10 Makanan Sehat yang Mengenyangkan dan Mengakhiri Hanger

Isi

• Alpukat
• Telur
• Gandum
• Pisang
• kacang-kacangan
• Gila
• Sup
• Ikan gendut
• Jagung meletus
• Yogurt Yunani
• Ulasan untuk

Bukan rahasia lagi bahwa hangry adalah yang terburuk. Perutmu keroncongan, kepalamu berdenyut-denyut, dan kamu merasa kesal. Untungnya, bagaimanapun, adalah mungkin untuk mengendalikan rasa lapar yang memicu kemarahan dengan makan makanan yang tepat. Baca terus untuk mengetahui tentang makanan sehat teratas yang membuat Anda kenyang, bersama dengan cara yang disetujui ahli gizi untuk memakannya.

Alpukat

Tentu, guac mungkin ekstra - tetapi efek penghilang rasa lapar dari alpukat benar-benar menebusnya. Buah favorit penggemar ini (ya, buah!) kaya akan lemak sehat — yaitu lemak tak jenuh tunggal — dan serat, yang dicerna perlahan di tubuh Anda, menurut Megan Wong, R.D., ahli diet terdaftar di AlgaeCal. Ini meningkatkan rasa kenyang, katanya, membuat Anda kenyang lebih lama. Bonus: Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda akan senang mengetahui bahwa "alpukat penuh dengan potasium, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah dan membuang kelebihan natrium," kata Wong.

Sebagai makanan sehat yang mengenyangkan, alpukat sangat berguna saat Anda mencoba membuat makanan dalam jumlah besar tanpa mengubah resep sepenuhnya. Misalnya, Wong menyarankan untuk menggunakan 1/4 hingga 1/2 alpukat sebagai pengganti mayo dalam sandwich, krim kental dalam sup, dan es krim dalam smoothie "kapan pun Anda menginginkan tekstur krim." Di toko bahan makanan, carilah buah-buahan yang keras dengan kulit hijau cerah jika Anda berbelanja terlebih dahulu, kata Wong. Mereka akan matang dalam tiga hingga lima hari, tetapi jika Anda perlu menggunakan alpukat ASAP, Anda dapat dengan cepat mematangkan alpukat yang keras dengan menyimpannya di dalam kantong kertas dengan sebuah apel. (Terkait: Astaga, Rupanya Kita Semua Harus Mencuci Alpukat Kita)

Telur

Mencoba menghindari perut yang keroncongan? Makan telur, yang "menyediakan protein dan lemak, yang keduanya membantu [Anda] tetap kenyang lebih lama," jelas ahli diet terdaftar Colleen Christensen, RD Mereka mengandung "asam lemak omega-3, yang merupakan nutrisi penting yang harus kita dapatkan dari makanan karena tubuh kita tidak bisa membuatnya."

Sementara itu, protein dalam telur tersedia secara biologis, yang berarti tubuh Anda dapat dengan mudah menggunakannya, katanya. Dalam sebuah studi tahun 2017 peserta yang makan dua telur setiap hari (vs satu paket oatmeal setiap hari) selama empat minggu mengalami tingkat hormon ghrelin kelaparan yang lebih rendah – efek yang peneliti kaitkan dengan kandungan protein tinggi dalam telur. FYI— satu telur rebus besar (50 gram) memiliki lebih dari 6 gram protein, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).

Oh, dan bertentangan dengan kepercayaan populer, telur biasa tentu meningkatkan kolesterol darah Anda. Itu karena kolesterol makanan (kolesterol yang ditemukan dalam makanan) tidak secara signifikan mempengaruhi kadar dalam darah Anda, kata Christensen. Berdasarkan penelitian saat ini, para ilmuwan percaya bahwa makan makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans - yang bukan telur - menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolesterol, meningkatkan kadar kolesterol LDL ("jahat"), menurut American Heart Association ( AHA).

Untuk hidangan lengkap yang dibuat dengan makanan isi, pasangkan telur dengan karbohidrat sehat, seperti telur goreng dan mangkuk quinoa. Makan "protein, lemak, dan Karbohidrat akan memberi energi pada tubuh Anda sepanjang hari," jelas Christensen. Atau, Anda dapat menyiapkan sekumpulan muffin telur dan menikmatinya sebagai sarapan yang mengenyangkan sepanjang minggu.

Gandum

"Serat dalam oat membuatnya bergizi dan mengenyangkan," kata Wong. Inilah alasannya: Beta-glukan, serat larut dalam gandum, sangat kental (baca: lengket). Ini memperlambat pencernaan, yang memicu sinyal kenyang dan membuat Anda merasa kenyang Ulasan Nutrisi. Wong menambahkan bahwa oat juga berkontribusi pada kesehatan tulang, karena mengandung kalsium dan magnesium, yang mendukung penyerapan kalsium dengan mengaktifkan vitamin D. Orang-orang yang bebas susu, bersukacitalah! (Terkait: 9 Resep Oatmeal Protein Tinggi yang Tidak Akan Memberi Anda Sarapan FOMO)

Karena mereka dianggap sebagai makanan sehat yang membuat Anda kenyang, "oat adalah sarapan yang sempurna untuk orang-orang yang memiliki istirahat panjang sebelum makan berikutnya," kata Wong. Namun, Anda harus "menghindari oat beraroma, karena ini cenderung mengandung banyak gula tambahan," katanya. "Seiring waktu, terlalu banyak menambahkan gula dapat menyebabkan penambahan berat badan [yang tidak diinginkan] dan kekurangan nutrisi." Sebagai gantinya, ambil rute DIY, taburi 1 cangkir oat matang biasa - coba: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Beli, $ 4, target.com) - dengan rempah-rempah, kacang-kacangan, dan buah-buahan segar (yang menambahkan lebih banyak serat, BTW) . Mencari opsi ramah perjalanan? Buat muffin oatmeal atau kue protein oatmeal untuk camilan saat bepergian dengan makanan sehat yang mengenyangkan ini.

Pisang

Jika Anda membutuhkan gigitan cepat, ambil pisang. Salah satu makanan yang paling mengenyangkan, pisang adalah sumber serat yang luar biasa, yang dapat "memperlambat seberapa cepat makanan melewati sistem pencernaan Anda, [membantu] Anda merasa kenyang lebih lama," kata Christensen. Ini juga berfungsi ganda sebagai sumber karbohidrat yang mudah dibawa-bawa, yang memberikan dorongan energi, tambahnya. Tingkatkan kualitasnya dengan memasangkan pisang dengan protein dan lemak, seperti sesendok selai kacang, seperti Selai Kacang Klasik Justin (Beli, $6, amazon.com). "Kombo ini akan memberi Anda energi dengan bedak tabur, tanpa merasa lapar lagi segera setelahnya," kata Christensen. (Baca juga: Resep Selai Kacang Pisang Sehat dan Mudah yang Ingin Anda Buat berulang-ulang)

Jika pisang Anda terkena noda hitam, jangan terburu-buru membuangnya. Bintik-bintik itu disebabkan oleh "proses yang disebut pencoklatan enzimatik, yang membuat pisang Anda lebih lembut dan lebih manis," catatnya. Pisang cokelat sangat cocok untuk muffin pisang, yang merupakan makanan sehat yang sangat baik untuk menahan Anda di antara rapat Zoom. Anda juga dapat membekukan irisan pisang dan menambahkannya ke smoothie pagi Anda untuk sentuhan manis yang lembut dan serat yang mengenyangkan, saran Christensen.

kacang-kacangan

Untuk dosis lain serat dan protein yang mengenyangkan, ambil lentil. "Satu cangkir lentil mengandung sekitar 18 gram protein, yang mengurangi ghrelin," menurut Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., ahli gizi diet terdaftar. Ini juga "meningkatkan peptida YY, hormon yang membuat Anda merasa kenyang," katanya. Tetapi perhatikan: Sebagai makanan berserat tinggi, makan terlalu banyak lentil terlalu cepat dapat menyebabkan gas dan kembung. Jadi, tingkatkan asupan makanan sehat ini secara perlahan dan minum banyak air untuk membantu serat bergerak melalui sistem pencernaan Anda dengan lancar, kata Kenney.

Di supermarket, lentil tersedia dalam kaleng dan kering, tetapi makanan kalengan biasanya tinggi sodium, kata Kenney. Pilih versi rendah sodium atau masak lentil kering (Beli, $ 14, amazon.com) untuk menghindari natrium yang ditambahkan sama sekali. (Pastikan untuk merendam lentil kering semalaman sebelum dimasak untuk memecah asam fitat, yang menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral seperti magnesium dan zat besi yang ditemukan dalam makanan pengisi ini, jelas Kenney.) Dari sana, cobalah menyajikan 1/2 bagian. cangkir lentil dengan saus Bolognese buatan sendiri. "Memasangkan lentil dengan vitamin C dari saus tomat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam lentil," catatnya. Anda juga dapat menggunakannya untuk menambah salad atau sup atau sebagai alternatif daging dalam taco untuk campuran makanan sehat yang membuat Anda kenyang.

Gila

"Kacang mengandung lemak tak jenuh yang tinggi, yang memicu pelepasan kolesistokinin dan peptida YY," jelas Kenney. Hormon-hormon ini menyebabkan rasa kenyang dengan memperlambat pergerakan makanan di usus Anda, menurut tinjauan ilmiah 2017. Kacang juga mengandung serat dan protein, yang selanjutnya berkontribusi pada perasaan kenyang.Satu-satunya kelemahan: Kacang tinggi lemak (dan karena itu, kalori), jadi perhatikan ukuran porsi, kata Kenney. Satu porsi kacang sama dengan segenggam kecil atau dua sendok makan mentega kacang, kata AHA.

Tidak yakin jenis kacang mana yang harus dikunyah? Kenney mengatakan untuk memilih favorit Anda karena setiap versi makanan sehat ini merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal, protein, dan serat yang sehat. "Tetapi yang tertentu dapat menawarkan manfaat superior yang tidak cukup bagi orang Amerika," tambahnya. Misalnya, almond mengandung magnesium – 382 mg per cangkir, tepatnya – yang merupakan nutrisi yang banyak orang Amerika kekurangan, dia menjelaskan. (Terkait: 10 Kacang dan Biji Tersehat)

Namun, tidak semua kacang yang ada di rak pasar lokal Anda sama. "Kacang sering dipanggang dalam minyak yang tidak sehat seperti canola, kacang tanah, dan minyak sayur," catat Kenney. Plus, mereka biasanya dipanggang pada suhu tinggi, yang menciptakan radikal bebas berbahaya (hal yang sama yang terkait dengan penyakit kronis seperti kanker). "Yang terbaik adalah membeli kacang mentah dan memanggangnya sendiri pada suhu 284 derajat Fahrenheit selama 15 menit," katanya, "atau membeli kacang panggang kering ringan" seperti Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Beli, $20,amazon.com). Dari sana, masukkan ke dalam salad, yogurt, atau campuran buatan sendiri. Anda juga bisa makan kacang di pagi hari untuk mengontrol nafsu makan Anda sepanjang hari, tambahnya.

Sup

Jika Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan, secangkir sup bisa menjadi penyelamat Anda. Kuncinya adalah memilih sup yang sudah jadi dan mengenyangkan yang kaya akan serat, protein, dan air serta rendah sodium, kata Kenney. “Pilihlah sup yang mengandung minimal 3 gram serat dari sayuran atau kacang-kacangan,” sarannya. Namun, "sebagian besar sup kalengan tidak menyediakan 25 hingga 30 gram protein yang direkomendasikan untuk melengkapi makanan," jadi pilihlah sup yang dibuat dengan kaldu tulang, bahan yang kaya protein. Cobalah: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Beli, $24, amazon.com), merekomendasikan Kenney.

Di rumah, Anda bisa membuat sup kalengan menjadi makanan sehat yang lebih sehat dengan menambahkan sayuran beku, kacang kalengan rendah sodium, dan ayam rotisserie yang sudah dimasak sebelumnya. Ukuran porsi sup kalengan yang khas adalah 1 cangkir, kata Kenney, jadi coba gunakan kira-kira 1/4 cangkir setiap tambahan. (Terkait: Resep Sup Mie Ayam Sehat Sederhana Ini Adalah Makanan Menenangkan yang Anda Butuhkan)

Ikan gendut

Menambahkan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, ke dalam daftar persiapan makan Anda dapat mengurangi rasa lapar secara signifikan. Itu semua berkat kandungan tinggi lemak omega-3 dan protein dalam ikan, kata Christensen. Jika Anda baru membeli ikan, jangan terlalu memikirkannya, kata Christensen. "Kebanyakan orang tidak makan cukup ikan, jadi mulailah dengan membeli lebih banyak secara umum." Ikan beku biasanya lebih terjangkau, jadi pilihlah jika lebih sesuai dengan anggaran Anda. Saat tiba waktunya untuk memasak makanan sehat yang mengenyangkan ini, cobalah memanggang untuk mengeluarkan rasanya sambil menjaga bahan-bahannya seminimal mungkin, catat Christensen. Anda juga dapat mencoba ikan goreng, yang "memberi Anda kerenyahan yang Anda cari tanpa merasa terlalu berat di perut Anda," katanya. Sajikan fillet ikan Anda, biasanya sekitar 4 ons, dengan gandum utuh (yaitu beras merah, quinoa) atau ubi jalar panggang, katanya. Bersama-sama, protein, lemak, dan karbohidrat pasti akan membuat Anda kenyang.

Jagung meletus

Menginginkan camilan yang lebih mirip camilan? Raih popcorn, makanan gandum utuh. "Ini adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik, yang menjadikannya makanan sehat yang membuat Anda kenyang," jelas Wong. Dan jika Anda membutuhkan bukti, sebuah studi tahun 2012 di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa popcorn meningkatkan rasa kenyang lebih dari keripik kentang.

Untuk camilan sehat di bawah 100 kalori, cobalah 3 cangkir popcorn, kata Wong. "Hindari popcorn microwave, terutama jika sudah diolesi mentega atau diberi rasa," karena pilihan ini sering mengandung lemak tidak sehat (yaitu lemak jenuh), garam, gula, dan bahan buatan. Sebagai gantinya, pilih popcorn biasa (Beli, $ 11, amazon.com) dan tambahkan bumbu, bumbu, dan sedikit minyak zaitun. "Paprika dan bubuk bawang putih adalah pilihan yang lezat, dan jika Anda menginginkan sesuatu yang keju, coba taburkan sedikit ragi nutrisi," saran Wong. Popcorn mewah, FTW.

Yogurt Yunani

"Yoghurt Yunani adalah makanan sehat yang mengenyangkan Anda berkat jumlah proteinnya yang tinggi," kata Wong. "Sebuah wadah 170 gram (6 ons) menyediakan sekitar 17 gram protein... hampir sebanyak 3 butir telur!" Sebuah studi tahun 2015 bahkan menemukan bahwa yogurt dapat meningkatkan hormon yang mengenyangkan seperti peptide YY dan glukagon-like peptide-1 (GLP-1). Yoghurt Yunani juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, yang sangat penting untuk tulang, rambut, otot, dan saraf Anda, kata Wong.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan sehat yang mengenyangkan ini, pasangkan segenggam kacang —makanan lain yang mengenyangkan! — dengan satu wadah yogurt Yunani, seperti Fage's Total Plain Greek Yogurt (Beli, $2, freshdirect.com). Kacang menambahkan lemak dan serat sehat ke yogurt Yunani yang kaya protein, menciptakan kombinasi A+ nutrisi yang mengenyangkan, jelasnya. Pastikan untuk memperhatikan gula tambahan, yang kemungkinan besar akan Anda temukan dalam versi rasa.

Ulasan untuk