Manfaat dan Efektivitas Latihan Penculikan Pinggul

Isi

• Gambaran
• Anatomi penculikan pinggul
• Manfaat latihan penculikan pinggul
• Kurangi valgus lutut
• Aktivasi dan kinerja otot yang lebih baik
• Kurangi nyeri
• Efektivitas latihan penculikan pinggul
• Bawa pulang

Gambaran

Penculikan pinggul adalah gerakan kaki menjauh dari garis tengah tubuh. Kami menggunakan tindakan ini setiap hari saat kami melangkah ke samping, turun dari tempat tidur, dan keluar dari mobil.

Penculik pinggul adalah otot penting dan sering terlupakan yang berkontribusi pada kemampuan kita untuk berdiri, berjalan, dan memutar kaki dengan mudah.

Latihan penculikan pinggul tidak hanya membantu Anda mendapatkan bagian belakang yang kencang dan kencang, tetapi juga dapat membantu mencegah dan mengobati nyeri di pinggul dan lutut. Latihan penculikan pinggul dapat bermanfaat bagi pria dan wanita dari segala usia, terutama para atlet.

Anatomi penculikan pinggul

Otot penculik pinggul termasuk gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fasciae latae (TFL).

Mereka tidak hanya menjauhkan kaki dari tubuh, tetapi juga membantu memutar kaki di sendi pinggul. Penculik pinggul diperlukan untuk tetap stabil saat berjalan atau berdiri dengan satu kaki. Kelemahan pada otot-otot ini dapat menyebabkan nyeri dan mengganggu gerakan yang tepat.

Manfaat latihan penculikan pinggul

Kurangi valgus lutut

Knee valgus mengacu pada saat lutut goyah ke dalam, memberikan tampilan "knock-kneed". Ini paling sering terlihat pada wanita muda dan orang dewasa yang lebih tua atau pada mereka dengan ketidakseimbangan otot atau bentuk yang tidak tepat selama latihan.

telah menunjukkan bahwa valgus lutut dikaitkan dengan kurangnya kekuatan pinggul dan bahwa latihan penculikan pinggul dapat memperbaiki kondisi tersebut.

Aktivasi dan kinerja otot yang lebih baik

Penculik pinggul terkait erat dengan otot inti dan sangat penting untuk keseimbangan dan aktivitas atletik. Karena terlalu lama duduk di siang hari, banyak orang mengembangkan otot gluteus yang lemah.

Menjadi tidak aktif untuk waktu yang lama dapat menyebabkan tubuh pada dasarnya "mematikan" otot-otot ini, membuatnya lebih sulit untuk digunakan selama latihan. Ini dapat membuat tubuh Anda menggunakan otot lain yang tidak dimaksudkan untuk tugas-tugas tersebut.

Menggunakan otot yang salah dapat menyebabkan rasa sakit, kinerja yang buruk, dan kesulitan dengan gerakan tertentu. Teknik untuk membantu meningkatkan aktivasi gluteus medius selama squat, seperti menggunakan resistance band di sekitar lutut, dapat meningkatkan performa secara keseluruhan.

Kurangi nyeri

Kelemahan pada penculik pinggul, terutama gluteus medius, dapat menyebabkan cedera penggunaan berlebihan, sindrom nyeri patellofemoral (PFPS), dan sindrom pita iliotibial (IT). PFPS dapat menyebabkan nyeri di belakang tempurung lutut saat Anda duduk dalam waktu lama atau saat menuruni tangga.

telah menemukan bahwa orang dengan PFPS lebih cenderung mengalami kelemahan pinggul dibandingkan mereka yang tidak menderita nyeri lutut. Ini mendukung gagasan bahwa kekuatan penculik pinggul penting dalam hal kesehatan dan stabilitas lutut.

Selain latihan yang memperkuat paha depan, penculik pinggul, dan rotator pinggul, pengobatan untuk PFPS biasanya mencakup obat anti-inflamasi, istirahat, dan peregangan otot di sekitar pinggul dan lutut.

Efektivitas latihan penculikan pinggul

Tidak jelas apakah kelemahan penculikan pinggul adalah penyebab atau akibat dari masalah lutut. Temuan tentang hubungan antara penculikan pinggul dan masalah lutut beragam. Secara umum, memperkuat otot-otot ini memberikan manfaat.

A menunjukkan hasil yang positif dengan program latihan enam minggu yang termasuk memperkuat penculik pinggul. Fungsi fisik secara signifikan berhubungan dengan kekuatan penculik pinggul pada minggu ke dua, empat, dan enam.

Sebuah studi 2011 melihat keefektifan program penguatan penculik pinggul di antara 25 peserta, 15 di antaranya memiliki PFPS. Mereka menemukan bahwa setelah tiga minggu, partisipan dengan PFPS melihat peningkatan kekuatan dan penurunan rasa sakit.

Bawa pulang

Latihan penculikan pinggul bisa memberikan banyak manfaat. Sering digunakan baik dalam pengaturan terapi maupun di antara binaragawan dan angkat besi, latihan ini membantu memperkuat otot-otot penting yang dibutuhkan untuk stabilisasi dan pencegahan cedera.

Latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan penculik pinggul meliputi pengangkatan kaki samping berbaring, kulit kerang, dan tangga berpita atau squat. Berikut empat latihan penculik pinggul sederhana untuk Anda mulai.

Natasha adalah terapis okupasi dan pelatih kesehatan berlisensi dan telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama 10 tahun terakhir. Dia memiliki latar belakang kinesiologi dan rehabilitasi. Melalui pembinaan dan pendidikan, kliennya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan mengurangi risiko penyakit, cedera, dan kecacatan di kemudian hari. Dia adalah seorang blogger dan penulis lepas yang rajin dan suka menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, mengajak anjingnya berjalan-jalan, dan bermain dengan keluarganya.