Cara Melakukan Sumo Deadlift (Dan Mengapa Ini Harus Dilakukan)

Isi

• Manfaat dan Variasi Sumo Deadlift
• Cara Melakukan Sumo Deadlift
• Ulasan untuk

Ada sesuatu tentang kuda-kuda yang melebar dan jari-jari kaki sumo deadlift yang sedikit berubah yang membuat gerakan angkat besi ini terasa sangat bertenaga. Itulah salah satu alasan Anda akan senang memasukkannya ke dalam latihan kekuatan-itu, dan kemampuannya untuk melatih hampir semua otot di bagian belakang tubuh Anda. (Untuk latihan punggung penuh, cobalah delapan gerakan ini.)

"Lebih mudah untuk mengangkat lebih berat dengan jenis deadlift ini dibandingkan dengan deadlift konvensional atau Rumania karena Anda tidak melakukan perjalanan jauh dari tanah," kata Stephany Bolivar, pelatih CrossFit dan pelatih pribadi di ICE NYC.

Dan, ya, Anda harus ingin mengangkat beban berat: Manfaat mengangkat beban berat tidak terbatas, mulai dari membakar lemak tubuh dan membangun kekuatan lebih cepat, hingga meningkatkan tonus otot dan melawan osteoporosis. Belum lagi, beban yang lebih berat bisa membuat Anda merasa sangat buruk. (Ingatlah untuk mengurangi beban Anda seperlunya jika Anda beralih kembali ke varietas deadlift lainnya, Bolivar memperingatkan.)

Manfaat dan Variasi Sumo Deadlift

Seperti variasi deadlift lainnya, deadlift sumo (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berbasis di NYC Rachel Mariotti) melatih rantai posterior Anda (bagian belakang tubuh Anda), termasuk punggung bawah, glutes, dan paha belakang. Memperkuat inti Anda selama gerakan ini juga akan membangun kekuatan dan stabilitas di perut Anda.

Mulailah deadlift ini dengan kaki Anda dalam posisi yang lebih lebar dan jari-jari kaki sedikit keluar, yang mengurangi jarak yang harus ditempuh pinggul Anda, memuat paha belakang lebih banyak daripada deadlift konvensional.

Jika Anda baru mengenal deadlifting, mulailah dengan beban ringan sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Dari sana, Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap. Anda juga dapat membuat gerakan ini lebih mudah dengan membatasi jarak yang ditempuh ke tanah. (Baca juga: Panduan Pemula untuk Mengangkat Beban Berat) Setelah Anda menguasai beberapa dumbel yang cukup berat, cobalah sumo deadlifting dengan barbel yang terisi.

Cara Melakukan Sumo Deadlift

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pegang dumbel di depan pinggul, telapak tangan menghadap paha.

B. Mulailah menggerakkan pinggul ke belakang, menjaga tulang belakang dalam posisi netral, meremas tulang belikat, dan menguatkan inti.

C. Setelah dumbbell lebih rendah dari lutut, jangan biarkan pinggul tenggelam lebih jauh. Halter harus berada beberapa inci dari lantai.

D. Di bagian bawah gerakan, lewati tumit, pertahankan tulang belakang netral dan pertahankan dumbel dekat dengan tubuh. Setelah halter melewati lutut, rentangkan pinggul dan lutut sepenuhnya, tekan glutes di bagian atas.

Tips Formulir Deadlift Sumo

• Jaga dumbbell tetap dekat dengan tubuh selama melakukan gerakan.
• Pertahankan tulang belakang yang tegak dan netral selama gerakan (jangan melengkung ke belakang atau ke depan) untuk melindungi punggung bawah Anda dari cedera.
• Untuk kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set dengan 5 repetisi, membangun beban yang berat.
• Untuk daya tahan, lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi.

Ulasan untuk