Latihan untuk membantu mencegah jatuh

Jika Anda memiliki masalah medis atau Anda adalah orang dewasa yang lebih tua, Anda mungkin berisiko jatuh atau tersandung. Hal ini dapat mengakibatkan patah tulang atau bahkan cedera yang lebih serius.

Berolahraga dapat membantu mencegah jatuh karena dapat:

• Membuat otot Anda lebih kuat dan lebih fleksibel
• Tingkatkan saldo Anda
• Tingkatkan berapa lama Anda bisa aktif

Anda dapat melakukan latihan berikut kapan saja dan hampir di mana saja. Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah untuk menahan setiap posisi lebih lama atau tambahkan beban ringan pada pergelangan kaki Anda. Ini akan meningkatkan seberapa efektif latihan ini.

Cobalah berolahraga 150 menit seminggu. Lakukan latihan penguatan otot 2 hari atau lebih dalam seminggu. Mulailah perlahan dan tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda melakukan jenis latihan yang tepat untuk Anda. Anda mungkin ingin berolahraga sendiri atau bergabung dengan grup.

Saat Anda berolahraga, selalu pastikan Anda bernapas dengan perlahan dan mudah. Jangan menahan nafasmu.

Anda dapat melakukan beberapa latihan keseimbangan selama aktivitas sehari-hari.

• Sambil mengantri di toko, cobalah menyeimbangkan dengan satu kaki.
• Cobalah duduk dan berdiri tanpa menggunakan tangan Anda.

Untuk membuat otot betis dan pergelangan kaki Anda lebih kuat:

• Berpegang pada penyangga yang kuat untuk keseimbangan, seperti sandaran kursi.
• Berdiri dengan punggung lurus dan sedikit tekuk kedua lutut.
• Dorong ke atas berjinjit setinggi mungkin.
• Perlahan turunkan tumit Anda ke lantai.
• Ulangi 10 hingga 15 kali.

Untuk membuat bokong dan otot punggung bawah Anda lebih kuat:

• Berpegang pada penyangga yang kuat untuk keseimbangan, seperti sandaran kursi.
• Berdiri dengan punggung lurus, kaki selebar bahu, dan sedikit tekuk kedua lutut.
• Angkat satu kaki lurus ke belakang, lalu tekuk lutut dan bawa tumit ke arah bokong.
• Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi 10 hingga 15 kali dengan setiap kaki.

Untuk membuat otot paha Anda lebih kuat dan mungkin mengurangi nyeri lutut:

• Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki di lantai.
• Luruskan satu kaki di depan Anda sebanyak mungkin.
• Perlahan turunkan kembali kaki Anda.
• Ulangi 10 hingga 15 kali dengan setiap kaki.

Untuk memudahkan Anda bergerak:

• Duduk di kursi bersandaran lurus.
• Letakkan satu kaki di bangku rendah di depan Anda.
• Luruskan kaki Anda yang ada di bangku dan raih tangan Anda ke arah kaki ini.
• Tahan selama 10 hingga 20 detik. Kemudian duduk kembali.
• Ulangi 5 kali dengan setiap kaki.

Berjalan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan Anda.

• Gunakan tongkat atau alat bantu jalan sesuai kebutuhan untuk menopang.
• Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah berjalan di tanah yang tidak rata, seperti pasir atau kerikil.

Tai Chi adalah latihan yang baik untuk orang dewasa yang sehat untuk membantu mengembangkan keseimbangan.

Gerakan dan latihan sederhana di kolam renang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan membangun kekuatan.

Jika Anda merasa sakit, pusing, atau kesulitan bernapas selama atau setelah berolahraga, berhentilah. Bicarakan dengan ahli terapi fisik, perawat, atau penyedia Anda tentang apa yang Anda alami dan sebelum Anda melanjutkan.

• Latihan fleksibilitas

Situs web National Institute on Aging. Empat jenis olahraga dapat meningkatkan kesehatan dan kemampuan fisik Anda. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Diperbarui 2 April 2020. Diakses 8 Juni 2020.

Situs web National Institute on Aging. Mencegah jatuh dan patah tulang. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Diperbarui 15 Maret 2017. Diakses 9 April 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, dkk. Latihan untuk mencegah jatuh pada orang tua yang tinggal di masyarakat. Pembaruan Sistem Basis Data Cochrane. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Latihan dan Kebugaran Jasmani
• Air terjun