, lain kali Anda pergi ke supermarket, belilah makanan yang kaya vitamin, seperti buah jeruk, brokoli, dan paprika merah.

Saat Anda melakukannya, masukkan beberapa kangkung, bayam, atau lobak Swiss ke dalam keranjang belanja Anda.Sayuran ini semuanya tinggi vitamin K, yang meningkatkan produksi osteocalcin, protein yang mengikat kalsium ke jaringan tulang. Dan jangan lewatkan lorong makanan laut. Tuna sirip kuning kaya akan magnesium, kebutuhan lain untuk tulang yang kuat; hampir 50 persen simpanan mineral ini dalam tubuh Anda ditemukan di kerangka Anda. Setiap hari, targetkan 320 miligram magnesium, yang juga ditemukan dalam beras merah dan selai kacang.5 Kalsium adalah co-D-pendent

Semua susu, yogurt, dan suplemen di dunia tidak akan berguna bagi tubuh kecuali Anda mendapatkan vitamin D bersama dengan kalsium Anda. "Kalsium bergantung pada vitamin D," kata Susan E. Brown, Ph.D., direktur Proyek Pendidikan Osteoporosis di East Syracuse, New York. "Tanpa kadar vitamin D yang cukup, sangat sedikit kalsium yang Anda konsumsi akan benar-benar diserap dan bermanfaat bagi tubuh."

Anda membutuhkan 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium sehari - jumlah dalam tiga hingga empat porsi produk susu rendah lemak - dan setidaknya 400 hingga 800 unit vitamin D internasional, menurut pedoman National Osteoporosis Foundation. Temukan vitamin dalam salmon, udang, dan susu yang diperkaya atau jus jeruk. Sementara 15 menit paparan sinar matahari tanpa pelindung adalah sumber vitamin D yang baik, Anda juga berisiko merusak kulit Anda dan menyebabkan kanker.

Karena rata-rata orang Amerika kekurangan vitamin D, para ahli merekomendasikan minum pil setiap hari. Ada dua bentuk suplemen, D2 dan D3. "Pilih versi D3, yang lebih efektif," kata Robert P. Heaney, M.D., peneliti osteoporosis dan profesor kedokteran di Creighton University.6 Beberapa makanan adalah pencuri kalsium

Anda menuangkan susu tanpa lemak di atas dedak kismis saat sarapan pagi ini, lalu menaburkan keju di salad bayam saat makan siang, jadi Anda sedang dalam perjalanan untuk memenuhi kuota kalsium Anda, bukan? Mungkin tidak. Bahan kimia tertentu, seperti oksalat (ditemukan dalam bayam dan rhubarb) dan fitat (dalam dedak gandum dan kacang-kacangan), mengikat kalsium, menghalangi penyerapannya. Jadi jangan faktorkan semua kalsium yang Anda konsumsi dengan makanan ini ke dalam total harian Anda. Memiliki diet tinggi makanan olahan juga dapat membuat Anda kehilangan kalsium. "Biasanya mengandung sodium yang sangat tinggi," kata Felicia Cosman, M.D., direktur klinis National Osteoporosis Foundation. "Dan ketika ginjal Anda mengeluarkan kelebihan natrium, beberapa kalsium ikut terbawa." Dia merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda hingga kurang dari 2.000 miligram sehari dengan memilih makanan rendah sodium dan mengurangi makanan kemasan. Secangkir sup, misalnya, dapat mengandung hampir 900 miligram natrium, sementara dua sendok makan saus Prancis mengandung 250 miligram.

Ulasan untuk