9 Kacang dan Kacang Tersehat yang Dapat Anda Makan

Isi

• 1. Buncis
• 2. Lentil
• 3. Kacang polong
• 4. Kacang Ginjal
• 5. Kacang Hitam
• 6. Kedelai
• 7. Kacang Pinto
• 8. Kacang Angkatan Laut
• 9. Kacang
• Garis bawah

Kacang dan polong-polongan adalah buah atau biji dari suatu famili tumbuhan yang disebut Fabaceae. Mereka umumnya dimakan di seluruh dunia dan merupakan sumber serat dan vitamin B.

Mereka juga merupakan pengganti daging yang bagus sebagai sumber protein vegetarian.

Kacang dan polong-polongan memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan bakteri usus yang sehat.

Berikut sembilan kacang dan polong tersehat yang bisa Anda makan, dan mengapa mereka baik untuk Anda.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1. Buncis

Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah sumber serat dan protein yang bagus.

Banyak penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan seperti buncis dapat membantu menurunkan berat badan, faktor risiko penyakit jantung dan bahkan berpotensi risiko kanker, terutama bila mereka menggantikan daging merah dalam menu makanan (``,,).

Satu cangkir (164 gram) buncis matang mengandung kira-kira (6):

• Kalori: 269
• Protein: 14,5 gram
• Serat: 12,5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% dari RDI
• Mangan: 84% dari RDI
• Tembaga: 29% dari RDI
• Besi: 26% dari RDI

Buncis sangat bermanfaat dalam menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin bila dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya ().

Dalam sebuah penelitian terhadap 19 wanita, mereka yang makan makanan yang mengandung 1,7 ons (50 gram) buncis memiliki kadar gula darah dan insulin yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang makan roti putih atau makanan yang mengandung gandum lainnya dalam jumlah yang sama.

Demikian pula, penelitian lain terhadap 45 orang menunjukkan bahwa makan 26 ons (728 gram) buncis per minggu selama 12 minggu secara signifikan mengurangi kadar insulin.

Makan buncis juga bisa meningkatkan kadar kolesterol darah.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa buncis dapat mengurangi kolesterol total dan kolesterol "jahat" low-density-lipoprotein (LDL), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (,).

Usus Anda dan bakteri menguntungkan di dalamnya memainkan peran penting dalam banyak aspek kesehatan Anda, jadi mengonsumsi makanan yang mengandung serat ramah usus sangat bermanfaat.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang mengandung buncis juga dapat membantu meningkatkan fungsi usus dan mengurangi jumlah bakteri jahat di usus (,).

Temukan pilihan buncis online.

RingkasanBuncis adalah sumber serat dan folat yang baik, dan juga rendah kalori. Mereka dapat membantu mengurangi gula darah, menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan kesehatan usus.

2. Lentil

Lentil adalah sumber protein vegetarian yang bagus dan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk sup dan semur. Mereka mungkin juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan (14).

Satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung kira-kira (15):

• Kalori: 230
• Protein: 17,9 gram
• Serat: 15,6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% dari RDI
• Mangan: 49% dari RDI
• Tembaga: 29% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI

Mirip dengan buncis, lentil dapat membantu menurunkan gula darah dibandingkan makanan lain.

Dalam sebuah penelitian terhadap 24 pria, mereka yang diberi pasta dan saus tomat yang mengandung lentil makan lebih sedikit selama makan dan memiliki gula darah lebih rendah dibandingkan mereka yang makan makanan yang sama tanpa lentil ().

Studi lain terhadap lebih dari 3.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan lentil dan kacang-kacangan tertinggi memiliki tingkat diabetes terendah ().

Manfaat ini mungkin karena efek lentil di usus.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa lentil bermanfaat bagi kesehatan usus dengan meningkatkan fungsi usus dan memperlambat laju pengosongan perut, yang dapat membantu pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah (,).

Akhirnya, kecambah miju-miju juga dapat membantu kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" ().

Beli lentil secara online.

RingkasanLentil adalah sumber protein vegetarian yang bagus dan dapat menurunkan kadar gula darah dibandingkan dengan beberapa makanan lain yang tinggi karbohidrat.

3. Kacang polong

Kacang polong juga merupakan jenis tumbuhan polong, dan ada beberapa jenis yang berbeda.

Satu cangkir (160 gram) kacang polong matang mengandung kira-kira (21):

• Kalori: 125
• Protein: 8,2 gram
• Serat: 8,8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% dari RDI
• Mangan: 22% dari RDI
• Vitamin K: 48% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 30% dari RDI

Seperti banyak kacang-kacangan lainnya, kacang polong merupakan sumber serat dan protein yang bagus. Banyak penelitian telah menunjukkan serat dan protein kacang polong, yang dapat digunakan sebagai suplemen, memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Satu studi terhadap 23 orang yang kelebihan berat badan dan memiliki kolesterol tinggi menemukan bahwa makan 1,8 ons (50 gram) tepung kacang per hari selama 28 hari secara signifikan mengurangi resistensi insulin dan lemak perut, dibandingkan dengan tepung terigu.

Tepung kacang dan serat kacang telah menunjukkan manfaat yang sama pada penelitian lain dengan mengurangi peningkatan insulin dan gula darah setelah makan, mengurangi trigliserida darah dan meningkatkan perasaan kenyang (,,).

Karena serat memberi makan bakteri sehat di usus Anda, serat kacang juga dapat meningkatkan kesehatan usus. Satu studi menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan frekuensi tinja pada orang tua dan mengurangi penggunaan obat pencahar ().

Ini juga dapat membantu pertumbuhan bakteri sehat di usus, seperti Lactobacilli dan Bifidobacteria. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang membantu meningkatkan kesehatan usus ().

Beli kacang polong di sini.

RingkasanKacang polong adalah sumber serat dan protein yang bagus, yang dapat membantu mengurangi gula darah dan resistensi insulin. Serat dan protein kacang juga mendukung kesehatan usus.

4. Kacang Ginjal

Kacang merah merupakan salah satu jenis kacang yang paling sering dikonsumsi, dan sering dimakan dengan nasi. Mereka memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Satu cangkir (256 gram) kacang merah matang mengandung kira-kira (28):

• Kalori: 215
• Protein: 13,4 gram
• Serat: 13,6 gram
• Folat (vitamin B9): 23% dari RDI
• Mangan: 22% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 20% dari RDI
• Tembaga: 17% dari RDI
• Besi: 17% dari RDI

Makanan yang tinggi serat, seperti kacang merah, dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga menurunkan kadar gula darah.

Satu studi terhadap 17 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan kacang merah dengan nasi secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, dibandingkan dengan nasi saja ().

Seiring dengan gula darah yang tinggi, penambahan berat badan juga merupakan faktor risiko diabetes dan sindrom metabolik, namun kacang merah berpotensi menurunkan faktor risiko tersebut.

Satu studi menunjukkan bahwa ekstrak dari kacang merah putih dapat membantu mengurangi berat badan dan massa lemak ().

Tiga puluh pria dan wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi suplemen selama 30 hari kehilangan rata-rata berat 5,5 pon (2,5 kg) lebih banyak dan secara signifikan lebih banyak massa lemak dan lingkar pinggang dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo.

Belilah kacang merah online.

RingkasanKacang merah mengandung serat dalam jumlah tinggi dan dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan.

5. Kacang Hitam

Seperti banyak kacang lainnya, kacang hitam merupakan sumber serat, protein, dan folat. Mereka adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan.

Satu cangkir (172 gram) kacang hitam matang mengandung kira-kira (31):

• Kalori: 227
• Protein: 15,2 gram
• Serat: 15 gram
• Folat (vitamin B9): 64% dari RDI
• Mangan: 38% dari RDI
• Magnesium: 30% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 28% dari RDI
• Besi: 20% dari RDI

Kacang hitam juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah yang terjadi setelah makan, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan penambahan berat badan ().

Efek menguntungkan ini karena kacang hitam memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan banyak makanan tinggi karbohidrat lainnya. Ini berarti mereka menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih kecil setelah makan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jika orang makan kacang hitam dengan nasi, kacang tersebut dapat mengurangi kenaikan gula darah dibandingkan dengan orang yang hanya makan nasi. Kacang hitam juga menyebabkan kenaikan gula darah lebih rendah daripada roti (,).

Belanja kacang hitam online.

RingkasanKacang hitam efektif menurunkan kenaikan gula darah setelah makan dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, seperti nasi dan roti.

6. Kedelai

Kedelai umumnya dikonsumsi di Asia dalam berbagai bentuk, termasuk tahu. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang berbeda.

Satu cangkir (172 gram) kedelai matang mengandung kira-kira (34):

• Kalori: 298
• Protein: 28,6 gram
• Serat: 10,3 gram
• Mangan: 71% dari RDI
• Besi: 49% dari RDI
• Fosfor: 42% dari RDI
• Vitamin K: 41% dari RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% dari RDI
• Folat (vitamin B9): 23% dari RDI

Selain nutrisi ini, kedelai mengandung antioksidan tingkat tinggi yang disebut isoflavon, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.

Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi kedelai dan isoflavonnya dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

Namun, banyak dari studi ini bersifat observasional, artinya pola makan partisipan tidak terkontrol, sehingga mungkin ada faktor lain yang memengaruhi risiko kanker.

Sebuah studi besar yang menggabungkan hasil dari 21 studi lain menemukan bahwa makan kedelai dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan risiko kanker lambung dan gastrointestinal lainnya yang lebih rendah 15%. Kedelai tampaknya sangat efektif pada wanita ().

Studi lain menemukan hasil serupa kedelai pada kanker payudara. Namun, efek ini jauh lebih kecil dan hasilnya tidak jelas ().

Banyak dari manfaat ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa isoflavon kedelai adalah fitoestrogen. Artinya, mereka bisa meniru efek estrogen dalam tubuh, yang cenderung menurun selama menopause.

Sebuah penelitian besar terhadap 403 wanita pascamenopause menemukan bahwa mengonsumsi isoflavon kedelai selama dua tahun, selain kalsium dan vitamin D, secara signifikan mengurangi hilangnya kepadatan tulang yang terjadi selama menopause ().

Protein kedelai dan fitoestrogen kedelai juga dapat membantu mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah dan kolesterol darah (,).

Berikut beberapa pilihan kedelai untuk dicoba.

RingkasanKedelai dan antioksidan yang dikandungnya dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, menurunkan faktor risiko penyakit jantung, dan mengurangi kehilangan kepadatan tulang menopause.

7. Kacang Pinto

Kacang pinto biasa ditemukan di Meksiko. Mereka sering dimakan sebagai kacang utuh, atau dihaluskan dan digoreng.

Satu cangkir (171 gram) kacang pinto matang mengandung kira-kira (40):

• Kalori: 245
• Protein: 15,4 gram
• Serat: 15,4 gram
• Folat (vitamin B9): 74% dari RDI
• Mangan: 39% dari RDI
• Tembaga: 29% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI

Kacang pinto dapat membantu menurunkan kolesterol darah.

Sebuah studi terhadap 16 orang menemukan bahwa makan 1/2 cangkir kacang pinto per hari selama delapan minggu secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat" dalam darah ().

Studi lain menunjukkan bahwa kacang pinto dapat mengurangi kolesterol LDL serta meningkatkan produksi propionat, asam lemak rantai pendek yang diproduksi oleh bakteri usus. Propionate baik untuk kesehatan usus ().

Seperti banyak kacang lainnya, kacang pinto juga bisa mengurangi kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan ().

Beli kacang pinto di sini.

RingkasanKacang pinto dapat membantu menurunkan kolesterol darah, gula darah dan menjaga kesehatan usus. Mereka bisa dimakan utuh atau dihaluskan.

8. Kacang Angkatan Laut

Kacang navy, juga dikenal sebagai kacang haricot, merupakan sumber serat, vitamin B dan mineral yang baik.

Satu cangkir (182 gram) kacang navy matang mengandung kira-kira (43):

• Kalori: 255
• Protein: 15,0 gram
• Serat: 19,1 gram
• Folat (vitamin B9): 64% dari RDI
• Mangan: 48% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 29% dari RDI
• Magnesium: 24% dari RDI
• Besi: 24% dari RDI

Kacang navy tampaknya membantu mengurangi gejala sindrom metabolik, kemungkinan karena kandungan seratnya yang tinggi.

Sebuah studi menarik dari 38 anak yang memiliki kolesterol darah abnormal menemukan bahwa mereka yang makan muffin atau smoothie yang mengandung 17,5 gram bubuk kacang navy setiap hari selama empat minggu memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi ().

Efek serupa telah ditemukan pada orang dewasa.

Sebuah penelitian pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa makan 5 cangkir (910 gram) kacang navy dan polong-polongan lainnya per minggu sama efektifnya dengan konseling diet untuk mengurangi lingkar pinggang, gula darah dan tekanan darah.

Studi kecil lainnya telah menemukan efek menguntungkan yang serupa ().

Belanja kacang navy secara online.

RingkasanKacang navy mengandung banyak serat dan dapat membantu mengurangi faktor risiko sindroma metabolik. Mereka juga mengandung beberapa nutrisi penting.

9. Kacang

Menariknya, kacang tanah adalah kacang-kacangan, yang membedakannya dari kebanyakan jenis kacang lainnya.

Kacang tanah adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein dan vitamin B.

Satu setengah cangkir (73 gram) kacang mengandung kira-kira (47):

• Kalori: 427
• Protein: 17,3 gram
• Serat: 5,9 gram
• Lemak jenuh: 5 gram
• Mangan: 76% dari RDI
• Niacin: 50% dari RDI
• Magnesium: 32% dari RDI
• Folat (vitamin B9): 27% dari RDI
• Vitamin E: 25% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI

Karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, kacang tanah memiliki sejumlah manfaat kesehatan jika menggantikan beberapa komponen makanan lainnya.

Beberapa studi observasional besar telah menemukan bahwa makan kacang dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari berbagai penyebab, termasuk penyakit jantung, stroke, kanker dan diabetes ().

Menariknya, selai kacang tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama ().

Namun, penelitian ini hanya bersifat observasi, yang berarti mereka tidak dapat membuktikan bahwa makan kacang benar-benar menyebabkan penurunan risiko ini.

Penelitian lain telah meneliti efek makan kacang pada kolesterol darah (,,).

Satu studi pada wanita yang memiliki kolesterol darah tinggi menemukan bahwa mereka yang makan kacang sebagai bagian dari diet rendah lemak selama enam bulan memiliki kolesterol total yang lebih rendah dan kolesterol LDL "jahat" yang lebih rendah daripada mereka yang menjalani diet standar rendah lemak ().

Namun, jika Anda peka terhadap garam, bidiklah kacang tanpa garam di atas varietas asin.

Temukan kacang online.

Ringkasan Kacang sebenarnya adalah tumbuhan polong. Mereka mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Garis bawah

Kacang dan polong-polongan adalah beberapa makanan yang paling diremehkan di planet ini.

Mereka adalah sumber serat makanan, protein, vitamin B dan banyak vitamin dan mineral penting lainnya.

Ada bukti bagus bahwa mereka dapat membantu mengurangi gula darah, meningkatkan kadar kolesterol dan membantu menjaga kesehatan usus.

Tidak hanya itu, lebih banyak mengonsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan sebagai sumber protein selain daging juga ramah lingkungan.

Tambahkan ke dalam sup, semur, dan salad, atau makan saja sendiri untuk hidangan vegetarian yang bergizi.