Panduan Lengkap Anda untuk Mesin Crossover Kabel

Isi

• Manfaat Menggunakan Mesin Crossover Kabel
• Kekurangan Menggunakan Mesin Cable Crossover
• Latihan Terbaik (dan Terburuk) untuk Dilakukan pada Mesin Kabel
• Latihan Mesin Crossover Kabel Anda
• Ulasan untuk

Anda mungkin pernah melihat mesin crossover kabel di gym atau studio kebugaran Anda. Ini adalah peralatan yang tinggi, beberapa di antaranya memiliki bentuk T sederhana dan yang lainnya memiliki lebih banyak sambungan yang membuatnya menjadi mesin yang besar dan tidak dapat dilewatkan.

Apa pun jenis fasilitas kebugaran Anda, mesin kabel akan selalu menyertakan, tentu saja, kabel—atau setidaknya dua katrol dengan pegangan yang dapat Anda tarik ke bawah, atas, melintang, atau diagonal (begitu banyak pilihan!). Dengan kata lain, peralatan ini dapat melatih seluruh tubuh Anda dalam berbagai bidang gerak, sehingga sangat membantu untuk latihan kekuatan Anda. (Ini adalah salah satu dari sedikit Mesin Latihan yang Sebenarnya Bernilai Waktu Anda, menurut para ahli.)

Yang mengatakan, itu tidak cukup jelas. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang cara menggunakan mesin crossover kabel dengan aman dan efektif.

Manfaat Menggunakan Mesin Crossover Kabel

Ini sedikit lebih aman. "Ada komponen keselamatan dengan mesin crossover kabel karena Anda tidak pernah berada dalam posisi di mana beban bisa turun," kata Don Saladino, pelatih dan pemilik klub kebugaran Drive495. "Anda selalu menarik ke arah Anda atau mendorong menjauh, jadi jika ada yang tidak beres, Anda bisa melepaskannya dan langsung kembali ke rak." Itu berarti jika Anda pernah menjauh dari beban berat karena takut menjatuhkannya, mesin kabel bisa menjadi alat baru Anda untuk menjadi kuat, tanpa khawatir tentang cedera benturan.

Itu selalu bekerja inti Anda. Pro utama lainnya untuk menggunakan mesin ini: Anda mendapatkan tantangan stabilitas dengan setiap gerakan. "Kabel memaksa Anda untuk bergerak dan menstabilkan dengan begitu banyak otot kecil yang spesifik," kata Saladino. "Jika stabilisator kecil itu tidak kuat dan Anda hanya memperkuat otot yang lebih besar, saat itulah orang meledakkan otot dan cedera terjadi."

Ambil latihan tekan dada, misalnya, kata Saladino. Dengan dumbbell atau barbell, Anda cenderung berbaring, menekan beban ke atas ke arah langit-langit. Ketika Anda melakukannya di mesin kabel, Anda berdiri (dengan dua kaki, dalam posisi terhuyung-huyung, atau bahkan berlutut), yang berarti sekarang seluruh tubuh Anda bekerja untuk membuat Anda tetap tegak. Jadi, saat tubuh bagian atas Anda mendorong beban, glutes, paha depan, paha belakang, dan inti Anda bekerja untuk membuat Anda tetap stabil. Anda kemudian melatih seluruh tubuh Anda sebagai satu kesatuan, yang sangat penting untuk kinerja atletik, tambahnya. (Lihat: Mengapa Kekuatan Inti Penting Di Luar Estetika)

Ini menambahkan elemen perlawanan yang berbeda. Apa yang hebat tentang menggunakan mesin kabel untuk latihan ini adalah Anda memiliki ketegangan sepanjang gerakan. "Saat melakukan gerakan dengan dumbbell, ada titik gerakan di mana tidak ada ketegangan pada otot," jelas Saladino—contohnya bagian atas chest fly. "Tetapi dengan mesin kabel, Anda dapat menciptakan ketegangan di seluruh latihan."

Ini sangat dapat disesuaikan. Akhirnya, keuntungan lain dari mesin kabel adalah dapat disesuaikan, kata Saladino. Misalnya, ini dapat disesuaikan agar sesuai dengan tinggi orang tersebut, Anda dapat dengan mudah meningkatkan berat badan saat Anda menjadi lebih kuat, dan ini sangat serbaguna untuk melakukan banyak latihan yang berbeda (tetapi lebih banyak tentang itu di bawah).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kekurangan Menggunakan Mesin Cable Crossover

Selain mesin yang besar dan berat (ini bukan alat latihan yang ramah di rumah), ia memiliki beberapa kelemahan untuk pelatihan.

Itu hanya bisa menjadi sangat berat. Sebagai permulaan, meskipun Anda dapat menggunakan mesin kabel untuk menjadi lebih kuat dengan menambahkan lebih banyak beban saat latihan terasa lebih mudah, Anda pada akhirnya akan mencapai titik berhenti—atau mesin kabel terberat yang akan digunakan. Saladino mengatakan ini lebih merupakan kerugian bagi mereka yang benar-benar mencoba untuk menambah otot, seorang binaragawan, lebih dari orang lain. Tetapi jika Anda juga super kuat, itu bisa menahan Anda.

Ini tidak ideal untuk kecepatan dan tenaga kerja. Juga, jika Anda seorang atlet yang ingin mendapatkan lebih cepat, mesin kabel tidak serta merta membantu Anda melatih modalitas khusus itu. Katakanlah, misalnya, Anda bermain softball dan menginginkan lemparan yang lebih kuat, jadi Anda melatih tekanan dada yang kuat dan cepat dalam gerakan melempar itu. Sulit untuk menghasilkan kekuatan saat Anda mendorong atau menarik karena beban pada mesin kabel hanya akan terbang ke atas dan kembali ke bawah — belum tentu sesuatu yang akan dihargai oleh pengunjung gym lainnya. Hal yang sama berlaku untuk pelari yang mungkin mengerjakan mekanika sprint, seperti penggerak lutut yang cepat dan kuat.

Ini bisa terlalu banyak untuk pemula. Jika Anda baru berolahraga dan masih belajar bagaimana bekerja melalui gerakan dengan bentuk yang benar dan mempertahankan keselarasan tubuh yang tepat, mungkin yang terbaik adalah menangani latihan mesin kabel pertama Anda dengan seorang ahli. "Jika Anda seorang pemula yang berolahraga, penting untuk mencari bimbingan profesional kebugaran bersertifikat untuk memastikan Anda menggunakan peralatan dengan aman, seperti yang dimaksudkan," kata Jacque Crockford, ACE-CPT, dan manajer konten fisiologi olahraga untuk American Dewan Latihan. Pelatih kemudian dapat memberi tahu Anda tentang stabilisasi dan otot apa yang harus Anda latih. (Lihat juga latihan latihan kekuatan ini untuk pemula.)

Latihan Terbaik (dan Terburuk) untuk Dilakukan pada Mesin Kabel

Anda dapat melakukan semua jenis latihan dorong atau tarik dengan mesin kabel dan itu akan mengaktifkan seluruh tubuh Anda. Itu termasuk gerakan seperti standing chest press, chest fly, lat pull-down, dan semua jenis baris (berdiri, berlutut, atau bahkan membungkuk).

Mesin kabel juga bekerja dengan baik untuk latihan anti-rotasi, seperti pers Pallof, yang meningkatkan luka bakar pada obliques Anda dan penstabil inti lainnya. Ini juga merupakan alat yang menonjol untuk melatih tubuh Anda di berbagai bidang gerak. Misalnya, untuk baris, Anda dapat melakukan gerakan berdiri tegak, menarik kabel lurus ke belakang ke arah tulang rusuk Anda. Atau gerakkan kabel ke atas dan tarik dengan gerakan ke bawah, melatih otot dari sudut yang berbeda. "Saya suka memuat sambungan pada sudut yang berbeda," kata Saladino. "Jika Anda selalu menarik kabel pada sudut yang sama, Anda hanya akan menjadi sangat kuat dalam satu bidang gerak itu." (Lihat: Mengapa Anda Membutuhkan Gerakan Lateral Dalam Latihan Anda)

Anda juga dapat dengan mudah mengubah kuda-kuda Anda untuk latihan yang berbeda untuk menambahkan lebih banyak variasi, mulai dari gerakan menekan dada satu sisi dengan posisi terhuyung-huyung hingga lunge dengan bicep curl hingga potongan kayu berlutut. "Karena pengaturan resistensi kabel, jenis peralatan ini memungkinkan fleksibilitas dalam pola gerakan sambil mempertahankan resistensi yang konsisten," kata Crockford. "Posisi berdiri, duduk, berlutut, dan berbaring semuanya dapat dicapai dengan sebagian besar mesin kabel, yang memungkinkan pemrograman ketahanan seluruh tubuh."

Mesin kabel bahkan bekerja dengan baik untuk gerakan majemuk, melatih banyak otot sekaligus. Ambil baris papan samping ini, targetkan perut dan lat Anda, atau lunge terbalik anti-rotasi ini, yang melatih inti dan kaki Anda—keduanya favorit Crockford.

Meskipun Anda dapat melakukan hampir semua jenis latihan dengan mesin kabel, ada satu yang mungkin ingin Anda lewati—yaitu, crunch. Banyak orang melakukan crunch dengan mesin kabel dengan memegang kabel di belakang leher dan berderak ke bawah dan ke arah mesin, tapi itu mungkin bukan cara terbaik untuk melatih perut Anda. "Anda menarik dengan leher dan melakukan fleksi tulang belakang," kata Saladino. Ini menambah postur membungkuk yang khas dan menghasilkan risiko cedera yang lebih besar daripada potensi hasil. Tetap berpegang pada gerakan anti-rotasi (seperti latihan otot perut kabel ini) untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda.

Latihan Mesin Crossover Kabel Anda

Untuk membuat latihan seluruh tubuh pada mesin cable crossover, pilih satu latihan dari setiap kategori (kelompok otot) di bawah ini. Lakukan masing-masing 6-12 repetisi untuk 3-4 set.

Quad:

• kabel jongkok
• Kabel Split Squat

Otot perut:

• Kickback Berdiri
• Kabel Tarik Melalui (engsel pinggul)

Dada:

• Tekan Dada Satu Lengan (bisa juga berdiri terhuyung-huyung)
• Dada Terbang

Kembali:

• Baris Berdiri
• Berlutut Lat Pull-Down

Inti:

• Pers Palof
• Potongan Kayu

Ulasan untuk