Cara Tepat Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan dengan Aman

Isi

• Sepatah Kata tentang Pelacakan Makanan
• Sebelum Anda Memotong
• Membuat Potongan
• Kapan Mendapatkan Bantuan Tentang Cara Memotong Kalori
• Cara Memotong Kalori dan Menurunkan 10 Pound Setahun
• Strategi Cerdas Cara Memotong Kalori
• Ulasan untuk

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencari cara untuk mengurangi kalori. Kedengarannya mudah, tetapi ada lebih banyak kebijaksanaan penurunan berat badan kuno ini daripada yang terlihat. Lagi pula, jika Anda tidak pintar tentang metode Anda untuk memotong kalori, Anda akan berakhir kelaparan (baca: lapar) dan tidak dapat mempertahankan diet Anda cukup lama untuk mengubah skala. Dan jika Anda telah menambahkan olahraga ke dalam rencana penurunan berat badan Anda, Anda perlu tahu cara makan yang cukup untuk memicu latihan Anda tanpa berlebihan dalam prosesnya. (Rasa lapar setelah berolahraga? Begini cara mengatasinya.)

Tentu saja, Anda selalu dapat menggunakan olahraga sebagai strategi penurunan berat badan utama Anda, tetapi biasanya lebih mudah untuk mengonsumsi lebih sedikit energi daripada mencoba membakarnya. "Gagasan bahwa diet adalah elemen yang lebih penting untuk menurunkan berat badan belum tentu karena kalori dari diet Anda lebih signifikan, hanya saja lebih mudah untuk ditargetkan," kata Rachele Pojednic, Ph.D., asisten profesor nutrisi di Simmons College dan mantan peneliti di Institute of Lifestyle Medicine di Harvard Medical School.

Mari kita begini: Anda bisa berlari selama satu jam penuh untuk membuat defisit 600 kalori, atau Anda bisa memotong muffin jumbo itu dari diet Anda sejak awal. Pendekatan mana pun dapat menyebabkan penurunan berat badan; hanya masalah mana yang lebih mudah untuk dikelola baik secara fisik maupun mental. "Pada akhirnya, [penurunan berat badan] adalah persamaan matematika," kata Pojednic.

Untuk mengatasi kebingungan, kami meminta para ahli untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana tepatnya mengurangi kalori untuk keberhasilan penurunan berat badan.

Sepatah Kata tentang Pelacakan Makanan

Saat memotong kalori, Anda akan jauh lebih berhasil jika menghitungnya sambil jalan. Tetapi sementara penghitungan kalori sering mendapat reputasi buruk, ini adalah kunci penurunan berat badan karena beberapa alasan. (Sebelum kita melangkah lebih jauh, periksa apakah Anda salah menghitung.)

Sebagai permulaan, menghitung kalori membuat Anda tetap bertanggung jawab. "Jika Anda perlu menuliskan dan mengakui cupcake 400 kalori yang Anda miliki dengan chai latte sore Anda, kemungkinan besar Anda akan membuat pilihan yang lebih sehat," kata Pojednic.

Selain itu, kemungkinan Anda meremehkan berapa banyak kalori dalam burrito sarapan, smoothie pasca-latihan, atau kue sore Anda (jangan khawatir, kita semua melakukannya). Mencatat makanan Anda akan memberi Anda pegangan yang lebih baik tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, yang sangat penting jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, kata Kristen F. Gradney, RDN, direktur layanan nutrisi dan metabolisme di Our Lady of the Lake Regional Medical Center dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. (Terkait: Trik Makan Ini Bikin Kamu Tetap Muda)

Saat menggunakan aplikasi pelacakan makanan (kami telah mengumpulkan beberapa yang terbaik di sini!), masukkan item makanan Anda secara manual jika memungkinkan untuk memastikan akurasi, kata Gradney. Banyak aplikasi bahkan memungkinkan Anda untuk memindai kode batang sehingga mencari tahu cara mengurangi kalori lebih mudah dari sebelumnya. Pojednic merekomendasikan MyFitnessPal.

Sebelum Anda Memotong

Tapi sebelum Anda mulai memangkas kalori kiri dan kanan, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari hanya untuk menjaga berat badan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mencari tahu tingkat metabolisme basal (BMR), atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. BMR Anda ditentukan oleh sejumlah variabel yang berbeda, termasuk jenis kelamin, usia, tinggi badan, massa otot, genetika dan bahkan berat organ Anda. Dan menurut review di Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, BMR Anda bertanggung jawab atas 60 hingga 75 persen dari total pengeluaran kalori harian Anda, sementara aktivitas fisik dan pencernaan menyumbang sisanya. (Bonus: Apakah Lebih Sulit Menurunkan Berat Badan Saat Anda Pendek?)

Cara terbaik untuk mendapatkan angka BMR yang akurat adalah dengan mengunjungi dokter, ahli gizi, atau pusat kebugaran untuk tes kalorimetri tidak langsung untuk mengukur konsumsi oksigen Anda. Tetapi FYI, tes ini dapat menelan biaya $ 100-plus, menurut Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., ahli gizi olahraga untuk Atlanta Hawks dari NBA. Untuk wanita dengan anggaran terbatas, opsi tercepat dan termudah Anda adalah memasukkan tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda saat ini ke dalam kalkulator interaktif online.

Setelah Anda memiliki perkiraan kalori harian dan mencoba mencari cara untuk mengurangi kalori—dan berapa banyak yang harus dipotong—Spano merekomendasikan untuk mengurangi tidak lebih dari 500 kalori untuk mendapatkan total harian baru Anda. Perlu diingat, total ini adalah titik awal. Jangan ragu untuk menyesuaikan jika Anda membutuhkan lebih sedikit atau lebih banyak kalori daripada yang Anda alokasikan saat ini. Jika Anda memangkas kalori terlalu rendah, Anda mungkin kehilangan berat badan pada awalnya, tetapi Anda akan mengambil risiko beberapa efek samping yang tidak menyenangkan: sakit kepala, kemurungan, dan energi rendah, kata Pojednic. Belum lagi, kalori adalah bahan bakar latihan Anda (karbohidrat itu sangat penting!) dan pemulihan. Jadi, jika Anda kesulitan dengan alokasi kalori Anda saat ini, jangan takut untuk mengotak-atiknya sampai Anda menemukan total yang berkelanjutan. Jika tidak, Anda akan menyabotase penurunan berat badan Anda nanti. "Biasanya Anda berakhir mengoreksi setelah Anda kehilangan berat badan dan mengembalikan semuanya. Atau lebih," kata Pojednic.

Ingatlah bahwa begitu Anda mulai menurunkan berat badan, kebutuhan kalori harian Anda juga akan turun, kata Spano. Ini karena sederhananya, benda yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk menggerakkannya. Pikirkan seperti ini: Ponsel cerdas Anda kemungkinan menggunakan lebih sedikit jus daripada laptop atau tablet Anda. Jadi, jika Anda menggunakan kalkulator USDA atau alat online lainnya, hitung ulang kebutuhan kalori harian Anda setelah Anda kehilangan 10 pon. Dengan cara ini, Anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Jika Anda mengeluarkan uang tunai untuk tes di kantor, tunggu sampai berat badan Anda turun 20 pon atau lebih untuk tes ulang, dan gunakan kalkulator online untuk membantu Anda sampai saat itu. (Terkait: 6 Trik Mencegah Kenaikan Berat Badan dan Menjaga Berat Badan "Bahagia" Anda)

Membuat Potongan

Setelah Anda siap untuk mengurangi kalori, mulailah dengan melangsingkan tubuh Anda, kata Gradney. Untuk menghindari rasa kekurangan, pilih versi favorit Anda yang bebas kalori dan gula. Dari sana, potong bumbu berkalori tinggi seperti mayones, dan taburi salad Anda dengan saus berbasis cuka, bukan krim. Anda juga dapat mengurangi kalori dengan mengonsumsi buah dan sayuran kaya serat untuk camilan sore Anda, yang menawarkan manfaat tambahan untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Pilihan terbaik Anda termasuk apel, pisang, raspberry, sayuran hijau gelap seperti bayam, wortel, dan bit.

Spano juga merekomendasikan untuk memotong lemak sebelum karbohidrat, terutama jika Anda seorang pelari atau pecinta HIIT. "Anda membutuhkan sejumlah karbohidrat untuk latihan intensitas tinggi," katanya, tetapi menambahkan bahwa Anda dapat mengurangi karbohidrat jika Anda memiliki rencana latihan ringan atau hari libur. Anda akan ingin tetap dengan rekomendasi diet umum, yang menyarankan sekitar 130 gram karbohidrat per hari. Batasi lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen kalori harian Anda.

Dan (tidak mengherankan di sini), mengisi sedikit junk food bukanlah cara yang paling cerdas untuk mengurangi kalori. Ganti makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti muffin, keripik, dan daging olahan untuk pilihan padat nutrisi seperti sayuran hijau, roti gandum, dan protein tanpa lemak. Ini akan memberi Anda nutrisi paling banyak untuk uang Anda, membantu Anda kenyang saat Anda langsing. (Terkait: Tantangan Makan Bersih 30 Hari Ini Akan Mengatur Ulang Diet Anda)

Kapan Mendapatkan Bantuan Tentang Cara Memotong Kalori

Oke, jadi Anda telah menghitung kebutuhan kalori harian Anda dan dengan patuh melacak asupan makanan Anda agar tetap berada dalam defisit 500 kalori. Bagaimana jika, setelah berminggu-minggu-atau bahkan berbulan-bulan upaya, skalanya tidak bergerak? (Ugh!) Menurut Pojednic, jika Anda mempertahankan defisit 500 kalori per hari, Anda harus berada di jalur untuk kehilangan sekitar 2 pon per minggu. Jadi, jika Anda belum melihat kemajuan apa pun setelah 30 hari, mungkin sudah waktunya untuk meminta bantuan dokter atau ahli diet terdaftar, kata Pojednic. (P.S.: 6 Faktor Licik Ini Mungkin Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan)

Menurut Spano, tidak jarang orang salah menghitung kebutuhan kalori mereka, melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang mereka bakar melalui olahraga, atau meremehkan berapa banyak kalori yang mereka makan. Seorang dokter atau ahli diet terdaftar dapat membantu menentukan masalah Anda, dan menyarankan strategi baru untuk membuat Anda berada di jalur yang benar (pikirkan untuk meningkatkan olahraga atau frekuensi makan, atau mengevaluasi kembali metode penghitungan kalori Anda).

Cara Memotong Kalori dan Menurunkan 10 Pound Setahun

Para ilmuwan di Harvard dan Louisiana State University di Baton Rouge menemukan bahwa orang yang menurunkan asupan kalori mereka kehilangan rata-rata 13 pon dalam enam bulan tidak peduli jenis diet apa yang mereka lakukan. "Ini adalah berita penurunan berat badan terbaik dalam waktu yang lama," kata Frank Sacks, M.D., profesor nutrisi di Harvard School of Public Health dan penulis utama studi tersebut. "Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda makan, Anda tidak akan bertahan. Temuan ini memberi Anda fleksibilitas untuk memangkas sedikit di sana-sini dan tetap menikmati makanan favorit Anda." (Terkait: Berapa Banyak Cheat Meal yang Harus Anda Makan Per Minggu?)

Faktanya, dengan menghilangkan hanya 100 kalori sehari, Anda akan kehilangan lebih dari 10 pon setahun. Naikkan potongan Anda menjadi 250 dan Anda turun 26 pon. Ingin kalah lebih cepat? Buang 500 kalori setiap hari dan Anda akan menurunkan berat badan dalam separuh waktu. Kami meminta para profesional berikut untuk membagikan tip terbaik mereka tentang cara mengurangi kalori sehingga Anda dapat memangkas sedikit tetapi menghemat banyak.

• Sari Greaves, R.D., juru bicara American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., ahli gizi senior untuk Pusat Sains untuk Kepentingan Umum
• Barbara Rolls, Ph.D., penulis buku Rencana Makan Volumetrik
• Brian Wansink, Ph.D., penulis buku Makan Tanpa Pikiran
• Hope Warshaw, RD, penulis buku Makan Di Luar, Makan Yang Benar dan Apa yang Harus Dimakan Saat Anda Makan di Luar?

Strategi Cerdas Cara Memotong Kalori

Cara Memotong Kalori: 100-250 Saat Sarapan

• Gunakan susu almond tanpa pemanis sebagai pengganti Coffee-mate rasa di cangkir pagi Anda.
• Makan semangkuk sereal berserat tinggi dan Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. (Dan pastikan untuk mengukur sereal sarapan Anda; melebih-lebihkan hanya dengan 1/3 cangkir dapat menambah 100 kalori.)
• Pesan bacon, bukan sosis, dengan telur Anda.
• Pilih donat ragi daripada kue yang lebih padat.
• Tukarkan muffin blueberry rendah lemak dengan oatmeal instan dengan 1/4 cangkir blueberry segar. Bonus: Anda akan tetap puas sepanjang pagi.

Cara Memotong Kalori: 100-250 Saat Makan Siang

• Gunakan 1 sendok makan mayo dan 1 sendok makan keju cottage rendah lemak untuk membuat salad tuna.
• Tukar saus barbekyu dengan mustard madu.
• Taburi burger Anda dengan bawang bombay, selada, dan tomat, lalu lewati keju.
• Mintalah soda ukuran anak 12 ons alih-alih medium 21 ons.
• Langsingkan sandwich Anda dengan menggunakan roti lapis gandum utuh, bukan roti gandum utuh.
• Aduk salad Anda dengan 1 sendok makan saus sampai setiap daun selada dilapisi. Anda akan lolos dengan menggunakan setengah dari ukuran porsi biasa. Cobalah trik ini saat makan malam juga.
• Di salad bar, ambil Parmesan parut alih-alih cheddar dan lewati roti.

Cara Memotong Kalori: 100-250 saat Makan Malam

• Gunakan 1 sendok makan lebih sedikit mentega atau minyak pada roti Anda.
• Membuat bakso? Campurkan setengah jumlah daging giling yang diminta resep dengan setengah nasi merah matang.
• Alih-alih pizza pan, pilih kerak tipis.
• Saat mengunyah sayap ayam, jangan membuang tulang di tengah jalan. Melihat bukti pesta Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit, studi menunjukkan.
• Buat saus salad Anda sendiri menggunakan 3 sendok makan hummus sebagai pengganti 3 sendok makan minyak.
• Memiliki fajitas? Isi satu tortilla daripada tiga, lalu makan sisa bahan makanan Anda dengan garpu.
• Sub kacang hitam untuk refried dan tahan sisi nasi Meksiko.
• Pesan filet mignon alih-alih steak strip New York.
• Pilih ayam brokoli daripada asam manis, dan untuk nasi merah kukus, bukan digoreng.

Cara Memotong Kalori: 100-250 Per Camilan

• Memesan es krim kerucut? Buatlah gula, bukan wafel, baik. (Pasangkan kerucut itu dengan salah satu pilihan es krim vegan yang lezat ini!)
• Mengunyah Booty Bajak Laut. Dalam sebuah penelitian, beralih ke camilan keju dua kali sehari menghemat sekitar 70 kalori per pop.
• Ambil yogurt tawar rendah lemak, bukan campuran buah rendah lemak.
• Ganti setengah mentega dalam resep kue, muffin, dan brownies dengan saus apel atau pisang tumbuk dalam jumlah yang sama. Anda akan menghemat sekitar 100 kalori untuk setiap sendok makan yang Anda tukar.
• Manjakan diri dengan sepotong kue makanan malaikat yang ditaburi sirup cokelat daripada tiga kue
• Gigit stroberi berlapis cokelat alih-alih kue keping cokelat.
• Lewati popcorn bioskop kecil dan bawa kantong Lay's 1 ons Anda sendiri.
• Di mal, kurangi keinginan akan pretzel lembut dengan sajian pretzel mini polos.

Cara Memotong Kalori: 500 Per Tukar

• Makan buah setiap sebelum makan. Penelitian telah menghubungkan mengunyah apel 15 menit sebelum makan siang dengan makan sekitar 187 kalori lebih sedikit per makanan.
• Saat membuat mac dan keju, tahan godaan dan siapkan setengah kotak saja. Simpan sisanya dalam tas zip-top untuk waktu berikutnya.
• Gunakan milik nenekmu Kegembiraan Memasak dan Anda akan menghemat rata-rata 506 kalori selama tiga kali makan. Rahasianya: Ukuran porsi yang lebih kecil dan bahan berkalori rendah diminta saat itu.
• Alih-alih minuman kopi yang mengandung banyak gula (seperti Peppermint White Chocolate Mocha) untuk penjemputan sore Anda, pesanlah kopi dengan sedikit susu dan sedikit cokelat.
• Pada happy hour, minumlah dua soda vodka dan jauhi semangkuk campuran makanan ringan basi.

Ulasan untuk