9 Jenis Jus Sehat

Isi

• 1. Cranberry
• 2. Tomat
• 3. Bit
• 4. Apple
• 5. Pangkas
• 6. Delima
• 7. Acai berry
• 8. Jeruk
• 9. Grapefruit
• Kerugian potensial untuk jus
• Rendah serat
• Tinggi gula
• Garis bawah
• Cara memotong buah delima

Meskipun jus dinikmati di seluruh dunia, itu adalah minuman yang kontroversial.

Ketika datang ke kesehatannya, banyak orang terpecah. Beberapa berpendapat bahwa itu terlalu tinggi gula, sementara yang lain memperjuangkan kandungan nutrisi yang tinggi.

Artikel ini mengulas 9 jus tersehat dan membahas apakah jus adalah pilihan sehat secara umum.

1. Cranberry

Tart dan merah, jus cranberry menawarkan banyak manfaat.

Satu cangkir (240 ml) jus cranberry menyediakan (1):

• Kalori: 116
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 31 gram
• Serat: 0,25 gram
• Gula: 31 gram
• Kalium: 4% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin C: 26% dari DV
• Vitamin E: 20% dari DV
• Vitamin K: 11% dari DV

Jus cranberry dikenal karena kemampuannya melindungi terhadap infeksi saluran kemih (ISK). Meskipun penelitian tentang efek ini telah dicampur, sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa minum jus cranberry menurunkan risiko terkena ISK sebesar 32,5% (2).

Jus ini juga tinggi antioksidan, termasuk anthocyanin, flavonol, procyanidins, dan vitamin C dan E, yang dapat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (3, 4).

Jus cranberry kaya akan kalium, antioksidan, dan vitamin C dan E. Ini juga dapat membantu mencegah ISK, meskipun penelitian tentang efek ini dicampur.

2. Tomat

Jus tomat tidak hanya merupakan bahan utama dalam Bloody Marys tetapi juga dinikmati sendiri sebagai minuman yang lezat dan sehat.

Sementara banyak orang menganggap tomat sebagai sayuran karena penggunaan kulinernya, tomat secara biologis adalah buah. Namun, banyak perusahaan mengklasifikasikan jus tomat sebagai jus sayuran karena rasanya dan kadar gula yang rendah.

Satu cangkir (240 ml) jus tomat menyediakan (5):

• Kalori: 41
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Gula: 6 gram
• Folat: 12% dari DV
• Kalium: 11% dari DV
• Vitamin A: 6% dari DV
• Vitamin C: 189% dari DV
• Vitamin E: 5% dari DV
• Vitamin K: 5% dari DV

Jus tomat sangat tinggi vitamin C, antioksidan kuat yang mendukung penyerapan zat besi dan meningkatkan kesehatan kulit dan kekebalan tubuh (6, 7, 8).

Ini juga merupakan sumber likopen, karotenoid, dan antioksidan yang memberi tomat warna merah. Faktanya, 80% dari diet likopen dilaporkan berasal dari jus tomat, saus spageti, atau saus pizza (9).

Likopen dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Misalnya, satu ulasan mengaitkan peningkatan asupan likopen dengan 13% risiko penyakit jantung yang lebih rendah (10).

Namun, jus tomat bisa sangat tinggi garam, mineral yang dapat meningkatkan tekanan darah bila dikonsumsi berlebihan. Mempertimbangkan bahwa kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak garam, cobalah untuk memilih opsi rendah sodium jika memungkinkan (11).

Jus tomat mengandung likopen sangat tinggi, yang bertindak sebagai antioksidan dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, 1 cangkir (250 ml) menyediakan hampir dua kali lipat kebutuhan vitamin C harian Anda. Pilih jus tomat rendah sodium bila memungkinkan.

3. Bit

Jus bit telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir karena manfaat kesehatan yang terkait.

Jus berwarna-warni ini dibuat dengan memadukan bit dan air.

Satu cangkir (240 ml) jus bit menyediakan (12):

• Kalori: 70
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 1 gram
• Gula: 13 gram

Ini relatif rendah gula, karena kebanyakan sayuran secara alami lebih rendah gula daripada buah-buahan (13).

Terlebih lagi, bit adalah sumber betalain yang bagus, yaitu pigmen yang memberi warna merah pekat pada sayuran. Mereka bertindak sebagai antioksidan kuat, berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung, peradangan, dan jenis kanker tertentu (14, 15).

Jus bit juga tinggi nitrat anorganik, yang telah terbukti meningkatkan kinerja atletik dan menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung (16, 17, 18).

Namun, perlu diingat bahwa kandungan nitrat anorganik jus bit tergantung pada varietas dan kondisi pertumbuhan sayuran, serta metode pengolahannya (17).

Karena kandungan nitrat tidak tercantum pada sebagian besar label, sulit untuk mengetahui sejauh mana minum jus bit akan memberikan manfaat terkait nitrat (17).

Jus bit kaya akan nitrat makanan dan betalain, yang keduanya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya yang lebih rendah. Selain itu, gula jauh lebih rendah daripada jus lainnya.

4. Apple

Jus apel adalah salah satu jenis jus yang paling populer (19).

Ada dua jenis utama - berawan dan jernih. Jus apel berawan mengandung pulp, sedangkan jus apel bening telah menghilangkan pulpnya (20).

1 cangkir (240 ml) jus apel menyediakan (21):

• Kalori: 114
• Protein: kurang dari 1 gram
• Karbohidrat: 28 gram
• Serat: 0,5 gram
• Gula: 24 gram
• Kalium: 5% dari DV
• Vitamin C: 3% dari DV

Jus apel adalah sumber kalium, mineral yang bertindak sebagai elektrolit dan penting untuk pensinyalan saraf dan kesehatan jantung (22, 23, 24).

Meskipun secara alami rendah vitamin C, banyak varietas komersial diperkaya dengan vitamin C, menyediakan hingga 106% dari DV per cangkir (240 ml) (25).

Lebih jauh lagi, ini tinggi senyawa antioksidan seperti flavonoid dan asam klorogenik, yang membantu menetralkan radikal bebas yang merusak sel (26, 27, 28).

Di antara berbagai jenis, jus apel keruh adalah antioksidan tertinggi. Dalam satu studi, ditemukan memiliki 2-5 kali kandungan antioksidan jus apel bening (20).

Jus apel hadir dalam varietas yang jernih dan berawan. Meskipun keduanya mengandung antioksidan, jus yang keruh memberikan hingga 2-5 kali lebih banyak. Sebagian besar jus apel diperkaya dengan vitamin C, meningkatkan kandungan antioksidannya.

5. Pangkas

Plum adalah prem kering. Mereka sering dinikmati sebagai camilan, tetapi jus prune adalah pilihan populer lainnya.

Satu cangkir (240 ml) jus prune menyediakan (29):

• Kalori: 182
• Protein: 1,5 gram
• Karbohidrat: 45 gram
• Serat: 2,5 gram
• Gula: 42 gram
• Besi: 17% dari DV
• Magnesium: 9% dari DV
• Mangan: 17% dari DV
• Kalium: 15% dari DV
• Vitamin B2: 14% dari DV
• Vitamin B3: 13% dari DV
• Vitamin B6: 33% dari DV
• Vitamin C: 12% dari DV
• Vitamin K: 8% dari DV

Jus prune kaya akan vitamin B, yang berperan dalam metabolisme, produksi DNA dan sel darah merah, dan kesehatan kulit dan mata (30, 31, 32).

Selain itu, ini banyak digunakan sebagai obat untuk sembelit, terutama pada populasi yang lebih tua. Kandungan seratnya muncul untuk membantu melunakkan feses dan bertindak sebagai pencahar ringan (33, 34).

Ini juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C dan senyawa fenolik (34).

Meskipun jus prune adalah sumber gula alami, yang terbaik adalah membatasi asupan Anda menjadi gelas kecil per hari atau mencairkannya dengan air.

Jus prune menyediakan sumber yang kaya akan zat besi, magnesium, kalium, vitamin C, dan vitamin B. Ini biasa digunakan sebagai obat untuk sembelit karena efek pelunakan tinja.

6. Delima

Jus delima telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir karena manfaat nutrisinya. Plus, itu menambah percikan warna cerah untuk hari Anda.

1 cangkir (240 ml) jus delima menyediakan (35):

• Kalori: 134
• Protein: kurang dari 1 gram
• Karbohidrat: 33 gram
• Serat: 0,25 gram
• Gula: 32 gram
• Kalium: 11% dari DV
• Vitamin C: kurang dari 1% dari DV
• Vitamin K: 22% dari DV

Jus delima kaya akan vitamin K, yang membantu pembekuan darah, kesehatan jantung, dan perkembangan tulang (36).

Ini juga tinggi antioksidan anthocyanin, yang memberi delima warna merah gelap yang khas (37).

Akhirnya, banyak varietas mengandung vitamin C tambahan, membantu Anda mencapai hingga 27% dari DV (38).

Jus delima kaya akan anthocyanin, yang merupakan antioksidan kuat yang memberi buah delima kaya, warna merah tua. Jus ini juga kaya vitamin K, yang penting untuk kesehatan jantung dan tulang.

7. Acai berry

Acai berry adalah buah beri kecil yang berasal dari pohon palem acai.

Jus mereka yang lezat memiliki warna ungu tua yang menggoda.

Satu cangkir (240 ml) jus acai berry menyediakan (39):

• Kalori: 91
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 13 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 9 gram

Mengingat bahwa itu hanya mendapatkan popularitas baru-baru ini, data gizi untuk jus ini terbatas. Namun, kandungan antioksidan buah telah dipelajari secara luas.

Jus acai kaya akan berbagai antioksidan, terutama flavonoid, asam ferulic, dan asam klorogenik. Diet yang kaya akan senyawa ini telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penurunan mental yang lebih rendah (40, 41, 42).

Faktanya, acai berry mengandung antioksidan jauh lebih banyak daripada blueberry, yang terkenal dengan senyawa penangkal penyakitnya (43).

Akhirnya, sebuah penelitian pada 14 peserta dengan osteoarthritis menemukan bahwa minum jus buah berbasis acai selama 12 minggu secara signifikan menurunkan rasa sakit yang dirasakan. Namun, studi yang lebih besar diperlukan untuk lebih memahami hubungan ini (44).

Jus Acai kaya akan antioksidan kuat, seperti flavonoid, asam ferulat, dan asam klorogenat. Diet tinggi dalam senyawa ini telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

8. Jeruk

Jus jeruk adalah makanan pokok klasik di seluruh dunia dan terkenal karena khasiat nutrisinya.

Satu cangkir (240 ml) jus jeruk menyediakan (45):

• Kalori: 112
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 26 gram
• Serat: 0,5 gram
• Gula: 21 gram
• Folat: 19% dari DV
• Kalium: 11% dari DV
• Vitamin C: 138% dari DV

Jus jeruk adalah sumber signifikan vitamin C, antioksidan yang sangat penting untuk kesehatan kulit dan penyerapan zat besi (6, 8).

Ini juga kaya akan senyawa fenolik, seperti asam sinamat, ferul, dan klorogenik. Senyawa antioksidan ini membantu melawan radikal bebas, yang dapat merusak sel dan menyebabkan penyakit (46).

Sebuah penelitian pada 30 orang menemukan bahwa minum jus jeruk setelah makan tinggi lemak dan kaya karbohidrat menyebabkan tingkat peradangan yang secara signifikan lebih rendah, dibandingkan dengan air minum atau air glukosa. Para peneliti menghubungkan ini dengan antioksidan dalam jus jeruk (47).

Anda dapat membeli jus jeruk dengan atau tanpa pulp. Bubur menambahkan sedikit serat, meskipun bukan jumlah yang signifikan.

Plus, banyak jus jeruk menambahkan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang.

Jus jeruk secara alami tinggi vitamin C dan antioksidan lainnya. Dalam sebuah penelitian, minum jus jeruk setelah makan tinggi lemak dan kaya karbohidrat mengurangi peradangan.

9. Grapefruit

Jus Grapefruit adalah minuman asam yang banyak orang nikmati.

Satu cangkir (240 ml) jus jeruk bali menyediakan (48):

• Kalori: 95
• Protein: 1,5 gram
• Karbohidrat: 19 gram
• Serat: 1,5 gram
• Gula: 20 gram
• Folat: 9% dari DV
• Kalium: 8% dari DV
• Vitamin C: 96% dari DV
• Vitamin E: 4% dari DV

Jus jeruk bali kaya akan antioksidan penangkal penyakit seperti vitamin C dan senyawa yang dikenal sebagai naringin (49, 50).

Namun, mengolah buah mengurangi kandungan antioksidan tertentu. Misalnya, jeruk bali kaya akan beta karoten dan likopen, tetapi jus jeruk bali kekurangan nutrisi ini (48, 51).

Penting untuk mengetahui bahwa jeruk bali dan jusnya berinteraksi dengan lebih dari 85 obat, termasuk pengencer darah, antidepresan, dan obat kolesterol dan tekanan darah (52).

Ini disebabkan senyawa dalam jeruk bali yang dikenal sebagai furanocoumarin, yang berinteraksi dengan kemampuan hati Anda untuk memproses obat-obatan. Oleh karena itu, penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan sebelum makan jeruk bali dan turunannya (52).

Jus jeruk bali kaya akan antioksidan, seperti naringin dan vitamin C. Namun, jeruk bali dan produk-produknya berinteraksi dengan berbagai obat. Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda menggunakan obat apa pun yang dapat berinteraksi dengan jeruk bali.

Kerugian potensial untuk jus

Meskipun jus mengandung banyak nutrisi penting, ada beberapa kerugian untuk meminumnya.

Rendah serat

Tidak seperti buah utuh, jus buah rendah serat. Selama pemrosesan, jus diekstrak dari buah, dan daging serta serat yang tersisa dibuang.

Serat membantu mengatur kadar gula darah Anda dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda. Tanpa serat, gula dapat dengan mudah memasuki darah Anda dan menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin dengan cepat (53, 54).

Tinggi gula

Jus buah utuh dan jus buah tinggi gula, tetapi berbeda dalam jenis gula yang dikandungnya.

Gula dalam buah utuh adalah gula intrinsik yang ada dalam struktur seluler buah atau sayuran. Gula ini tidak diserap secepat gula gratis (55).

Gula gratis adalah gula sederhana yang telah ditambahkan ke makanan atau ada secara alami di beberapa makanan dan minuman, termasuk jus buah dan madu. Tidak seperti gula intrinsik, gula menyerap dengan cepat, karena tidak terikat dalam sel (55).

Diet tinggi gula gratis - terutama minuman yang dimaniskan dengan gula - dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas (56, 57, 58).

Namun, sebagian besar gula gratis dalam diet berasal dari minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda dan minuman berenergi. Faktanya, sebuah penelitian di tahun 2017 menemukan bahwa jus buah hanya menyumbang rata-rata 2,9% dari total asupan gula (55).

Tidak seperti minuman manis lainnya, jus buah 100% kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oleh karena itu, banyak ahli berpendapat bahwa ini merupakan alternatif yang jauh lebih baik (59).

Meskipun demikian, fokuslah untuk mendapatkan nutrisi harian Anda dari buah-buahan dan sayuran utuh, yang sering kali mengandung serat tinggi. Usahakan untuk tidak minum lebih dari 1-2 gelas (240-480 ml) jus per hari (59).

Terakhir, jika Anda memutuskan untuk minum jus, cobalah membeli jus buah asli 100%. Banyak orang mengira koktail buah atau minuman buah sebagai jus asli. Namun, minuman ini biasanya mengandung tambahan gula, pewarna, dan rasa.

Tidak seperti buah dan sayuran utuh, jus buah merupakan sumber serat yang buruk dan dapat meningkatkan kadar gula darah. Walaupun jus dapat menjadi sumber nutrisi yang bagus, batasi asupan Anda hanya 1-2 gelas (240-480 ml) per hari, dan cobalah memilih buah-buahan dan sayuran utuh lebih sering.

Garis bawah

Jus bisa menjadi sumber nutrisi yang sangat baik, terutama antioksidan.

Meskipun ada kontroversi seputar kandungan gula dalam jus, itu adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada minuman manis lainnya, seperti soda atau minuman berenergi.

Cobalah membatasi asupan Anda menjadi 1-2 cangkir (240-480 ml) per hari, dan pilihlah buah-buahan dan sayuran utuh jika memungkinkan.

Jika Anda mencari sumber nutrisi yang cepat dan nyaman, jus dapat menjadi bagian dari diet sehat - selama Anda menikmatinya dalam jumlah sedang.

Cara memotong buah delima