Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Berenang?

Isi

• Manfaat Berenang
• Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Berenang?
• Faktor Apa yang Membakar Kalori Anda Saat Berenang
• Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Berenang
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah melompat ke kolam untuk latihan kardio, Anda tahu betapa sulitnya berenang dibandingkan dengan berlari dan bersepeda. Mungkin tampak mudah ketika Anda masih kecil melakukan putaran di perkemahan; sekarang, sungguh menakjubkan betapa lelahnya Anda setelah beberapa menit.

Manfaat Berenang

"Berenang adalah salah satu latihan terbaik di luar sana," kata Rochelle Baxter, pelatih utama Aaptiv, pelatih pribadi bersertifikat AFAA, dan atlet triatlon. "Ini membantu membakar lemak, menurunkan berat badan, membangun kekuatan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan." Belum lagi, berenang berdampak rendah, menjadikannya pilihan yang bagus untuk pemulihan aktif dan pencegahan cedera.

Alasan berenang sangat baik bagi Anda adalah karena setiap kali Anda menarik, menendang, atau melakukan pukulan, Anda menarik melawan hambatan air, yang—duh—jauh lebih padat daripada udara.

"Ini membangun otot dan membakar kalori besar," kata Baxter. "Saat Anda membakar kalori ini, Anda juga membangun otot tanpa lemak, yang berarti Anda akan terus membakar kalori sepanjang hari." (Berikut ini lebih lanjut tentang ilmu tentang bagaimana membangun otot membantu Anda membakar lemak.)

Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Berenang?

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berenang, pertama-tama Anda harus memahami bagaimana para ilmuwan memperkirakan jumlah energi yang digunakan tubuh Anda selama aktivitas fisik. Unit yang digunakan disebut MET (atau setara metabolik), dan mengukur seberapa keras tubuh Anda bekerja relatif terhadap istirahat. Saat Anda bermalas-malasan di sofa (alias saat istirahat), tubuh Anda membakar 1 MET, yang setara dengan 1 kalori per kilogram berat badan per jam.

Jika Anda tahu berapa banyak MET yang "berbiaya" untuk suatu aktivitas, dan Anda tahu berapa berat Anda, Anda bisa menghitung jumlah kalori yang Anda bakar saat melakukan aktivitas itu. Kabar baik: Tidak perlu matematika. Anda dapat menggunakan kalkulator online, yang memperhitungkan berat badan Anda dan durasi latihan, untuk menentukan pembakaran kalori Anda dengan mudah.

Saat berenang, tubuh Anda membakar di mana saja dari 3,5 MET (223 kalori per jam) menginjak air dengan upaya sedang; hingga 8,3 MET (528 kalori per jam) untuk kecepatan sedang, upaya merangkak yang kuat; dan 13,8 MET (878 kalori per jam) untuk gaya kupu-kupu. (Perkiraan ini untuk orang dewasa seberat 140 pon.)

Sebagai perbandingan, jogging akan membandingkan pada 7 MET (446 kalori per jam) dan bersepeda pada 7,5 MET (477 kalori per jam), meskipun MET dan pembakaran kalori untuk aktivitas ini juga bervariasi berdasarkan intensitas.(FYI, olahraga air lain seperti kayak dan paddleboarding juga membakar kalori!)

Faktor Apa yang Membakar Kalori Anda Saat Berenang

Tapi jangan terjebak dalam angka-angka itu. Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berenang bergantung pada banyak faktor, kata Bianca Beldini, D.P.T., terapis fisik, pelatih bersertifikat Triathlon AS, dan instruktur Bersepeda Schwinn bersertifikat.

Tubuhmu:"Seseorang yang memiliki berat badan lebih akan mengeluarkan lebih banyak kalori daripada seseorang yang memiliki berat lebih sedikit karena membutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan tubuh yang lebih besar daripada yang lebih kecil," katanya. (Yang, ya, diperhitungkan dalam rumus MET.) "Tetapi badan yang lebih besar juga akan menciptakan lebih banyak area permukaan di dalam air sehingga menciptakan lebih banyak hambatan seret. Lebih banyak hambatan berarti dibutuhkan lebih banyak energi untuk mendorong melalui hambatan, oleh karena itu meningkatkan detak jantung dan menghasilkan pengeluaran kalori yang lebih tinggi."

Kecepatan berenang Anda: Seberapa cepat Anda bisa berenang juga memengaruhi pembakaran kalori Anda. "Semakin lambat Anda berenang, semakin sedikit energi yang dihasilkan, sehingga lebih sedikit kalori yang terbakar," kata Beldini. Oleh karena itu, semakin cepat Anda berenang, semakin banyak energi yang Anda gunakan. Menggunakan perangkat renang seperti pelampung tarik, dayung tarik, parasut, dan tali pengikat, untuk meningkatkan daya tahan atau menambah hambatan juga akan meningkatkan keluaran energi Anda, meningkatkan pembakaran kalori Anda, tambahnya.

Gaya renang Anda: Dan kemudian, tentu saja, ada stroke itu sendiri. "Kupu-kupu mungkin adalah pukulan yang paling sulit dan paling teknis," kata Baxter—itulah sebabnya ia membakar kalori paling banyak. Saat Anda melakukan pukulan, Anda secara bersamaan melakukan tendangan lumba-lumba dan lengan Anda sepenuhnya di atas kepala, yang membutuhkan keterlibatan otot seluruh tubuh yang serius (terutama di inti dan punggung atas), katanya. Perayapan adalah urutan berikutnya untuk jumlah kalori yang terbakar saat berenang. "Setiap kali Anda melakukan pukulan, Anda juga menendang!" kata Baxter. "Itu campuran sempurna untuk membakar kalori utama." Gaya dada dan gaya punggung hampir sama dalam hal hasil kalori. "Keduanya adalah pukulan yang lebih lambat, tetapi Anda masih bisa membakar kalori dengan teknik yang tepat," katanya.

Lihat di bawah untuk beberapa perkiraan yang lebih spesifik tentang jumlah kalori yang terbakar saat berenang setiap jenis stroke. (Perkiraan didasarkan pada orang dewasa seberat 140 pon. Lihat perkiraan gaya renang dan kecepatan MET lainnya di sini dan gunakan kalkulator kalori renang ini untuk menemukan pembakaran kalori Anda.)

• Menginjak air (usaha sedang): 3,5 MET = 223 kalori/jam
• Gaya renang punggung: 4,8 MET = 305 kalori/jam
• Gaya dada: 5,3 MET = 337 kalori/jam
• Gaya bebas atau merangkak (usaha ringan atau sedang): 5,8 MET = 369 kalori
• Gaya bebas atau merangkak (usaha sedang hingga kuat): 8,3 MET = 528 kalori/jam
• Gaya bebas atau merangkak (usaha cepat atau kuat): 9,8 MET = 623 kalori/jam
• Kupu-kupu: 13,8 MET = 878 kalori/jam

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Berenang

Tidak peduli ukuran, kecepatan, atau pukulan Anda, cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori saat berenang adalah melakukan interval upaya keras yang diselingi dengan waktu pemulihan. (Terkait: Cara Mendapatkan Lebih Banyak dari Latihan Berenang Anda)

"Sampel set interval akan terlihat seperti ini: Lari cepat 50m gaya bebas diikuti dengan istirahat 10 detik di mana detak jantung Anda kembali turun, diulang sebanyak lima kali," kata Baxter. Upaya berintensitas tinggi itu, dengan istirahat, membebani sistem Anda jauh lebih banyak daripada latihan kondisi stabil — dan sains menunjukkan bahwa HIIT membakar 25 hingga 30 persen lebih banyak kalori, ditambah memanfaatkan efek afterburn, yang membakar kalori bahkan setelah latihan Anda selesai. (P.S. Anda juga dapat memasukkan interval pembakaran kalori ke dalam latihan lari Anda.)

Siap untuk mencobanya? Lain kali Anda ingin membakar kalori tanpa membebani tubuh Anda, selami latihan renang ini untuk setiap tingkat kebugaran.

Ulasan untuk