Cara Meningkatkan Kekuatan Genggaman Anda untuk Latihan yang Lebih Kuat

Isi

• Pemanasan
• 1. Menggantung Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Baris Lebar Supinated
• 3. Push-Up Salib
• 4. Chin Di Atas Bar Tuck-Up
• 5. Menggantung Tubuh Berongga Tahan
• 6. Bangku Lompat Squat/Langkah
• 7. Pull-Up Ketat
• Ulasan untuk

Pernahkah Anda mencoba melakukan beberapa pull-up dan harus menyerah sebelum otot Anda berhenti, hanya karena Anda tidak dapat menahan palang lebih lama lagi? Pernahkah Anda jatuh dari jeruji monyet selama perlombaan rintangan-dan ke dalam lubang lumpur berbahaya di bawah-karena jari-jari Anda terasa terlalu lemah? Pernahkah Anda harus menarik beban dari barbel atau menukar dengan halter yang lebih ringan bukan karena Anda? tubuh tidak cukup kuat, tetapi karena Anda tangan bukan?

Hari-hari itu sudah berakhir! Saatnya menukar berhenti untuk kapalan, dan belajar bagaimana meningkatkan kekuatan cengkeraman.

Masukkan: latihan kekuatan tubuh total ini, milik Sarah Gawron (seorang pelatih di Epic Hybrid Training di New York City). Ini dapat dilakukan di gym, di taman bermain, atau di rumah jika Anda memiliki bar pull-up. Ini akan mengenai seluruh tubuh Anda, tetapi fokuslah pada inti dan punggung Anda, dan yang paling penting, bakar lengan dan tangan Anda untuk membangun kekuatan cengkeraman Anda. (Kekuatan cengkeraman lainnya: latihan tali pertempuran berat yang membakar banyak kalori.)

Tapi pertama-tama, PSA yang ramah: Lengan Anda mungkin akan sama sekali terbakar habis setelah ini-dan Anda bahkan mungkin tidak bisa melewati semuanya. Jika Anda benar-benar pemula, Anda dapat memulai dengan satu set, atau cukup memasukkan beberapa latihan ini ke dalam rutinitas Anda.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan. Ulangi selama 3 set.

Tip formulir: Untuk pekerjaan suspensi/gantung apa pun, selalu libatkan inti Anda dan terus-menerus tarik palang ke bawah untuk melatih otot punggung Anda, yang akan menopang dan menahan Anda.

Pemanasan

Bagian A: Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan.

• Lingkaran Lengan (Lakukan ke belakang lalu ke depan.)
• Toy Soldier (Tendang lurus kaki kanan ke depan untuk bertemu dengan lengan kiri yang lurus. Ulangi pada sisi yang berlawanan.)
• Depresi Skapulir Gantung (Gantung dari palang tinggi dengan bahu longgar. Libatkan punggung atas dan angkat bahu ke bawah, angkat tubuh beberapa inci. Perlahan turunkan ke posisi awal.)

Bagian B: Lakukan 30 detik setiap latihan. Lakukan 2 set.

• Inchworm Push-Up (Berjalan dengan tangan ke papan, lakukan push-up, lalu berjalan dengan tangan kembali dan berdiri.)
• Pendaki Gunung Raksasa (Mulailah dalam posisi papan dan lompat bergantian setiap kaki ke atas untuk menanam rata di luar tangan di sisi itu.)
• Squat Thrusters (Letakkan tangan di lantai, lompat kembali ke papan, lompat kaki ke tangan, dan berdiri.)
• Jumping Jacks

1. Menggantung Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Dengan menggunakan palang penarik atau satu set palang monyet, gantung dengan dua tangan di palang dan kaki ditekuk. Pertahankan ketegangan di kaki dengan melenturkan paha depan, glutes, dan paha belakang.

B. Pada palang monyet, bergerak maju, bergantian tangan mana yang meraih palang, dan tarik ke belakang untuk menarik batang tubuh ke atas, menggeser pinggul dari sisi ke sisi. Pada bar pull-up, tarik masing-masing tangan secara bergantian dari bar, geser pinggul dari sisi ke sisi.

2. Baris Lebar Supinated

A. Posisikan diri Anda di bawah palang taman bermain yang rendah, barbel yang dipasang pada posisi rendah, atau meja dengan tinggi sedang yang kokoh, jika Anda di rumah. (Dan jika tidak ada yang tersedia, Anda dapat melakukan baris terbalik pada TRX). Pegang bar atau tepi meja dengan telapak tangan menghadap ke atas, dada tepat di bawahnya, dan kaki diluruskan untuk membentuk garis tubuh yang lurus.

B. Mempertahankan posisi papan yang kuat, angkat tubuh dengan menarik bar ke dada, meremas tulang belikat, menarik punggung atas dan tengah dan bisep.

C. Turunkan tubuh kembali ke bawah untuk memulai. (Bangun kekuatan punggung Anda lebih banyak lagi dengan latihan punggung ini.)

3. Push-Up Salib

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi yang kuat dengan tangan lebih lebar dari bahu dan jari-jari saling menjauh.

B. Turunkan badan hingga bahu mencapai ketinggian siku, lalu tekan kembali untuk memulai.

4. Chin Di Atas Bar Tuck-Up

A. Pegang palang tinggi dengan telapak tangan menghadap tubuh. Tarik dagu ke atas palang, jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk.

B. Tekuk lutut ke arah pusar, menyendok panggul dan menarik perut bagian bawah.

C. Kembali ke awal, pertahankan dagu di atas palang.

5. Menggantung Tubuh Berongga Tahan

A. Pegang palang tinggi dengan telapak tangan menghadap ke depan.

B. Tarik kaki sedikit ke depan dan ikat kaki dan perut untuk membuat posisi tubuh berongga. Tahan selama 3 detik, lalu lepaskan.

6. Bangku Lompat Squat/Langkah

A. Berdiri di depan bangku, kotak plyo, atau tangga (jika Anda di rumah).

B. Pertahankan dada ke atas, lakukan seperempat jongkok untuk melompat, menekuk lutut, dan mendarat di atas bangku, kotak, atau langkah yang ditentukan. Cobalah untuk mendarat dengan lembut, di jari kaki terlebih dahulu, lalu tumit.

C. Langkah (jangan melompat) ke bawah dan kembali untuk memulai.

7. Pull-Up Ketat

A. Pegang palang tinggi dengan telapak tangan menghadap ke samping, pegang posisi tubuh berongga.

B. Libatkan punggung atas dan tarik batang tubuh ke atas sehingga dagu berada di atas palang, pertahankan posisi tubuh yang cekung. Hindari meraih dengan dagu atau membusungkan dada dan menonaktifkan inti.

C. Dalam gerakan yang lambat dan terkendali, turunkan kembali untuk memulai. (Belum menguasai pull-up dasar? Anda tidak sendirian-ini sangat sulit. Berikut panduan tentang cara melakukan pull-up.)

Ulasan untuk