Cara Aman dan Efektif Keluar dari Diet Keto

Isi

• Mengapa Orang Melakukan Keto?
• Cara Melepas Keto dengan Cara yang Benar
• Apa yang Diharapkan Saat Menghentikan Keto
• Ulasan untuk

Jadi Anda mencoba diet ketogenik, gaya makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang sangat populer. Dengan berfokus pada makanan tinggi lemak (semua alpukat!), jenis diet ini menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan ketosis, menggunakan lemak untuk energi, bukan karbohidrat. Bagi banyak orang, peralihan ini menghasilkan penurunan berat badan, tetapi kebanyakan tidak (atau tidak seharusnya) mengikuti diet keto dalam jangka panjang kecuali mereka melakukannya karena alasan medis. Inilah alasannya, plus cara melepaskan keto dengan aman jika Anda mempertimbangkan untuk melakukannya.

Mengapa Orang Melakukan Keto?

"Hidup biasanya berakhir dengan halangan," kata Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., ahli gizi olahraga dan ahli diet terdaftar. Bagi kebanyakan orang, berapa lama Anda bisa bertahan di keto adalah seberapa lama Anda bisa mengatakan "tidak" pada kudapan dan minuman sosial yang khas, tambahnya. Terkadang, Anda hanya ingin bisa melepaskan diri dan makan beberapa karbohidrat olahan, bukan?

Plus, mungkin ada implikasi kesehatan yang perlu dipertimbangkan. "Kami benar-benar tidak yakin komplikasi kesehatan seperti apa yang mungkin timbul dari keadaan ketosis jangka panjang (yaitu, bertahun-tahun) jika ada," kata Pritzker. Dan bukan hanya itu. “Salah satu alasan seseorang mungkin ingin menghentikan diet keto adalah jika panel lipid mereka memburuk,” catat Haley Hughes, RD “Jika seseorang yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung mengonsumsi lemak jenuh dan sumber kolesterol dalam jumlah yang meningkat saat mengonsumsinya. kurang serat dari biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran bertepung, mereka mungkin melihat peningkatan kadar kolesterol." Ada juga kekhawatiran khusus bagi mereka dengan diabetes tipe 1 dan orang yang menggunakan insulin, yang mungkin tidak cocok untuk diet keto jangka panjang, katanya. (Terkait: Makanan Sehat Tapi Tinggi Karbohidrat yang Tidak Dapat Anda Miliki Saat Diet Keto)

Terakhir, alasan untuk berhenti keto bisa sesederhana karena telah mencapai tujuan Anda - penurunan berat badan, kinerja, atau lainnya - dan siap untuk kembali makan karbohidrat. Terlepas dari mengapa Anda ingin berhenti mengikuti pedoman keto, ada beberapa hal penting yang perlu Anda ketahui sebelumnya.

Cara Melepas Keto dengan Cara yang Benar

Sayangnya, mengejutkan sistem Anda dengan menenggak beberapa potong pizza *bukan* cara yang tepat untuk keluar dari keto. Sebaliknya, Anda harus melakukan sedikit persiapan mental.

Punya rencana. "Salah satu masalah terbesar dengan diet sama sekali (apakah keto atau diet lain) adalah ketika Anda berhenti, apa yang Anda lakukan selanjutnya?" kata Pritzker. "Kebanyakan orang akhirnya kembali ke cara mereka makan sebelumnya, yang tidak berhasil untuk mereka sebelumnya, jadi mengapa itu berhasil sekarang?" Ini terutama benar jika Anda melakukan keto untuk tujuan penurunan berat badan. "Taruhan terbaik Anda adalah memiliki rencana tentang apa yang akan Anda makan dan bagaimana Anda akan mulai memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda." Jika Anda tidak yakin apa tujuan Anda sekarang atau bagaimana mencapai tujuan tersebut dengan diet Anda, hubungi ahli gizi. (BTW, inilah mengapa anti-diet adalah diet paling sehat yang pernah Anda lakukan.)

Kenali ukuran porsi. "Seperti halnya diet ketat lainnya, transisi kembali ke gaya makan normal Anda bisa jadi sulit," kata Keri Glassman, R.D., C.D.N., pendiri Nutritious Life. "Setelah membatasi karbohidrat Anda begitu lama, Anda cenderung berlebihan setelah Anda membiarkan diri Anda untuk memilikinya lagi." Beberapa kali pertama Anda makan karbohidrat pasca-keto, lihat untuk melihat ukuran satu porsi dan patuhi itu.

Mulailah dengan karbohidrat yang tidak diproses. Daripada langsung makan pasta, donat, dan kue mangkuk, pilih karbohidrat nabati saat pertama kali putus dengan keto. "Saya akan memperkenalkan kembali biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, sayuran non-tepung terlebih dahulu dibandingkan makanan olahan dan minuman manis," kata Hughes.

Lambat. "Cobalah memperkenalkan karbohidrat secara perlahan dan bertahap," saran Pritzker. Ini akan membantu Anda menghindari G.I. kesusahan (pikirkan: sembelit) yang bisa datang bersamaan dengan memperkenalkan kembali karbohidrat. "Mulailah dengan menambahkan karbohidrat pada satu kali makan per hari. Coba ini selama beberapa minggu dan lihat bagaimana tubuh Anda merespons. Jika semuanya berjalan dengan baik, tambahkan karbohidrat ke dalam makanan atau camilan lain." Lanjutkan menambahkan karbohidrat satu kali makan atau camilan pada satu waktu sampai Anda merasa nyaman memakannya sepanjang hari.

Apa yang Diharapkan Saat Menghentikan Keto

Bahkan jika Anda melakukan semuanya dengan benar, ada beberapa efek fisik - baik positif maupun negatif - yang harus Anda waspadai saat berhenti melakukan diet ketogenik.

Anda mungkin mengalami fluktuasi gula darah. "Sulit untuk memprediksi bagaimana seseorang akan bereaksi setelah keluar dari diet keto," kata Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., kepala nutrisi dan kesehatan di Yummly. "Beberapa mungkin mengalami efek minimal, sementara yang lain mungkin menemukan bahwa lonjakan gula darah mereka kemudian turun setelah makan karbohidrat-moderat pertama mereka." Kadar gula darah roller-coaster dapat menyebabkan kegelisahan, perubahan suasana hati, hiperaktif, dan kelelahan, jadi tanyakan kepada dokter Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini.

Anda mungkin menambah berat badan. (Tapi jangan panik.) Anda juga mungkin tidak! Fluktuasi berat badan selalu menjadi kemungkinan, tetapi penambahan berat badan akan tergantung pada banyak faktor, termasuk bagaimana tubuh Anda memetabolisme karbohidrat, sisa diet Anda, olahraga, dan banyak lagi, kata Glassman.

Itu juga tergantung pada berapa lama Anda menggunakan keto. "Sebagian besar berat yang hilang saat memotong karbohidrat adalah berat air pada awalnya," kata Pritzker. "Ketika Anda memasukkan kembali karbohidrat, Anda juga memasukkan air tambahan; dengan setiap gram karbohidrat, Anda mendapatkan 4 gram air. Ini bisa membuat Anda merasa seperti telah menambah satu ton berat badan dengan cepat, meskipun sebagian besar mungkin retensi air." Jenis kenaikan berat badan air ini berlaku untuk semua orang yang keluar dari keto, tetapi mereka yang telah melakukannya untuk jangka waktu yang lebih singkat dan kehilangan sedikit berat badan pada diet mungkin lebih memperhatikannya. (Terkait: 6 Penyebab Tak Terduga Kenaikan Berat Badan Musim Dingin)

Kembung bisa terjadi. Tapi itu sementara. "Masalah paling umum yang dihadapi orang adalah kembung dan masalah usus karena pengenalan kembali makanan berserat," kata Taylor Engelke, R.D.N. Meskipun makanan seperti kacang-kacangan dan roti kecambah baik untuk Anda, tubuh Anda mungkin perlu membiasakan diri untuk mencernanya lagi. Anda dapat mengharapkan ini mereda dalam beberapa hari hingga beberapa minggu.

Anda mungkin memiliki lebih banyak energi. "Orang mungkin mengalami peningkatan energi setelah menambahkan karbohidrat kembali ke dalam makanan mereka karena glukosa (yang ditemukan dalam karbohidrat) adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda," kata Hughes. Anda mungkin juga melihat kinerja yang lebih baik dalam latihan HIIT dan latihan daya tahan. Plus, Anda bisa merasa lebih baik secara mental, karena otak juga menggunakan glukosa untuk berfungsi. "Banyak orang melaporkan memiliki ingatan yang jauh lebih baik dan merasa kurang 'berkabut' dengan konsentrasi atau fungsi di tempat kerja," kata Engelke. (Terkait: 8 Hal Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Berolahraga Saat Diet Keto)

Anda mungkin merasa lebih lapar. "Kombinasi tinggi lemak dan protein sedang dari diet keto membuatnya sangat mengenyangkan," kata Glassman. Itu sebabnya banyak orang mengalami nafsu makan yang tertekan saat mencoba keto. "Ada kemungkinan Anda merasa lebih lapar setelah makan karena mereka mulai mengandung lebih sedikit lemak dan lebih banyak karbohidrat, yang cenderung lebih cepat dicerna," tambahnya. Untuk mengatasi hal ini dan memperlancar transisi Anda, Clark menyarankan untuk memasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak. "Ini dapat membantu memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan membatasi lonjakan gula darah saat Anda memasukkan kembali karbohidrat."

Ulasan untuk