15 Makanan Kesehatan Yang Rasanya Lebih Baik Daripada Makanan Sampah

Isi

• 1. Stroberi
• 2. Blueberry
• 3. Cokelat Hitam
• 4. Almond
• 5. Pistachio
• 6. Ceri
• 7. Mangga
• 8. Keju
• 9. Alpukat
• 10. Popcorn
• 11. Ubi Jalar
• 12. Hummus
• 13. Yogurt
• 14. Selai Kacang
• 15. Semangka
• Garis bawah

Beberapa orang percaya bahwa makanan sehat itu hambar dan membosankan - tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.

Berikut adalah 15 makanan kesehatan yang rasanya lebih enak daripada makanan cepat saji yang paling sering dimakan.

1. Stroberi

Stroberi sangat berair dan memiliki rasa manis dan lezat.

Mereka adalah sumber vitamin C, mangan, folat, dan potasium yang sangat baik, serta berbagai antioksidan dan senyawa tanaman.

Satu cangkir (145 gram) stroberi mengandung 3 gram serat dan sedikitnya 46 kalori.

Makan stroberi telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kontrol gula darah yang lebih baik, dan pencegahan kanker (1, 2, 3, 4, 5).

Jika Anda tidak menyukainya, cobalah mencelupkan ujung beri ke dalam cokelat hitam yang meleleh.

RINGKASAN Stroberi rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kontrol gula darah yang lebih baik, dan pencegahan kanker.

2. Blueberry

Blueberry berwarna-warni, kaya nutrisi, dan manis.

Satu cangkir (150 gram) blueberry hanya memiliki 84 kalori tetapi 4 gram serat.

Ini juga kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Blueberry adalah makanan super antioksidan yang dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua dan melindungi terhadap kerusakan oksidatif dan penyakit kronis (6, 7, 8, 9, 10).

Mereka dapat dinikmati baik segar atau beku dan sangat lezat dicampur dengan yogurt atau krim penuh lemak.

RINGKASAN Blueberry kaya serat dan nutrisi tetapi rendah kalori. Mereka adalah makanan super antioksidan yang dapat meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua dan melindungi terhadap kerusakan oksidatif.

3. Cokelat Hitam

Banyak penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam sangat sehat dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

Itu sarat dengan serat dan antioksidan, serta mineral seperti besi, magnesium, tembaga, dan mangan (11).

Senyawa tanaman dalam cokelat hitam telah terbukti meningkatkan tekanan darah dan fungsi otak, serta melindungi terhadap penyakit jantung dan efek berbahaya dari sinar ultraviolet (UV) matahari (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Untuk memanfaatkan manfaat kesehatannya sebaik-baiknya, makanlah cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 70-85%.

Sepotong cokelat hitam sangat lezat bila dinikmati dengan secangkir kopi yang enak.

RINGKASAN Cokelat hitam kaya akan serat, antioksidan, dan mineral. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari sinar UV matahari.

4. Almond

Kacang almond adalah camilan renyah yang luar biasa. Mereka kaya akan lemak sehat jantung, sangat bergizi, dan tidak memerlukan persiapan.

Kacang almond dikemas dengan antioksidan dan menyediakan sejumlah besar serat, protein, dan beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin E, mangan, dan magnesium.

Mereka dapat mengurangi tekanan darah, kolesterol, dan oksidasi kolesterol LDL - yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (18, 19, 20, 21).

Mereka juga sangat mengisi meskipun tinggi lemak dan kalori. Satu studi menunjukkan bahwa almond meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 62% ketika bagian dari diet penurunan berat badan (22, 23, 24).

Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, cobalah memasukkan 2-3 almond ke dalam kurma untuk hidangan yang sangat lezat.

RINGKASAN Almond kaya akan lemak, serat, protein, dan nutrisi lain yang menyehatkan jantung. Mereka adalah makanan yang memuaskan yang dapat membantu penurunan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Pistachio

Kacang asin renyah ini benar-benar menggiurkan.

Pistachio mengandung lemak jantung sehat, protein berkualitas tinggi, dan serat.

Mereka juga sumber vitamin B, fosfor, potasium, dan zat besi yang baik.

Kaya akan antioksidan yang kuat, pistachio telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti lemak darah yang lebih baik dan berkurangnya LDL (kolesterol jahat) teroksidasi, peradangan, dan kadar gula darah (25, 26, 27).

Pistachio sangat mengisi dan dapat membantu pemeliharaan berat bila dikonsumsi dalam jumlah sedang (28, 29).

Pastikan untuk tidak makan terlalu banyak pada satu waktu, karena pistachio sangat tinggi kalori. Secangkir pistachio (125 gram) dapat mengandung hingga 700 kalori.

RINGKASAN Pistachio menyediakan lemak, protein, dan serat yang menyehatkan jantung, serta beberapa vitamin dan mineral. Mereka sangat mengisi dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

6. Ceri

Buah merah tua yang indah ini adalah camilan lezat dan sehat.

Ceri rendah kalori tetapi kaya nutrisi seperti serat dan vitamin C.

Mereka juga mengandung banyak antioksidan dan senyawa tanaman.

Ceri memberikan nutrisi yang dapat melindungi terhadap kondisi seperti kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan Alzheimer (30).

RINGKASAN Ceri adalah camilan rendah kalori yang kaya akan vitamin, antioksidan, dan senyawa nabati. Mereka telah dikaitkan dengan pengurangan risiko beberapa kondisi, termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes.

7. Mangga

Mangga adalah buah tropis yang kaya serat larut, berbagai antioksidan, serta vitamin A (dari beta-karoten) dan vitamin C.

Mereka relatif rendah kalori dan memiliki nilai indeks glikemik (GI) mulai dari rendah hingga sedang, yang berarti mereka tidak boleh menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.

Mangga kaya akan senyawa tanaman dan antioksidan yang dapat mengurangi risiko kerusakan oksidatif dan banyak penyakit kronis, termasuk kanker (31).

Mangga segar sangat lezat, dan banyak orang suka menambahkannya ke bubur sarapan, smoothie, atau yogurt.

RINGKASAN Mangga adalah buah yang relatif rendah kalori dengan jumlah tinggi serat larut, antioksidan, dan vitamin A dan C. Mereka dapat mengurangi risiko kerusakan oksidatif dan berbagai penyakit.

8. Keju

Banyak yang menganggap keju sebagai salah satu makanan paling enak.

Ini sangat bergizi - kaya akan beberapa vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan seng.

Keju dan produk susu lainnya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang dan dapat melindungi terhadap osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan keropos tulang dan peningkatan risiko patah tulang (32, 33).

Ada banyak jenis keju - semuanya terutama terdiri dari protein dan lemak, dan sebagian besar relatif tinggi kalori.

Sebagai makanan berprotein tinggi, keju dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan penyerapan mineral (34, 35, 36).

Selain memberikan berbagai manfaat kesehatan, keju sangat lezat dan mengenyangkan.

RINGKASAN Keju sangat bergizi dan kaya akan beberapa vitamin dan mineral, seperti kalsium dan vitamin B12. Ini memberikan protein berkualitas tinggi, yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah berlemak yang tidak biasa dengan tekstur halus dan lembut.

Mereka dikemas dengan asam lemak tak jenuh tunggal sehat, antioksidan, dan serat dan sumber vitamin B, potasium, tembaga, dan vitamin C, E, dan K.

Makan alpukat sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena dapat mengurangi kolesterol darah dan trigliserida hingga 22% sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik) (40, 41).

Alpukat juga sangat mengenyangkan dan tidak terlalu meningkatkan kadar gula darah - semuanya menjadikannya makanan yang ramah penurunan berat badan.

Jika Anda tidak suka alpukat, cobalah tambahkan garam dan merica.

Jika itu tidak berhasil, Anda juga dapat membuat puding cokelat alpukat dengan memadukan 1 alpukat kecil, setengah pisang, 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa, dan 2 sendok makan (30 gram) cokelat hitam.

Perlu diketahui bahwa puding ini agak tinggi kalori dan harus disediakan untuk acara-acara khusus.

RINGKASAN Alpukat sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat dan juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral. Mereka sangat mengisi dan dapat mengurangi kolesterol darah dan trigliserida.

10. Popcorn

Tidak banyak orang tahu bahwa popcorn adalah gandum utuh.

Ini relatif rendah kalori dan tinggi serat (42).

Biji-bijian utuh mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan pencernaan dan pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (43, 44).

Mereka juga dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan (45, 46).

Pastikan untuk menghindari varietas popcorn tidak sehat yang sarat dengan minyak olahan.

Popcorn paling sehat jika air-popped atau disiapkan dalam wajan. Coba tambahkan garam, mentega, taburan cokelat hitam, atau kayu manis untuk rasa yang berbeda.

RINGKASAN Popcorn adalah gandum utuh serat tinggi dan relatif rendah kalori. Ini dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

11. Ubi Jalar

Ubi jalar sangat bergizi, tinggi serat, dan manis manis.

Mereka adalah sumber vitamin A (dari beta-karoten) dan menyediakan vitamin C dalam jumlah yang layak, serta vitamin dan mineral lainnya.

Ubi jalar juga mengandung beberapa antioksidan dan dapat mengurangi kerusakan oksidatif, berpotensi mengurangi risiko kanker. Satu varietas putih juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah (47, 48).

Baik itu direbus, dipanggang, atau digoreng, ubi jalar terasa enak dan sangat lezat dengan krim asam atau mentega asin.

RINGKASAN Ubi jalar sangat bergizi dan kaya serat, antioksidan, dan vitamin A dan C. Mereka dapat mengurangi kerusakan oksidatif, berpotensi mengurangi risiko kanker.

12. Hummus

Sedikit saus yang sehat sama lezatnya dengan hummus.

Itu terbuat dari buncis tumbuk, sering dicampur dengan bawang putih, pasta biji wijen (tahini), minyak zaitun, dan jus lemon.

Chickpea kaya akan protein dan serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, tiamin, vitamin B6, magnesium, mangan, dan tembaga.

Mereka juga dapat meningkatkan kadar gula darah Anda. Satu studi menunjukkan bahwa makan 26 ons (728 gram) buncis per minggu secara signifikan mengurangi insulin puasa - penanda penting kadar gula darah (49).

Studi juga menunjukkan bahwa buncis dapat mengurangi kolesterol LDL (buruk) - faktor risiko penyakit jantung - dan berpotensi meningkatkan kesehatan pencernaan (50, 51).

RINGKASAN Hummus adalah saus sehat yang terbuat dari buncis. Penuh serat, protein, dan berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat.

13. Yogurt

Yogurt adalah produk susu fermentasi yang lezat dan sehat.

Ini mengandung protein dan lemak berkualitas tinggi, serta kalsium dan beberapa vitamin.

Makan yogurt telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang dan penurunan tekanan darah (52, 53).

Jenis yogurt tertentu - dipasarkan sebagai yoghurt probiotik - mengandung kultur aktif bakteri menguntungkan.

Bakteri probiotik ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kolesterol, imunitas, pencernaan, dan sintesis berbagai vitamin B dan K dalam sistem pencernaan Anda (54, 55, 56, 57, 58).

Namun, pastikan untuk menghindari yogurt yang mengandung gula tambahan. Sebagai gantinya, beli yogurt alami dan tambahkan beberapa buah, beri, atau muesli untuk rasa lebih dan tekstur yang renyah.

RINGKASAN Yogurt kaya protein dan kalsium. Ini dapat meningkatkan kesehatan tulang dan tekanan darah. Varietas probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan sintesis vitamin B dan K dalam sistem pencernaan Anda.

14. Selai Kacang

Selai kacang merupakan sumber asam lemak tak jenuh, protein, dan serat.

Ini juga merupakan sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, tembaga, mangan, vitamin E, fosfor, dan magnesium.

Plus, kacang sangat kaya akan antioksidan - bahkan lebih dari beberapa buah (59).

Mereka sangat mengisi, dan - meskipun tinggi lemak dan kalori - tidak terkait dengan kenaikan berat badan. Bahkan, mereka dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas (60, 61, 62, 63).

Namun, beberapa orang merasa sulit untuk tidak makan terlalu banyak selai kacang sekaligus. Cobalah memoderasi porsi Anda untuk menghindari asupan kalori berlebih. Jika Anda cenderung makan selai kacang, lebih baik Anda menghindarinya.

Pastikan juga memilih varietas tanpa tambahan gula atau minyak. Daftar bahan harus hanya mencakup kacang dan sedikit garam.

Coba tambahkan selai kacang di atas irisan apel, seledri, atau pisang untuk camilan lezat.

RINGKASAN Selai kacang kaya akan lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini sangat mengenyangkan dan dapat mencegah penambahan berat badan saat dimakan dalam jumlah sedang.

15. Semangka

Semangka dikemas dengan air, nutrisi, dan vitamin.

Mereka rendah kalori dan mengandung senyawa tanaman yang kuat seperti likopen dan citrulline.

Semangka dan jusnya dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga (64, 65, 66, 67).

Karena kandungan air dan seratnya, mereka seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.

Semangka sangat menyegarkan, dan mungkin menjadi camilan terbaik di hari musim panas.

RINGKASAN Semangka kaya akan air, nutrisi, dan vitamin. Mereka seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah dan dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Garis bawah

Lain kali jika Anda mendambakan sesuatu yang enak, pilihlah salah satu makanan sehat dalam daftar di atas.

Tidak hanya mereka bahkan lebih lezat daripada kebanyakan junk food, tetapi mereka juga akan meningkatkan kesehatan Anda dan membuat Anda merasa enak dengan apa yang Anda makan.

Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.