Bagaimana Menghilangkan Abs Kembung atau Menggembung

Isi

• Apa sebenarnya penyebab otot perut membuncit?
• Praktik mengangkat yang buruk
• Diastasis recti selama kehamilan
• Diastasis recti pada masa bayi
• Latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk meratakan perut?
• 1. Latihan dasar panggul, seperti Kegels
• Instruksi
• 2. Latihan isometrik, seperti papan
• Instruksi
• 3. Latihan menguatkan dinding perut, seperti dead bug
• Instruksi
• Tips pelatihan perut datar lainnya
• Pernafasan
• Peregangan
• Hidrasi
• Nutrisi
• Kapan harus ke dokter
• Tentang otot perut
• Diafragma
• Dasar panggul
• Rektus abdominis
• Obliques eksternal dan internal
• Transversus abdominis
• Bawa pulang

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Mengenali otot perut yang membuncit pada pandangan pertama bisa jadi sedikit rumit, terutama karena mudah untuk menyalahkan perut buncit Anda karena kembung setelah makan besar.

Namun, ada faktor pembeda utama antara kedua kondisi tersebut, karena perut kembung dan perut yang menonjol disebabkan oleh hal yang sangat berbeda.

Sebagai permulaan, perut kembung cenderung lebih merupakan masalah gastrointestinal yang disebabkan oleh penumpukan gas di perut, menurut Harvard Medical School. Ini, pada gilirannya, membuat perut Anda tampak bengkak atau buncit.

Perut kembung juga dapat dipicu oleh makanan dan respons sensorik, dan oleh kondisi gastrointestinal yang mendasari seperti sindrom iritasi usus besar dan penyakit celiac.

Di sisi lain, penyebab perut membengkak cenderung bervariasi. Misalnya, cedera kehamilan dan olahraga adalah beberapa faktor yang paling berpengaruh.

Untuk mengidentifikasi dan merawat perut yang membengkak, kami menghubungi dua ahli terapi fisik berlisensi dan seorang pelatih pribadi untuk menguraikan semua yang perlu Anda ketahui tentang perut kembung sebelum Anda melanjutkan untuk membuat janji dengan dokter.

Dari latihan meratakan perut yang dapat Anda coba di rumah hingga kapan Anda harus benar-benar ke dokter, bacalah saran ahli mereka sebelumnya.

Apa sebenarnya penyebab otot perut membuncit?

Tidak seperti perut kembung, yang biasanya disebabkan oleh gangguan gastrointestinal, atau kondisi medis yang mendasari, otot perut yang membuncit dapat disebabkan oleh berbagai faktor yang berkontribusi, menurut ahli terapi fisik Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Ini termasuk:

• praktik mengangkat yang buruk
• robekan di otot perut selama kehamilan
• teknik pernapasan yang salah

Praktik mengangkat yang buruk

Memang benar olahraga bisa menyebabkan otot perut membuncit. Geoff Tripp, kepala ilmu kebugaran di Trainiac, menyarankan bahwa mengangkat beban berat, dengan penyangga perut yang buruk, dapat menyebabkan kondisi ini.

“Seringkali, ini bukan latihan tunggal yang menciptakan hal ini, melainkan periode waktu di mana praktik mengangkat yang buruk mengarah pada perkembangan diastasis recti,” kata Tripp. "Penambahan berat badan yang berlebihan juga meregangkan otot perut dan linea alba."

Diastasis recti selama kehamilan

Robekan pada otot diastasis rectus abdominis (alias diastasis recti) dapat terjadi selama kehamilan, karena perut mengembang untuk mendukung pertumbuhan bayi, kata Marko.

Dan meskipun wanita biasanya tidak merasakan air mata ini (terjadi perlahan saat bayi tumbuh), Marko menjelaskan bahwa Anda mungkin merasakan tekanan di area perut dan perut Anda terlalu meregang.

Untuk menghindari ketidaknyamanan yang tidak diinginkan, Marko merekomendasikan berinvestasi dalam sabuk kehamilan untuk membantu menahan Anda selama kehamilan.

Beli sabuk kehamilan secara online.

Diastasis recti pada masa bayi

Diastasis recti juga bisa terjadi pada bayi baru lahir. Menurut terapis fisik bersertifikat Kristen Gasnick, PT, DPT, bayi dapat dilahirkan dengan kondisi tersebut jika mereka prematur dan otot perut belum sepenuhnya menyatu.

Namun, tidak perlu khawatir, karena kondisi ini umumnya akan pulih dengan sendirinya dengan pertumbuhan dan perkembangan normal, jelasnya.

Latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk meratakan perut?

Untuk meratakan perut yang menggembung dengan aman, Tripp mengatakan bahwa latihan dasar panggul, latihan isometrik, dan latihan penyangga dinding perut patut dicoba. Latihan-latihan ini melibatkan otot perut dan membantu memperkuat dan menstabilkan inti Anda, tambahnya.

“Inti yang stabil adalah inti yang kuat, seperti kaki yang stabil mampu menangani lebih banyak beban,” jelasnya. “Tanpa inti yang stabil, akan lebih sulit untuk membangun kekuatan di semua lift Anda.”

Untuk mengirim tonjolan itu, cobalah tiga latihan penguatan inti yang aman dari Tripp di bawah ini:

1. Latihan dasar panggul, seperti Kegels

Latihan kegel adalah latihan dasar panggul yang baik untuk ditambahkan ke rutinitas latihan harian Anda, kata Tripp, karena latihan ini dapat dilakukan dengan duduk (di kursi atau bola latihan), berbaring, atau berdiri.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar, ingatlah untuk melibatkan dan menahan otot dasar panggul Anda. Karena otot dasar panggul Anda membutuhkan latihan, Tripp menyarankan bahwa repetisi tinggi biasanya diperlukan untuk latihan Kegel.

Instruksi

1. Identifikasi otot dasar panggul - cara termudah untuk melakukannya adalah dengan berhenti buang air kecil di tengah jalan.
2. Kontraksikan otot dasar panggul Anda dan tahan selama 1 hingga 2 detik.
3. Lakukan 10 hingga 20 repetisi setiap sesi, dan ulangi 2 hingga 3 kali per hari.

2. Latihan isometrik, seperti papan

Tripp mengatakan bahwa papan (dan banyak variasinya) adalah contoh bagus dari latihan isometrik, karena itu adalah cara mudah untuk membantu menyatukan perut Anda.

Instruksi

1. Posisi papan yang khas adalah tengkurap di siku dan jari kaki Anda. Jika Anda seorang pemula dan berpikir ini mungkin terlalu sulit untuk memulai, mulailah dengan melakukan papan di atas lutut Anda dan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
2. Untuk melakukan plank dengan benar, pastikan untuk melatih otot perut transversal dan obliques Anda. “Cara termudah untuk memikirkan hal ini adalah dengan menarik tulang rusuk Anda ke bawah dan kemudian menarik panggul Anda ke atas,” kata Tripp.
3. Usahakan untuk melakukan 2 hingga 3 pengulangan, tahan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi 1 hingga 3 kali sehari.

3. Latihan menguatkan dinding perut, seperti dead bug

Latihan penyangga dinding perut, seperti serangga mati, adalah latihan lain yang bagus. Tripp mengatakan bahwa gerakan ini bersifat isometrik, tetapi Anda dapat menambahkan gerakan kecil (dengan lengan atau kaki) untuk menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda.

"Hal yang menyenangkan tentang latihan ini (yang dapat dilakukan berdiri sendiri atau tepat sebelum lift di gym) adalah bahwa latihan ini juga ditransfer ke dalam lift Anda, jadi Anda tahu menuju lift berat bagaimana cara memperkuat inti Anda dengan benar," tambahnya. .

Instruksi

1. Mulailah dengan berbaring telentang, tarik lutut ke dada, tekuk lutut hingga 90 derajat, dan angkat tangan ke udara.
2. Selanjutnya, mulailah melibatkan inti Anda dengan menarik tulang rusuk ke bawah dan panggul ke atas. Ini akan mendorong punggung Anda ke tanah. Lakukan yang terbaik untuk tidak melengkungkan punggung Anda dari tanah.
3. Kemudian, dengan cara yang terkontrol, julurkan satu tangan ke bawah ke arah lantai, raih ke atas kepala Anda, saat Anda menurunkan kaki yang berlawanan. Selalu pastikan untuk mengganti sisi satu per satu, karena ini membantu menjaga stabilitas inti.
4. Usahakan untuk melakukan 2 set dengan 6 hingga 10 pengulangan, 1 hingga 3 kali per hari.

Tips pelatihan perut datar lainnya

Untuk menjaga perut Anda dalam kondisi prima musim panas ini, Tripp menyarankan ada tip pelatihan perut datar lainnya yang perlu diingat, selain berolahraga. Ini termasuk:

• pernafasan
• peregangan
• menjaga tingkat hidrasi yang sesuai
• nutrisi yang tepat

Pernafasan

Meskipun bernafas sangat penting untuk hidup, bernafas dengan benar selama olahraga sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, menurut Tripp.

"Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan lebih banyak oksigen untuk berfungsi secara efektif," katanya. "Dengan bernapas secara tidak benar, atau menahan napas pada waktu yang salah, Anda menghabiskan oksigen untuk otot dan otak, dan meningkatkan risiko cedera potensial."

Untuk menghindari kemungkinan cedera perut saat berolahraga, Tripp menyarankan untuk menarik napas saat Anda memaksakan diri, terutama saat Anda mengangkat sesuatu yang berat.

Memiliki posisi berdiri yang lebar dengan kedua kaki juga membantu memastikan bahwa tulang belakang Anda netral, karena Anda tidak ingin punggung Anda melengkung. Jika tidak, Anda akan kesulitan menstabilkan panggul dan tulang belakang, karena perut Anda akan mengembang dan meregang.

Peregangan

Peregangan adalah komponen kunci lain dalam pertumbuhan dan perkembangan perut, Tripp menjelaskan.

"Peregangan memperpanjang jaringan otot dan meningkatkan fleksibilitas, memungkinkan peningkatan kinerja, dan menciptakan rentang gerak dan pemulihan yang lebih besar," katanya.

Hidrasi

Bahkan tetap terhidrasi adalah komponen kunci lain untuk meratakan perut Anda karena beberapa alasan, Tripp menjelaskan.

“Tetap terhidrasi meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan, dan pada gilirannya membantu menghilangkan lemak perut,” katanya.

Untuk tetap terhidrasi selama latihan Anda, Tripp menyarankan bahwa aturan hidrasi yang baik untuk diingat adalah mengonsumsi setengah dari berat badan Anda dalam ons cairan per hari.

Saat berolahraga, dia menyarankan untuk meningkatkan jumlah itu sebanyak 12 hingga 24 ons per jam tergantung permintaan.

"Latihan yang lebih lama dan menuntut dalam cuaca panas akan membutuhkan lebih banyak cairan, serta penggantian elektrolit, sehingga kontraksi otot dapat terjadi," tambahnya. "Penurunan 1 hingga 3 persen hidrasi akan secara drastis memengaruhi kinerja Anda, jadi penting untuk tetap terhidrasi sepanjang hari dan selama berolahraga, dengan pengisian kembali cairan dalam jumlah sedang."

Nutrisi

Meskipun olahraga sangat penting dalam menjaga kesehatan fisik yang memadai, Marko mengatakan bahwa ada kalanya situp dan ab crunch tidak cukup.

Berolahraga, dan tidak melakukan perubahan pola makan yang tepat, misalnya, dapat menimbulkan masalah pada lingkar pinggang Anda, jelasnya, karena hal itu memungkinkan terbentuknya otot pada area perut yang sudah besar.

“Jika seseorang baru saja melakukan sit-up, dan tidak melakukan apa pun untuk menurunkan berat badan, mereka dapat tampak memperbesar ukuran perut dan memperbesar anjing,” jelas Marko. "Untuk memperkecil ukuran perut Anda, seseorang perlu menurunkan berat badan, karena ini berfungsi untuk mengurangi ukuran perut dalam inci."

Berfokuslah untuk makan makanan yang seimbang untuk mendorong rutinitas olahraga Anda dan hindari makanan yang menyebabkan gas, seperti sayuran dalam keluarga kubis, kacang-kacangan kering, dan lentil.

Kapan harus ke dokter

Meskipun Gasnick menunjukkan bahwa otot perut yang membuncit yang disebabkan oleh pernapasan yang salah selama latihan biasanya lebih tidak menarik secara estetika daripada benar-benar menyakitkan, ada beberapa contoh ketika kondisi ini sebenarnya bisa menjadi sesuatu yang lebih serius.

Misalnya, Marko menyarankan agar Anda mengunjungi dokter medis (atau dokter terapi fisik) jika Anda:

• mengalami nyeri di dinding perut Anda
• merasakan sakit saat memindahkan atau mengangkat sesuatu
• merasa Anda tidak dapat mengontrol bagian tengah tubuh Anda selama aktivitas sehari-hari

Demikian pula, Gasnick menambahkan bahwa Anda juga ingin menghubungi dokter jika rasa sakit di area perut Anda menyebar ke area punggung bawah, selangkangan, bokong, dan kaki, dan disertai dengan peningkatan detak jantung, pusing, kebingungan, mual, gelisah, dan muntah.

Ini bisa menjadi tanda peringatan aneurisma aorta perut, tambahnya, yang merupakan kondisi yang sangat serius dan berpotensi mengancam nyawa jika pecah terjadi.

Tentang otot perut

Untuk mendapatkan pemahaman lebih lanjut tentang penyebab di balik perut yang membuncit, penting untuk memahami apa saja jenis otot perut dan peran apa yang dimainkannya dalam tubuh manusia.

Pertama-tama, otot perut adalah bagian inti atau bagian tengah tubuh. Mereka biasanya menampilkan bagian atas dan bawah, depan dan belakang, dan dua sisi.

Hal ini membantu untuk melihat otot perut Anda seperti kotak, jelas Marko, karena mengandung berbagai sisi otot yang membantu mengamankan bagian tengah tubuh.

Diafragma

Di bagian atas kotak adalah diafragma, yang merupakan otot besar yang memiliki banyak tanggung jawab.

Meskipun diafragma secara teknis tidak diklasifikasikan sebagai otot perut, ia memainkan peran penting dalam stabilisasi inti, dengan memberikan dukungan postural yang penting.

"Perut dan diafragma bekerja selaras dengan dasar panggul untuk menjaga tingkat tekanan intra-abdominal yang ideal, dan untuk menjaga tulang belakang lumbar cukup stabil," jelas Gasnick.

Dasar panggul

Sebaliknya, di bagian bawah kotak adalah dasar panggul Anda. Ini adalah otot yang mengontrol buang air kecil, dinding vagina, dan beberapa otot pinggul (adduktor dan rotator internal).

Karena area dasar panggul sering diabaikan, Marko menekankan pentingnya mengatasi setiap disfungsi di sini dengan bantuan ahli terapi fisik. Jika tidak, Anda tidak akan benar-benar memiliki kekuatan dalam inti Anda, dia memperingatkan.

"Idealnya, Anda ingin semua sisi kotak itu kuat agar memberi Anda kekuatan tertinggi untuk berfungsi sebaik mungkin," kata Marko. "Jika seks itu menyakitkan, atau jika Anda buang air kecil saat tertawa atau bersin, Anda mungkin memiliki masalah yang perlu Anda temui ahli terapi fisik."

Rektus abdominis

Di antara salah satu otot perut yang paling umum dikenal di area inti adalah rektus abdominis, yang merupakan otot perut bagian depan.

Kelompok otot ini juga dikenal sebagai area six-pack, dan membantu melenturkan dan menekuk bagian tengah tubuh kita ke depan.

"Rektus abdominis (alias six-pack) adalah salah satu otot perut yang lebih umum yang disadari orang," kata Marko. "Mereka berjalan secara vertikal dari pangkal tulang dada (sternum) ke atas tulang kemaluan Anda."

Obliques eksternal dan internal

Di sisi tubuh terdapat otot oblik eksternal dan internal, yang membantu melakukan berbagai macam gerakan dalam tubuh. Ini termasuk membantu meneruskan gerakan menekuk atau mengunyah.

"Oblique internal dan eksternal menempel dari bagian bawah tulang rusuk ke bagian atas panggul, dan menyatu dalam bentuk X," jelas Gasnick. "Saat berkontraksi, otot-otot ini memungkinkan tubuh untuk menekuk ke samping, memutar, dan memutar, serta membantu rektus abdominis dalam melakukan gerakan menekuk atau mengunyah ke depan."

Transversus abdominis

Lalu, ada transversus abdominis, yaitu otot yang membungkus dari belakang ke depan dengan gerakan memutar.

Otot ini juga bertindak sebagai penstabil yang besar, karena gerakan memeluk otot ini membantu mengontrol bagian tengah tubuh kita dan memberikan stabilitas pada tulang belakang.

Bawa pulang

Meskipun perut kembung disebabkan oleh gangguan gastrointestinal atau kondisi medis yang mendasari, otot perut yang membuncit dapat disebabkan oleh berbagai faktor berbeda, termasuk diastasis recti, angkat beban, dan pernapasan yang salah selama berolahraga.

Dan meskipun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meratakan tonjolan Anda (peregangan dan melakukan latihan penguatan inti) sendiri, ada kalanya perut yang membengkak bisa disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius.

Kunjungi dokter jika nyeri di area perut tidak kunjung sembuh, menyebar ke bagian tubuh lain, atau disertai gejala lain seperti peningkatan detak jantung, mual, dan muntah.