Cara Memaku Handstand Yoga Dalam 3 Minggu

Isi

• Paket Handstand 3 Minggu
• Yoga Handstand Minggu Pertama
• Yoga Handstand Minggu Kedua
• Yoga Handstand Minggu Ketiga
• Lakukan Handstand Yoga Penuh Anda
• Ulasan untuk

Setiap tahun, kita semua membuat resolusi Tahun Baru yang serupa, rencana sehat sebelum musim panas, dan tujuan kembali ke sekolah. Tidak peduli waktu sepanjang tahun, mereka cenderung menganggap diri kita bertanggung jawab atas kesehatan kita — akhirnya menurunkan beberapa kilogram terakhir, menjadikan gym sebagaisebenarnya kebiasaan, mencoba untuk berhenti makan terlalu banyak...Namun, terkadang, resolusi *terbaik* adalah yang lebih positif: menguasai keterampilan baru, membangun kekuatan, menguji ketahanan mental Anda.

Tetapi bagaimana jika Anda benar-benar mengubah tujuan kesehatan Anda?

Masukkan Heidi Kristoffer, seorang instruktur yoga yang berbasis di New York, dan pencipta CrossFlowX yang menyarankan agar para yogi (dan penggemar olahraga apa pun, sungguh) mencoba tangan mereka di handstand berdiri bebas sepenuhnya. (Tapi tidak, dia *tidak* ingin Anda melakukan apa pun sandaran kepala.)

Terlalu aneh, katamu? "Dalam pengalaman saya, faktor pembatasnya adalah otak Anda," kata Kristoffer. Bagaimanapun, handstand melibatkan mengatasi rasa takut. "Sudah menjadi sifat manusia untuk ingin memegang kendali. Menjadi terbalik terasa di luar kendali, itulah mengapa begitu menakutkan bagi banyak orang," jelasnya. Juga? "Sebagian besar dari kita percaya bahwa kita membutuhkan orang lain yang mendukung kita dalam hampir semua hal yang kita lakukan. Handstand adalah Anda menopang diri sendiri dengan kedua tangan Anda sendiri. Ketika Anda menguasainya, itu sangat memberdayakan." (Ada lebih banyak manfaat handstand juga!)

Acing handstand menantang pikiran dan tubuh Anda (menuntut kekuatan inti, mobilitas bahu, dan keselarasan yang tepat) dan membangun kepercayaan diri sebagai balasannya. Tapi bagaimana Anda melakukan yoga handstand, Anda bertanya?

Paket Handstand 3 Minggu

Paket tiga minggu dari Kristoffer ini berisi satu gerakan kekuatan inti, satu gerakan mobilitas bahu, dan satu gerakan persiapan handstand setiap minggu. Segera, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan, kepercayaan diri, dan kemauan keras daripada yang Anda sadari—bahkan mungkin cukup untuk mencapai tujuan 'keluar untuk makan lebih sedikit'. Mungkin. (Bukan seorang yogi? Inilah cara lain untuk mempelajari cara melakukan handstand.)

Ikuti siklus tiga minggu ini kemudian uji handstand Anda di akhir.

Yoga Handstand Minggu Pertama

Lakukan gerakan di bawah ini sekali sehari, setiap hari.

Kekuatan Inti: Plank Hold

Mulailah dengan posisi papan tinggi, jaga jari-jari kaki tetap terselip dan bahu serta pergelangan tangan sejajar, jari-jari menyebar. Tekan ke buku jari telunjuk dan ibu jari. Jangan mengunci siku.

Tahan selama 30 detik. Maju ke menahan selama 1 atau 2 menit. Tantang diri Anda lebih jauh lagi dengan mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan dari lantai secara bersamaan dan menahannya di sana.

Mobilitas Bahu: Pembuka Bahu Dinding

Berdiri menghadap dinding pada jarak lengan. Tanam telapak tangan di dinding setinggi wajah, selebar bahu. Turunkan batang tubuh secara perlahan, jaga agar telapak tangan tetap terhubung; rilekskan kepala Anda di antara lengan dan rilekskan bahu Anda. (Anda akan tahu itu bekerja saat dada Anda terus melepaskan ke tanah.)

Tahan 30 detik hingga 1 menit.

Persiapan Handstand: Pose Gagak

Mulailah dengan pose gunung (berdiri tegak) dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping. Duduk kembali ke pose kursi dengan lengan diagonal ke depan dan ke atas, bisep di dekat telinga. Pertahankan posisi ini, angkat tumit dari lantai, pindahkan beban sedikit ke depan, dan tekuk pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Perlahan condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan telapak tangan di lantai di depan kaki, baik menghubungkan lutut ke ketiak atau meremas lutut di luar lengan atas. Angkat beban ke depan ke telapak tangan, lihat ke depan, dan angkat kaki dari lantai—tahan selama satu atau dua detik jika Anda bisa. Turunkan kaki kembali ke lantai dan kembali ke pose kursi.

Ulangi, bergerak dari gagak ke kursi 10 kali.

Yoga Handstand Minggu Kedua

Lakukan rangkaian di bawah ini minimal 5 kali seminggu.

Kekuatan Inti: Core Roll-Backs

Mulailah berbaring telungkup, lengan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke atas, dan kaki diluruskan. Remas kaki bersama-sama dan tanahkan punggung bawah ke lantai untuk mengangkat kaki perlahan-lahan ke arah langit-langit. Libatkan perut untuk menekuk kaki ke arah wajah, mencoba mengetuk jari kaki di lantai di belakang kepala Anda. Perlahan gulingkan kaki ke belakang dan kemudian turunkan kaki sehingga tumit melayang tepat di atas tanah untuk kembali memulai.

Ulangi selama 1 hingga 2 menit.

Mobilitas Bahu: Gulungan Bahu Kincir Angin

Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Jangkau lengan lurus ke atas dan 'berenang' lengan (seperti Anda melakukan gaya bebas), jadi satu di depan tubuh Anda sementara yang lain di belakang. Jauhkan bahu ke bawah, jauh dari telinga.

Ulangi selama 30 detik. Jeda, lalu mundur selama 30 detik.

Persiapan Handstand: Reverse Double L Handstand di Dinding

Ukur jarak satu kaki dari dinding untuk menentukan di mana harus meletakkan tangan Anda di tanah. Menghadap jauh dari dinding dengan posisi merangkak dengan tangan terbuka selebar bahu di lantai. Berjalan kaki ke atas dinding sampai tubuh Anda membentuk posisi "L", membiarkan kepala jatuh ke tanah. Jaga agar bahu tetap bertumpuk tepat di atas pergelangan tangan. Jika Anda merasa mantap, mainkan dengan mengangkat satu kaki pada satu waktu lurus ke atas ke arah langit-langit.

Tahan 30 detik hingga 1 menit.

Yoga Handstand Minggu Ketiga

Lakukan rangkaian di bawah ini minimal 5 kali seminggu.

Kekuatan Inti: Reps Plank ke Superhero Plank

Mulailah dengan pose papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu. Bawa tangan kanan ke depan, lalu tangan kiri ke depan, sehingga lengan terentang setidaknya 12 inci dari tempat mereka memulai. Kembali ke papan.

Ulangi selama 30 detik, memimpin dengan tangan kanan. Beralih sisi; mengulang.

Mobilitas Bahu: Duduk Ke Depan Tikungan Kriya

Duduk dengan kaki rapat, terentang di depan Anda dengan kaki tertekuk. Tarik napas untuk meraih lengan lurus ke atas, lalu buang napas untuk menyapu mereka ke depan di atas kaki, meraih jari kaki, hanya serendah yang nyaman.

Ulangi dengan cepat selama 1 menit.

Persiapan Handstand: Split Handstand

Ukur jarak kaki dari dinding dan turunkan ke lipatan depan menghadap ke dinding. Tekan telapak tangan dengan kuat ke tanah di tempat itu. Angkat kaki kiri ke arah langit-langit, naik tinggi ke bola kaki kanan. Mencapai dengan kaki kiri, memindahkan beban ke tangan dan melompat dari kaki kanan sampai Anda terbalik atau sampai kaki kiri Anda menyentuh dinding, menjaga kaki tetap terbelah untuk keseimbangan. Jaga agar lengan tetap lurus, tidak terkunci. Gunakan ujung jari sebagai rem untuk menekan kembali jika Anda merasa akan jatuh (seperti mendorong diri sendiri ke belakang dengan papan).

Lakukan 3 hingga 5 latihan handstand terpisah.

Lakukan Handstand Yoga Penuh Anda

Sangat mudah untuk menarik otot hamstring, punggung, atau bahu jika Anda terlalu keras dan cepat melakukan handstand (terutama jika Anda tidak melakukan pemanasan).Alih-alih mengandalkan keberuntungan dan momentum, pikirkan tentang memasukkan handstand sebagai lebih banyak tentang posisi dan teknik yang tepat—itulah sebabnya Kristoffer menyarankan untuk memulai handstand penuh Anda seperti Anda akan memulai handstand split.

Akhirnya, Anda akan menentukan jarak yang memungkinkan Anda untuk menendang dan tidak pernah menyentuh dinding, tetapi menjadikannya sebagai jaring pengaman pada awalnya sangat membantu, katanya. Setelah Anda tidak membutuhkan dinding, gunakan inti Anda, putar paha ke dalam, dan raih kedua kaki lurus ke atas. Remas kaki bersama-sama dan libatkan inti Anda. Hati-hati, turunlah ke arah Anda naik, satu kaki pada satu waktu, katanya. Ketika Anda memilikinya super terkendali (dan cukup fleksibel), Anda dapat mencoba jatuh dari handstand Anda ke dalam roda.

Ulasan untuk