HIIT: apa itu, manfaat dan cara melakukannya di rumah

Isi

• Manfaat HIIT
• Bagaimana melakukan latihan HIIT
• HIIT di rumah
• 1. Jongkok
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Berlari di tempat dengan mengangkat lutut

HIIT, juga dikenal sebagai Pelatihan interval intensitas tinggi atau latihan interval intensitas tinggi, adalah jenis latihan yang dilakukan dengan tujuan untuk mempercepat metabolisme dan, dengan demikian, meningkatkan pembakaran lemak, selain juga menjadi latihan yang mendorong peningkatan kondisi fisik.

HIIT mampu memberikan hasil lebih dalam waktu latihan yang lebih singkat karena latihan harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Selain itu, penting agar pelatihan dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, untuk mengurangi risiko cedera, dan penting agar orang tersebut mengikuti diet yang sesuai dengan tujuannya, karena mungkin untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan lebih banyak manfaat..

Manfaat HIIT

Untuk mendapatkan manfaat HIIT, penting bagi orang tersebut untuk menghormati waktu istirahat dan aktivitas dan melakukan aktivitas setidaknya dua kali seminggu. Manfaat utama dari jenis kegiatan ini adalah:

• Peningkatan metabolisme;
• Mendukung proses pembakaran lemak, menurunkan persentase lemak tubuh;
• Perbaikan kondisi fisik;
• Peningkatan kapasitas kardiorespirasi;
• Mengatur tekanan darah;
• Peningkatan pengambilan oksigen.

Selain itu, seperti aktivitas fisik lainnya, HIIT juga meningkatkan perasaan sejahtera, meningkatkan suasana hati, meningkatkan daya tahan otot, mengurangi stres dan kecemasan, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Temukan manfaat lain dari aktivitas fisik.

Bagaimana melakukan latihan HIIT

Pelatihan HIIT dapat bervariasi sesuai dengan tujuan orang tersebut dan, oleh karena itu, jumlah set dan waktu pelaksanaan serta istirahat juga dapat berbeda. Biasanya, diindikasikan bahwa latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi harus dilakukan selama sekitar 30 detik hingga 1 menit dan kemudian orang tersebut harus beristirahat untuk waktu yang sama, yang bisa pasif, yaitu, berhenti, atau aktif, di mana yang sama gerakan latihan dilakukan tetapi dengan intensitas yang lebih rendah.

Latihan HIIT harus dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, karena penting dilakukan pada detak jantung yang sesuai, yaitu antara 80 hingga 90% dari frekuensi maksimum, karena dengan cara ini tubuh perlu menangkap lebih banyak oksigen. untuk melakukan aktivitas, yang menghasilkan peningkatan metabolisme. Meskipun lebih banyak digunakan dalam latihan aerobik, terutama lari dan bersepeda, HIIT juga dapat diterapkan untuk latihan anaerobik, seperti latihan beban.

Selain itu, HIIT dapat diterapkan pada pelatihan fungsional, di mana latihan melatih semua otot pada saat yang sama, dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi dan meningkatkan kondisi fisik. Jenis latihan lain yang menggunakan dasar-dasar HIIT adalah crossfit, karena latihan dilakukan dalam intensitas tinggi dalam periode bergantian aktivitas dan istirahat, serta bertujuan untuk meningkatkan kapasitas kardiorespirasi dan kondisi fisik. Belajar lebih tentang crossfit.

HIIT di rumah

Meskipun dipraktikkan terutama di gym, HIIT juga dapat dilakukan di rumah, asalkan dipandu dengan benar oleh profesional pendidikan jasmani, karena cara ini memungkinkan untuk mengurangi risiko cedera.

Di rumah, menarik untuk melakukan latihan yang dilakukan dengan beban tubuh, seperti squat, burpee, jumping jack dan berlari di situs, misalnya. Untuk mendapatkan manfaatnya, latihan dilakukan dengan intensitas yang tinggi serta memperhatikan aktivitas dan waktu istirahat. Maka dari itu, beberapa senam yang bisa dilakukan adalah:

1. Jongkok

Squat adalah olahraga sederhana yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah dalam intensitas tinggi. Untuk melakukan squat dengan benar, Anda perlu memposisikan kaki menghadap ke depan, selebar bahu dan melakukan gerakan, seolah-olah Anda akan duduk di atas rantai atau bangku.

Untuk meningkatkan intensitas latihan, orang tersebut harus melakukan pengulangan maksimum dalam 30 detik, misalnya. Kemudian, Anda harus beristirahat untuk waktu yang sama dan ulangi latihan, coba lakukan jumlah squat yang sama seperti sebelumnya.

2. Burpee

Burpee juga merupakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan. Latihan ini terdiri dari gerakan cepat berbaring dan bangun, penting untuk memperhatikan cara anda bangun agar tidak ada resiko cidera disarankan dilakukan kurang lebih 30 detik sampai 1 menit istirahat di waktu yang sama dan ulangi lagi latihannya.

Jadi, untuk melakukan latihan, orang tersebut harus berdiri dan kemudian menurunkan tubuh ke lantai, meletakkan tangan mereka di lantai dan melemparkan kaki mereka ke belakang. Kemudian, orang tersebut harus tetap pada posisi papan dan mengangkat dari lantai, membuat lompatan kecil dan meregangkan lengannya ke atas. Penting agar latihan ini dilakukan dengan cepat dan terus menerus, tetapi tanpa kehilangan kualitas gerakannya.

3. Jumping Jack

Latihan ini, juga dikenal sebagai jumping jacks, Membantu meningkatkan detak jantung, menjadi latihan yang bagus untuk HIIT. Untuk melakukan jumping jacks, orang tersebut harus berdiri dengan kaki tertutup dan tangan menempel di paha, kemudian membuka dan menutup kaki pada saat yang sama saat lengan diangkat di atas kepala dan kembali ke posisi awal. Untuk melakukan gerakan ini, orang tersebut harus melakukan sedikit lompatan.

4. Berlari di tempat dengan mengangkat lutut

Berlari di tempat dapat menggantikan lari di luar ruangan atau di treadmill saat Anda tidak bisa keluar rumah. Untuk melakukan jenis lari ini, Anda hanya perlu berdiri di satu tempat dan melakukan gerakan lari, tetapi tanpa ada perpindahan. Selain itu, penting untuk mengangkat lutut, karena dengan cara ini akan ada intensifikasi latihan yang lebih besar, peningkatan denyut jantung, peningkatan pengambilan oksigen dan percepatan metabolisme.

Latihan ini harus dilakukan selama 30 detik hingga 1 menit, selalu menjaga ritme yang sama, dan kemudian seseorang harus beristirahat untuk periode yang sama dan kemudian memulai gerakan lagi.