Perawatan PMS Holistik untuk Membantu Anda Mengatasi Hormon Anda

Isi

• Latihan
• Nutrisi
• Karbohidrat
• Protein
• lemak
• Mikronutrien
• Suplemen
• Produk CBD
• akupunktur
• Ulasan untuk

Kram, kembung, perubahan suasana hati… mendekati waktu itu dalam sebulan. Kita hampir semua pernah mengalaminya: Premenstrual syndrome (PMS) dilaporkan mempengaruhi 90 persen wanita selama fase luteal dari siklus menstruasi—biasanya seminggu sebelum menstruasi (fase perdarahan)—dengan gejala mulai dari gangguan (kembung, kelelahan ) hingga melemahkan (kram, sakit kepala, dll.), menurut Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS.

"Siklus menstruasi melibatkan keseimbangan hormon, terutama estrogen dan progesteron," jelas Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., seorang dokter pengobatan Tiongkok dan pendiri Fifth Avenue Fertility Wellness. “Jika hormon-hormon ini tidak diatur dengan baik, beberapa gejala yang dapat terjadi antara lain kelelahan, kembung, sembelit, diare, nyeri payudara, kehilangan atau peningkatan nafsu makan, penambahan berat badan, insomnia, fluktuasi suasana hati, dan ketidaknyamanan emosional seperti marah, lekas marah, cemas, dan sebagainya. depresi."

Tentu saja, fluktuasi hormon selama menstruasi adalah normal, jelas Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn di Carnegie Hill Ob/gyn di New York City. "Memiliki progesteron sebagai hormon dominan dalam fase luteal benar-benar normal, tetapi dominasi itulah yang dapat membuat PMS lebih buruk bagi wanita."

Tetapi hanya karena gejala PMS yang umum tidak berarti Anda harus duduk dan menghadapinya. “Perempuan telah dikondisikan untuk menerima PMS sebagai bagian dari hidup kita, tetapi itu tidak benar,” kata Alisa Vitti, H.H.C., pelatih kesehatan holistik, ahli gizi fungsional, dan pendiri FLO Living, pusat kesehatan online virtual yang didedikasikan untuk masalah hormonal.

"Kesalahpahaman terbesar adalah bahwa rasa sakit saat menstruasi adalah 'normal' dan kita hanya perlu 'menyedotnya,'" tegas Lulu Ge, pendiri dan CEO Elix, merek suplemen herbal yang dirancang untuk mengobati PMS. "Sudah terlalu lama, masyarakat telah menjadikan menstruasi sebagai topik yang memalukan dan menjaga rasa sakit kita secara pribadi telah menghalangi kita untuk menemukan solusi yang lebih alami dan bebas efek samping. Saya pikir itu liar bahwa 58 persen wanita pada dasarnya diresepkan kontrasepsi hormonal. -label untuk gejala yang berhubungan dengan menstruasi ketika itu dibuat untuk menjadi kontrasepsi."

Memang benar: Kontrol kelahiran hormonal sering digunakan sebagai pengobatan PMS yang efektif untuk wanita dengan gejala parah. Ini berhasil karena pil KB memblokir ovulasi dan menghasilkan lonjakan progesteron, kata Dr. Goodstein. Dan, tentu saja, Anda dapat "mengobati" gejala dengan minum obat bebas untuk kram atau masalah pencernaan—tetapi itu tidak mengatasi akar masalahnya (hormon) atau membantu gejala yang lebih kompleks seperti ketidaknyamanan emosional atau kabut otak.

Tetapi jika Anda tidak ingin minum pil KB hanya untuk mengatasi PMS, Anda beruntung. Ada perawatan dan pengobatan PMS alami yang dapat Anda sesuaikan dengan gejala Anda dan yang dapat membantu Anda membuat waktu bulan ini sedikit lebih tertahankan.

“Tidak ada dua wanita yang memiliki pengalaman menstruasi yang sama,” kata Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personalisasi membantu—terutama jika PMS sangat mengganggu kualitas hidup Anda setiap bulan. Ketika pendekatan Anda disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan unik Anda, seringkali lebih mudah dan lebih efektif untuk mengatasi rangkaian gejala Anda sendiri."

Tidak yakin harus mulai dari mana? Para ahli mempertimbangkan beberapa perawatan PMS terbaik, termasuk pilihan holistik dan solusi alami untuk PMS seperti memantau asupan nutrisi dan memindahkan lebih banyak obat mujarab dan balsem alami yang trendi.

Latihan

"Pergeseran suasana hati PMS dipicu oleh perubahan hormonal yang dapat mengganggu aktivitas serotonin," kata Lola Ross, salah satu pendiri dan ahli gizi di Moody Month, aplikasi pelacak suasana hati dan hormon wanita. "Olahraga membantu merangsang serotonin dan dopamin, neurotransmiter bahagia Anda." (Terima kasih, runner's high!)

Perlu dicatat bahwa, karena perubahan hormon, tubuh Anda akan bekerja secara berbeda di berbagai tahap siklus Anda. Selama fase luteal dari siklus Anda (ketika gejala PMS terjadi), tubuh Anda bersiap untuk melepaskan dinding rahim dengan lonjakan progesteron. "Efek penenang dari progesteron dapat mengurangi energi dan kejernihan mental yang mungkin tidak menginspirasi latihan yang intens," kata Ross. Jadi meskipun olahraga akan membantu Anda merasa lebih baik secara mental, Anda mungkin tidak memiliki energi untuk habis-habisan di kelas HIIT. Olahraga yang lebih lembut, seperti tai chi atau kelas yoga restoratif, akan membantu menenangkan stres adrenal (kelenjar adrenal di atas ginjal Anda merespons stres dengan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin) dan juga mendukung sirkulasi yang sehat, kata Ross. (Terkait: 6 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Berolahraga Saat Menstruasi)

Selain olahraga ringan selama fase luteal, Ross mendorong olahraga teratur untuk membantu membangun ketahanan stres dan mendukung sistem saraf."Latihan intensitas tinggi adalah fokus yang baik selama fase folikular [dari hari pertama menstruasi hingga ovulasi], ketika estrogen lebih tinggi, biasanya membawa peningkatan kejernihan mental, tekad, dan regulasi gula darah yang baik, yang membantu mengatur energi. tingkat," katanya. Estrogen yang bersirkulasi tinggi selama fase ovulasi [pertengahan siklus Anda] dapat berarti bahwa Anda mungkin menemukan energi masih cukup tinggi dan stamina masih bagus. kardio."

Nutrisi

Semakin banyak penelitian muncul seputar peran diet dalam pengelolaan penyakit dan peradangan tubuh Anda serta cara makanan memengaruhi suasana hati Anda. Akibatnya, masuk akal bahwa nutrisi mungkin dapat berperan dalam mengurangi gejala PMS; dengan menambahkan (atau menghilangkan) hal-hal yang benar dalam diet Anda pada hari-hari menjelang dan selama siklus Anda, Anda dapat membantu meringankan gejala.

Memang, "kekurangan nutrisi adalah penyebab utama ketidakseimbangan hormon," kata Katie Fitzgerald, M.S., ahli gizi dan salah satu pendiri HelloEden, suplemen nutrisi yang dirancang untuk mendukung keseimbangan hormon yang sehat. Anda dapat menyesuaikan nutrisi Anda sebagai bentuk pengobatan PMS dengan memanfaatkan beberapa petunjuk di bawah ini.

Karbohidrat

Persak merekomendasikan untuk meningkatkan karbohidrat dari gandum utuh (seperti quinoa, oat, teff, labu, kentang, jagung) daripada karbohidrat olahan (seperti roti putih, pasta, dan nasi), karena dapat membantu mengatur gula darah untuk membantu menjaga suasana hati lebih stabil. dan memberikan rasa kenyang yang berkepanjangan setelah makan.

Protein

Banyak keju, biji-bijian, dan daging mengandung asam amino spesifik (bahan penyusun protein) yang dapat membantu mengatasi gejala PMS. Lebih khusus lagi, asam amino tirosin meningkatkan produksi dopamin (hormon kebahagiaan) tubuh dan asam amino triptofan meningkatkan produksi serotonin tubuh (zat kimia otak yang menciptakan rasa tenang), kata Persak. Dia secara khusus merekomendasikan biji labu, keju parmesan, kedelai, unggas, dan gandum utuh karena mengandung asam amino yang disebutkan di atas.

lemak

Ikan air dingin, seperti salmon, juga mengandung asam lemak omega-3, yang mengatur gejala berbasis suasana hati yang terkait dengan PMS. "Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi gejala PMS berbasis suasana hati (seperti perasaan tertekan dan cemas, konsentrasi yang buruk) serta gejala tubuh (kembung, sakit kepala, dan nyeri payudara)," katanya. (Terkait: Apa itu Siklus Benih dan Bisakah Ini Membantu Menstruasi Anda?)

Mikronutrien

Kalsium, magnesium, potasium, dan vitamin B6 adalah semua mikronutrien yang Persak menyarankan klien untuk meningkatkan asupan melalui diet, atau suplemen jika diperlukan.

• Kalsium: "Tingkat kalsium terbukti menurun pada fase luteal dari siklus menstruasi (tepat sebelum menstruasi)," kata Persak, menyarankan makanan kaya kalsium seperti produk susu organik, brokoli, sayuran berdaun gelap, dan tahu. "Penurunan ini diyakini berkontribusi pada kemurungan dan kegelisahan."
• Magnesium: "Meningkatkan asupan magnesium telah terbukti meningkatkan retensi cairan dan nyeri payudara, membantu tubuh untuk tidur dan juga berfungsi sebagai relaksan," kata Persak, menunjuk makanan kaya magnesium seperti alpukat, sayuran hijau gelap, dan kakao. (Lihat: Manfaat Magnesium dan Cara Mendapatkannya Lebih Banyak)
• Kalium: "Kalium adalah elektrolit tubuh yang menyeimbangkan natrium dan membantu mencegah pengumpulan cairan di jaringan," kata Persak. "Dengan meningkatkan sumber makanan mineral ini (dari pisang, labu, mentimun, semangka, sayuran hijau, brokoli, dan kacang-kacangan) wanita dapat mengimbangi asupan makanan asin dan melepaskan sebagian dari berat air lebih mudah."
• Vitamin B6: Terakhir, Persak menekankan pentingnya vitamin B6, yang dipercaya dapat membantu meredakan nyeri payudara, retensi cairan, suasana hati yang tertekan, dan kelelahan. Dia mengatakan sumber makanan tertinggi vitamin ini meliputi: salmon, ayam, tahu, babi, kentang, pisang, alpukat, dan pistachio.

Adapun makanan yang harus dihindari, baik, Persak mengakui ini juga makanan yang mungkin paling Anda idamkan saat mendekati periode Anda sebagai akibat dari peningkatan progesteron (yang meningkatkan nafsu makan Anda): biji-bijian olahan (roti, pasta, kerupuk, kue kering), pemanis (bahkan madu dan maple), sebagian besar buah-buahan, garam dan makanan asin (makanan kaleng, makanan cepat saji, saus), kafein, dan alkohol.

"Makan berlebihan dalam porsi besar karbohidrat sederhana yang rendah serat atau bebas serat dapat menyebabkan perubahan kadar gula darah yang lebih drastis, yang dapat memperburuk perubahan suasana hati, meningkatkan keinginan mengidam, sakit kepala, dan berkontribusi pada peradangan secara keseluruhan," jelas Persak. .

Suplemen

"Bahkan dengan diet yang paling penuh perhatian, mungkin sulit untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan," kata Fitzgerald. Di situlah suplemen bisa ikut bermain. (Catatan: Suplemen tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) dan dapat mengganggu obat resep. Konsultasikan dengan dokter dan/atau ahli diet sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen biasa untuk memastikan penggunaan yang aman.)

"Seng dan estrogen terkait erat," kata Fitzgerald. "Tingkat seng yang rendah dikaitkan dengan ovulasi dan PMS yang tidak teratur. Anda juga ingin memasukkan beberapa hal untuk membantu menenangkan peradangan, pembengkakan, nyeri, dan malaise umum; ashwagandha dan kunyit adalah ramuan anti-inflamasi yang luar biasa. Bromelain, bahan kimia yang diekstrak darinya. nanas, membantu meredakan peradangan pada otot. Probiotik juga bagus untuk menjinakkan perut dan meningkatkan produksi serotonin untuk perasaan sehat." Meskipun Anda dapat mengonsumsi nutrisi ini dengan menyesuaikan pola makan Anda—berbicara dengan ahli gizi atau ahli diet dapat memastikan dengan tepat apa yang perlu Anda konsumsi lebih banyak—suplemen dapat mempermudah memastikan asupan nutrisi Anda konsisten, apa pun fase siklus Anda.

Selain suplemen nutrisi, beberapa wanita dapat meningkatkan asupan suplemen yang tidak dirancang untuk PMS, tetapi untuk menenangkan gejala utama, seperti Love Wellness Mood Pills (suplemen penambah suasana hati yang mengandung vitamin B6, neurotransmitter GABA, St. John's Wort organik, dan chasteberry organik yang dapat meredakan kecemasan atau depresi yang disebabkan oleh PMS) atau suplemen tidur Well Told Health (mengandung lemon balm organik dan goji berry organik yang dapat membantu insomnia selama PMS). Perusahaan lain menawarkan elixir atau tincture yang dirancang khusus untuk mengobati PMS, seperti Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir by The Wholesome Co., dan Marea, paket bubuk yang Anda campur dengan air—semuanya menggunakan berbagai herbal atau bahan alami lainnya yang dikatakan membantu keseimbangan hormon.

Untuk pendekatan yang lebih personal, sebuah perusahaan baru bernama Elix menawarkan tingtur herbal alami yang dirancang untuk menargetkan akar penyebab gejala secara individual. Anda menyelesaikan kuis penilaian kesehatan dan dewan medis Elix kemudian merumuskan campuran untuk dikonsumsi sebagai tingtur yang mengarah ke siklus Anda. (Terkait: Apakah Vitamin yang Dipersonalisasi Layak?)

Herbal seperti angelica sinensis, peony putih, licorice, cyperus, dan corydalis semuanya digunakan dalam pengobatan herbal Cina untuk kekuatan penyembuhan alami mereka — dan dapat digunakan dalam tingtur khusus Anda. "Angelica sinensis dikenal sebagai 'ginseng wanita' dan ramuan kesehatan hormonal dalam pengobatan herbal Cina," kata Li Shunmin, D.C.M., anggota dewan penasihat medis Elix dan profesor di Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Ini termasuk dalam hampir setiap formula untuk mengatasi masalah kesehatan wanita. Ini mengatur menstruasi dengan menghasilkan sel darah baru dan menyegarkan aliran darah ... Ini juga mengatasi sembelit dengan membantu usus dengan peningkatan cairan." Akar peony putih dikatakan merangsang sistem kekebalan dan anti-inflamasi, sementara akar licorice menenangkan nyeri kejang, terutama kram rahim selama menstruasi, kata Shunmin. Dan untuk cyperus, "itu adalah ramuan tradisional untuk gejala ginekologi yang mungkin disebabkan oleh stres; siklus tidak teratur, perubahan suasana hati, nyeri payudara dan sejumlah gejala hormonal lainnya." Terakhir, Shunmin menjelaskan corydalis adalah pereda nyeri yang manjur dan dikenal membantu perubahan suasana hati karena bertindak sebagai antidepresan.

Produk CBD

Dengan CBD yang sedang populer saat ini, tidak heran jika CBD juga menemukan jalannya ke perawatan PMS. (ICYMI, inilah yang kami ketahui tentang manfaat CBD sejauh ini.)

"Secara umum, CBD membantu ketidakseimbangan suasana hati, meningkatkan ketahanan, dan dapat mengendurkan otot polos untuk meminimalkan kram rahim [saat dicerna atau dioleskan]," kata Le, yang memiliki pengalaman mengobati gejala dengan produk CBD dan sering merekomendasikan Radical Roots kepadanya. pasien. Itulah mengapa produk CBD topikal, bahan yang dapat dicerna, dan bahkan supositoria semakin populer di antara merek-merek seperti Charlotte's Web, Maxine Morgan, dan Vena CBD.

Misalnya, merek CBD Mello baru-baru ini merilis Mello Bottom, supositoria dengan 75mg CBD dari ekstrak rami spektrum penuh yang dirancang untuk meringankan gejala PMS berdasarkan penelitian yang menyimpulkan CBD adalah analgesik / pereda nyeri yang efektif (kram rahim), membantu mengobati suasana hati gangguan (kecemasan, perubahan suasana hati, dan lekas marah), dan merupakan anti-inflamasi (termasuk IBS dan peradangan otot). Foria Wellness, sebuah perusahaan yang membuat produk kesehatan rami dan ganja, termasuk minyak gairah CBD dan THC dan supositoria CBD yang dirancang untuk membantu nyeri panggul, baik itu dari PMS, seks, atau masalah lainnya.

Meskipun beberapa praktisi bersumpah dengan CBD ketika datang ke PMS, perlu dicatat bahwa produk CBD — serta alternatif holistik lainnya seperti suplemen dan tincture — tidak diatur oleh FDA, kata Dr. Goodstein. (Terkait: Cara Membeli Produk CBD yang Aman dan Efektif) Karena ini adalah bidang baru, "ada sedikit bukti yang mendukung keamanan dan kemanjurannya," katanya. "Untuk alasan itu, jika saya memiliki pasien yang menderita gejala PMS dan mereka tidak setuju dengan perawatan yang saya miliki, saya akan sering merujuk mereka ke ahli akupunktur."

akupunktur

"Selama ribuan tahun, pengobatan Tiongkok telah berhasil mengobati PMS dengan mengatur ketidakseimbangan hormon, mengurangi peradangan, dan meningkatkan relaksasi dan produksi endorfin [menggunakan akupunktur]," kata Le. "Dalam sebuah penelitian yang menunjukkan kemanjuran pengobatan farmasi dibandingkan dengan akupunktur, wanita yang diobati dengan akupunktur lebih mungkin untuk mengurangi gejala PMS dibandingkan dengan mereka yang menggunakan hormon." (Baca: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Manfaat Akupunktur)

Le menjelaskan bahwa titik akupunktur merangsang sistem saraf dan dengan demikian melepaskan bahan kimia yang mengatur aliran darah dan tekanan untuk meningkatkan endorfin, mengurangi peradangan, dan menurunkan stres. "Pada dasarnya, perubahan biokimia ini meningkatkan kapasitas penyembuhan alami tubuh dan meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional," kata Le. Untuk alasan ini, akupunktur mungkin dapat bermanfaat bagi kehidupan seks Anda secara keseluruhan, selain sebagai pengobatan PMS.

Ulasan untuk