11 Makanan Kolesterol Tinggi - Yang Harus Dikonsumsi, Yang Harus Dihindari

Isi

• Apa Itu Kolesterol dan Apa Itu Tidak Sehat?
• Apakah Kolesterol Diet Berbahaya?
• 1–7. Makanan Sehat Yang Kolesterol Tinggi
• 1. Telur
• 2. Keju
• 3. Kerang
• 4. Steak Rumput Terangkat
• 5. Daging Organ
• 6. ikan sarden
• 7. Yogurt Penuh Lemak
• 8–11: Makanan Kolesterol Tinggi Yang Harus Anda Hindari
• 8. Makanan Goreng
• 9. Makanan Cepat Saji
• 10. Daging Olahan
• 11. Makanan penutup
• Cara Sehat untuk Menurunkan Kolesterol Anda
• Garis bawah

Kolesterol adalah salah satu zat yang paling disalahpahami.

Selama beberapa dekade, orang menghindari makanan sehat namun kaya kolesterol seperti telur karena takut makanan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa - bagi kebanyakan orang - mengonsumsi makanan sehat yang tinggi kolesterol tidak akan membahayakan kesehatan Anda.

Terlebih lagi, beberapa makanan kaya kolesterol sarat dengan nutrisi penting yang kurang dalam diet banyak orang.

Artikel ini menjelaskan mengapa kolesterol dalam makanan tidak perlu ditakuti dan daftar makanan sehat kolesterol tinggi dan beberapa yang harus dihindari.

Apa Itu Kolesterol dan Apa Itu Tidak Sehat?

Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan dalam tubuh Anda dan produk hewani seperti daging, telur, dan susu.

Ini memainkan peran penting dalam produksi hormon, vitamin D, dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.

Kolesterol adalah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh Anda, memberikan kekuatan dan fleksibilitas membran sel (1).

Hati Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi, tetapi kolesterol juga dapat dimasukkan melalui konsumsi produk hewani.

Karena kolesterol tidak bercampur dengan baik dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein, termasuk lipoprotein densitas rendah dan densitas tinggi - atau LDL dan HDL.

LDL sering disebut sebagai "kolesterol jahat," karena dikaitkan dengan penumpukan plak di arteri, sedangkan HDL ("kolesterol baik") membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh Anda (2).

Ketika Anda mengonsumsi kolesterol ekstra, tubuh Anda menggantinya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dihasilkan secara alami.

Sebaliknya, ketika asupan kolesterol makanan rendah, tubuh Anda meningkatkan produksi kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini (3).

Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem Anda berasal dari sumber makanan. Sisanya diproduksi oleh hati Anda (4).

Apakah Kolesterol Diet Berbahaya?

Penelitian telah menunjukkan bahwa kolesterol makanan tidak secara signifikan mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh Anda, dan data dari studi populasi tidak mendukung hubungan antara kolesterol makanan dan penyakit jantung pada populasi umum (5, 6, 7).

Meskipun kolesterol makanan dapat sedikit memengaruhi kadar kolesterol, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.

Faktanya, dua pertiga populasi dunia mengalami sedikit atau tidak ada peningkatan kadar kolesterol setelah mengonsumsi makanan kaya kolesterol - bahkan dalam jumlah besar (8).

Sejumlah kecil orang dianggap kolesterol non-kompensator atau hiper-responser dan tampaknya lebih rentan terhadap makanan kolesterol tinggi.

Namun, penanggap hiper diperkirakan mendaur ulang kolesterol ekstra kembali ke hati untuk ekskresi (9).

Kolesterol diet juga telah terbukti bermanfaat mempengaruhi rasio LDL-to-HDL, yang dianggap sebagai indikator terbaik risiko penyakit jantung (10).

Sementara penelitian menunjukkan bahwa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk menghindari kolesterol makanan, perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol itu sehat.

Berikut adalah 7 makanan kolesterol tinggi yang sehat - dan 4 yang harus dihindari.

1–7. Makanan Sehat Yang Kolesterol Tinggi

Berikut adalah 7 makanan kolesterol tinggi yang sangat bergizi.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Mereka juga tinggi kolesterol, dengan satu telur besar menghasilkan 211 mg kolesterol, atau 70% dari RDI (11).

Orang-orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kolesterol meroket. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan bahwa makan telur utuh dapat menyebabkan peningkatan HDL pelindung jantung (12).

Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A (13).

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 telur per hari sangat aman untuk orang sehat (14, 15).

2. Keju

Satu porsi keju 28 gram menyediakan 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% dari RDI (16).

Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.

Satu studi 12 minggu di 162 orang menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL "buruk", dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah yang sama kalori dari roti dan selai (17).

Berbagai jenis keju berbeda dalam kandungan nutrisi, tetapi kebanyakan keju menyediakan kalsium, protein, vitamin B dan vitamin A dalam jumlah yang baik (18, 19).

Karena keju tinggi kalori, pertahankan ukuran porsi 1-2 ons yang disarankan sekaligus agar porsi tetap terjaga.

3. Kerang

Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik (20, 21).

Mereka juga tinggi kolesterol. Sebagai contoh, porsi 3 ons (85 gram) udang memberikan 166 mg kolesterol - yang lebih dari 50% dari RDI (22).

Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif - seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin - yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL "jahat" (23, 24).

Populasi yang mengkonsumsi lebih banyak makanan laut memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes dan penyakit radang yang lebih rendah seperti artritis (25).

4. Steak Rumput Terangkat

Steak yang digembalakan di padang rumput dikemas dengan protein, juga vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi (26).

Ini lebih rendah kolesterol daripada daging sapi penggemukan dan mengandung banyak asam lemak omega-3, yang memiliki sifat anti-inflamasi (27, 28).

4 ons (112 gram) porsi paket steak yang digembalakan di padang rumput sekitar 62 mg kolesterol, atau 20% dari RDI (29).

Meskipun daging olahan memiliki hubungan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa penelitian populasi besar tidak menemukan hubungan antara konsumsi daging merah dan risiko penyakit jantung (30, 31).

5. Daging Organ

Daging organ yang kaya kolesterol - seperti jantung, ginjal dan hati - sangat bergizi.

Misalnya, jantung ayam adalah sumber antioksidan CoQ10 yang kuat, juga vitamin B12, zat besi dan seng.

Ini juga tinggi kolesterol, dengan 2 ons (56 gram) melayani menyediakan 105 mg kolesterol, atau 36% dari RDI (32).

Satu studi di lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka dengan asupan moderat daging yang tidak diolah - termasuk daging organ - memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang konsumsi terendah (33).

6. ikan sarden

Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga sumber protein yang enak dan nyaman yang dapat ditambahkan ke berbagai hidangan.

Satu porsi 3,75 ons (92-gram) ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, atau 44% dari RDI, tetapi juga mengemas 63% dari RDI untuk vitamin D, 137% dari RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium (34).

Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.

7. Yogurt Penuh Lemak

Yoghurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.

Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,9 mg kolesterol, atau 11% dari RDI (35).

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi full-fat dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes yang lebih rendah (36).

Plus, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan memberi dampak positif pada bakteri usus yang ramah (37).

Ringkasan Telur, keju, kerang, steak yang digembalakan, daging organ, sarden dan yogurt penuh lemak adalah makanan yang kaya kolesterol dan bergizi yang membuat tambahan sehat untuk diet Anda.

8–11: Makanan Kolesterol Tinggi Yang Harus Anda Hindari

Sementara makanan kaya kolesterol tertentu sangat bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan Anda, yang lain bisa berbahaya.

Berikut adalah 4 makanan tinggi kolesterol yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.

8. Makanan Goreng

Makanan yang digoreng - seperti daging goreng dan stik keju - adalah kolesterol tinggi dan harus dihindari sebisa mungkin.

Itu karena mereka sarat dengan kalori dan dapat mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak kesehatan Anda dengan banyak cara lain (38).

Selain itu, konsumsi makanan goreng yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas dan diabetes (39, 40).

9. Makanan Cepat Saji

Konsumsi makanan cepat saji adalah faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes dan obesitas.

Mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi dan gangguan regulasi gula darah (41).

Makan lebih sedikit makanan olahan dan memasak lebih banyak makanan di rumah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL tinggi (42).

10. Daging Olahan

Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, adalah makanan kolesterol tinggi yang harus dibatasi.

Konsumsi daging olahan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan angka penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar (42).

Sebuah ulasan besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta menemukan bahwa setiap tambahan 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi terkena penyakit jantung (43).

11. Makanan penutup

Cookies, kue, es krim, kue kering, dan makanan manis lainnya adalah makanan tidak sehat yang cenderung tinggi kolesterol, serta ditambah gula, lemak dan kalori tidak sehat.

Sering-sering menikmati makanan ini dapat berdampak negatif bagi kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Penelitian telah mengaitkan asupan gula tambahan dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan kanker tertentu (43).

Selain itu, makanan ini sering kali tanpa nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang. Ini termasuk vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.

Ringkasan Yang terbaik adalah membatasi atau menghindari makanan kolesterol tinggi tertentu, seperti makanan cepat saji, daging olahan, makanan yang digoreng, dan makanan penutup yang manis.

Cara Sehat untuk Menurunkan Kolesterol Anda

Memiliki kadar kolesterol LDL "jahat" yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan kolesterol dalam pembuluh darah Anda, yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung (44).

Perubahan gaya hidup dan pola makan tertentu dapat mengurangi kadar LDL dan membuat rasio LDL-ke-HDL yang lebih baik.

Berikut adalah cara sehat dan berbasis bukti untuk menurunkan kadar kolesterol:

• Makan lebih banyak serat: Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat - terutama serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan, kacang-kacangan dan gandum - dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (45).
• Tingkatkan aktivitas fisik: Menjadi lebih aktif secara fisik adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Latihan aerobik intensitas tinggi tampaknya menjadi cara paling efektif untuk mengurangi LDL (46).
• Menurunkan berat badan: Menurunkan berat badan berlebih adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Itu dapat mengurangi LDL sambil meningkatkan HDL, yang optimal untuk kesehatan (47).
• Kurangi kebiasaan yang tidak sehat: Berhenti kebiasaan yang tidak sehat seperti merokok dapat secara signifikan mengurangi kadar LDL. Merokok meningkatkan kadar kolesterol LDL dan sangat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan emfisema (48, 49).
• Tingkatkan omega-3 diet: Mengkonsumsi lebih banyak makanan kaya omega-3 seperti salmon yang ditangkap liar atau mengonsumsi suplemen omega-3 seperti pil minyak ikan telah terbukti mengurangi LDL dan meningkatkan kadar HDL (50).
• Makan lebih banyak hasil bumi: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit jantung daripada mereka yang makan lebih sedikit (51).

Ada banyak cara lain untuk secara efektif mengurangi kadar kolesterol tinggi.

Mencoba beberapa saran di atas dapat menghasilkan penurunan kolesterol yang signifikan dan mengarah pada manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan berat badan dan kebiasaan diet yang lebih baik.

Ringkasan Meningkatkan serat makanan, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan berhenti dari kebiasaan tidak sehat seperti merokok adalah cara yang terbukti mengurangi kadar kolesterol.

Garis bawah

Makanan kaya kolesterol tidak semuanya dibuat sama - sementara beberapa seperti telur dan yogurt penuh lemak bergizi, yang lain tidak baik untuk kesehatan Anda.

Meskipun aman bagi kebanyakan orang untuk menikmati makanan sehat, kaya kolesterol yang tercantum di atas, semua orang harus mencoba membatasi makanan tidak sehat, kolesterol tinggi seperti makanan yang digoreng, makanan penutup, dan daging olahan.

Ingat, hanya karena makanan yang tinggi kolesterol tidak berarti itu tidak bisa masuk ke dalam makanan bergizi seimbang.