Berapa Lama untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Bagaimana penurunan berat badan terjadi
• Faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan
• Jenis kelamin
• Usia
• Titik pangkal
• Defisit kalori
• Tidur
• Faktor lain
• Diet terbaik untuk menurunkan berat badan
• Tingkat penurunan berat badan yang aman
• Garis bawah

Baik Anda ingin menurunkan berat badan untuk acara khusus atau sekadar meningkatkan kesehatan, penurunan berat badan adalah tujuan yang umum.

Untuk menetapkan ekspektasi yang realistis, Anda mungkin ingin mengetahui berapa angka penurunan berat badan yang sehat.

Artikel ini menjelaskan faktor-faktor yang memengaruhi berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana penurunan berat badan terjadi

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Sebaliknya, kenaikan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Makanan atau minuman apa pun yang Anda konsumsi yang memiliki kalori diperhitungkan dalam asupan kalori Anda secara keseluruhan.

Konon, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, yang dikenal sebagai pengeluaran energi atau kalori, sedikit lebih rumit.

Pengeluaran kalori terdiri dari tiga komponen utama berikut ():

• Tingkat metabolisme istirahat (RMR). Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi tubuh normal, seperti bernapas dan memompa darah.
• Efek termal makanan (TEF). Ini mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
• Efek termik aktivitas (TEA). Ini adalah kalori yang Anda gunakan selama berolahraga. TEA juga dapat mencakup termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang menghitung kalori yang digunakan untuk aktivitas seperti pekerjaan halaman dan gelisah.

Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar, berat badan Anda tetap terjaga.

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus membuat keseimbangan kalori negatif dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar atau membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas.

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan

Beberapa faktor memengaruhi kecepatan Anda menurunkan berat badan. Banyak dari mereka di luar kendali Anda.

Jenis kelamin

Rasio lemak-otot Anda sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.

Karena wanita biasanya memiliki rasio lemak-otot yang lebih besar daripada pria, mereka memiliki RMR 5–10% lebih rendah daripada pria dengan tinggi yang sama ().

Ini berarti bahwa wanita umumnya membakar 5–10% lebih sedikit kalori dibandingkan pria saat istirahat. Jadi, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita yang mengikuti diet yang sama kalori.

Misalnya, sebuah studi selama 8 minggu yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta dengan diet 800 kalori menemukan bahwa pria kehilangan 16% lebih banyak berat badan daripada wanita, dengan penurunan berat badan relatif 11,8% pada pria dan 10,3% pada wanita ().

Namun, meski pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, studi tersebut tidak menganalisis perbedaan berbasis gender dalam kemampuan mempertahankan penurunan berat badan.

Usia

Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang terjadi akibat penuaan adalah perubahan komposisi tubuh - massa lemak meningkat dan massa otot menurun.

Perubahan ini, bersama dengan faktor-faktor lain seperti penurunan kebutuhan kalori pada organ utama Anda, berkontribusi pada RMR yang lebih rendah (,).

Faktanya, orang dewasa di atas usia 70 dapat memiliki RMR yang 20-25% lebih rendah dibandingkan orang dewasa yang lebih muda (,).

Penurunan RMR ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia.

Titik pangkal

Massa dan komposisi tubuh awal Anda juga dapat memengaruhi seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan.

Penting untuk dipahami bahwa penurunan berat badan absolut yang berbeda (dalam pound) dapat berhubungan dengan penurunan berat badan relatif (%) yang sama pada individu yang berbeda. Pada akhirnya, penurunan berat badan adalah proses yang kompleks.

Perencana Berat Badan National Institutes of Health (NIH) adalah panduan yang berguna tentang seberapa banyak Anda dapat menurunkan berdasarkan berat awal, usia, jenis kelamin, dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan (7).

Meskipun orang yang lebih berat dapat kehilangan dua kali lipat jumlah berat badannya, orang dengan berat badan yang lebih rendah dapat kehilangan persentase yang sama dari berat badannya (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Misalnya, seseorang dengan berat 300 pon (136 kg) dapat kehilangan 10 pon (4,5 kg) setelah mengurangi asupan hariannya sebanyak 1.000 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik selama 2 minggu.

Defisit kalori

Anda harus membuat keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Tingkat defisit kalori ini memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.

Misalnya, mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 minggu kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari.

Namun, pastikan untuk tidak membuat defisit kalori Anda terlalu besar.

Melakukannya tidak hanya tidak akan berkelanjutan tetapi juga membuat Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi. Terlebih lagi, ini mungkin membuat Anda lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dalam bentuk massa otot daripada massa lemak.

Tidur

Tidur cenderung menjadi komponen penurunan berat badan yang terabaikan namun penting.

Kehilangan tidur kronis dapat secara signifikan menghambat penurunan berat badan dan kecepatan penurunan berat badan.

Kurang tidur satu malam saja telah terbukti meningkatkan keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan rendah gizi, seperti biskuit, kue, minuman manis, dan keripik (,).

Satu studi 2 minggu secara acak peserta dengan diet kalori terbatas untuk tidur 5,5 atau 8,5 jam setiap malam.

Mereka yang tidur 5,5 jam kehilangan 55% lebih sedikit lemak tubuh dan 60% lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam per malam ().

Akibatnya, kurang tidur kronis sangat terkait dengan diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu (,,).

Faktor lain

Beberapa faktor lain dapat memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, termasuk:

• Pengobatan. Banyak obat, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya, dapat meningkatkan berat badan atau menghalangi penurunan berat badan ().
• Kondisi medis. Penyakit, termasuk depresi dan hipotiroidisme, suatu kondisi di mana kelenjar tiroid Anda menghasilkan terlalu sedikit hormon pengatur metabolisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong penambahan berat badan (,).
• Sejarah dan gen keluarga. Ada komponen genetik mapan yang terkait dengan orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan itu dapat memengaruhi penurunan berat badan (.).
• Yo-yo diet. Pola penurunan dan penambahan berat badan ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit dengan setiap upaya, karena penurunan RMR ().

Usia, jenis kelamin, dan tidur hanyalah beberapa dari banyak faktor yang memengaruhi penurunan berat badan. Yang lainnya termasuk beberapa kondisi medis, genetika Anda, dan penggunaan obat-obatan tertentu.

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Dengan banyaknya diet penurunan berat badan yang tersedia - semuanya menjanjikan hasil yang mengesankan dan cepat - dapat membingungkan untuk mengetahui mana yang terbaik.

Namun, meskipun pembuat dan pendukung menganggap program mereka lebih unggul daripada yang lain, tidak ada satu pun diet penurunan berat badan terbaik (,).

Misalnya, diet rendah karbohidrat seperti keto dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan pada awalnya, tetapi penelitian tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang (,,).

Yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan rendah kalori (,).

Namun, mengikuti diet sangat rendah kalori untuk waktu yang lama sulit bagi banyak orang dan alasan mengapa kebanyakan diet gagal ().

Untuk meningkatkan peluang sukses Anda, kurangi asupan kalori Anda secara moderat, sesuaikan diet Anda sesuai dengan preferensi dan kesehatan Anda, atau bekerja samalah dengan ahli diet terdaftar.

Gabungkan diet dengan olahraga, termasuk latihan aerobik dan ketahanan, untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan mencegah atau meminimalkan kehilangan otot ().

Dengan menghilangkan makanan olahan tinggi dan memasukkan makanan utuh yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan protein, Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Mengikuti diet penurunan berat badan sulit bagi kebanyakan orang. Terlepas dari tujuan Anda, pilih pola diet berdasarkan preferensi individu dan status kesehatan Anda.

Tingkat penurunan berat badan yang aman

Meskipun kebanyakan orang mengharapkan penurunan berat badan yang cepat dan cepat, penting bagi Anda untuk tidak menurunkan berat badan terlalu banyak terlalu cepat.

Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko batu empedu, dehidrasi, dan malnutrisi ().

Efek samping lain dari penurunan berat badan yang cepat termasuk (,):

• sakit kepala
• sifat lekas marah
• kelelahan
• sembelit
• rambut rontok
• ketidakteraturan menstruasi
• kehilangan otot

Meskipun penurunan berat badan dapat terjadi lebih cepat pada awal program, para ahli merekomendasikan penurunan berat badan 1–3 pon (0,45–1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda ().

Juga, perlu diingat bahwa penurunan berat badan bukanlah proses linier. Beberapa minggu Anda mungkin kehilangan lebih banyak, sementara minggu lain Anda mungkin kehilangan lebih sedikit atau tidak sama sekali (,).

Jadi jangan berkecil hati jika penurunan berat badan Anda melambat atau stabil selama beberapa hari.

Menggunakan buku harian makanan, serta menimbang diri Anda secara teratur, dapat membantu Anda tetap pada jalurnya.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menerapkan teknik pemantauan diri, seperti mencatat asupan makanan dan berat badan Anda, lebih berhasil menurunkan dan mempertahankan berat badan daripada mereka yang tidak ().

Kehilangan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan masalah seperti batu empedu, kehilangan otot, dan kelelahan ekstrem. Para ahli merekomendasikan penurunan berat badan sedang sebanyak 1–3 pound (0,45–1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda.

Garis bawah

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Banyak faktor yang memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, termasuk jenis kelamin, usia, berat badan awal, tidur, dan tingkat defisit kalori Anda.

Bertujuan untuk menurunkan 1–3 pound (0,45–1,36 kg) per minggu adalah cara yang aman dan berkelanjutan untuk mencapai tujuan Anda.