Lemak Sehat vs. Lemak Tidak Sehat: Yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Bagaimana Lemak Menjadi Kata Kotor
• Kolesterol Diet Memiliki Efek Kecil pada Kesehatan Jantung
• Memanggil Semua Lemak Jenuh adalah Penyederhanaan yang Berlebihan
• Tidak Semua Lemak Jenuh adalah Sama
• Orang Makan Makanan, Bukan Nutrisi Individual
• Faktor Lain dalam Diet Anda Mengubah Efek Lemak Jenuh
• Industri - Tidak Alami - Lemak Trans Menyebabkan Penyakit Jantung
• Lemak Tak Jenuh Sehat Jantung
• Lemak tak jenuh tunggal itu baik
• Lemak tak jenuh ganda bahkan lebih baik
• Asam Lemak Omega-3 Memiliki Banyak Manfaat Kesehatan
• Garis bawah

Penelitian tentang lemak membingungkan, dan internet penuh dengan rekomendasi yang saling bertentangan.

Banyak kebingungan terjadi ketika orang membuat generalisasi tentang lemak dalam makanan. Banyak buku diet, outlet media, dan blog berbicara tentang lemak seolah semuanya sama.

Pada kenyataannya, puluhan Lemak adalah hal yang biasa dalam diet, dan masing-masing memiliki peran berbeda dalam tubuh dan berpengaruh pada kesehatan Anda. Bahkan dalam kelompok lemak seperti jenuh, tak jenuh dan tak jenuh ganda, lemak spesifik masih memiliki peran yang berbeda.

Artikel ini akan menjelaskan perbedaan antara beberapa lemak makanan utama dan efek kesehatannya, baik dan buruk.

Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak memiliki efek uniknya sendiri pada tubuh. Setelah Anda mulai memikirkan lemak secara lebih spesifik, Anda akan lebih siap untuk membuat pilihan makanan sehat.

Bagaimana Lemak Menjadi Kata Kotor

Beberapa dekade yang lalu, akal sehat adalah makan makanan berlemak karena itu adalah cara paling efisien untuk mendapatkan energi. Lemak mengandung lebih banyak kalori daripada nutrisi lainnya.

Seiring waktu, para ilmuwan mulai memahami bahwa beberapa lemak lebih sehat daripada yang lain. Pada 1930-an, para ilmuwan Rusia menemukan bahwa memberi makan hewan sangat tinggi kolesterol menyebabkan aterosklerosis (1).

Ini adalah kondisi di mana plak menumpuk di arteri, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Aterosklerosis adalah penyebab utama penyakit jantung dan stroke (1).

Pada 1940-an dan 50-an, penyakit jantung di beberapa negara menurun. Banyak yang mengaitkan fenomena ini dengan penjatahan masa perang dalam Perang Dunia II. Ini memicu keyakinan bahwa lemak dan kolesterol, yang tinggi dalam makanan terbatas, berkontribusi terhadap penyakit jantung.

The Seven Countries Study, sebuah studi internasional besar yang disutradarai oleh fisiolog Amerika Ancel Keys dan ilmuwan internasional lainnya, mengungkapkan beberapa faktor risiko penting untuk penyakit jantung.

Ini termasuk merokok, tekanan darah tinggi, penambahan berat badan, diet yoyo dan kolesterol darah (2).

The Seven Countries Study berkontribusi pada hipotesis bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah, memprediksi aterosklerosis dan penyakit jantung (3).

Namun, bahkan beberapa dekade yang lalu Ancel Keys mengakui tidak semua lemak berbahaya. Dia skeptis tentang pentingnya kolesterol makanan dan menunjukkan lemak tak jenuh mengurangi risiko penyakit jantung (4).

Sayangnya, ilmu pengetahuannya dan peneliti lainnya telah banyak dikutip secara salah oleh pembuat kebijakan, ahli gizi dan jurnalis.

Hitam dan putih, kesimpulan ekstrem, seperti "semua lemak jenuh itu buruk" atau "semua orang harus makan makanan rendah lemak," tidak membantu atau tidak benar. Artikel ini akan menghilangkan mitos literatur tentang lemak dengan melihat kombinasi penelitian lama dan baru.

Ringkasan Sejak 1930-an, para ilmuwan telah menduga bahwa lemak dan kolesterol dapat menyebabkan aterosklerosis, penyakit jantung, dan stroke. Namun, penelitian kemudian menunjukkan bahwa menilai semua lemak secara bersamaan - bahkan semua lemak jenuh - adalah penyederhanaan yang tidak akurat.

Kolesterol Diet Memiliki Efek Kecil pada Kesehatan Jantung

Kolesterol dibuat oleh hati pada manusia dan hewan. Untuk alasan ini, Anda hanya mendapatkannya dari makanan hewani.

Sumber utama termasuk kuning telur, hati hewan, minyak ikan atau ikan, lemak atau minyak hewani seperti mentega, kerang, daging, keju dan makanan panggang yang dibuat dengan lemak hewani.

Hati menyesuaikan jumlah kolesterol yang dibuat tergantung pada berapa banyak yang masuk dari diet. Saat Anda mengonsumsi kolesterol dalam jumlah besar, hati menghasilkan lebih sedikit.

Kolesterol yang Anda makan memiliki efek kecil pada kadar kolesterol dalam darah Anda. Bahkan 50 tahun yang lalu, Ancel Keys mengakui efek ini sepele bagi kebanyakan orang.

"Perhatian terhadap [diet kolesterol] saja mencapai sedikit," kata Keys (5).

Menurut sebuah penelitian besar yang menggabungkan bukti dari lebih dari 350.000 orang dewasa, kolesterol makanan tidak berhubungan dengan serangan jantung atau stroke (6).

Namun, kombinasi dari beberapa penelitian besar menemukan bahwa hingga 25% orang lebih sensitif daripada rata-rata kolesterol makanan. Untuk orang-orang ini, kolesterol tinggi dalam makanan meningkatkan LDL "buruk" dan kolesterol HDL "baik" (7).

Ringkasan Kolesterol diet tidak mengubah risiko penyakit jantung bagi kebanyakan orang, menurut penelitian terbesar yang tersedia. Namun, untuk hingga seperempat populasi, kolesterol tinggi meningkatkan LDL "buruk" dan kolesterol HDL "baik".

Memanggil Semua Lemak Jenuh adalah Penyederhanaan yang Berlebihan

Lemak jenuh berbeda dari lemak tak jenuh karena ia tidak memiliki ikatan rangkap kimia. Ini membuatnya lebih stabil, jadi padat pada suhu kamar.

Lemak jenuh adalah subjek dari banyak kontroversi, dan para ahli gizi tidak selalu setuju tentang bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan. Ada beberapa alasan mengapa penelitian tentang lemak jenuh bisa membingungkan.

Tidak Semua Lemak Jenuh adalah Sama

Sementara orang yang memberikan saran diet sering menyatukan lemak jenuh, ada banyak jenis lemak jenuh yang memiliki efek berbeda pada kesehatan. Memberi label pada semua lemak jenuh sebagai "sehat" atau "tidak sehat" adalah penyederhanaan yang berlebihan.

Salah satu ciri lemak yang membedakan adalah panjangnya, yang berarti jumlah atom karbon yang dikandungnya. Lemak mungkin pendek (mengandung kurang dari enam karbon), sedang (6-10 karbon), panjang (12-22 karbon) atau sangat panjang (22 atau lebih).

Sel-sel Anda memperlakukan lemak dengan sangat berbeda tergantung pada panjang rantai mereka, yang berarti lemak dengan panjang yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan.

Sebuah studi terhadap 16.000 orang dewasa Eropa menemukan bahwa mengonsumsi asam lemak rantai panjang (VLCFA) dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 (8).

VLCFA ditemukan dalam kacang-kacangan, termasuk minyak kacang dan minyak canola. Studi ini juga menemukan bahwa asam arakidat lemak rantai panjang, yang ditemukan dalam minyak nabati, bersifat melindungi.

Apakah lemak jenuh memiliki jumlah karbon yang genap atau ganjil dalam rantainya juga penting.

Studi yang sama dari 16.000 orang dewasa Eropa menemukan asam lemak jenuh dengan jumlah karbon yang sama dikaitkan dengan diabetes tipe 2, sementara lemak dengan panjang ganjil dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah (8).

Lemak jenuh genap termasuk stearate, ditemukan terutama dalam daging, keju dan makanan yang dipanggang.

Mereka juga termasuk palmitat, yang dinamai minyak kelapa sawit, tetapi juga ditemukan dalam susu, daging, mentega kakao, dan minyak sayur yang sepenuhnya terhidrogenasi. Lemak jenuh panjang lainnya, miristat, dapat ditemukan dalam mentega, kelapa, dan minyak sawit.

Lemak jenuh panjang, termasuk heptadecanoate dan pentadecanoate, sebagian besar berasal dari daging sapi dan susu.

Karena efek kesehatan dari lemak jenuh dan cara mereka dimetabolisme sangat bernuansa, tidak berguna untuk menganggapnya secara kolektif "baik" atau "buruk."

Orang Makan Makanan, Bukan Nutrisi Individual

Sementara sebagian besar studi nutrisi melihat efek dari nutrisi individu, bahkan jenis lemak spesifik yang sama mungkin memiliki efek berbeda tergantung pada sumbernya.

Sebagai contoh, palmitat lemak jenuh dari lemak babi menyebabkan aterosklerosis pada hewan, tetapi palmitat yang sama yang diambil dari lemak tidak (9).

Selain itu, mengatur ulang cara lemak dalam lemak babi terhubung satu sama lain menjadi lebih seperti lemak membalikkan efek berbahaya palmitat (9).

Meskipun perbedaan-perbedaan ini bernuansa, yang perlu diperhatikan adalah bahwa makanan spesifik lebih penting daripada jenis lemak yang dikandungnya.

Misalnya, alpukat mengandung jumlah lemak jenuh yang sama dengan tiga iris daging.

Bacon meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL (10).

Namun, makan sekitar setengah hingga 1,5 alpukat setiap hari sebenarnya mengurangi kadar kolesterol "jahat" LDL, menurut sebuah penelitian terhadap 229 orang dewasa (11).

Ini mungkin sebagian karena perbedaan dalam jenis lemak jenuh dalam alpukat dan cara mereka terstruktur. Namun, alpukat juga mengandung senyawa tanaman sehat yang dapat memberikan manfaat lain.

Saat Anda memutuskan lemak mana yang termasuk dalam diet Anda, memilih berbagai makanan sehat termasuk sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan lebih penting daripada berfokus pada asam lemak individu.

Faktor Lain dalam Diet Anda Mengubah Efek Lemak Jenuh

Ketika peneliti melihat hubungan antara lemak jenuh dan kesehatan, mereka sering menganggap lemak jenuh berasal dari daging, keju, dan produk susu lainnya.

Pada kenyataannya, 15% lemak jenuh dalam makanan Amerika berasal dari makanan penutup yang banyak mengandung karbohidrat termasuk kue, kue, kue kering, dan permen. 15% lainnya berasal dari makanan "sampah" seperti burger, kentang goreng, pizza dan keripik, dan 6% lainnya dari makanan penutup berbasis susu (12).

Ketika junk food dan makanan penutup ini diwakili dalam penelitian hanya dengan kandungan lemak jenuh, menjadi sulit untuk mengetahui efek kesehatannya selain dari makanan lain yang juga mengandung lemak jenuh.

Misalnya, keju menyumbangkan lebih banyak lemak jenuh pada diet Barat daripada makanan tunggal lainnya. Namun, studi keju terbesar melihat efeknya pada 177.000 orang dewasa selama 5-15 tahun dan tidak menemukan hubungan antara keju dan kematian dini (13).

Studi besar lainnya setelah ratusan ribu orang dewasa hingga 25 tahun menemukan bahwa mengonsumsi susu, keju, dan yogurt tidak meningkatkan penyakit jantung, dan bahkan sedikit mengurangi risiko stroke (14).

Mengenai daging, penelitian terhadap lebih dari 1,6 juta orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan daging olahan dalam jumlah tertinggi memiliki risiko penyakit jantung dan kematian sekitar 20% lebih tinggi dari penyebab apa pun daripada mereka yang makan dalam jumlah terendah (10).

Studi ini juga menemukan bahwa mereka yang makan daging merah dalam jumlah tertinggi memiliki risiko 16% lebih tinggi meninggal akibat penyakit jantung daripada mereka yang makan dalam jumlah terendah (10).

Namun, penting untuk dicatat bahwa orang kadang-kadang dengan keliru mengaitkan efek dari pola makan yang tidak sehat dengan lemak jenuh.

Diet tinggi lemak jenuh cenderung tinggi kalori dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga mudah untuk menyalahkan lemak jenuh untuk efek yang sebenarnya mungkin disebabkan oleh kelebihan kalori dan kenaikan berat badan.

Sebagai contoh, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penyakit jantung sebenarnya lebih terkait erat dengan kalori ekstra dan penambahan berat badan daripada lemak jenuh (15).

Ini penting karena itu berarti banyak makanan yang mengandung lemak jenuh aman selama dikonsumsi dalam jumlah sedang dalam diet yang tidak menyebabkan penambahan berat badan.

Ringkasan Beberapa lemak jenuh berkontribusi pada penyakit jantung. Namun, menyebut semua lemak jenuh buruk adalah penyederhanaan berlebihan. Faktanya, ketika mereka berasal dari sumber susu dan sayuran, serta daging tertentu, beberapa lemak jenuh itu sehat.

Industri - Tidak Alami - Lemak Trans Menyebabkan Penyakit Jantung

Lemak trans dibuat secara industri dengan "menghidrogenasi" minyak nabati dalam suatu proses yang melibatkan membombardirnya dengan gas hidrogen. Ini mengubah lemak tak jenuh cair menjadi lemak jenuh dan trans padat yang hampir padat atau hampir padat.

Sumber lemak trans yang paling umum termasuk kue, pai, hiasan beku, krim, makanan goreng dan kue kering dan biskuit yang dibuat dengan shortening atau margarin.

Minyak yang "terhidrogenasi penuh" menjadi tidak dapat dibedakan dari lemak jenuh, dan diperlakukan sebagai lemak jenuh oleh tubuh.

Namun, lemak trans - setidaknya yang terbuat dari minyak nabati - asing bagi tubuh dan berkontribusi terhadap aterosklerosis dan penyakit jantung (16).

Sebuah penelitian selama 39 bulan tentang aterosklerosis di arteri jantung pada 50 pria menunjukkan penyakit ini memburuk lebih cepat pada pria yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans (17).

Peningkatan aterosklerosis ini meningkatkan risiko serangan jantung. Sebuah studi meneliti 209 orang yang baru-baru ini mengalami serangan jantung dan menemukan mereka memiliki tingkat lemak trans yang lebih tinggi dalam sel lemak mereka dibandingkan dengan 179 orang dewasa yang tidak mengalami serangan jantung (18).

Di AS, label makanan sekarang diperlukan untuk mencantumkan jumlah lemak trans per porsi. Sayangnya, perusahaan diizinkan untuk membulatkan ke nol jika jumlah per sajian kurang dari 0,5 gram.

Ini sangat menyusahkan mengingat ukuran penyajian tidak diatur, dan perusahaan dapat memanipulasi ukuran penyajian menjadi lebih rendah daripada yang biasanya Anda makan pada satu waktu untuk mengklaim "0 gram lemak trans per porsi."

Untuk menghindari jebakan ini, lihat bahan-bahannya. Jika mereka daftar "terhidrogenasi parsial," maka makanan mengandung lemak trans dan harus digunakan sangat hemat.

Sementara lemak trans industri atau buatan jelas berbahaya, produk susu dan daging mengandung sedikit lemak trans yang terjadi secara alami. Lemak trans alami ini tidak berhubungan dengan penyakit jantung dan mungkin sebenarnya bermanfaat (19).

Ringkasan Lemak trans industri atau buatan menyebabkan penyakit jantung. Hindari mereka. Bahkan jika label makanan mengklaim mengandung "0 gram lemak trans," jika daftar bahannya mengatakan minyak "terhidrogenasi sebagian", itu berarti mengandung lemak trans industri yang tidak sehat.

Lemak Tak Jenuh Sehat Jantung

Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh Anda menyimpan dan menggunakannya untuk energi.

Lemak tak jenuh adalah jantung sehat, meskipun beberapa lebih dari yang lain. Seperti halnya lemak jenuh, ada banyak lemak tak jenuh yang berbeda. Panjangnya dan jumlah serta posisi ikatan rangkap memengaruhi efeknya dalam tubuh.

Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap, sedangkan lemak tak jenuh ganda memiliki dua hingga enam ikatan rangkap.

Lemak tak jenuh tunggal itu baik

Lemak tak jenuh tunggal banyak terdapat dalam minyak zaitun dan kanola serta alpukat. Mereka juga dapat ditemukan dalam kacang pohon termasuk almond, kenari, pecan, hazelnut dan kacang mede.

Sebuah penelitian yang diikuti 840.000 orang dewasa dalam rentang 4-30 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal paling tinggi memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 12% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit (20).

Manfaat ini paling kuat untuk asam oleat dan minyak zaitun, dibandingkan dengan sumber lemak tak jenuh tunggal lainnya.

Lemak tak jenuh ganda bahkan lebih baik

Lemak tak jenuh ganda berpotensi bahkan lebih baik daripada tak jenuh tunggal. Dalam sebuah penelitian, mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 19% (21).

Ini berhasil mengurangi 10% risiko penyakit jantung untuk setiap 5% kalori harian yang dikonsumsi orang dari tak jenuh ganda, bukan lemak jenuh.

Lemak tak jenuh ganda ditemukan terutama dalam minyak nabati dan biji.

Asam Lemak Omega-3 Memiliki Banyak Manfaat Kesehatan

Asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda, ditemukan dalam makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna sirip biru dan tuna albacore.

Satu studi pada 45.000 orang dewasa menggunakan jumlah asam lemak omega-3 dalam darah dan jaringan lemak untuk memperkirakan jumlah omega-3 dalam makanan. Ditemukan bahwa asupan omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 10% lebih rendah (22).

Tidak semua penelitian menemukan manfaat yang sama, dan beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang makan ikan karena dapat menjadi sumber merkuri, yang beracun jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar (23, 24).

Badan Pengawas Obat dan Makanan dan Perlindungan Lingkungan AS telah menyatakan bahwa dua hingga tiga porsi ikan setiap minggu adalah batas atas yang aman, meskipun ini tergantung pada jenis ikan (23).

Mereka merekomendasikan untuk tidak makan ikan secara teratur dengan kadar merkuri tertinggi, termasuk ikan besar seperti king mackerel, marlin, swordfish dan bigeye tuna.

Albacore dan tuna sirip kuning memiliki jumlah merkuri yang lebih kecil dan dianggap aman untuk dikonsumsi hingga seminggu sekali, sedangkan salmon, trout, dan ikan putih aman dikonsumsi 2-3 kali seminggu.

Ringkasan Minyak zaitun, minyak canola dan minyak biji berguna untuk memasak dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung. Kacang pohon dan ikan juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang sehat, termasuk omega-3.

Garis bawah

Semakin banyak Anda tahu tentang lemak, semakin lengkap Anda untuk membuat pilihan sehat.

Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak tertentu memiliki efek unik pada tubuh, dan efek ini bisa baik atau buruk.

Sebagai contoh, banyak penelitian menyatukan semua lemak jenuh, sementara pada kenyataannya ada banyak jenis lemak jenuh, masing-masing dengan peran yang berbeda dalam tubuh.

Selain itu, orang tidak makan lemak jenuh secara terpisah - mereka memilih makanan dengan berbagai jenis lemak dan nutrisi lainnya.

Bahkan jenis lemak jenuh yang sama dapat memiliki efek yang berbeda tergantung pada bagaimana ia terhubung dengan lemak lain dan apa lagi yang ada dalam makanan. Misalnya, lemak jenuh dalam susu, unggas, dan minyak nabati tertentu bersifat netral atau bahkan menyehatkan jantung.

Lemak tak jenuh secara konsisten menyehatkan jantung, sementara lemak trans industri secara konsisten berbahaya. Sebaliknya, sejumlah kecil lemak trans yang terjadi secara alami dalam susu tidak berbahaya, seperti kolesterol dalam telur dan produk hewani lainnya.

Secara keseluruhan, pilihlah lemak yang baik, termasuk lemak tak jenuh dan lemak jenuh dari berbagai sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan daging yang tidak diproses. Hindari lemak jahat seperti minyak terhidrogenasi parsial dan lemak jenuh dalam daging olahan.

Mengikuti panduan ini akan membantu mengendalikan risiko penyakit jantung dan memperpanjang hidup Anda.