Protein Terbaik untuk Jantung Anda

Isi

• Memilih Protein Anda
• Ikan
• Kacang dan Kacang-kacangan
• Unggas
• Produk Susu Rendah Lemak
• Berapa Banyak Protein?
• Apakah terlalu banyak protein berbahaya?

Bisakah protein menyehatkan jantung? Para ahli mengatakan ya. Tetapi ketika harus memilih sumber protein terbaik untuk diet Anda, ada baiknya Anda melakukan diskriminasi. Penting juga untuk mengonsumsi berbagai jenis protein dalam jumlah yang tepat. Misalnya, American Heart Association melaporkan bahwa banyak orang Amerika mendapatkan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan dari daging yang tinggi lemak jenuhnya.

Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein), yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Daging olahan telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, sebagian karena kandungan natrium tambahannya yang tinggi, menurut Harvard School of Public Health.

Memilih Protein Anda

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengganti daging berlemak tinggi dengan protein yang lebih sehat untuk jantung seperti ikan, kacang-kacangan, unggas, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak dapat membantu mencegah penyakit jantung. Nutrisi dalam bentuk protein ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah serta membantu Anda menjaga berat badan yang sehat. Dengan memilih protein ini daripada daging berlemak tinggi, Anda dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, lapor Klinik Cleveland.

Sebuah penelitian terbaru di jurnal tersebut menemukan bahwa asupan daging merah yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Anda dapat mengurangi risiko tersebut dengan beralih ke sumber protein alternatif. Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah. Satu porsi kacang per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 30 persen lebih rendah daripada satu porsi daging merah per hari. Satu porsi ikan setiap hari memiliki risiko 24 persen lebih rendah, sementara unggas dan produk susu rendah lemak juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, masing-masing 19 persen dan 13 persen.

Tetapi jenis protein khusus apa yang menyehatkan jantung ini yang harus Anda makan dan berapa banyak yang Anda butuhkan?

Ikan

Ikan adalah salah satu pilihan protein teratas untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Anda harus makan satu fillet 3 sampai 6 ons atau satu kaleng ikan 3 ons setiap minggu. Beberapa jenis ikan terbaik untuk dimakan, yang akan menurunkan risiko penyakit jantung, meliputi:

tuna

Selain protein tanpa lemak yang Anda dapatkan dari tuna yang liar, segar, atau kalengan dalam air, Anda juga akan mendapatkan manfaat asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi risiko beberapa masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandung vitamin B-12 dan D, niasin, dan selenium. Tuna albacore kalengan atau kantong memiliki kandungan merkuri yang sedikit lebih tinggi, jadi cobalah tuna "chunk light" sebagai gantinya.

Ikan salmon

Apakah salmon yang Anda makan adalah salmon liar, segar, atau merah muda kalengan, itu adalah pilihan cerdas untuk hati Anda. Seperti tuna, salmon mengandung omega-3, serta fosfor, kalium, selenium, dan vitamin B-6, B-12, dan D. Salmon liar lebih tinggi nutrisi dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan ideal. budidaya salmon. Untuk persiapan yang sehat, coba panggang salmon selama 10 menit untuk setiap inci ketebalannya.

Harvard School of Public Health mencatat bahwa meskipun steak kedai bir panggang 6 ons menyediakan 40 gram protein lengkap, ia juga menghasilkan sekitar 38 gram lemak - 14 di antaranya jenuh. Jumlah salmon yang sama menyediakan 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak - hanya 4 di antaranya yang jenuh.

Kacang dan Kacang-kacangan

Menurut beberapa penelitian, kacang adalah salah satu pilihan protein paling sehat yang dapat Anda buat untuk jantung Anda. Pilihannya termasuk kenari, almond, kacang mete, pecan, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil adalah pilihan bagus lainnya. Mereka tidak mengandung kolesterol dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada daging. Harvard School of Public Health mencatat bahwa secangkir lentil yang dimasak menghasilkan 18 gram protein, dan kurang dari 1 gram lemak.

Selain kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang lainnya adalah pilihan yang menyehatkan jantung. Makanlah antara 2 hingga 4 sendok makan mentega kacang alami tanpa pemanis per minggu.

Unggas

Klinik Mayo mencantumkan unggas, seperti ayam atau kalkun, sebagai sumber protein rendah lemak teratas. Satu porsi daging unggas dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah daripada satu porsi daging merah per hari.

Berhati-hatilah saat memilih opsi yang benar-benar lebih rendah lemak. Misalnya, pilih dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng. Singkirkan lemak yang terlihat dan hilangkan kulitnya saat Anda menyiapkan hidangan unggas.

Produk Susu Rendah Lemak

Kami menyarankan memilih versi rendah lemak dari item tinggi lemak berikut:

• susu
• keju
• yogurt
• krim asam

Meskipun telur secara teknis bukan produk susu, CDC juga merekomendasikan untuk menggunakan putih telur atau produk putih telur yang dipasteurisasi, daripada telur utuh dengan kuning telur. Beberapa, bagaimanapun, memang menunjukkan bahwa 70 persen individu memiliki sedikit atau tidak ada perubahan dalam kadar kolesterol dengan konsumsi telur utuh. Studi yang sama ini juga mengungkapkan bahwa 30 persen pemakan telur utuh yang potensial dianggap sebagai "penanggap tinggi" dan mungkin melihat peningkatan jenis LDL tertentu, yang disebut pola A, tetapi yang kurang mempromosikan penyakit jantung daripada pola B. LDL.

Berapa Banyak Protein?

Bagaimana Anda menentukan berapa banyak protein yang menyehatkan jantung ini untuk dimakan? Sekitar 10 hingga 30 persen kalori harian Anda umumnya harus berasal dari protein. Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk gram protein yang dibutuhkan setiap hari adalah sebagai berikut:

• wanita (usia 19 hingga 70+): 46 gram
• pria (usia 19 hingga 70+): 56 gram

Misalnya, secangkir susu mengandung 8 gram protein; 6 ons salmon memiliki 34 gram protein; dan secangkir kacang kering memiliki 16 gram. Ini adalah jumlah protein yang dibutuhkan pria dewasa sepanjang hari. Pertimbangkan kebutuhan protein Anda dalam konteks rencana makan sehat secara keseluruhan. Dengan melakukannya, Anda akan berada di jalur yang benar untuk kesehatan jantung yang lebih baik.

Apakah terlalu banyak protein berbahaya?