Berapa Denyut Jantung Ideal Anda?

Isi

• Bagaimana mengukur detak jantung
• Mulailah dengan istirahat detak jantung
• Denyut jantung ideal untuk olahraga
• Menyesuaikan tingkat aktivitas Anda

Denyut jantung adalah frekuensi detak jantung Anda per menit. Anda dapat mengukurnya saat istirahat (detak jantung istirahat) dan saat berolahraga (melatih detak jantung). Detak jantung Anda adalah salah satu indikator paling andal bahwa Anda mendorong diri sendiri cukup keras saat berolahraga.

Jika Anda telah didiagnosis dengan masalah jantung atau jika Anda memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya, bicarakan dengan dokter sebelum Anda mulai berolahraga dan mencoba membuat rentang detak jantung latihan. Mereka dapat memberi tahu Anda latihan mana yang aman dan sesuai untuk kondisi dan tingkat kebugaran Anda. Mereka juga akan menentukan berapa target detak jantung Anda dan apakah Anda perlu dipantau selama aktivitas fisik.

Mengetahui beberapa hal mendasar itu berguna agar Anda lebih tahu saat berbicara dengan dokter Anda. Di bawah ini adalah beberapa hal penting yang perlu diketahui tentang detak jantung Anda.

Bagaimana mengukur detak jantung

Mengukur detak jantung Anda semudah memeriksa detak jantung Anda. Anda dapat menemukan denyut nadi di pergelangan tangan atau leher Anda. Coba ukur denyut nadi radial Anda, yang dirasakan di bagian lateral pergelangan tangan Anda, tepat di bawah sisi ibu jari tangan Anda.

Untuk mengukur detak jantung Anda, tekan perlahan ujung telunjuk dan jari tengah di atas pembuluh darah di pergelangan tangan Anda. Pastikan untuk tidak menggunakan ibu jari Anda, karena ibu jari memiliki denyut nadinya sendiri dan dapat menyebabkan Anda salah hitung. Hitung detak yang Anda rasakan selama satu menit penuh.

Anda juga dapat menghitung selama 30 detik dan mengalikannya dengan dua, atau menghitung selama 10 detik dan mengalikannya dengan enam.

Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan monitor detak jantung, yang menentukan detak jantung Anda secara otomatis. Anda dapat memprogramnya untuk memberi tahu Anda saat Anda berada di atas atau di bawah rentang target Anda.

Mulailah dengan istirahat detak jantung

Anda harus menguji detak jantung istirahat Anda sebelum mengukur detak jantung latihan Anda. Waktu terbaik untuk menguji detak jantung istirahat Anda adalah di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur - idealnya setelah tidur malam yang nyenyak.

Menggunakan teknik yang dijelaskan di atas, tentukan detak jantung istirahat Anda dan catat angka ini untuk dibagikan dengan dokter Anda. Anda dapat mencoba memeriksa detak jantung istirahat Anda selama beberapa hari berturut-turut untuk memastikan bahwa pengukuran Anda akurat.

Menurut American Heart Association (AHA), detak jantung istirahat rata-rata adalah antara 60 dan 100 denyut per menit. Namun, angka ini dapat meningkat seiring bertambahnya usia dan biasanya lebih rendah untuk orang dengan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi. AHA mencatat bahwa orang yang aktif secara fisik, seperti atlet, mungkin memiliki detak jantung istirahat serendah 40 denyut per menit.

Denyut jantung ideal untuk olahraga

Setelah Anda memahami pengukuran detak jantung, Anda dapat mulai menghitung dan memantau target detak jantung yang berolahraga.

Jika Anda menggunakan metode pengukuran detak jantung manual, Anda harus berhenti berolahraga sebentar untuk mengukur denyut nadi Anda.

Jika Anda menggunakan monitor detak jantung, Anda dapat melanjutkan latihan Anda sambil mengawasi monitor Anda.

Dokter Anda dapat membantu menentukan detak jantung target terbaik untuk Anda, atau Anda dapat menggunakan pedoman zona target umum untuk menentukan detak jantung latihan target Anda berdasarkan usia Anda.

Menurut AHA, latihan intensitas sedang harus lebih dekat ke ujung bawah kisaran detak jantung target yang berhubungan dengan usia Anda. Dalam rentang yang lebih tinggi adalah detak jantung target untuk latihan intensitas tinggi dan kuat.

Zona detak jantung target yang tercantum di bawah ini didasarkan pada apa yang sama dengan 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum rata-rata untuk setiap usia yang disebutkan, dan detak jantung maksimum rata-rata didasarkan pada penghitungan usia 220 dikurangi tahun.

Perlu diketahui bahwa American Heart Association menyatakan bahwa angka-angka ini adalah rata-rata untuk digunakan sebagai pedoman umum. Jika Anda merasa panduan ini tidak sesuai dengan target detak jantung latihan pribadi Anda untuk olahraga sedang atau berat, dokter Anda akan dapat bekerja sama dengan Anda secara individual untuk membantu menentukan kisaran target detak jantung yang terbaik untuk Anda.

Perhatikan bahwa obat-obatan tertentu yang digunakan untuk mengurangi tekanan darah juga dapat menurunkan detak jantung Anda saat istirahat dan maksimum, dengan yang terakhir memengaruhi kalkulasi Anda untuk laju zona target. Jika Anda menjalani terapi pengobatan untuk jantung atau kondisi kardiovaskular lainnya, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus menggunakan zona detak jantung target yang lebih rendah untuk berolahraga.

Menyesuaikan tingkat aktivitas Anda

Setelah Anda menentukan detak jantung ideal untuk olahraga, penting untuk menggunakan informasi ini untuk membantu menjaga tingkat intensitas latihan Anda.

Perlambat kecepatan dan tingkat upaya Anda jika detak jantung Anda saat beraktivitas lebih tinggi dari yang seharusnya berdasarkan petunjuk dokter dan pedoman di atas. Jika lebih rendah dari yang seharusnya, bekerja lebih keras untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat dari latihan tersebut.

Mulailah secara perlahan selama beberapa minggu pertama latihan, dengan target ke ujung bawah dari zona target Anda. Anda kemudian dapat membangun secara bertahap ke ujung yang lebih tinggi dari zona target Anda.

Dengan sedikit latihan dan bimbingan dari tim perawatan kesehatan Anda, Anda akan segera dapat memanfaatkan rutinitas olahraga Anda dengan mengukur detak jantung ideal Anda.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, lihat video olahraga hebat di bawah 20 menit ini.