15 Dips dan Spread yang Sehat

Isi

• 1. Peternakan saus yogurt Yunani
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 2. Madu mustard
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 3. Celupkan ramuan putih lemon-ramuan
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 4. Celupkan selai kacang
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 5. Penyebaran alpukat bawang putih
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 6. Celupkan ayam kerbau
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 7. Celupkan butternut squash
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 8. saus kacang hitam barat daya
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 9. Semuanya bumbu hummus
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 10. Celup lentil paprika asap
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 11. Celup saus apel cottage pie
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 12. Kacang polong tumbuk
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 13. Celup alpukat ketumbar
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 14. Penyebaran mete cokelat
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• 15. Celup ricotta labu
• Bahan:
• Petunjuk arah:
• Garis bawah

Dip dan spread membuat bumbu yang sangat baik, makanan ringan, dan makanan pesta.

Namun, mereka terkadang diisi dengan bahan-bahan berkalori tinggi, garam, gula, dan zat tambahan lainnya.

Semua sama, Anda tidak harus bergantung pada produk yang dibeli di toko. Di rumah, Anda dapat menggunakan makanan utuh untuk membuat varietas Anda sendiri yang sama lezatnya tetapi jauh lebih bergizi.

Berikut 15 dips dan spread sehat - dengan resep.

1. Peternakan saus yogurt Yunani

Menggunakan yogurt Yunani sebagai dasar untuk berendam adalah cara mudah untuk meningkatkan nutrisi camilan Anda.

Secara khusus, saus yogurt Yunani jauh lebih tinggi protein daripada yang dibuat dengan krim asam. Makan makanan kaya protein telah terbukti membantu meningkatkan kepenuhan dan metabolisme, yang dapat membantu penurunan berat badan (1, 2, 3, 4).

Resep ini membuat sekitar 4 porsi dan rasanya mirip dengan saus peternakan. Anda bisa menyajikannya dengan batang seledri dan wortel.

Bahan:

• 1 cangkir (225 gram) yogurt Yunani polos
• 1/2 sendok teh bubuk bawang putih
• 1/2 sendok teh bubuk bawang
• 1/2 sendok teh adas kering
• 1/2 sendok teh peterseli kering
• garam secukupnya

Petunjuk arah:

1. Kocok yogurt Yunani, bubuk bawang putih, bubuk bawang, adas, dan peterseli dalam mangkuk kecil.
2. Cicipi, tambahkan garam sesuai keinginan, dan nikmati.

• Kalori: 48
• Protein: 5 gram
• Karbohidrat: 2,5 gram
• Lemak: 2 gram

2. Madu mustard

Madu mustard membuat roti lapis yang lezat untuk sandwich dan saus yang fantastis untuk ayam dan sayuran.

Terlebih lagi, membuatnya di rumah sangat mudah - dan Anda dapat menghilangkan bahan-bahan tidak sehat yang terkandung dalam varietas yang dibeli di toko.

Anda harus menggunakan mustard sebagai basa, jadi pastikan untuk mencari varietas yang tidak memiliki aditif. Atau, Anda dapat membuatnya sendiri.

Campurkan 2 sendok makan (6 gram) biji sesawi utuh dengan 1/4 cangkir (25 gram) sawi tanah, 1/2 sendok teh garam, 1/4 gelas (60 ml) air, dan 1 sendok makan (15 ml) cuka putih. Tutup dan simpan pada suhu kamar selama 2 hari sebelum menikmati.

Resep untuk mustard madu di bawah ini menghasilkan sekitar 4 porsi.

Bahan:

• 1/4 gelas (60 ml) madu
• 1/4 cangkir (60 gram) yogurt Yunani polos tanpa lemak
• 1/4 cangkir (60 gram) mustard Dijon (buatan sendiri atau dibeli di toko)
• 1 sendok makan (15 ml) jus lemon

Petunjuk arah:

1. Dalam mangkuk kecil, kocok madu, yogurt Yunani, Dijon, dan jus lemon.
2. Sajikan segera, atau simpan dalam wadah kedap udara di lemari es selama beberapa jam sebelum disajikan.

• Kalori: 86
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Lemak: 0 gram

3. Celupkan ramuan putih lemon-ramuan

Kacang putih merupakan dasar yang bagus untuk dips karena teksturnya yang lembut dan lembut.

Mereka juga tinggi protein nabati dan serat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan kesehatan pencernaan yang baik (4, 5, 6).

Sajikan saus kacang putih lemon-dan-ramuan ini dengan sayuran cincang, seperti wortel, lobak, dan paprika, atau gunakan sebagai spread untuk membungkus sayuran dan sandwich. Resepnya membuat 6 porsi.

Bahan:

• 2 cangkir (520 gram) kacang putih, tiriskan dan dibilas (sekitar 1 kaleng)
• 1 sendok makan (15 ml) jus lemon
• 1 sendok teh rosemary segar, dicacah
• 1/8 sendok teh lada hitam
• 1/4 cangkir (60 ml) minyak zaitun

Petunjuk arah:

1. Tambahkan semua bahan kecuali minyak zaitun ke dalam food processor atau blender berdaya tinggi.
2. Denyut nadi atau blender, tuangkan terus ke dalam minyak zaitun, sampai bahan-bahannya menjadi halus.
3. Tambahkan lebih banyak minyak zaitun atau sedikit air jika diperlukan.

• Kalori: 147
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 10 gram

4. Celupkan selai kacang

Buah adalah camilan sehat dan sederhana, dan menyajikannya dengan saus dapat memberikan lebih banyak nutrisi.

Saus selai kacang ini sarat dengan protein, serat, dan lemak sehat, dan hanya perlu beberapa menit untuk menyiapkannya (7).

Itu membuat 4 porsi dan rasanya luar biasa dengan apel, pisang, anggur, dan pir.

Bahan:

• 1/2 cangkir (128 gram) selai kacang krem
• 1/4 cangkir (60 gram) susu almond tanpa pemanis
• 2 sendok teh (15 ml) madu
• 1/2 sendok teh ekstrak vanili

Petunjuk arah:

1. Tambahkan semua bahan ke dalam mangkuk kecil.
2. Kocok sampai halus.

• Kalori: 208
• Protein: 7 gram
• Karbohidrat: 10 gram
• Lemak: 17 gram

5. Penyebaran alpukat bawang putih

Penyebaran krim dan bergizi ini dapat digunakan pada sandwich, bungkus, dan bahkan sebagai dasar untuk pizza.

Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka juga menyediakan vitamin C dan E, dua antioksidan yang membantu melawan kerusakan sel yang mendasarinya dan mendukung kulit yang sehat (8).

Resep berikut ini membuat 2 porsi.

Bahan:

• 1 alpukat, kupas dan buang bijinya, potong dadu
• 3 siung bawang putih, cincang
• garam dan merica secukupnya

Petunjuk arah:

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk kecil dengan garpu.
2. Tambahkan siung bawang putih dan campur ke dalam spread, taburkan garam dan merica jika diinginkan.

• Kalori: 189
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 13 gram
• Lemak: 15 gram

6. Celupkan ayam kerbau

Saus ayam kerbau adalah camilan lezat untuk pesta dan hari-hari permainan.

Versi ringan dari saus klasik ini menggunakan yogurt Yunani alih-alih krim keju - serta bahan-bahan sehat lainnya.

Sajikan dengan seledri atau keripik tortilla panggang. Resep ini menyediakan 4 porsi.

Bahan:

• 1 cangkir (225 gram) yogurt Yunani polos (utuh, rendah lemak, atau tanpa lemak)
• 1/4 cangkir (60 ml) saus pedas, lebih sesuai selera
• 1/2 sendok teh bubuk bawang putih
• 2 gelas (280 gram) dada ayam suwir, dimasak
• 2 sendok makan (6 gram) daun bawang segar, lebih sesuai selera

Petunjuk arah:

1. Dalam mangkuk pengaduk, aduk yogurt Yunani, saus pedas, dan bubuk bawang putih.
2. Tambahkan ayam suwir dan aduk sampai dilapisi. Sajikan dingin atasnya dengan daun bawang segar.
3. Sebagai alternatif, Anda dapat memindahkan saus ke piring yang aman oven dan panaskan pada 300 ° F (150 ° C) sampai menghangatkan (10–15 menit), atau microwave pada suhu tinggi selama 2-3 menit.

• Kalori: 122
• Protein: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Lemak: 5 gram

7. Celupkan butternut squash

Celup berbasis squash ini berfungsi sebagai sisi dan pencuci mulut yang sehat.

Dapat dengan mudah disebarkan di atas roti atau digunakan sebagai saus untuk sayuran. Untuk rasa manis yang ringan, sajikan dengan irisan apel atau keripik pita kayu manis.

Labu butternut sarat dengan beberapa nutrisi, termasuk vitamin C, yang sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang tepat dan penyembuhan luka (9, 10).

Resep ini menghasilkan 4 porsi.

Bahan:

• 2 cangkir (480 gram) labu butternut tumbuk atau butternut squash purée
• 3 sendok makan (45 ml) minyak zaitun
• 1/4 sendok teh kayu manis
• 1/8 sendok teh pala
• 1 sendok teh rosemary segar, dicacah
• garam secukupnya

Petunjuk arah:

1. Gabungkan semua bahan dalam food processor atau blender bertenaga tinggi. Blender sampai halus.
2. Cicipi dan tambahkan lebih banyak bumbu jika diinginkan.

• Kalori: 140
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 13 gram
• Lemak: 11 gram

8. saus kacang hitam barat daya

Saus celup isi dan beraroma ini menyatu dalam hitungan menit dan kaya protein dan serat.

Kacang hitam juga merupakan sumber folat yang sangat baik, vitamin B yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah (11, 12).

Resep ini menghasilkan 4 porsi. Sajikan dengan tortilla panggang atau keripik sayuran.

Bahan:

• 2 cangkir (520 gram) kacang hitam, tiriskan dan dibilas (sekitar 1 kaleng)
• 1 cangkir (250 gram) jagung, segar atau dicairkan
• 1 paprika, potong dadu
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/2 sendok teh bubuk cabai
• 1 sendok teh jus jeruk nipis

Petunjuk arah:

1. Tambahkan kacang hitam, jagung, paprika, dan bawang putih ke mangkuk kecil.
2. Tambahkan bubuk cabai dan jus jeruk nipis, lalu aduk hingga terlapisi.

• Kalori: 153
• Protein: 9 gram
• Karbohidrat: 29 gram
• Lemak: 1 gram

9. Semuanya bumbu hummus

Hummus buatan sendiri ini lembut dan dibumbui dengan bumbu bagel apa saja.

Anda bisa menaburkannya di atas sandwich atau membungkusnya dan menggunakannya sebagai saus untuk sayuran dan buah segar. Resep ini menghasilkan 4 porsi.

Bahan:

• 2 cangkir (500 gram) buncis, tiriskan dan dibilas (sekitar 1 kaleng)
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/4 cangkir (60 ml) minyak zaitun
• 1 sendok makan (9 gram) biji wijen
• 1 sendok teh biji poppy
• 1 sendok teh bubuk bawang
• garam secukupnya

Petunjuk arah:

1. Tambahkan buncis, bawang putih, dan minyak zaitun ke dalam food processor atau blender bertenaga tinggi. Denyut atau campur sampai halus, dan tambahkan lebih banyak minyak zaitun atau air untuk mengencerkannya jika perlu.
2. Pindahkan ke mangkuk dan tambahkan biji wijen, biji poppy, dan bubuk bawang merah. Aduk sebelum disajikan.

• Kalori: 241
• Protein: 7 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Lemak: 18 gram

10. Celup lentil paprika asap

Saus ini mengandung pukulan berasap dan bagus untuk keripik pita gandum utuh. Itu juga membuat isian yang bagus untuk dibungkus.

Terlebih lagi, lentil mengandung protein nabati, serat, dan zat besi - mineral yang meningkatkan kesehatan darah dan membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda (13, 14).

Dip ini membuat sekitar 4 porsi.

Bahan:

• 2 gelas (280 gram) lentil, dimasak
• 2 siung bawang putih, cincang
• 2 sendok teh (5 gram) paprika asap
• 1 sendok makan (15 ml) jus lemon
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• garam secukupnya

Petunjuk arah:

1. Gabungkan lentil dan bawang putih dalam mangkuk.
2. Dalam mangkuk terpisah, kocok paprika, jus lemon, dan minyak zaitun. Tuang di atas lentil dan aduk sampai dilapisi.

• Kalori: 151
• Protein: 9 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Lemak: 4 gram

11. Celup saus apel cottage pie

Saus pencuci mulut yang sehat ini manis, berbuah, dan dekaden.

Keju cottagenya mengandung 24 gram protein per cangkir (226 gram), menjadikannya camilan yang sangat mengenyangkan (15).

Sajikan dengan irisan apel, kerupuk gandum, atau keripik pita. Resep ini membuat 2 porsi.

Bahan:

• 1 cangkir (225 gram) keju cottage
• 1/2 cangkir (252 gram) saus apel tanpa pemanis
• 1/2 sendok teh kayu manis

Petunjuk arah:

1. Campur semua bahan dalam mangkuk.

• Kalori: 119
• Protein: 12 gram
• Karbohidrat: 13 gram
• Lemak: 3 gram

12. Kacang polong tumbuk

Camilan berbasis kacang yang hidup ini rasanya enak dengan roti bakar, roti lapis, bungkus, dan bahkan pizza vegetarian.

Kacang polong juga sarat dengan nutrisi, termasuk kalium, kalsium, dan magnesium, yang mengatur tekanan darah dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung (16, 17).

Resep ini menghasilkan 4 porsi.

Bahan:

• 2 cangkir (290 gram) kacang hijau, segar atau dicairkan
• 1/2 cangkir (112 gram) keju feta
• 2 sendok makan (30 ml) minyak zaitun
• 1 sendok makan (15 ml) jus lemon

Petunjuk arah:

1. Masukkan kacang polong ke dalam mangkuk dan tumbuk dengan garpu.
2. Tambahkan keju feta, minyak zaitun, dan jus lemon, lalu campur.

• Kalori: 169
• Protein: 7 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 11 gram

13. Celup alpukat ketumbar

Alpukat tumbuk membuat saus yang bagus untuk sayuran, gandum utuh atau kerupuk biji, dan keripik tortilla panggang. Itu juga merupakan penyebaran sandwich yang nikmat.

Untuk menambah saus alpukat, cobalah menambahkan ketumbar segar dan jus jeruk nipis.

Resep ini cukup untuk 2 orang.

Bahan:

• 1 alpukat, kulit dan bijinya diangkat, potong dadu
• 1 jeruk nipis, dijus
• 2 sendok makan (6 gram) daun ketumbar segar
• garam laut secukupnya

Petunjuk arah:

1. Dalam mangkuk pengaduk, tumbuk alpukat dengan garpu.
2. Tambahkan jus jeruk nipis, ketumbar, dan garam, lalu aduk hingga tercampur.

• Kalori: 148
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 17 gram
• Lemak: 11 gram

14. Penyebaran mete cokelat

Kacang mete dapat dicampurkan ke dalam saus bebas susu dan menyebar untuk membuatnya kaya dan lembut.

Mereka juga memberikan nutrisi seperti kalium dan lemak tak jenuh, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) (18, 19).

Spread cokelat ini rasanya enak dengan irisan apel atau keripik pita. Resep di bawah ini menghasilkan 4 porsi.

Bahan:

• 1 cangkir (112 gram) kacang mete mentah
• 1/4 cangkir (20 gram) bubuk kakao tanpa pemanis
• 1 sendok makan (15 ml) sirup maple
• 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa, meleleh

Petunjuk arah:

1. Campurkan kacang mete, bubuk kakao, dan sirup maple dalam food processor atau blender bertenaga tinggi. Denyut nadi atau blender sampai halus. Anda mungkin perlu menggunakan spatula untuk mengikis sisi-sisinya sesering mungkin.
2. Tuang ke dalam minyak kelapa sambil memblender atau berdenyut.

• Kalori: 252
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Lemak: 20 gram

15. Celup ricotta labu

Untuk hidangan manis dan kaya dengan bahan-bahan sederhana, cobalah saus labu berbasis keju ini.

Labu adalah sumber provitamin A yang sangat baik, yang diperlukan untuk fungsi kekebalan tubuh yang baik, sementara keju ricotta dikemas dengan protein yang memuaskan (20, 21, 22).

Anda bisa menyajikan saus lezat ini dengan apel, pir, keripik pita, atau sayuran segar. Resep ini menghasilkan 6 porsi.

Bahan:

• 2 cangkir (492 gram) keju ricotta bagian-skim
• 1 gelas (240 gram) labu murni
• 2 sendok teh (10 ml) sirup maple
• 1/2 sendok teh kayu manis

Petunjuk arah:

1. Campur semua bahan dalam mangkuk kecil.

• Kalori: 134
• Protein: 10 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Lemak: 7 gram

Garis bawah

Dip dan spread yang sehat tidak hanya menghasilkan makanan ringan, makanan penutup, dan bumbu yang luar biasa, tetapi juga memberikan tambahan nutrisi.

Dengan bahan-bahan sehat dan lezat, saus dalam daftar ini bergizi dan mudah dibuat.