Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Memasuki Ketosis?

Isi

• Berapa lama untuk masuk ketosis?
• Bagaimana cara mengetahui apakah Anda dalam ketosis
• Cara untuk mengukur tingkat keton
• Mengapa beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama untuk masuk ketosis?
• Kiat untuk masuk ke ketosis lebih cepat
• Garis bawah

Diet ketogenik adalah salah satu diet rendah karbohidrat paling populer di planet ini.

Ini membantu tubuh Anda mengganti sumber bahan bakar utamanya dari glukosa - sejenis gula - menjadi keton - senyawa yang dibuat dengan memecah lemak yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar alternatif (1).

Diet ketogenik tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga terkait dengan banyak manfaat, seperti peningkatan kadar kolesterol HDL (baik) dan penurunan kadar gula darah, insulin, dan kadar trigliserida (2, 3).

Namun, beberapa orang menemukan bahwa mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk masuk ketosis daripada yang lain. Terlebih lagi, banyak yang kesulitan untuk masuk ketosis.

Artikel ini memberi tahu Anda berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk masuk ketosis dan mengapa Anda mungkin belum ada - belum.

Berapa lama untuk masuk ketosis?

Untuk mendapatkan manfaat dari diet ketogenik, tubuh Anda harus memasuki kondisi yang disebut ketosis.

Ini adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda mengubah lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang digunakannya sebagai sumber energi utama ketika glukosa - sejenis gula - terbatas (4).

Cara terbaik untuk mencapai ketosis adalah mengurangi asupan karbohidrat secara drastis.

Dalam saluran pencernaan Anda, karbohidrat dipecah menjadi molekul gula - seperti glukosa - sehingga mereka dapat melakukan perjalanan melintasi aliran darah dan digunakan untuk energi. Jika tubuh Anda memiliki glukosa berlebih, ia dapat disimpan di hati dan otot Anda dalam bentuk penyimpanannya, glikogen.

Dengan secara drastis mengurangi asupan karbohidrat Anda hingga di bawah 50 gram per hari, tubuh Anda terpaksa menggunakan simpanan glikogennya untuk energi - dan akhirnya, beralih menggunakan keton sebagai bahan bakar (5).

Waktu yang diperlukan untuk masuk ketosis bervariasi dari orang ke orang (6, 7).

Secara umum, dibutuhkan 2-4 hari jika Anda makan 20–50 gram karbohidrat per hari. Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu seminggu atau lebih untuk mencapai keadaan ini (6, 7, 8).

Beberapa faktor yang dapat memengaruhi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memasuki ketosis termasuk asupan karbohidrat harian Anda, asupan lemak dan protein harian, olahraga, usia Anda, dan metabolisme Anda.

Misalnya, orang yang biasanya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebelum memulai diet keto mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki ketosis daripada mereka yang biasanya mengonsumsi makanan rendah karbohidrat hingga sedang. Ini karena tubuh Anda perlu menghabiskan simpanan glikogennya sebelum memasuki ketosis (5).

Ringkasan Biasanya diperlukan 2-4 hari untuk masuk ketosis jika Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari. Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu lebih lama tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas fisik, usia, metabolisme, dan asupan karbohidrat, lemak, dan protein.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda dalam ketosis

Saat tubuh Anda bertransisi menjadi ketosis, Anda mungkin mengalami beberapa gejala - kadang-kadang dikenal sebagai "keto flu." Ini termasuk sakit kepala, kelelahan, mual, bau mulut, dan rasa haus yang meningkat, (5).

Sementara gejala-gejala ini dapat memberi Anda indikasi bahwa tubuh Anda sedang mengalami transisi, cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda dalam ketosis adalah dengan menguji kadar keton tubuh Anda.

Cara untuk mengukur tingkat keton

Menguji kadar keton tubuh Anda adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda dalam ketosis.

Ada tiga jenis keton - asetoasetat, aseton, dan beta-hidroksibutirat - yang dapat Anda ukur melalui urin, napas, dan darah Anda masing-masing.

Tingkat asetoasetat dapat diukur melalui urin Anda dengan strip urin keton, yang mengubah berbagai warna merah muda atau ungu tergantung pada tingkat keton urin Anda. Warna yang lebih gelap biasanya berarti bahwa urin Anda mengandung kadar yang lebih tinggi (9, 10).

Strip pengujian urin adalah cara yang murah dan sederhana untuk mengetahui apakah Anda dalam ketosis. Namun, mereka tidak seakurat alat lain.

Tingkat aseton dapat diukur dengan meteran keton napas, seperti Ketonix. Meteran ini memancarkan warna untuk memberi tahu Anda apakah Anda dalam ketosis dan seberapa tinggi level keton Anda.

Studi menunjukkan bahwa keton breath meter cukup akurat (11).

Kadar beta-hidroksibutirat diukur menggunakan meter keton darah, yang bekerja mirip dengan glukometer - alat yang mengukur kadar glukosa darah di rumah.

Untuk menggunakan pengukur keton darah, cukup gunakan pin kecil yang menyertainya untuk menusuk jari Anda dan mengambil darah, lalu biarkan bagian atas pita bersentuhan dengan darah Anda (12).

Tingkat keton darah di atas 0,5 mmol menunjukkan bahwa tubuh Anda memasuki ketosis. Yang mengatakan, kisaran keton darah 1,5-3,0 mmol per liter sangat ideal untuk mempertahankan ketosis (8, 13).

Sementara meter keton darah efektif untuk mengukur keton, strip - berbeda dengan strip pengujian urin - cukup mahal.

Alat yang mengukur tingkat keton harus memberi Anda gambaran yang akurat tentang apakah Anda dalam ketosis. Ini memberi tahu Anda apakah Anda perlu melakukan penyesuaian untuk masuk atau tetap dalam kondisi ini.

Ringkasan Anda dapat mengetahui apakah Anda dalam ketosis dengan mencari gejala atau menguji kadar keton Anda dengan pengukur napas, tongkat urin, atau pengukur keton darah.

Mengapa beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama untuk masuk ketosis?

Ada banyak alasan mengapa beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama untuk masuk ketosis daripada yang lain.

Dalam kebanyakan kasus, itu karena makan karbohidrat tanpa sengaja lebih dari yang disarankan untuk diet ketogenik. Makan terlalu banyak karbohidrat dapat menghentikan tubuh Anda memproduksi keton.

Perlu dicatat bahwa beberapa orang dapat masuk ketosis sambil makan jumlah karbohidrat yang lebih tinggi (hingga 90 gram per hari), sementara yang lain perlu makan lebih sedikit - serendah 25 gram per hari (14).

Karenanya, Anda mungkin perlu mengurangi asupan karbohidrat jika Anda kesulitan untuk masuk ketosis.

Kesalahan umum lainnya adalah tidak makan cukup lemak pada diet ketogenik. Secara umum, orang harus bertujuan untuk mengkonsumsi setidaknya 70% dari kalori harian mereka dari lemak, 20% dari protein, dan 10% sisanya dari karbohidrat (15).

Juga, makan terlalu banyak protein pada diet keto dapat mempersulit memasuki ketosis, karena dapat mendorong tubuh Anda untuk menggunakan glukoneogenesis - suatu proses yang mengubah asam amino dari protein menjadi gula. Terlalu banyak gula dapat menghentikan tubuh Anda memproduksi keton (16).

Selain dari diet, faktor gaya hidup - termasuk olahraga, tidur, dan stres - dapat memengaruhi waktu yang diperlukan untuk memasuki ketosis.

Misalnya, olahraga membantu tubuh Anda mengosongkan penyimpanan karbohidratnya lebih cepat. Dengan demikian, orang yang berolahraga lebih banyak dapat memasukkan ketosis lebih cepat (17, 18).

Jika Anda kesulitan untuk masuk ke ketosis, periksa apakah Anda melakukan kesalahan ini.

Ringkasan Mungkin butuh waktu lebih lama untuk masuk ketosis jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat, jangan makan cukup lemak, jangan berolahraga cukup, atau jangan cukup tidur.

Kiat untuk masuk ke ketosis lebih cepat

Jika Anda kesulitan untuk masuk ke ketosis, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda sampai di sana lebih cepat:

• Makanlah 20–50 gram karbohidrat per hari. Ini akan mendorong tubuh Anda untuk menghasilkan keton. Orang-orang yang berjuang untuk masuk ketosis mungkin perlu menempel pada ujung bawah skala (14).
• Lacak asupan karbohidrat Anda. Ini membantu memastikan Anda makan 20–50 gram karbohidrat per hari dan jangan meremehkan asupan karbohidrat Anda.
• Hindari makan di luar. Meskipun ada banyak restoran ramah keto, makan di luar membuat Anda lebih sulit melacak karbohidrat Anda.
• Waspadai sumber karbohidrat tersembunyi. Sangat mudah untuk mengabaikan bumbu, tetapi banyak saus dan saus karbohidrat tinggi.
• Tingkatkan asupan lemak berkualitas tinggi. Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 70% kalori Anda dari lemak sehat, seperti kacang-kacangan, mentega kacang, minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, alpukat, daging, telur, dan ikan berlemak seperti salmon.
• Coba jangka pendek yang cepat gemuk. Cepat, jangka pendek tinggi lemak - seperti cepat telur - dapat membantu Anda masuk ke ketosis lebih cepat, karena sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
• Coba puasa intermiten. Puasa seperti puasa intermiten dapat membantu tubuh Anda mengubah sumber bahan bakarnya dari karbohidrat menjadi lemak sambil mempertahankan keseimbangan energinya (19).
• Gunakan suplemen trigliserida rantai menengah (MCT). MCT adalah jenis lemak yang cepat diserap oleh tubuh Anda dan mudah diubah menjadi keton (7, 20).
• Berolahraga lebih banyak. Aktivitas fisik dapat menghabiskan simpanan glikogen tubuh Anda, yang mendorong hati Anda untuk meningkatkan produksi keton. Studi menunjukkan bahwa berolahraga dalam keadaan puasa dapat membantu meningkatkan kadar keton (17, 18).
• Tes kadar keton Anda secara teratur. Menguji kadar keton membantu memberi Anda gambaran apakah Anda dalam ketosis - yang memungkinkan Anda menyesuaikan pola makan Anda.

Ringkasan Mengikuti beberapa tips yang tercantum di atas - seperti melacak asupan karbohidrat Anda atau mencoba puasa jangka pendek - dapat membantu Anda mencapai ketosis.

Garis bawah

Secara umum, Anda membutuhkan 2-4 hari untuk memasuki ketosis.

Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan seminggu atau lebih lama. Waktu yang dibutuhkan tergantung pada berbagai faktor, seperti usia Anda, metabolisme, tingkat olahraga, dan asupan karbohidrat, protein, dan lemak saat ini.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda dalam ketosis adalah mengukur kadar keton menggunakan alat pengukur napas, urin, atau keton darah.

Jika Anda kesulitan untuk masuk ketosis, coba lacak asupan karbohidrat Anda, tingkatkan olahraga Anda, atau ikuti beberapa tips lain yang diberikan di atas.