12 Ide Makan Malam Sehat untuk Dua Orang

Isi

• 1. Mangkuk ayam-quinoa
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 2. Nasi 'goreng' tahu wijen
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 3. Taco ikan mangga-alpukat
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 4. Ayam ubi jalar dan brokoli
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 5. Semangkuk sayuran panggang dan lentil
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 6. Bungkus selada buncis-tuna
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 7. Pasta salmon-bayam
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 8. Semangkuk quinoa udang dan alpukat
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 9. 'Mie' ayam kacang
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 10. Fajitas daging sapi
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 11. Frittata jamur bayam
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 12. Nasi ayam-kembang kol
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• Garis bawah

Sangat umum untuk merasa terburu-buru saat makan malam dan memilih opsi yang mudah, seperti makanan cepat saji atau makanan beku, bahkan jika Anda berbagi makanan hanya dengan satu orang - seperti pasangan, anak, teman, atau orang tua.

Jika Anda mendambakan variasi dan ingin meningkatkan rutinitas Anda, banyak makan malam kecil yang nikmat hanya membutuhkan sedikit waktu untuk disiapkan dan sangat menyehatkan.

Menariknya, makanan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet, dan makanan keluarga mengarah pada diet yang lebih sehat dan lebih sedikit penambahan berat badan pada anak-anak dan remaja (,).

Berikut adalah 12 ide makan malam bergizi dan nikmat untuk dua orang.

1. Mangkuk ayam-quinoa

Mangkuk quinoa ini dikemas dengan protein.

Hanya dalam porsi 3,5 ons (100 gram), quinoa menyediakan semua asam amino esensial, proporsi yang baik dari lemak omega-6, dan 10% dari Nilai Harian (DV) untuk folat (,,,).

Ayam tidak hanya rendah lemak tetapi juga tinggi protein, dengan 3,5 ons (100 gram) daging dada menawarkan 28 gram protein dan 4 gram lemak ().

Resep ini untuk dua porsi dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Bahan:

• 1 dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit (196 gram), potong dadu berukuran 1 inci (2,5 cm)
• 1 cangkir (240 ml) air
• 1/2 cangkir (93 gram) quinoa, mentah
• 2 cangkir (100 gram) arugula
• 1 buah alpukat kecil, iris
• 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, dibelah dua
• 2 butir telur berukuran besar
• 1 sendok makan (9 gram) biji wijen
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Bumbui ayam dengan garam dan merica sesuai selera.
2. Didihkan air dan tambahkan quinoa. Tutup dan kecilkan api menjadi sedang-kecil. Masak selama 15 menit atau sampai air terserap seluruhnya.
3. Sementara itu, masak ayam dengan minyak zaitun di atas kompor. Setelah kubus menjadi coklat, angkat panci dari api.
4. Masukkan 7 cm air ke dalam panci dan didihkan. Kecilkan api hingga mendidih, masukkan telur, dan rebus perlahan selama 6 menit.
5. Setelah selesai, masukkan telur ke dalam air dingin dan dinginkan. Pecahkan kulitnya dengan lembut, lalu kupas dan potong menjadi dua.
6. Bagi quinoa menjadi dua mangkuk dan atasnya dengan arugula, ayam, irisan alpukat, tomat ceri, telur, dan biji wijen.

Per porsi ():

• Kalori: 516
• Protein: 43 gram
• Lemak: 27 gram
• Karbohidrat: 29 gram

2. Nasi 'goreng' tahu wijen

Rahasia sehat tentang hidangan nasi goreng ini adalah masakannya benar-benar dipanggang.

Selain itu, tahu telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan metabolisme lemak, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah (``,,).

Resep ini vegetarian, meskipun Anda bisa menukar tahu dengan ayam atau udang jika Anda mau.

Ini melayani dua dan membutuhkan 1 jam untuk mempersiapkan.

Bahan:

• 1/2 paket (3 ons atau 80 gram) tahu yang sangat keras
• 3 sendok makan (45 ml) minyak wijen
• 1/2 sendok makan (10 ml) sirup maple
• 1/2 sendok makan (10 ml) cuka sari apel
• 1 sendok makan (15 ml) kecap rendah sodium
• 1/2 sendok makan (5 gram) biji wijen
• 1 cangkir (140 gram) kacang polong dan wortel beku
• 1 bawang bombay putih kecil, potong dadu
• 1 butir telur besar, dikocok
• 1 cangkir (186 gram) nasi putih, kukus
• 1/4 cangkir (25 gram) daun bawang, cincang

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven dengan suhu 425 ° F (220 ° C) dan lapisi loyang dengan kertas roti. Letakkan tahu di antara beberapa lapis handuk kertas dan peras air sebanyak yang Anda bisa. Potong dadu menjadi kubus berukuran 2,5 cm.
2. Dalam mangkuk, campur setengah minyak wijen dan kecap, ditambah semua sirup maple, cuka sari apel, dan biji wijen. Tambahkan tahu dan lapisi dengan baik, lalu letakkan di atas loyang dan panggang selama 40 menit.
3. Sekitar 30 menit setelah memanggang, panaskan wajan kecil dan telur orak-arik, lalu sisihkan.
4. Olesi loyang besar kedua dan tambahkan telur, nasi, bawang putih, kacang polong, dan wortel. Taburi dengan sisa minyak wijen dan kecap, lalu aduk semua bahan hingga merata. Taburkan daun bawang di atasnya.
5. Panggang selama 7–10 menit dan keluarkan kedua loyang dari oven.
6. Campur tahu dengan nasi sebelum disajikan.

Per porsi ():

• Kalori: 453
• Protein: 13 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 43 gram

3. Taco ikan mangga-alpukat

Taco ikan sederhana ini tidak hanya memberikan warna dan rasa tropis tetapi juga lemak yang menyehatkan jantung, seperti lemak omega-9 seperti asam oleat.

Asam oleat dikenal karena sifat anti-inflamasi dan anti-kankernya. Studi juga menunjukkan bahwa itu diperlukan untuk perkembangan dan fungsi otak yang tepat (,,,).

Resep ini untuk dua porsi dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Bahan:

• 2 fillet ikan nila (174 gram)
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 3 sendok makan (45 ml) air jeruk nipis
• 1 sendok makan (15 ml) madu
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sendok makan (8 gram) bubuk cabai
• 1 cangkir (70 gram) kubis, parut
• 1 sendok makan (5 gram) daun ketumbar, cincang
• 2 sendok makan (32 gram) krim asam rendah lemak
• 1 cangkir (165 gram) mangga, potong dadu
• 1 buah alpukat kecil, potong dadu
• 4 tortilla jagung kecil
• sejumput jintan, garam, dan merica

Petunjuk arah:

1. Panaskan panggangan dengan api sedang-tinggi. Masukkan tilapia ke dalam mangkuk dan tambahkan minyak zaitun, air jeruk nipis, madu, bawang putih, jintan, garam, dan merica. Pijat bumbu ke dalam ikan dan diamkan selama 20 menit.
2. Untuk selada dr kubis, campurkan kubis, ketumbar, dan krim asam dalam mangkuk terpisah, tambahkan garam dan merica sesuai selera. Dinginkan selama 10 menit.
3. Keluarkan ikan dari bumbu dan panggang selama 3–5 menit di setiap sisi. Sisihkan ikan, lalu panggang tortilla selama beberapa detik di setiap sisinya.
4. Bagi ikan secara merata ke empat tortilla, tambahkan selada dr kubis, dan taburi dengan mangga dan alpukat.

Per porsi ():

• Kalori: 389
• Protein: 28 gram
• Lemak: 74 gram
• Karbohidrat: 45 gram

4. Ayam ubi jalar dan brokoli

Dengan ayam ubi jalar dan brokoli ini, Anda akan menikmati makanan seimbang yang mencakup karbohidrat bertepung, protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat.

Ia mengemas berbagai antioksidan, seperti vitamin C, antosianin, dan flavonoid, dari ubi jalar, bawang bombay, brokoli, dan cranberry.

Antioksidan adalah molekul yang membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas dan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk sifat antikanker dan peningkatan kesehatan jantung (,,, 21).

Resep untuk dua porsi dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Bahan:

• 1 dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit (196 gram), potong dadu berukuran 1 inci (2,5 cm)
• 2 cangkir (170 gram) kuntum brokoli
• 1 cangkir (200 gram) ubi jalar, potong dadu
• 1/2 cangkir (80 gram) bawang merah, cincang
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1/4 cangkir (40 gram) cranberry kering
• 3 sendok makan (28 gram) kenari, cincang
• 2 sendok makan (30 ml) minyak zaitun
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven dengan suhu 190 ° C (375 ° F) dan lapisi loyang dengan kertas roti.
2. Campurkan brokoli, ubi jalar, bawang merah, dan bawang putih. Taburi dengan minyak dan bumbui dengan garam dan merica, lalu aduk. Tutup dengan kertas timah dan panggang selama 12 menit.
3. Keluarkan dari oven, tambahkan ayam, dan panggang selama 8 menit lagi.
4. Keluarkan dari oven sekali lagi, tambahkan cranberry kering dan kenari, dan panggang lagi selama 8–10 menit atau sampai ayam matang.

Per porsi ():

• Kalori: 560
• Protein: 35 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 47 gram

5. Semangkuk sayuran panggang dan lentil

Makanan vegetarian ini mengandung banyak sayuran dan protein nabati ().

Ini juga menyediakan sumber zat besi yang baik, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda dan biasanya kurang dalam pola makan vegetarian (,).

Resep untuk dua porsi dan siap dalam 40 menit.

Bahan:

• 1 bawang bombay putih kecil, potong dadu
• 1 cangkir (128 gram) wortel, potong dadu
• 1 zucchini ukuran sedang (196 gram), potong dadu
• 1 ubi jalar ukuran sedang (151 gram), potong dadu
• 1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun
• 1 sendok teh rosemary segar atau kering
• 1 sendok teh timi segar atau kering
• 1/2 cangkir (100 gram) lentil, mentah
• 1 cangkir (240 ml) kaldu sayuran atau air
• 1 sendok makan (15 ml) cuka balsamic
• 1 sendok makan (15 ml) madu
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven sampai 425 ° F (220 ° C). Tambahkan bawang bombay, wortel, zucchini, dan ubi jalar ke dalam mangkuk, taburi dengan minyak zaitun, dan bumbui dengan garam dan merica. Campur dengan baik.
2. Oleskan sayuran di atas loyang, taburi rosemary dan timi, lalu panggang selama 35–40 menit.
3. Dalam panci, didihkan kaldu sayuran atau air, lalu kecilkan hingga mendidih. Tambahkan lentil dan penutup. Masak selama 20-25 menit atau sampai empuk.
4. Setelah semuanya matang, tambahkan sayuran dan lentil ke dalam mangkuk besar dan aduk dengan cuka balsamic dan madu. Aduk rata sebelum disajikan.

Per porsi ():

• Kalori: 288
• Protein: 12 gram
• Lemak: 3,5 gram
• Karbohidrat: 56 gram

6. Bungkus selada buncis-tuna

Makanan ini dikemas dengan protein dari tuna dan buncis. Terlebih lagi, ini memberikan dosis serat yang baik dari sayuran, membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam (,,).

Resepnya untuk dua porsi dan sangat mudah dibuat.

Bahan:

• 1 cangkir (164 gram) buncis, dimasak
• 1 kaleng tuna (170 gram) kalengan dalam air, tiriskan
• 6 lembar daun selada mentega
• 1 wortel ukuran sedang, cincang
• 1 buah bawang merah kecil, cincang
• 1 batang seledri, cincang
• 2 sendok makan (10 gram) daun ketumbar, cincang
• 1 siung bawang putih, cincang
• jus dari 1 lemon
• 2 sendok makan (30 gram) mustard Dijon
• 1 sendok makan (15 gram) tahini
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Tambahkan buncis ke dalam food processor. Haluskan beberapa kali, tetapi sisakan beberapa.
2. Dalam mangkuk, campur tuna, wortel, bawang merah, seledri, ketumbar, dan bawang putih. Kemudian tambahkan buncis dan sisa bahan - kecuali selada - dan aduk rata.
3. Tempatkan sekitar 2–3 sendok penuh campuran ke setiap daun selada sebelum disajikan.

Per porsi ():

• Kalori: 324
• Protein: 30 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: 33 gram

7. Pasta salmon-bayam

Pasta salmon-bayam yang lezat ini menawarkan makanan seimbang yang sarat dengan asam lemak omega-3.

Lemak omega-3 menawarkan banyak manfaat dan telah terbukti dapat melawan kondisi peradangan dan penyakit jantung (,,).

Resep untuk dua porsi dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Bahan:

• 1/2 pon (227 gram) salmon tanpa tulang dan tanpa kulit
• 1 cangkir (107 gram) pasta penne
• 1,5 sendok makan (21 gram) mentega
• 1 bawang bombay kecil, cincang
• 3 cangkir (90 gram) bayam
• 1/4 cangkir (57 gram) krim asam rendah lemak
• 1/4 cangkir (25 gram) keju parmesan, parut
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1 sendok makan peterseli segar, cincang
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Masak pasta sesuai instruksi paket. Sementara itu, tumis bawang bombay dengan mentega selama 5 menit.
2. Tambahkan salmon dan masak selama 5-7 menit, pecah menjadi serpihan saat memasak. Tambahkan bayam dan masak hingga layu.
3. Tambahkan krim asam, keju Parmesan, bawang putih, garam, dan merica. Aduk rata sebelum menambahkan pasta dan peterseli yang sudah dimasak.
4. Aduk rata sebelum disajikan.

Per porsi ():

• Kalori: 453
• Protein: 33 gram
• Lemak: 24 gram
• Karbohidrat: 25 gram

8. Semangkuk quinoa udang dan alpukat

Mangkuk quinoa udang dan alpukat ini memberikan makanan berprotein tinggi dengan jumlah asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) yang baik.

MUFA meningkatkan kadar lemak darah yang sehat dan membantu meningkatkan ketersediaan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K (,).

Hidangan ini mudah diatur. Anda bisa tidak memasukkan udang atau menggantinya dengan sumber protein favorit Anda, seperti ayam, telur, atau daging.

Resepnya hanya untuk dua dan membutuhkan waktu kurang dari 20 menit untuk membuatnya.

Bahan:

• 1/2 pon (227 gram) udang mentah, kupas dan buang air kecil
• 1 cangkir (186 gram) quinoa, dimasak
• setengah dari mentimun ukuran sedang, potong dadu
• 1 buah alpukat kecil, iris
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 1 sendok makan (14 gram) mentega, lelehkan
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sendok makan (15 ml) madu
• 1 sendok makan (15 ml) air jeruk nipis
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Panaskan wajan dan tumis bawang putih dengan mentega dan minyak zaitun. Tambahkan udang dan masak di kedua sisi. Kemudian tambahkan madu, air jeruk nipis, garam, dan merica, masak hingga kuah mengental.
2. Dalam dua mangkuk, bagi quinoa dan atasnya dengan udang, alpukat, dan mentimun.

Per porsi ():

• Kalori: 458
• Protein: 33 gram
• Lemak: 22 gram
• Karbohidrat: 63 gram

9. 'Mie' ayam kacang

"Zoodles" adalah mi zucchini, yang merupakan pengganti pasta biasa yang rendah karbohidrat dan bebas gluten.

Resepnya tinggi protein dan lemak sehat dari selai kacang, yang dapat melindungi dari penyakit jantung dengan meningkatkan LDL (buruk) dan kolesterol total (,).

Sangat mudah untuk membuat dan menyajikan dua.

Bahan:

• 1 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (196 gram), masak dan suwir
• 1 zucchini besar (323 gram), bentuk spiral menjadi mie
• 1/2 cangkir (55 gram) wortel, parut
• 1/2 cangkir (35 gram) kubis merah, parut
• 1 buah paprika kecil, iris
• 2 sendok makan (27 ml) minyak wijen
• 1 sendok teh bawang putih cincang
• 3 sendok makan (48 gram) selai kacang
• 2 sendok makan (30 ml) madu
• 3 sendok makan (30 ml) kecap rendah sodium
• 1 sendok makan (15 ml) cuka beras
• 1 sendok teh jahe segar
• 1 sendok teh saus pedas

Petunjuk arah:

1. Tumis bawang putih dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak wijen dalam wajan dengan api sedang. Tambahkan wortel, kubis, dan merica. Masak sampai empuk.
2. Tambahkan mie zucchini dan ayam ke dalam wajan. Masak selama sekitar 3 menit atau sampai zucchini melunak. Angkat dari api dan sisihkan.
3. Dalam panci kecil, campurkan sisa minyak wijen, selai kacang, madu, kecap, cuka beras, jahe, dan saus pedas. Kocok hingga selai kacang meleleh.
4. Tuangkan saus di atas mi dan ayam. Aduk untuk menggabungkan.

Per porsi ():

• Kalori: 529
• Protein: 40 gram
• Lemak: 29 gram
• Karbohidrat: 32 gram

10. Fajitas daging sapi

Fajitas daging sapi ini mengenyangkan dan mudah dibuat. Bawang dan paprika cocok dipadukan dengan lemon dan cabai.

Anda dapat membuat opsi rendah karbohidrat dengan menukar tortilla jagung dengan daun selada.

Resep untuk dua porsi dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Bahan:

• 1/2 pon (227 gram) steak, diiris menjadi strip 1/2-inch (1,3-cm)
• 1 buah bawang bombay kecil, iris
• 1 buah paprika besar, iris
• 3 sendok makan (45 ml) kecap rendah sodium
• jus dari 1 lemon
• 1 sendok teh bubuk cabai
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 4 tortilla jagung kecil

Petunjuk arah:

1. Campur kecap, lemon, bubuk cabai, dan minyak zaitun.
2. Rendam steak dan sayuran secara terpisah dengan campuran tersebut setidaknya selama 15-20 menit.
3. Panaskan wajan dan masak daging. Angkat jika sudah kecokelatan dan tambahkan bawang bombay dan paprika. Masak hingga empuk, lalu masukkan kembali steak untuk menghangatkannya.
4. Bagi daging dan sayuran secara merata ke empat tortilla.

Per porsi ():

• Kalori: 412
• Protein: 35 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat: 24 gram

11. Frittata jamur bayam

Frittata jamur bayam ini membuat makan malam rendah karbohidrat yang sehat dan sederhana yang dapat dinikmati saat sarapan atau makan siang.

Bersama-sama, telur dan bayam menyediakan 26% dari DV untuk vitamin A per porsi. Vitamin ini memainkan peran kunci dalam kesehatan mata dengan menjaga sel-sel penginderaan cahaya mata Anda dan mencegah rabun senja (,,).

Resep untuk dua porsi dan siap dalam waktu kurang dari 20 menit.

Bahan:

• 2 sendok makan (30 ml) minyak alpukat
• 1 cangkir (70 gram) jamur putih, iris
• 1 cangkir (30 gram) bayam
• 3 butir telur besar
• 1/2 cangkir (56 gram) keju mozzarella rendah lemak, parut
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven sampai 400 ° F (200 ° C).
2. Panaskan 1 sendok makan (15 ml) minyak alpukat dalam wajan tahan oven dengan api besar. Tambahkan jamur dan masak sampai empuk, lalu tambahkan bayam dan tumis selama 1 menit. Angkat keduanya dari wajan dan sisihkan.
3. Campur telur dengan setengah bagian keju dan bumbui dengan garam dan merica. Tuang campuran ke dalam wajan dan tutupi dengan jamur dan bayam. Masak di atas kompor selama 3–4 menit sebelum dipanggang.
4. Taburi dengan sisa keju dan pindahkan ke oven. Panggang selama 5 menit lalu panggang selama 2 menit hingga bagian atasnya berubah menjadi cokelat keemasan. Keluarkan dari oven dan biarkan dingin sebelum disajikan.

Per porsi ():

• Kalori: 282
• Protein: 20 gram
• Lemak: 21 gram
• Karbohidrat: 3 gram

12. Nasi ayam-kembang kol

Nasi kembang kol adalah pengganti nasi rendah karbohidrat yang bagus. Anda dapat membelinya dalam kemasan atau membuatnya sendiri dengan memotong halus kuntum kembang kol menjadi seperti nasi.

Makanan ini mengandung protein berkualitas tinggi dan banyak sayuran. Asupan sayuran yang tinggi dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan mengurangi risiko penyakit jantung (,).

Resep untuk dua porsi dan siap dalam waktu kurang dari 20 menit.

Bahan:

• 1 dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit (196 gram), potong dadu berukuran 1 inci (2,5 cm)
• 2 cangkir (270 gram) nasi kembang kol beku
• 1/2 cangkir (45 gram) buah zaitun tanpa biji, dibelah dua
• 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, dibelah dua
• 1 sendok teh rosemary segar atau kering
• 1 sendok teh oregano segar atau kering
• 1 sendok teh timi segar atau kering
• 1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Bumbui ayam dengan rosemary, oregano, timi, garam, dan merica. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan bakar ayam selama 6-7 menit di setiap sisi atau sampai keemasan. Keluarkan dari wajan dan sisihkan.
2. Tambahkan tomat ke dalam wajan dan tumis selama 5 menit. Tambahkan nasi kembang kol dan buah zaitun, lalu aduk hingga nasi kembang kol mulai melunak.
3. Angkat nasi kembang kol dari wajan. Bagi menjadi dua mangkuk dan tutupi dengan ayam.

Per porsi ():

• Kalori: 263
• Protein: 32 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram

Garis bawah

Meskipun Anda kekurangan waktu, ada banyak cara untuk menikmati makan malam buatan sendiri yang sehat untuk dua orang.

Daftar resep ini memberikan banyak ide sederhana dan bergizi dan mencakup beberapa pilihan vegetarian dan rendah karbohidrat. Jika Anda mendambakan variasi dalam rutinitas Anda, cobalah beberapa di antaranya alih-alih melakukan drive-through.