10 Sayuran Musim Dingin Tersehat

Isi

• 1. Kale
• 2. Kubis Brussel
• 3. Wortel
• 4. Swiss Chard
• 5. Parsnip
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Kubis Merah
• 9. Lobak
• 10. Peterseli
• Garis bawah

Makan pada musimnya memang mudah di musim semi dan musim panas, tetapi itu bisa menjadi tantangan ketika cuaca dingin tiba.

Namun, beberapa sayuran bisa bertahan dalam cuaca dingin, bahkan di bawah selimut salju. Ini dikenal sebagai sayuran musim dingin, karena kemampuannya untuk menahan cuaca dingin dan keras.

Varietas tahan dingin ini dapat menahan suhu dingin karena jumlah gula yang dikandungnya lebih tinggi (1).

Gula yang ditemukan dalam air sayuran musim dingin menyebabkannya membeku di titik yang lebih rendah, yang memungkinkan mereka bertahan hidup dalam cuaca dingin.

Selain itu, proses ini menghasilkan sayuran tahan dingin yang terasa lebih manis di bulan-bulan yang lebih sejuk, menjadikan musim dingin waktu yang optimal untuk panen (2).

Artikel ini membahas 10 sayuran musim dingin yang paling sehat dan mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Gambar Ray Kachatorian / Getty

1. Kale

Hijau berdaun ini bukan hanya salah satu sayuran tersehat, tetapi juga tumbuh subur di cuaca yang lebih sejuk.

Ini adalah anggota dari keluarga sayuran silangan, yang mencakup tanaman tahan dingin seperti kubis Brussel, kubis dan lobak.

Meskipun kangkung dapat dipanen sepanjang tahun, ia lebih menyukai cuaca yang lebih dingin dan bahkan dapat bertahan dalam kondisi bersalju (3).

Kale juga merupakan sayuran hijau yang sangat bergizi dan serbaguna. Itu dikemas dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan senyawa tanaman yang kuat.

Faktanya, hanya satu cangkir (67 gram) kangkung yang mengandung asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A, C dan K. Ia juga kaya vitamin B, kalsium, tembaga, mangan, kalium dan magnesium (4).

Selain itu, kale mengandung antioksidan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi flavonoid dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu seperti kanker paru-paru dan esofagus (,, 7).

Ringkasan Kale adalah seorang yang tahan dingin,
sayuran berdaun hijau yang mengandung banyak vitamin, mineral
dan antioksidan.

2. Kubis Brussel

Seperti kangkung, kubis Brussel adalah anggota dari keluarga sayuran silangan yang kaya nutrisi.

Kepala mini seperti kubis dari tanaman kubis Brussel berkembang selama bulan-bulan cuaca dingin. Mereka dapat bertahan dalam suhu beku, menjadikannya suatu keharusan untuk hidangan musim dingin musiman.

Meski kecil, kubis Brussel mengandung sejumlah besar nutrisi yang mengesankan.

Mereka adalah sumber vitamin K yang sangat baik.Satu cangkir (156 gram) kubis Brussel yang dimasak mengandung 137% dari asupan harian yang direkomendasikan (8).

Vitamin K sangat penting untuk kesehatan tulang dan jantung dan penting untuk fungsi otak (9,).

Kubis Brussel juga merupakan sumber vitamin A, B dan C serta mineral mangan dan kalium.

Selain itu, kubis Brussel kaya akan serat dan asam alfa-lipoat, keduanya telah terbukti membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil (11,).

Serat memperlambat proses pencernaan di dalam tubuh, mengakibatkan pelepasan glukosa lebih lambat ke aliran darah. Ini berarti ada lebih sedikit lonjakan gula darah setelah mengonsumsi makanan kaya serat ().

Asam alfa-lipoat adalah antioksidan yang dapat menurunkan kadar gula darah tinggi dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin ().

Insulin adalah hormon yang dibutuhkan sel untuk menyerap gula darah. Itu membuat kadar gula darah menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Asam alfa-lipoat juga telah terbukti mengurangi gejala neuropati diabetik, jenis kerusakan saraf yang menyakitkan yang memengaruhi banyak penderita diabetes ().

Ringkasan Kubis Brussel dikemas dengan nutrisi dan are
sangat kaya vitamin K. Mereka tinggi asam alfa-lipoat, an
antioksidan yang mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes.

3. Wortel

Sayuran akar populer ini dapat dipanen pada bulan-bulan musim panas tetapi mencapai puncak kemanisan pada musim gugur dan musim dingin.

Kondisi dingin menyebabkan wortel mengubah pati yang disimpan menjadi gula agar air di selnya tidak membeku.

Ini membuat wortel terasa lebih manis dalam cuaca dingin. Faktanya, wortel yang dipanen setelah musim dingin sering disebut "wortel permen".

Sayuran segar ini juga sangat bergizi. Wortel adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Satu wortel besar (72 gram) mengandung 241% dari asupan vitamin A harian yang direkomendasikan (16).

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata dan juga penting untuk fungsi kekebalan dan pertumbuhan dan perkembangan yang tepat.

Terlebih lagi, wortel mengandung antioksidan karotenoid. Pigmen tumbuhan yang kuat ini memberi warna cerah pada wortel dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi karotenoid dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk prostat dan kanker payudara (, 18).

Ringkasan Wortel tumbuh subur dalam cuaca dingin. Mereka dikemas
dengan vitamin A dan antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi dari penyakit tertentu
penyakit seperti prostat dan kanker payudara.

4. Swiss Chard

Swiss chard tidak hanya tahan terhadap cuaca dingin, tetapi juga sangat rendah kalori dan tinggi nutrisi.

Faktanya, satu cangkir (36 gram) hanya menyediakan 7 kalori, namun mengandung hampir setengah dari jumlah vitamin A yang direkomendasikan harian dan memenuhi asupan vitamin K.

Ini juga merupakan sumber vitamin C, magnesium dan mangan yang baik (19).

Selain itu, daun hijau tua dan batang berwarna cerah dari lobak Swiss dikemas dengan pigmen tumbuhan bermanfaat yang disebut betalains.

Betalains telah terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh dan menurunkan oksidasi kolesterol LDL, salah satu penyebab utama penyakit jantung (,).

Hijau ini banyak digunakan dalam diet Mediterania, yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan penyakit jantung (22).

Ringkasan Swiss chard sangat rendah kalori namun dikemas dengan
vitamin dan mineral. Ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi
risiko penyakit jantung.

5. Parsnip

Mirip dengan wortel, parsnip adalah jenis sayuran akar lain dengan sejumlah manfaat kesehatan yang unik.

Seperti wortel, parsnip tumbuh lebih manis saat suhu dingin mulai, menjadikannya tambahan yang menyenangkan untuk hidangan musim dingin. Mereka memiliki rasa yang sedikit bersahaja dan sangat bergizi.

Satu cangkir (156 gram) parsnip matang mengandung hampir 6 gram serat dan 34% dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.

Selain itu, parsnip adalah sumber vitamin B dan E, kalium, magnesium, dan mangan yang sangat baik (23).

Kandungan serat yang tinggi pada parsnip juga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan.

Ini dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang sangat berguna bagi penderita diabetes ().

Serat larut juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker payudara dan stroke (, 26, 27).

Ringkasan Parsnip adalah sayuran akar yang sangat bergizi
mengandung serat larut dalam jumlah yang mengesankan, yang telah dikaitkan dengan banyak hal
Keuntungan sehat.

6. Collard Greens

Seperti kale dan kubis Brussel, collard greens termasuk dalam Brassica keluarga sayuran. Belum lagi, itu juga salah satu tanaman paling tahan dingin di grup.

Hijau yang sedikit pahit ini dapat menahan suhu beku yang lama dan terasa paling enak setelah terkena embun beku.

Kepahitan collard greens sebenarnya dikaitkan dengan tingginya jumlah kalsium yang ditemukan di tanaman. Bahkan, satu penelitian menemukan bahwa sayuran dengan kandungan kalsium tertinggi terasa paling pahit ().

Jumlah kalsium dalam collard greens sangat mengesankan, dengan satu cangkir (190 gram) sawi matang mengandung 27% dari asupan harian yang direkomendasikan (29).

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, kontraksi otot dan transmisi saraf, serta fungsi penting lainnya.

Selain itu, sayuran hijau ini sarat dengan vitamin K, yang berperan penting dalam kesehatan tulang.

Studi menunjukkan bahwa asupan vitamin K dan kalsium yang cukup membantu mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang (,).

Selain menjadi pilihan yang bagus untuk mempromosikan tulang yang sehat dan kuat, collard greens adalah sumber vitamin B dan C, zat besi, magnesium, dan mangan yang baik.

Ringkasan Collard greens memiliki rasa yang sedikit pahit
dikemas dengan nutrisi. Mereka sangat tinggi kalsium
dan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang.

7. Rutabagas

Rutabagas adalah sayuran yang diremehkan meskipun kandungan gizinya mengesankan.

Sayuran akar ini tumbuh paling baik dalam cuaca dingin dan mengembangkan rasa yang lebih manis karena suhu menjadi lebih dingin di musim gugur dan musim dingin.

Semua bagian tanaman rutabaga bisa dimakan, termasuk pucuk daun hijau yang mencuat dari tanah.

Satu cangkir rutabaga yang dimasak (170 gram) mengandung lebih dari setengah asupan vitamin C harian yang direkomendasikan dan 16% dari asupan kalium yang direkomendasikan setiap hari (32).

Kalium sangat penting untuk fungsi jantung dan kontraksi otot. Ini juga memainkan peran kunci dalam mengendalikan tekanan darah.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi ().

Selain itu, studi observasi telah mengaitkan sayuran silangan seperti rutabaga dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Faktanya, satu studi menemukan bahwa makan lebih banyak sayuran cruciferous dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 15,8% ().

Selain sebagai sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, rutabaga adalah sumber vitamin B, magnesium, fosfor, dan mangan yang baik.

Ringkasan Rutabaga adalah sayuran umbi-umbian yang tinggi vitamin
C dan kalium. Meningkatkan asupan kalium Anda dapat menurunkan tekanan darah dan
mengurangi resiko penyakit jantung.

8. Kubis Merah

Kubis adalah sayuran silangan yang tumbuh subur di cuaca dingin. Sementara kubis hijau dan merah sangat sehat, varietas merah memiliki profil nutrisi yang lebih besar.

Satu cangkir kubis merah mentah (89 gram) mengandung 85% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan dan vitamin A dan K.

Ini juga merupakan sumber vitamin B, mangan dan kalium yang baik (35).

Namun, kubis merah benar-benar bersinar adalah kandungan antioksidannya. Warna cerah pada sayuran ini berasal dari pigmen yang disebut antosianin.

Antosianin termasuk dalam keluarga antioksidan flavonoid, yang telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Salah satu manfaat tersebut berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung ().

Dalam sebuah studi terhadap 93.600 wanita, peneliti menemukan bahwa wanita dengan asupan makanan kaya antosianin lebih tinggi hingga 32% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung dibandingkan wanita yang mengonsumsi lebih sedikit makanan kaya antosianin.

Selain itu, asupan antosianin yang tinggi telah terbukti mengurangi risiko penyakit arteri koroner.

Bukti tambahan dari penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa antosianin mungkin juga memiliki kemampuan melawan kanker (39,).

Ringkasan Kubis merah dikemas dengan nutrisi termasuk vitamin
A, C dan K. Ini juga mengandung antosianin, yang dapat melindungi dari jantung
penyakit dan kanker tertentu.

9. Lobak

Sayuran berwarna permata ini dikenal dengan rasa pedas dan teksturnya yang renyah. Terlebih lagi, beberapa varietas sangat tahan dingin dan dapat bertahan dalam suhu beku.

Lobak kaya akan vitamin B dan C, serta kalium (41).

Rasa pedasnya dikaitkan dengan kelompok khusus senyawa yang mengandung belerang yang disebut isothiocyanate, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Senyawa tanaman kuat ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh, membantu menjaga peradangan tetap terkendali.

Lobak telah diteliti secara ekstensif untuk mengetahui potensi sifat melawan kanker ().

Faktanya, satu penelitian tabung reaksi menemukan bahwa ekstrak lobak kaya isothiocyanate menghambat pertumbuhan sel kanker payudara manusia ().

Efek ini juga terlihat pada penelitian tabung dan hewan yang melibatkan sel kanker usus besar dan kandung kemih (44, 45).

Meskipun menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia tentang potensi kemampuan lobak melawan kanker.

Ringkasan Lobak sangat enak
sumber vitamin B dan C serta kalium. Selain itu, mereka mengandung
isothiocyanates, yang mungkin memiliki kemampuan melawan kanker.

10. Peterseli

Sementara banyak tumbuhan mati saat cuaca berubah dingin, peterseli dapat terus tumbuh melalui suhu yang sangat dingin dan bahkan salju.

Selain sangat tahan dingin, hijau aromatik ini penuh dengan nutrisi.

Hanya satu ons (28 gram) memenuhi asupan vitamin K harian yang direkomendasikan dan mengandung lebih dari setengah dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.

Itu juga sarat dengan vitamin A, folat, zat besi, kalsium dan kalium (46).

Peterseli merupakan sumber flavonoid yang sangat baik, termasuk apigenin dan luteolin, yang merupakan senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan potensial. Flavonoid ini mungkin sangat membantu dalam menghambat kehilangan memori dan perubahan terkait usia di otak.

Satu studi menemukan bahwa diet kaya luteolin mengurangi peradangan terkait usia di otak tikus tua dan meningkatkan memori dengan menghambat senyawa inflamasi (47).

Ringkasan Peterseli adalah a
hijau tahan dingin yang kaya nutrisi. Ini juga mengandung senyawa tanaman luteolin, yang dapat meningkatkan kesehatan otak.

Garis bawah

Ada beberapa sayuran yang tumbuh subur di cuaca dingin.

Jenis sayuran tertentu, seperti wortel dan parsnip, bahkan akan terasa lebih manis setelah terkena embun beku.

Sayuran tahan dingin ini memungkinkan untuk mengisi makanan Anda dengan produk musiman yang kaya nutrisi sepanjang musim dingin.

Sementara sayuran apa pun dari daftar ini akan menjadi tambahan bergizi tinggi untuk makanan Anda, ada banyak sayuran musim dingin lainnya yang juga bisa menjadi pilihan bagus.

Lagi pula, menambahkan produk segar ke dalam makanan Anda akan sangat membantu meningkatkan kesehatan Anda.