Diet Baru Anda Dimulai Disini

Isi

• Ulasan untuk

Beralih dari lemak jenuh menuju makanan rendah lemak dan tinggi serat tidak sesulit yang Anda pikirkan. Cukup gunakan makanan, camilan, dan resep ini sebagai dasar untuk semua pilihan makanan Anda sepanjang bulan. Kami juga telah mempermudah Anda. Kami telah mencantumkan nama merek untuk roti, margarin, wafel, keju kedelai, dll., untuk memastikan bahwa sebagian besar produk yang Anda beli rendah lemak dan kalori serta tinggi serat dan nutrisi.

LIMA SARAPAN

1 Milkshake Kedelai Pisang: Haluskan dalam blender 1 pisang, 1/2 cangkir susu kedelai vanila ringan, 1/2 cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium.

2 iris roti gandum utuh (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) dengan 2 sendok teh margarin bebas lemak trans/bebas lemak (Janji)

Skor Nutrisi: 359 kalori, 5% lemak (2 g; 0,2 g jenuh), 83% karbohidrat (75,5 g), 12% protein (11 g), 9 g serat, 382 mg kalsium.

2 Perebutan Tahu India: Dalam wajan panas, tumis, aduk sering, selama 5 menit, 3 ons tahu potong dadu, 1/4 cangkir tomat potong dadu (segar atau kalengan), 1/2 sendok teh setiap bubuk kari dan jinten dan 2 sendok teh daun ketumbar cincang .

2 iris roti gandum (Arnold Stoneground 100% Whole Wheat) dengan 2 sendok teh semua buah yang diawetkan

8 ons jus jeruk bali

Skor Nutrisi: 327 kalori, 10% lemak (3,6 g; 0,1 g jenuh), 71% karbohidrat (58 g), 19% protein (15,5 g), 8 g serat, 264 mg kalsium.

3 Sandwich Sarapan: Dalam wajan antilengket yang dilapisi dengan semprotan memasak, masak 1 butir telur dengan api sedang-tinggi 2 menit per sisi. Toast1 oat-bran Inggris muffin; di antara bagian muffin, masukkan 1 ons keju kedelai (Soyco), 1 ons ham tanpa lemak, dan telur matang.

8 ons jus tomat rendah sodium

Skor Nutrisi: 357 kalori, 28% lemak (11 g; 2,8 g jenuh), 45% karbohidrat (40 g), 27% protein (24 g), 4 g serat, 347 mg kalsium.

4 Smoothie Cantaloupe-Strawberry: Haluskan dalam blender 1/2 cangkir setiap melon potong dadu dan stroberi, 1 cangkir yogurt stroberi rendah lemak dan 1 sendok teh bibit gandum.

1/2 pita gandum utuh dengan 1 sendok makan hummus yang dibeli di toko

8 ons teh herbal

Skor Nutrisi: 413 kalori, 12% lemak (5,5 g; 1,9 g jenuh), 74% karbohidrat (76 g), 14% protein (14,5 g), 7 g serat, 387 mg kalsium.

5 2 wafel gandum utuh (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) dengan 2 sendok makan sirup maple

Teh Chai Krim: Campurkan 1/2 cangkir teh chai yang diseduh, 1/2 cangkir susu tanpa lemak dan 1 sendok makan madu.

1 buah kiwi iris

Skor Nutrisi: 411 kalori, 11% lemak (5 g; 1 g jenuh), 80% karbohidrat (82 g), 9% protein (9 g), 8 g serat, 212 mg kalsium.

LIMA MAKAN SIANG

1 Trout Asap di Pumpernickel: Kocok bersama 1 sendok makan mayones bebas lemak dan 1 sendok teh setiap dill segar dan lobak; olesi di atas 1 potong roti pampernikel; atas dengan 3 ons ikan trout asap, 1/4 cangkir mentimun iris tipis dan irisan roti kedua.

1 irisan tomat bistik yang disiram dengan 1 sendok teh cuka balsamic

2 jeruk darah

Skor Nutrisi: 451 kalori, 15% lemak (7,5 g; 2 g jenuh), 60% karbohidrat (68 g), 25% protein (28 g), 11 g serat, 276 mg kalsium.

2 Salad Lentil Hangat: Campurkan 19 ons kaleng Progresso 99% Fat Free Lentil Soup dan 1/2 cangkir beras merah instan mentah dalam mangkuk dan microwave dengan suhu tinggi selama 5 menit; diamkan 5 menit; tambahkan 1/4 cangkir wortel potong dadu dan paprika hijau, 1 sendok makan cuka anggur merah, garam dan merica; aduk dengan garpu. Sajikan di atas 2 lembar daun selada merah.

1 batang buah beku (Dole atau Edy's)

Skor Nutrisi: 555 kalori, 10% lemak (6 g; 0 g jenuh), 72% karbohidrat (100 g), 18% protein (25 g), 18 g serat, 30 mg kalsium.

3 Salad Salmon: Campurkan 6 ons salmon kaleng, 1/4 cangkir bawang merah cincang, 2 sendok makan mayones bebas lemak dan 1 sendok teh Dijon; aduk rata dan sajikan lebih dari 2 cangkir daun bayam bayi.

2 potong roti gandum hitam (Beefsteak Hearty Rye) di atasnya dengan 2 sendok makan keju krim nabati bebas lemak

2 buah plum

Skor Nutrisi: 477 kalori, 22% lemak (11,6 g; 2,5 g jenuh), 47% karbohidrat (56 g), 31% protein (37 g), 7 g serat, 675 mg kalsium.

4 Soy BLT: Microwave 4 iris soy bacon (Lightlife Smart Bacon) sesuai petunjuk kemasan (sampai garing); olesi 1 potong roti gandum (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) dengan 2 sendok teh mayones kedelai (Vegenaise); atasnya dengan bacon matang, beberapa daun selada merah Boston atau Romaine, 3 iris tomat dan iris roti kedua untuk membuat sandwich.

1 buah mangga iris

Skor Nutrisi: 377 kalori, 23% lemak (9,6 g; 1 g jenuh), 60% karbohidrat (57 g), 17% protein (16 g), 7 g serat, 121 mg kalsium.

5 Cabai kacang hitam (Health Valley, paket 2,36 ons, menghasilkan 15 ons saat disiapkan)

1 gulungan gandum utuh (Oven Alami)

1 cangkir selada Romaine cincang dengan 1/4 cangkir kubis merah parut dan 2 sendok makan saus keju Italia atau keju biru (Wish-Bone) bebas lemak

1 pepaya ditaburi dengan 2 sendok teh air jeruk nipis segar

Skor Nutrisi: 584 kalori, 4% lemak (2,6 g; 0 g jenuh), 78% karbohidrat (114 g), 18% protein (26 g), 19 g serat, 249 mg kalsium.

LIMA MAKAN MALAM

1 Salmon Rebus Dengan Saus Lemon-Caper: Dalam panci besar, tutupi fillet salmon 5 ons dengan air. Didihkan, segera angkat dari api; diamkan 10 menit. Mengeringkan; mendinginkan. Saat siap disajikan, kocok bersama 1/4 cangkir krim asam tanpa lemak, 2 sendok teh masing-masing jus lemon segar dan caper yang dikeringkan, garam dan merica; sendok saus di atas salmon.

1/2 cangkir nasi merah instan matang (Paman Ben)

1 cangkir bayam kukus

Skor Nutrisi: 504 kalori, 19% lemak (10,4 g; 1,9 g jenuh), 45% karbohidrat (57 g), 36% protein (45 g), 8 g serat, 410 mg kalsium.

2 Gazpacho Dengan Lump Crabmeat: Dalam blender atau food processor, haluskan hingga hampir halus (biarkan beberapa bagian yang lebih besar) 2 tomat cincang, 1/2 cangkir jus tomat, 1/2 paprika hijau, 1/3 cangkir irisan mentimun, 1 siung bawang putih , 2 sendok teh ketumbar segar cincang, 1 sendok teh bubuk cabai, dan 1/4 sendok teh masing-masing garam dan merica. Tuang ke dalam mangkuk dangkal; atas dengan 1/3 cangkir daging kepiting segar atau kalengan (6 ons).

1 gulungan gandum utuh (Oven Alami atau merek toko lokal) dengan 2 sendok teh margarin ringan bebas lemak trans (Promise)

2 cangkir campuran sayuran di atasnya dengan masing-masing 2 sendok makan: keju feta yang dihancurkan (dikurangi lemak jika Anda dapat menemukannya) dan saus Catalina bebas lemak (Kraft)

Skor Nutrisi: 437 kalori, 26% lemak (12,5 g; 6 g jenuh), 45% karbohidrat (49 g), 29% protein (32 g), 11 g serat, 407 mg kalsium.

3 Spaghetti Bolognese (lihat resep terkait)

1 cangkir setiap irisan zucchini dan labu kuning (makan mentah atau microwave dengan suhu tinggi selama 2 menit); tambahkan garam dan merica.

Skor Nutrisi: 411 kalori, 14% lemak (6,4 g; 1 g jenuh), 66% karbohidrat (68 g), 20% protein (21 g), 13 g serat, 113 mg kalsium.

4 Millet-Quinoa-Mete Kugel Dengan Apel-Balsamic Gerimis (lihat resep terkait)

2 cangkir brokoli kukus, 2 sendok makan kedelai matang (Cascadian Farm, di lorong freezer), dilemparkan dengan

1 sendok teh minyak zaitun, garam dan merica.

Skor Nutrisi: 592 kalori, 31% lemak (20,4 g; 3,8 g jenuh), 52% karbohidrat (77 g), 17% protein (25 g), 16 g serat, 234 mg kalsium.

5 Sweet Pea and Onion Risotto (lihat resep terkait)

Crostini tomat kering: 1 potong roti penghuni pertama panggang dengan 2 sendok teh pesto tomat kering matahari (Contadina)

Skor Nutrisi: 498 kalori, 28% lemak (15,5 g; 5,5 g jenuh), 59% karbohidrat (73 g), 13% protein (16 g), 7 g serat, 105 mg kalsium.

LIMA SNACK

1 5 biskuit gandum utuh (Reduced Fat Triscuits) dengan 1 ons keju mozzarella asap

Skor Nutrisi: 153 kalori, 36% lemak (6 g; 3 g jenuh), 43% karbohidrat (16,5 g), 21% protein (8 g), 3 g serat, 190 mg kalsium.

2 Salad Buah Krim: Campurkan 1/2 cangkir masing-masing melon melon, irisan jeruk dan anggur merah, 1/2 cangkir yogurt vanila rendah lemak (susu atau kedelai) dan 1 sendok teh mint cincang.

Skor Nutrisi: 224 kalori, 8% lemak (2 g; 1 g jenuh), 81% karbohidrat (45,5 g), 11% protein (6 g), 3 g serat, 247 mg kalsium.

3 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak dicampur dengan 1 sendok teh campuran saus sayuran kering (Peternakan Lembah Tersembunyi); sajikan dengan 2 batang adas dan 5 wortel bayi.

Skor Nutrisi: 133 kalori, 11% lemak (1,6 g; 1 g jenuh), 42% karbohidrat (14 g), 47% protein (15,5 g), 4 g serat, 123 mg kalsium.

4 1 bungkus sup miso tahu siap (Kikkoman) dengan 4 batang roti wijen (Barbara's Bakery)

1 batang granola kayu manis-kismis rendah lemak (Kellogg's)

Skor Nutrisi: 128 kalori, 19% lemak (2,7 g; 0 g jenuh), 64% karbohidrat (21,4 g), 17% protein (5,5 g), 1 g serat, kalsium.

5 3 kue kismis oatmeal bebas lemak (Pepperidge Farm) dengan 1/2 cangkir raspberry sorbet (Häagen-Dazs)

Skor Nutrisi: 240 kalori, 0% lemak, 97% karbohidrat (58 g), 3% protein (1,8 g), 1 g serat, 0 mg kalsium.

Ulasan untuk