Minyak Paling Sehat untuk Penggorengan

Isi

• Bagaimana cara menggoreng dalam?
• Stabilitas minyak goreng adalah kuncinya
• Minyak kelapa adalah pilihan yang sehat
• Lemak babi, lemak, ghee, dan menetes
• Pilihan bagus lainnya
• Minyak zaitun
• Minyak alpukat
• Minyak kacang
• minyak kelapa sawit
• Opsi yang tidak cocok
• Goreng yang dalam menambah kalori
• Garis bawah

Makanan yang digoreng sangat berperan dalam banyak masakan tradisional dan merupakan makanan pokok industri makanan cepat saji.

Namun, makanan yang digoreng dapat memiliki efek negatif pada kesehatan.

Ini akan tergantung sebagian pada seberapa sering Anda memakannya, tetapi juga pada jenis minyak yang Anda gunakan dan bagaimana Anda menggunakannya.

Artikel ini mengulas minyak sehat untuk menggoreng.

Bagaimana cara menggoreng dalam?

Menggoreng melibatkan memasak makanan dengan merendamnya dalam minyak panas.

Suhu ideal adalah sekitar 350–375 ° F (176–190 ° C).

Celupkan makanan dalam minyak pada suhu ini menyebabkan permukaannya dimasak hampir secara instan. Saat dimasak, ia membentuk sejenis segel yang tidak bisa ditembus minyak.

Pada saat yang sama, uap air di dalam makanan berubah menjadi uap, memasak makanan dari dalam. Uap juga membantu menjaga minyak keluar dari makanan.

Namun, Anda harus memiliki suhu yang tepat:

• terlalu rendah dan minyak akan meresap ke dalam makanan, membuatnya berminyak
• terlalu tinggi dan bisa mengeringkan makanan dan mengoksidasi minyak

Ringkasan Menggoreng dalam melibatkan makanan yang terendam dalam minyak panas. Pada suhu yang tepat, ini akan langsung memasak permukaan dan memerangkap kelembaban di dalam makanan.

Stabilitas minyak goreng adalah kuncinya

Beberapa minyak dapat menahan suhu lebih tinggi dari yang lain.

Minyak sehat untuk memasak akan:

• memiliki titik asap tinggi
• stabil, sehingga mereka tidak bereaksi dengan oksigen saat dipanaskan

Minyak yang mengandung lemak jenuh tingkat tinggi cenderung lebih stabil saat dipanaskan.

Minyak yang sebagian besar jenuh dan tak jenuh tunggal baik untuk menggoreng.

Namun, minyak goreng yang mengandung lemak tak jenuh ganda dalam jumlah besar kurang cocok untuk digoreng (1).

Ini karena lemak tak jenuh ganda mengandung dua ikatan rangkap atau lebih dalam struktur kimianya. Ikatan rangkap ini dapat bereaksi dengan oksigen dan membentuk senyawa berbahaya ketika terkena panas tinggi.

Rasa juga penting. Saat menggoreng dalam, minyak dengan rasa netral biasanya lebih disukai.

Ringkasan Minyak yang sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal adalah yang terbaik untuk menggoreng karena mereka paling stabil pada panas tinggi.

Minyak kelapa adalah pilihan yang sehat

Minyak kelapa mungkin merupakan pilihan yang baik.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan setelah 8 jam penggorengan dalam berkelanjutan pada suhu 365 ° F (180 ° C), kualitasnya masih dapat diterima (2).

Lebih dari 90% asam lemak dalam minyak kelapa jenuh, membuatnya tahan terhadap panas.

Para ahli tidak menyetujui manfaat dan kelemahan menggunakan lemak jenuh.

Organisasi arus utama, seperti American Heart Association, merekomendasikan membatasi asupan lemak jenuh hingga 5-6% dari total kalori. Namun, berbagai penelitian telah menyimpulkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung (3, 4, 5).

Minyak kelapa dapat memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya. Satu studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut (6).

Ketika memilih minyak kelapa, ingatlah bahwa beberapa varietas dapat meninggalkan rasa atau aroma yang tidak semua orang suka. Yang terbaik adalah mencoba beberapa merek sampai Anda menemukan satu yang cocok.

Ringkasan Minyak kelapa mengandung lemak jenuh tinggi dan tampaknya tidak mengubah kualitas selama penggorengan. Berbagai kemungkinan manfaat kesehatan dapat menjadikan minyak kelapa pilihan yang baik untuk menggoreng.

Lemak babi, lemak, ghee, dan menetes

Lemak hewani, seperti lemak babi, lemak, ghee, dan tetesan lemak, bisa menjadi pilihan sempurna untuk menggoreng.

Manfaat meliputi:

• rasa dan kerenyahan yang mereka tambahkan pada makanan
• kemampuan mereka untuk melawan kerusakan saat digoreng

Sebagian besar asam lemak pada lemak hewani jenuh dan tak jenuh tunggal. Ini membuatnya tahan terhadap panas tinggi.

Namun, kandungan asam lemak dapat bervariasi, tergantung pada diet hewan (7, 8, 9).

Hewan yang diberi makan biji-bijian mungkin memiliki lebih banyak asam lemak tak jenuh ganda di dalam simpanan lemaknya daripada hewan yang dipelihara di padang rumput atau yang diberi makan rumput.

Pilihan terbaik, oleh karena itu, berasal dari hewan yang telah diizinkan berkeliaran dan makan secara alami.

Kamu bisa:

• beli lemak babi siap saji atau lemak dari toko
• simpan tetesan dari daging untuk digunakan di lain waktu

Mentega tidak cocok untuk penggorengan. Ini mengandung sejumlah kecil karbohidrat dan protein yang terbakar ketika dipanaskan. Mentega dan ghee yang diklarifikasi adalah pilihan yang lebih baik.

Ringkasan Lemak hewani terutama terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, membuatnya cocok untuk memasak pada suhu tinggi.

Pilihan bagus lainnya

Ada beberapa opsi bagus lainnya.

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu lemak tersehat.

Ini tahan terhadap panas karena, seperti lemak hewani, itu tinggi asam lemak tak jenuh tunggal. Ini hanya memiliki satu ikatan rangkap, membuatnya relatif stabil.

Dalam satu studi, para peneliti menggunakan minyak zaitun dalam deep fryer selama lebih dari 24 jam sebelum dioksidasi secara berlebihan (10).

Secara teori, ini membuatnya menjadi pilihan yang bagus untuk menggoreng.

Namun, aroma dan aroma minyak zaitun dapat memburuk saat dipanaskan dalam waktu lama.

Minyak alpukat

Minyak alpukat memiliki komposisi yang mirip dengan minyak zaitun. Ini terutama tak jenuh tunggal dengan beberapa lemak jenuh dan tak jenuh ganda dicampur.

Minyak alpukat olahan memiliki titik asap tinggi 520 ° F (270 ° C) dan rasanya agak gila.

Minyak kacang

Minyak kacang, juga dikenal sebagai minyak kacang tanah, memiliki titik asap tinggi sekitar 446 ° F (230 ° C).

Ini populer untuk penggorengan karena memiliki rasa netral (11).

Namun, mungkin tidak sesehat beberapa pilihan lain.

Ini mengandung sekitar 32% lemak tak jenuh ganda. Ini adalah jumlah yang relatif tinggi yang membuatnya rentan terhadap kerusakan oksidatif pada suhu tinggi (12).

minyak kelapa sawit

Minyak kelapa sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, menjadikannya pilihan tepat untuk menggoreng.

Rasanya bisa netral, terutama jika Anda menggunakan varietas mentah yang dikenal sebagai minyak sawit merah.

Namun, beberapa orang memiliki keprihatinan tentang keberlanjutan budidaya dan panen minyak sawit.

Ringkasan Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang baik untuk menggoreng. Minyak kacang dan kelapa sawit kurang cocok, baik untuk alasan kesehatan atau lingkungan.

Opsi yang tidak cocok

Beberapa lemak dan minyak tidak cocok untuk penggorengan.

Mereka termasuk minyak nabati yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda, seperti:

• minyak kedelai
• minyak jagung
• minyak canola (juga disebut minyak lobak)
• minyak biji kapas
• minyak safflower
• minyak dedak padi
• minyak biji anggur
• minyak bunga matahari
• minyak wijen

Menggunakan minyak ini untuk menggoreng dalam dapat menghasilkan sejumlah besar asam lemak teroksidasi dan senyawa berbahaya (13).

Ringkasan Minyak nabati yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda tidak cocok untuk penggorengan dalam. Mereka kurang tahan panas dibandingkan minyak atau lemak yang tinggi asam lemak jenuh atau tak jenuh tunggal.

Goreng yang dalam menambah kalori

Bahkan jika Anda menggunakan minyak sehat, penggorengan akan menambah banyak kalori pada makanan, jadi sebaiknya jangan terlalu sering makan.

Kalori ekstra biasanya berasal dari lapisan, termasuk adonan dan tepung, ditambah minyak yang menempel pada makanan setelah dimasak.

Sebagai contoh:

• Sayap ayam goreng: 159 kalori dan 11 gram lemak (14).
• Sayap ayam panggang: 99 kalori dan 7 gram lemak (15).

Konsumsi tinggi makanan yang digoreng terkait dengan kenaikan berat badan, terutama pada orang dengan riwayat keluarga obesitas (16).

Untuk meminimalkan kalori ekstra, pastikan untuk memasak makanan:

• pada suhu yang tepat
• untuk tidak lebih dari yang diperlukan

Garis bawah

Makanan goreng tidak memiliki reputasi sebagai orang sehat. Terlalu banyak makan yang dimasak dalam minyak yang salah dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Namun, dalam jumlah sedang, penggorengan dalam dengan minyak yang tepat dapat membuat hidangan yang lezat.

Di sini, Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang minyak yang digunakan dalam memasak.