7 Pilihan Susu Paling Sehat

Isi

• 1. Susu rami
• 2. Susu oat
• 3. Susu almond
• 4. Santan
• 5. Susu sapi
• 6. susu A2
• 7. Susu kedelai
• Garis bawah

Gang-gang susu telah meledak dengan susu dan susu pilihan alternatif selama beberapa tahun terakhir, dan memilih susu yang paling sehat bukan hanya tentang kandungan lemaknya.

Apakah Anda mencari di luar susu sapi untuk alasan kesehatan atau preferensi diet atau hanya ingin bereksperimen dengan berbagai opsi, Anda mungkin bertanya-tanya jenis susu mana yang paling sehat bagi Anda.

Berikut adalah 7 pilihan susu dan susu alternatif tersehat untuk ditambahkan ke makanan Anda.

1. Susu rami

Susu rami terbuat dari tanah, biji rami basah, yang tidak mengandung komponen psikoaktif Cannabis sativa menanam.

Bijinya tinggi protein dan lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6 yang sehat.Dengan demikian, susu rami mengandung jumlah nutrisi yang lebih sedikit dibandingkan susu tanaman lainnya.

8 ons (240 ml) sajian susu rami menyediakan berikut (1):

• Kalori: 60
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Lemak: 5 gram
• Fosfor: 25% dari Nilai Harian (DV)
• Kalsium: 20% dari DV
• Magnesium: 15% dari DV
• Besi: 10% dari DV

Susu rami sebenarnya bebas karbohidrat, tetapi beberapa merek menambahkan pemanis, yang meningkatkan kandungan karbohidrat. Pastikan untuk memeriksa label bahan dan membeli rami - dan susu nabati lainnya - tanpa tambahan gula.

Gula dapat dicantumkan pada label bahan sebagai sirup beras merah, jus tebu yang diuapkan, atau gula tebu.

Susu rami terbuat dari biji Cannabis sativa menanam. Walaupun minuman tidak memiliki efek psikoaktif, minuman ini memberikan lemak dan protein yang lebih sehat daripada susu nabati lainnya.

2. Susu oat

Meskipun minum susu yang dibuat dengan merendam gandum utuh tidak menawarkan manfaat kesehatan yang sama dengan makan semangkuk gandum gandum, itu sangat bergizi.

Susu oat secara alami manis dari gandum dan tinggi karbohidrat. Ini tidak biasa karena mengandung beberapa serat larut, yang membuat susu gandum sedikit lebih berkrim.

Serat larut menyerap air dan berubah menjadi gel selama pencernaan, yang membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.

Terlebih lagi, serat larut dalam susu gandum dapat mengurangi kadar kolesterol Anda. Sebuah studi 5 minggu pada 52 pria menunjukkan bahwa minum susu gandum menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk), dibandingkan dengan minuman kontrol (2).

Meskipun nilai gizi dapat bervariasi menurut merek dan tergantung pada bagaimana atau apakah susu tersebut diperkaya, 8 ons (240 ml) sajian susu gandum Oatly menyediakan yang berikut:

• Kalori: 120
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 16 gram
• Serat: 2 gram
• Lemak: 5 gram
• Vitamin B12: 50% dari DV
• Riboflavin: 46% dari DV
• Kalsium: 27% dari DV
• Fosfor: 22% dari DV
• Vitamin D: 18% dari DV
• Vitamin A: 18% dari DV

Susu oat mengandung karbohidrat lebih tinggi daripada susu nabati lainnya, dan juga mengandung serat ekstra. Sebagian besar serat dalam gandum adalah serat larut, yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi kadar kolesterol Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama.

3. Susu almond

Susu almond dibuat dengan merendam almond dalam air dan kemudian memadukan dan menyaring makanan padat.

Ini adalah alternatif susu nondairy yang enak bagi orang-orang yang tidak bisa mentolerir atau memilih untuk tidak minum susu, tetapi tidak aman jika Anda memiliki alergi kacang pohon.

Susu almond tanpa pemanis rendah kalori dan karbohidratnya jauh lebih rendah daripada susu sapi, menjadikannya pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat (3).

Namun, perhatikan bahwa banyak merek mengandung gula tambahan. Selalu periksa label bahan dan hindari yang mengandung pemanis.

Meskipun susu almond merupakan sumber alami antioksidan vitamin E, ia rendah protein dan banyak nutrisi lainnya. Banyak merek yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin A dan D, tetapi jumlahnya dapat bervariasi berdasarkan merek.

Rata-rata, 8 ons (240 ml) sajian susu almond tanpa pemanis memberikan yang berikut (4):

• Kalori: 41
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Lemak: 3 gram
• Vitamin E: 50% dari DV

Banyak merek mengandung zat tambahan seperti karagenan untuk mengentalkan dan mencegah pemisahan.

Ada beberapa perdebatan tentang apakah karaginan meningkatkan peradangan dan kerusakan usus. Namun, sebagian besar penelitian tentang kesehatan karaginan dan usus telah dilakukan pada hewan dan laboratorium (5,6).

Susu almond adalah alternatif susu non-susu yang baik, tetapi secara nutrisi, ini sangat berbeda dari susu sapi. Jika Anda mencari konten karbohidrat yang lebih rendah, pastikan Anda memilih merek yang tidak diberi pemanis.

4. Santan

Santan diperas dari daging putih kelapa. Ini memiliki rasa yang menyenangkan, dan ini merupakan alternatif susu nondairy yang baik yang aman jika Anda memiliki alergi kacang pohon.

Sebagian besar santan yang dikemas dalam karton dicampur dengan air untuk memberikan konsistensi yang mirip dengan susu sapi. Ini bahkan memiliki lebih sedikit protein daripada susu almond, tetapi banyak merek yang diperkaya dengan nutrisi tertentu.

Di sisi lain, santan kaleng biasanya ditujukan untuk keperluan kuliner. Itu cenderung lebih tinggi lemak, tidak difortifikasi, dan memiliki rasa kelapa yang jauh lebih khas.

8 ons (240 ml) sajian minuman santan tanpa pemanis menyediakan sebagai berikut (7):

• Kalori: 46
• Protein: tidak ada
• Karbohidrat: 1 gram
• Lemak: 4 gram

Santan sedikit lebih tinggi lemaknya daripada susu nabati lainnya, tetapi trigliserida rantai menengah (MCT) dalam kelapa terkait dengan beberapa manfaat kesehatan jantung, seperti kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi (3).

Beberapa merek juga diperkaya dengan nutrisi seperti vitamin B12, D, dan A, serta beberapa mineral. Jenis dan jumlah nutrisi yang ditambahkan dapat bervariasi antar merek, jadi pastikan untuk membandingkan labelnya.

Santan memiliki rasa tropis yang ringan dan merupakan susu bebas susu yang aman bagi mereka yang memiliki alergi kacang pohon. Karena kelapa adalah sumber MCT yang sehat, minum santan dapat meningkatkan kolesterol HDL Anda.

5. Susu sapi

Susu sapi adalah susu yang paling sering dikonsumsi dan sumber protein berkualitas tinggi (8).

Secara alami kaya akan kalsium, vitamin B, dan banyak mineral. Itu juga sering diperkaya dengan vitamin A dan D, menjadikannya makanan yang sangat bergizi untuk anak-anak dan orang dewasa (8).

Satu porsi susu murni 8 ons (240 ml) memberikan yang berikut (9):

• Kalori: 149
• Protein: 8 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 8 gram
• Vitamin D: 24% dari DV
• Kalsium: 28% dari DV
• Riboflavin: 26% dari DV
• Fosfor: 22% dari DV
• Vitamin B12: 18% dari DV
• Selenium: 13% dari DV
• Kalium: 10% dari DV

Namun demikian, protein dalam susu sapi adalah alergen yang umum. Sebagian besar anak tumbuh lebih besar, tetapi beberapa orang memiliki alergi seumur hidup dan perlu menghindari minuman dan makanan yang mengandung ini (3).

Selain itu, diperkirakan 65% populasi memiliki tingkat kesulitan mencerna laktosa, sejenis gula dalam susu sapi (10).

Susu sapi biasa adalah sumber nutrisi yang sangat baik, tetapi karena intoleransi laktosa atau alergi protein susu, banyak orang mengalami kesulitan mencernanya atau harus menghindarinya sama sekali.

6. susu A2

Sekitar 80% protein dalam susu sapi berasal dari kasein. Sebagian besar sapi perah di Amerika Serikat menghasilkan susu yang memiliki dua jenis utama kasein - A1 beta-casein dan A2 beta-casein.

Ketika A1 beta-casein dicerna, peptida yang disebut beta-casomorphin-7 (BCM-7) diproduksi. Ini terkait dengan gejala-gejala pencernaan yang mirip dengan intoleransi laktosa pada beberapa orang, termasuk gas, kembung, sembelit, dan diare (11).

Sapi perah tertentu menghasilkan susu yang hanya mengandung A2 beta-casein, yang tidak membentuk peptida BCM-7. Perusahaan Susu a2 memasarkan susu A2 sebagai pilihan yang lebih mudah dicerna (12).

Sebuah studi kecil di 45 orang dengan intoleransi laktosa yang dilaporkan sendiri menemukan bahwa susu A2 lebih mudah dicerna dan menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, dibandingkan dengan susu sapi biasa (13).

Selain kasein, susu A2 dapat dibandingkan dengan susu sapi biasa. Meskipun ini bukan pilihan yang baik jika Anda alergi terhadap protein susu atau tidak toleran laktosa, mungkin patut dicoba jika Anda mengalami masalah pencernaan ringan setelah minum susu sapi biasa.

Susu A2 hanya mengandung A2 beta-casein, dan beberapa orang merasa lebih mudah dicerna daripada susu sapi. Namun, itu bukan pilihan yang baik jika Anda didiagnosis alergi protein susu atau intoleransi laktosa.

7. Susu kedelai

Secara nutrisi, susu kedelai paling mendekati susu sapi. Ini sebagian karena kedelai merupakan sumber protein lengkap yang sempurna, juga karena diperkaya sehingga profil nutrisinya sangat mirip dengan susu (3).

Kedelai adalah pilihan yang bagus jika Anda menghindari produk susu tetapi menginginkan minuman susu yang mengandung protein lebih tinggi.

8 ons (240 ml) sajian susu kedelai tanpa pemanis memberikan yang berikut (14):

• Kalori: 105
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 4 gram
• Vitamin B12: 34% dari DV
• Kalsium: 30% dari DV
• Riboflavin: 26% dari DV
• Vitamin D: 26% dari DV
• Fosfor: 10% dari DV

Kedelai telah menjadi subjek kontroversi, karena sebagian besar kedelai yang ditanam di Amerika Serikat dimodifikasi secara genetik untuk melawan herbisida glifosat.

Namun, mengonsumsi makanan kedelai secara teratur terkait dengan manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Selain itu, meskipun ada klaim bahwa kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara karena meniru estrogen dalam tubuh, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kedelai dapat mengurangi risiko ini (15).

Beberapa merek menghasilkan susu kedelai organik, yang dibuat dari kedelai yang tidak dimodifikasi secara genetik (non-transgenik) dan bebas dari pestisida dan herbisida konvensional.

Jika Anda menginginkan alternatif susu nondairy yang lebih tinggi protein dan nutrisi lebih dekat dengan susu sapi, pertimbangkan susu kedelai. Minum susu kedelai juga dapat membantu mengurangi kolesterol, tekanan darah, dan risiko kanker payudara.

Garis bawah

Semua susu dan susu pilihan alternatif menawarkan berbagai manfaat kesehatan, seperti mengurangi kolesterol, meningkatkan asupan antioksidan, atau membuat Anda aman dari alergi atau intoleransi.

Strategi yang baik mungkin untuk mencampur jenis-jenis susu yang Anda minum. Dengan begitu, Anda mendapatkan yang terbaik dari mereka masing-masing, terutama jika Anda meminumnya bersama makanan sehat, makanan utuh.

Ingatlah untuk memeriksa label untuk bahan-bahan seperti gula tambahan atau aditif yang tidak diinginkan dan hindari yang dengan tambahan yang tidak diinginkan.

Kecuali susu kedelai, susu nabati sedikit lebih rendah protein dan nutrisi lain daripada susu sapi. Meskipun itu bukan masalah yang signifikan bagi orang dewasa dan anak-anak yang lebih tua, Anda harus berkonsultasi dengan dokter anak untuk memeriksa apakah susu nabati cocok untuk anak kecil.