Cara Tetap Fokus Saat Anda Stres dan Kewalahan

Isi

• Mulailah Kebiasaan Minum (Sehat)
• Ambil napas dalam-dalam
• Fokuskan Pikiran Anda dengan Latihan
• Berkomitmen untuk 30 Menit Aktivitas Tanpa Gangguan
• Kenali dan Asah Gaya Konsentrasi Ini
• Berlatih Perhatian
• Ulasan untuk

Jika Anda kesulitan berkonsentrasi, selamat datang di new normal. Hampir satu tahun setelah kita pertama kali melakukan penguncian, banyak dari kita masih berjuang sepanjang hari dengan gangguan. Mengingat kekhawatiran kami tentang pandemi, kekhawatiran tentang ekonomi, dan ketidakpastian tentang masa depan secara umum — belum lagi mencoba menyulap bekerja dari rumah dengan memasak tiga kali sehari, mungkin menyekolahkan anak-anak Anda, dan hanya mencoba untuk menjaga kehidupan tetap berjalan — tidak heran kita tidak bisa fokus pada apa pun. Dalam jajak pendapat Harris baru-baru ini, 78 persen responden mengatakan pandemi adalah sumber stres yang signifikan dalam hidup mereka, dan 60 persen mengatakan mereka merasa kewalahan dengan masalah yang kita semua hadapi.

“Kita tidak bisa fokus ketika kita cemas dan gugup karena hormon stres kortisol dan adrenalin memompa melalui tubuh kita,” kata Kristen Willeumier, Ph.D., seorang ahli saraf dan penulis buku tersebut. Biohack Otak Anda. “Kita harus melepaskan diri dari semua stres. Mengambil waktu istirahat dari segala sesuatu yang kita khawatirkan dan menghubungkan ke tubuh kita akan membantu kita beralih dari mengaktifkan sistem saraf simpatik kita, yang muncul ketika kita berada di bawah tekanan, untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membuat kita merasa jauh lebih tenang dan lebih fokus.”

Inilah cara untuk tetap fokus, memotong semua kekacauan mental, dan mengambil kembali otak Anda.

Mulailah Kebiasaan Minum (Sehat)

Kiat pertama tentang cara tetap fokus: Minumlah. Air adalah obat mujarab untuk otak - Anda perlu mengonsumsi dalam jumlah besar agar tetap tajam. "Otak terdiri dari 75 persen air, dan setiap hari, kita kehilangan 60 hingga 84 ons hanya melalui fungsi tubuh normal," kata Willeumier. "Bahkan penurunan 1 hingga 2 persen cairan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk fokus dan menyebabkan kabut otak."

Menurut National Academy of Medicine, wanita harus mengkonsumsi setidaknya 2,7 liter - sekitar 91 ons - air sehari (bahkan lebih jika Anda berolahraga secara teratur). Sekitar 20 persennya bisa berasal dari makanan yang menghidrasi, seperti mentimun, seledri, stroberi, dan jeruk bali, kata Willeumier. Sisanya harus berasal dari H2O tua yang baik, sebaiknya disaring (filter menghilangkan kontaminan air biasa). “Untuk melacak, dapatkan tiga botol bebas BPA 32 ons dengan warna berbeda, isi penuh, dan minum air itu sepanjang hari,” kata Willeumier. “Botol pagi mungkin berwarna merah muda, biru sore, dan hijau sore. Saat Anda memiliki sistem seperti ini, kemungkinan besar Anda akan mencapai kuota.” (Terkait: Filter Air Terbaik untuk Tetap Terhidrasi di Rumah)

Selain itu, manjakan diri Anda dengan jus hijau segar setiap hari. “Ini adalah minuman yang menghidrasi dan kaya nutrisi,” kata Willeumier. “Salah satu hal penting yang saya pelajari dari bekerja dengan kultur neuron di lab adalah bahwa proses metabolisme dasar menghasilkan banyak asam. Saya akan mengganti zat asam itu dengan larutan sedikit basa yang mengandung banyak nutrisi dan mineral bermanfaat, yang membantu menjaga pH ideal untuk mendukung kesehatan sel. Keesokan harinya, ketika saya melihat neuron di bawah mikroskop, mereka akan berkembang, ”katanya.

“Jus hijau, yang juga bersifat basa, menyediakan jenis enzim, mineral, dan nutrisi penting yang sama yang dapat melindungi neuron kita dan menciptakan kesehatan sel yang prima.” Untuk memulai hari Anda dengan jus hijau, cobalah Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Dalam juicer, jus empat hingga lima batang seledri, satu setengah hingga satu mentimun kupas utuh, setengah cangkir peterseli Italia, setengah cangkir bayam bayi, dan dua hingga tiga batang kangkung merah atau pasifik. Untuk sedikit rasa manis, tambahkan setengah ke satu apel hijau utuh.

Kiat hidrasi terakhir dalam panduan ini tentang cara tetap fokus? Tuangkan sendiri teh hijau tanpa kafein. Minuman sehat memberikan hidrasi, dan penelitian menunjukkan itu dapat menurunkan kecemasan, meningkatkan fokus, meningkatkan memori, dan meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan.

Ambil napas dalam-dalam

Meditasi adalah metode yang ampuh untuk meningkatkan rentang perhatian Anda."Ini adalah salah satu cara tercepat untuk mengubah aktivitas gelombang otak Anda dari frekuensi beta, saat Anda sangat waspada, ke frekuensi alfa, saat Anda santai dan fokus," kata Willeumier. Faktanya, ketika meditasi dilakukan secara konsisten dari waktu ke waktu, pemindaian otak menunjukkan peningkatan aktivitas di korteks prefrontal – area otak yang bertanggung jawab untuk fokus, perhatian, dan kontrol impuls. Penelitian lain menemukan bahwa 30 menit meditasi mindfulness setiap hari selama delapan minggu dapat meningkatkan volume otak di hippocampus, area yang penting untuk pembelajaran dan memori. (Untuk memulai latihan harian, cobalah video meditasi ini di YouTube.)

Untuk menghindari semua pikiran yang berpacu di benak Anda saat Anda duduk untuk bermeditasi, gunakan napas Anda sebagai alat, kata Willeumier. “Ketika Anda berkonsentrasi pada pola pernapasan, itu akan membawa Anda keluar dari kepala dan masuk ke tubuh Anda sehingga Anda dapat menenangkan pikiran Anda,” katanya. Untuk melakukannya: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama enam atau tujuh hitungan. Tahan selama empat hitungan, dan hembuskan napas perlahan melalui mulut selama delapan hitungan. Mengulang. Saat Anda terus bernapas dengan cara ini, Anda menjadi benar-benar hadir pada saat itu, dan saat itulah Anda paling fokus, kreatif, dan intuitif, kata Willeumier. “Percikan kecil kejeniusan bisa terjadi saat itu — Anda mungkin tiba-tiba mendapatkan wawasan atau ide hebat atau memecahkan masalah — karena Anda tenang dan terpusat.”

Untuk menerapkan tip tentang cara tetap fokus ke dalam tindakan dan memulai latihan meditasi, tetap mudah dan dapat diakses. Cobalah hal pertama di pagi hari: "Duduklah dengan tenang di tempat tidur selama lima hingga 10 menit dengan mata tertutup, fokus pada napas Anda, dan lihat apa yang muncul," kata Willeumier, yang melakukan ini setiap hari. “Itulah keindahan meditasi — menemukan wawasan luar biasa yang bisa datang dari keheningan ini.”

Fokuskan Pikiran Anda dengan Latihan

Kelas lari atau boot camp akan membuat ingatan Anda lebih tajam keesokan harinya. Dan menurut psikolog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., seorang profesor kinesiologi di University of Georgia, ada dua pendekatan untuk mengoptimalkan efek ini: Berolahraga sebelum atau setelah menyerap informasi yang ingin Anda ingat. "Jika Anda berolahraga sebelum mempelajari informasi, gairah fisiologis akan memberi Anda dorongan perhatian," kata Tomporowski.

Reaksi sensorik karena peningkatan gerakan, detak jantung, dan aliran pernapasan kembali ke otak Anda, menghasilkan percikan neurotransmiter seperti norepinefrin; semua berkontribusi pada keajaiban memori yang ditingkatkan ini. Di sisi lain, jika Anda belajar dan kemudian berolahraga, teori lain menyatakan bahwa Anda mempertahankan masukan itu lebih baik berkat cara kerja hippocampus — pustakawan otak. Kedua metode ini sangat ampuh dan telah terbukti meningkatkan daya ingat Anda. Jadi apa dosis andal yang pada akhirnya akan membantu Anda tetap fokus? "Dua puluh menit dengan kecepatan sedang tampaknya menjadi wilayah intensitas latihan yang secara sistematis menghasilkan efeknya," kata Tomporowski. (Terkait: Cara Menakjubkan Latihan Meningkatkan Kekuatan Otak Anda)

Berkomitmen untuk 30 Menit Aktivitas Tanpa Gangguan

Petunjuk penting lainnya tentang cara tetap fokus adalah melakukan aktivitas yang membutuhkannya. Rangkullah kebiasaan yang memungkinkan Anda berkonsentrasi setidaknya selama 30 menit, kata Willeumier. Itu akan mengajarkan otak Anda untuk membidik dan mempertahankan fokus. Baca buku yang mengasyikkan atau kerjakan teka-teki gambar. Pilih sesuatu yang memikat Anda secara kreatif. "Otak pergi ke mana pun kita mengarahkannya," kata Willeumier. “Jadi, ketika Anda melakukan sesuatu yang benar-benar menarik, fokus Anda akan tumbuh.”

Kenali dan Asah Gaya Konsentrasi Ini

Bagaimana cara tetap fokus di tengah gangguan besar? Coba apa yang dilakukan atlet profesional. “Teknik utama mereka untuk fokus adalah memiliki rutinitas,” kata Mark Aoyagi, Ph.D., seorang profesor psikologi olahraga dan kinerja di University of Denver. “Anda mulai dengan visi yang luas, kemudian secara bertahap mempersempit dan mengintensifkan fokus Anda saat Anda mendekati persaingan.”

Untuk melatih perhatian Anda dengan cara ini, duduk dan bergerak melalui gaya konsentrasi yang berbeda. “Ambil ruangan di mana Anda berada secara keseluruhan [konsentrasi eksternal luas], beralih ke fokus pada satu objek di ruangan [konsentrasi eksternal sempit], beralih ke pemindaian tubuh [konsentrasi internal luas], lalu beralih ke satu pikiran atau perasaan [konsentrasi internal yang sempit],” kata Aoyagi.

Saat Anda mengembangkan keterampilan ini, Anda akan dapat bertahan dalam setiap gaya dengan lebih intens — apa yang disebut Aoyagi membangun “kekuatan” perhatian Anda — lebih lama (daya tahan perhatian) dan bergeser lebih mudah (meningkatkan fleksibilitas). “Kuncinya adalah mengetahui gaya atensi apa yang sesuai untuk tugas tersebut dan kemudian dapat beralih ke gaya atensi yang sesuai,” katanya. Misalnya, membuat spreadsheet mungkin memerlukan konsentrasi eksternal sempit yang intens saat Anda menghitung angka, sedangkan kelas yoga mungkin meminta Anda untuk memanfaatkan konsentrasi internal yang sempit untuk secara sadar menarik dan menghembuskan napas sesuai petunjuk.

Jika saya perlu fokus dengan cepat dan otak saya kacau, saya akan mendengarkan musik klasik, yang mengubah gelombang otak saya ke keadaan yang lebih santai. Itu membuat saya tenang dan bisa berkonsentrasi, dan saya bisa menyelesaikan tugas dalam waktu kurang dari separuh waktu.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Berlatih Perhatian

Kiat terakhir dalam panduan tentang cara tetap fokus ini adalah aktivitas yang mungkin telah Anda coba jutaan kali: Perhatian penuh. Latihan ini dapat membantu mengunci semua keterampilan perhatian di atas dengan meningkatkan koneksi pikiran-tubuh Anda secara umum. (Bila Anda tampaknya tidak bisa bermeditasi, cobalah latihan membangun kesadaran ini yang ia rekomendasikan: Sebelum bangun dari tempat tidur, kembangkan rasa syukur, fokus pada satu niat untuk hari itu, lalu turun dari tempat tidur dan luangkan waktu sejenak untuk merasakan kaki Anda di lantai.)

Sebagai bonus, mindfulness juga melatih keterampilan meta-attention, atau mengetahui di mana perhatian seseorang. “Ketika kita tidak memiliki kemampuan meta-perhatian yang kuat, kita memiliki pengalaman berpikir bahwa kita menghadiri rapat atau apa pun, dan kemudian 'bangun' lima menit kemudian dan menyadari bahwa perhatian kita ada di tempat lain sama sekali," kata Aoyagi.

Taruhan terbaik Anda adalah membuat kebiasaan latihan konsentrasi Anda secara teratur. “Saat Anda meningkat, Anda dapat memperkenalkan gangguan dengan menyalakan TV atau memutar musik, dan meningkatkan intensitas: Cobalah melakukannya di jalan yang ramai atau area perbelanjaan yang sibuk,” katanya.

Majalah Shape, edisi Maret 2021

• Oleh Mary Anderson
• OlehPamela O'Brien

Ulasan untuk