Cara Membaca Label Nutrisi, Menurut Ahli Diet

Isi

• Ukuran Porsi
• Kalori
• Nutrisi
• Nilai Harian
• Kapan Mencari %DV Tinggi
• Kapan Harus Mencari %DV Rendah
• Ulasan untuk

Saat Anda memilih camilan perjalanan dari pom bensin atau sekotak sereal dari supermarket, label harga kemungkinan merupakan informasi pertama yang Anda rujuk untuk memutuskan apakah itu layak untuk dikunyah. Tetapi berdasarkan fakta dan angka yang berguna pada label nutrisi makanan, panel di bagian belakang kemasan seharusnya menjadi tujuan Anda selanjutnya.

Label nutrisi menawarkan wawasan berharga kepada pembeli dengan menunjukkan dengan tepat berapa banyak serat, protein, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang ditawarkan oleh sajian makanan tertentu. Dengan begitu, Anda akan dapat membuat keputusan yang tepat untuk menambahkannya ke piring Anda — atau tidak.

"Meskipun penting bagi setiap orang untuk memiliki tingkat pemahaman dasar tentang label nutrisi, beberapa populasi khusus terutama mendapat manfaat dari referensi label saat membuat pilihan makanan, terutama mereka yang menderita diabetes dan hipertensi," kata Maya Feller, MS, RDN, CDN , seorang ahli gizi diet terdaftar danMembentukAnggota Brain Trust. Orang yang hidup dengan diabetes akan menemukan bagian karbohidrat dan serat pada label berguna dalam menentukan dampak makanan terhadap kadar gula darah mereka, sementara orang dengan gangguan kardiovaskular dapat melihat kandungan natrium untuk memutuskan apakah makanan merupakan tambahan yang cerdas untuk diet mereka, dia menjelaskan.

Peringatan singkat: Label nutrisi didasarkan pada diet 2.000 kalori, dan Anda mungkin perlu makan kalori tambahan atau lebih sedikit berdasarkan kebutuhan unik Anda. Terlepas dari itu, label fakta nutrisi masih bisa bermanfaat, selama Anda meminumnya dengan sebutir garam, kata Whitney English, M.S., R.D.N., ahli gizi diet terdaftar dan penulis Bayi & Balita Berbasis Tumbuhan. "Orang-orang masih dapat menggunakannya untuk menentukan apakah suatu produk tinggi atau rendah nutrisi tertentu, [tetapi mereka] harus ingat bahwa kebutuhan individu mereka mungkin berbeda dari rata-rata orang," katanya.

Oke, jadi bagaimana tepatnya Anda menguraikan panel angka dan persentase itu? Di sini, Feller dan English menguraikan cara membaca label nutrisi — termasuk fakta mana yang menjadi fokus.

Ukuran Porsi

Saat Anda mencari tahu cara membaca label nutrisi dengan benar, Anda harus terlebih dahulu merujuk ukuran porsi makanan — biasanya tercantum dalam cangkir atau potongan dan jumlah gram — dan jumlah porsi dalam paket (alias porsi per wadah). Anda mungkin berpikir bahwa ukuran porsi pada label nutrisi adalah jumlah makanan tertentu yang disarankan oleh ahli kesehatan dan ahli gizi untuk Anda makan pada suatu waktu, tetapi kenyataannya, ini mencerminkan jumlah rata-rata makanan yang biasanya dimakan atau diminum orang berdasarkan survei konsumsi makanan, kata bahasa Inggris.

Akan sangat membantu untuk melihat nomor ini sebagai panduan untuk memutuskan secara kasar berapa banyak yang harus Anda tambahkan ke piring Anda, tetapi Anda mungkin makan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit dari ukuran porsi yang tercantum untuk merasa kenyang dan memenuhi tujuan kesehatan pribadi Anda, kata Feller . "Saya merekomendasikan agar orang-orang mendasarkan ukuran porsi pada kebutuhan diet masing-masing dan mendengarkan isyarat lapar dan kenyang tubuh mereka saat melapisi," tambah English. (Terkait: Akhirnya, Panduan yang Mudah Diikuti untuk Ukuran Porsi Sehat)

Namun, penting untuk memeriksa ukuran porsi saat membaca label nutrisi karena kalori dan jumlah nutrisi yang tercantum didasarkan pada itu gambar — bukan jumlah total paket atau kontainer. Jika Anda akhirnya makan hummus senilai dua porsi, misalnya, Anda akan mengonsumsi dua kali lipat jumlah nutrisi (yaitu lemak, serat, protein) dan kalori yang terdaftar, menurut Food and Drug Administration AS.

Kalori

Sederhananya, kalori memberikan ukuran berapa banyak energi yang akan Anda dapatkan dari satu porsi makanan tertentu. Saat pertama kali mengetahui cara membaca label nutrisi, Anda mungkin secara otomatis melihat kandungan kalori, yang merupakan angka terbesar dan paling berani di panel. Tapi itu bukan nomor yang paling penting untuk dipertimbangkan ketika membuat pilihan makanan. "Kalori sendiri memberikan sedikit wawasan tentang seberapa 'sehat' makanan sebenarnya," kata Feller. "Tampaknya makanan dengan jumlah kalori paling sedikit dianggap memiliki halo kesehatan dan dianggap sebagai pilihan terbaik, sedangkan makanan berkalori tinggi harus dihindari. [Tetapi] profil nutrisi makanan apa pun lebih penting daripada kalori." (Terkait: Alasan #1 untuk Berhenti Menghitung Kalori)

Ambil kacang-kacangan dan biji-bijian, misalnya. Meskipun makanan ini lebih tinggi kalori daripada wortel atau mentimun, itu tidak berarti mereka tidak sesehat sayuran, dan keduanya dapat memiliki tempat di piring Anda, kata Feller. Belum lagi, "makanan yang lebih padat kalori, seperti alpukat, yang menyediakan banyak mikronutrien esensial dan fitokimia akan menjadi pilihan yang lebih baik dalam mendukung kesehatan metabolisme daripada pilihan rendah kalori yang tidak mengandung nutrisi," tambahnya.

Alih-alih melihat kandungan kalori untuk mengukur apakah suatu makanan "baik untuk Anda" atau tidak, English merekomendasikan untuk merujuk pada seberapa puaskah perasaan Anda terhadap makanan tersebut. "Melihat jumlah kalori dalam suatu produk dapat membantu Anda menentukan berapa banyak makanan yang perlu Anda makan untuk merasa kenyang," katanya. "Tapi itu hanya satu faktor - serat, lemak, dan protein juga akan memengaruhi rasa kenyang."

Nutrisi

Pada setiap label nutrisi, Anda akan menemukan makro dan mikronutrien utama, termasuk lemak total (dipecah menjadi lemak jenuh dan lemak trans), kolesterol, natrium, karbohidrat total, serat makanan, gula tambahan (yang ditambahkan selama pemrosesan), gula total (jumlah gula tambahan ditambah gula yang secara alami ada dalam makanan) protein, vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium. Anda mungkin melihat beberapa mikronutrien lain, tetapi mereka tidak akan terdaftar di panel fakta nutrisi kecuali ada klaim khusus yang dibuat tentang nutrisi itu, dan mereka diungkapkan oleh produsen secara sukarela, kata Feller.

Nilai Harian

Anda juga akan melihat persentase Nilai Harian (%DV), yang merupakan jumlah — dalam bentuk persentase — nutrisi tertentu yang ada dalam satu porsi makanan itu, kata Feller. Nilai harian nutrisi ditetapkan oleh FDA, dan ini dimaksudkan untuk membantu Anda mengetahui jumlah nutrisi tertentu yang ditemukan dalam satu porsi makanan sehubungan dengan kebutuhan diet kasar mereka untuk nutrisi itu, menurut National Institutes of Health. Meskipun mereka sering mirip dengan Recommended Dietary Allowances atau Adequate Intakes yang ditentukan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat, mereka tidak selalu persis sama, menurut NIH.

"Ini didasarkan pada jumlah asupan kalori harian 2.000 yang ada di semua label nutrisi," jelasnya. "Misalnya, satu porsi oatmeal mungkin mengandung 2 mg zat besi, yang merupakan 10 persen dari %DV zat besi untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari." Dengan pandangan sekilas, %DV dapat memberi tahu Anda apakah satu porsi makanan mengandung nutrisi tinggi (20 persen atau lebih) atau rendah (5 persen atau kurang), dan seberapa banyak kontribusi setiap porsi makanan terhadap nutrisi Anda. diet harian, menurut FDA.

Dari semua nutrisi yang terdaftar, hanya lemak trans dan gula total yang akan bukan memiliki %DV. Menurut FDA, tidak ada cukup informasi yang tersedia untuk menetapkan Nilai Harian untuk lemak trans, dan tidak ada organisasi pemerintah yang merekomendasikan batas konsumsi untuk jumlah total gula. Dalam kebanyakan kasus, Anda juga tidak akan melihat %DV untuk protein, karena hanya perlu dicantumkan jika suatu produk mengklaim "tinggi protein" atau jika ditujukan untuk anak di bawah empat tahun karena kebanyakan orang di atas usia tersebut skor kelompok cukup nutrisi melalui diet alami, menurut FDA. (Terkait: Daftar Utama Makanan Tinggi Protein yang Harus Anda Makan Setiap Minggu)

Kapan Mencari %DV Tinggi

Saat membaca label nutrisi, Anda biasanya ingin mencari %DV yang lebih tinggi untuk serat makanan, vitamin D, kalsium, zat besi, dan potasium — nutrisi yang umumnya tidak cukup dikonsumsi orang Amerika, menurut FDA. Serat adalah kunci untuk menjaga buang air besar Anda teratur, mengontrol kadar gula darah, dan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat; vitamin D dan kalsium membantu menjaga tulang Anda tetap kuat; zat besi membantu membawa oksigen melalui darah Anda ke seluruh bagian tubuh Anda dan sangat penting bagi wanita dengan periode berat, karena mereka kehilangan sejumlah besar mineral melalui perdarahan menstruasi; dan potasium membantu ginjal dan jantung Anda berfungsi dengan baik. Plus, "banyak populasi khusus, seperti anak-anak, wanita hamil, dan orang dewasa yang lebih tua, mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan gizi dan dapat mengambil manfaat dari memberikan perhatian khusus pada zat gizi makro dan mikro yang penting, seperti kalsium, vitamin D, zat besi. , dan protein, untuk memastikan mereka mengonsumsi dalam jumlah yang cukup," kata Feller. TL; DR: Penting untuk mencoba mengonsumsi cukup setiap nutrisi sehingga %DV dari semua makanan yang Anda makan dalam sehari bertambah hingga 100 persen — atau, secara realistis, sedekat mungkin dengan itu — dan Anda harus membuatnya kebiasaan untuk memeriksa %DV saat Anda memahami cara membaca label nutrisi.

Kapan Harus Mencari %DV Rendah

Di sisi lain, Anda biasanya ingin mencari %DV yang lebih rendah untuk gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium — nutrisi yang cenderung dikonsumsi orang yang tinggal di AS dalam jumlah yang lebih tinggi dari ideal, kata Feller. ICYDK, lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol LDL (jenis "jahat"), meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, bila dikonsumsi secara berlebihan, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Demikian pula, mengonsumsi natrium secara berlebihan meningkatkan tekanan darah, yang juga meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Makan dan minum terlalu banyak gula tambahan atau gula buatan, yang menurut Feller ditambahkan ke produk untuk meningkatkan rasa tetapi tidak memberikan manfaat nutrisi apa pun, dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan, sekali lagi, penyakit jantung, menurut CDC.

Tentu saja, itu tidak berarti Anda harus meninggalkan charcuterie dan makanan penutup untuk selamanya hanya karena mereka memiliki jumlah nutrisi yang lebih tinggi. Jika Anda ingin makan sesuatu yang tinggi lemak jenuh, natrium, atau gula, tidak apa-apa untuk melakukannya – selama Anda menyeimbangkannya dengan makanan yang lebih rendah nutrisinya sepanjang hari, menurut FDA. Lebih baik lagi, pasangkan makanan manis dengan serat (pikirkan: brownies dengan sisi buah) untuk mencegah gula darah Anda melonjak, atau tambahkan keripik kentang asin dengan pisang kaya kalium untuk membantu menyeimbangkan natrium. Jadi, setelah Anda menguasai cara membaca label nutrisi, lanjutkan dan makan kue keping cokelat yang selama ini Anda minati — Anda akan tahu cara mengisi bahan bakar dengan makanan yang akan membantu Anda mendapatkan nutrisi penting lainnya nanti.

Ulasan untuk