Cara Menjadikan Makan dengan Penuh Perhatian sebagai Bagian Reguler dari Diet Anda

Isi

• Apa Itu Makan dengan Penuh Perhatian, Tepatnya?
• Bagaimana Mengetahui Apakah Makan dengan Perhatian Tepat untuk Anda
• Cara Makan dengan Penuh Perhatian
• Ulasan untuk

Jujur saja: Makan dengan penuh kesadaran tidak mudah. Tentu, Anda mungkin *tahu* bahwa Anda harus berhenti memberi label makanan "baik" dan "buruk" dan lebih baik jika Anda mendengarkan isyarat lapar fisik Anda daripada hanya makan pada waktu tertentu secara default. Tetapi hal-hal ini jelas lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Konon, menerapkan gaya makan yang penuh perhatian memiliki manfaat nyata, termasuk hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan penurunan berat badan. (Lihat: Saya Mengubah Pendekatan Saya pada Makanan dan Kehilangan 10 Pound) Tapi apa yang memenuhi syarat sebagai makan dengan penuh perhatian, dan bagaimana Anda bisa memulainya? Inilah yang ahli gizi dan kesehatan mental ingin Anda ketahui, ditambah bagaimana Anda bisa mencobanya sendiri.

Apa Itu Makan dengan Penuh Perhatian, Tepatnya?

"Ketika Anda makan dengan penuh kesadaran, Anda memperlambat dan memperhatikan emosi dan rasa lapar Anda sehingga Anda makan saat Anda lapar dan mencicipi makanan di mulut Anda," kata Jennifer Taitz, Psy.D., seorang psikolog dan penulis yang berbasis di LA. dari Akhiri Makan Emosional dan Bagaimana Menjadi Lajang dan Bahagia. Dua manfaat terbesar dari makan secara sadar adalah mengurangi banyak stres di sekitar makan (lagi pula, Anda hanya makan ketika Anda perlu!) dan dapat membantu orang lebih menikmati makanan mereka, katanya.

Kelebihan besar lainnya: "Anda dapat menggunakannya dengan gaya makan apa pun karena ini bukan tentang apa yang Anda makan; ini tentang bagaimana Anda makan," kata Susan Albers, Psy.D., Waktu New York penulis buku terlaris MakanQ dan ahli makan yang sadar. Itu berarti apakah Anda paleo, vegan, atau bebas gluten, Anda dapat belajar bagaimana mempraktikkan pola makan yang sadar untuk tidak hanya membantu Anda tetap pada gaya makan yang Anda inginkan, tetapi juga menikmatinya lebih dari yang mungkin Anda lakukan.

Terakhir, mindful eating adalah tentang meningkatkan hubungan Anda dengan makanan. "Ini membantu mematahkan cengkeraman makanan pada seseorang," kata Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., ahli diet yang berbasis di LA. "Ini mulai membantu menghilangkan gagasan makanan yang 'baik' atau 'buruk' dan mudah-mudahan menghentikan diet yo-yo tanpa akhir." Menjadi sadar dan hadir juga dapat membantu mengurangi stres secara keseluruhan dengan memperkenalkan praktik baru seperti meditasi, olahraga, dan mandi, yang menggantikan makan emosional.

Bagaimana Mengetahui Apakah Makan dengan Perhatian Tepat untuk Anda

Tidak yakin apakah ini gaya makan yang tepat untuk Anda? Peringatan spoiler: Makan dengan penuh perhatian adalah untuk semua orang. "Setiap orang adalah kandidat untuk gaya makan yang penuh perhatian," kata Amy Goldsmith, R.D.N., seorang ahli diet yang berbasis di Frederick, MD. "Kebanyakan individu kehilangan rasa lapar dan rasa kenyang mereka sekitar usia 5 tahun, atau ketika mereka memasuki sistem pendidikan, hanya karena mereka beralih dari makan ketika mereka membutuhkan energi ke makan ketika mereka memiliki waktu yang ditentukan." Pikirkan tentang ini: Anda mungkin diberitahu sejak usia muda ketika Anda seharusnya makan, apakah Anda lapar atau tidak! Jelas, ini masuk akal secara logistik ketika Anda masih kecil, tetapi salah satu hal terbaik tentang menjadi dewasa adalah Anda dapat melakukan apa yang Anda inginkan kapan pun Anda mau, bukan?! Itu bisa dan Sebaiknya termasuk makan. (Terkait: Mengapa Saya Kehilangan Nafsu Makan Saat Saya Stres?)

Sekarang, itu tidak berarti berlatih perhatian dan makan akan mudah. "Itu tidak akan bertahan jika Anda tidak siap untuk melakukan perubahan gaya hidup," kata Kozimor-Perrin. "Kita semua, ketika memperkenalkan perilaku baru atau mencoba mengubah perilaku kita saat ini, harus siap untuk perubahan itu sehingga ketika sulit kita dorong." Sama seperti perubahan pola makan apa pun, Anda harus membuat komitmen untuk melihat perubahan yang Anda cari—terlepas dari apakah itu emosional atau fisik.

Cara Makan dengan Penuh Perhatian

Salah satu hal terbaik tentang belajar bagaimana menjadi pemakan yang penuh perhatian adalah Anda dapat mendefinisikan apa artinya bagi Anda sebagai individu daripada menyesuaikan diri dengan standar yang ditetapkan. "Memikirkan peralatan, bukan aturan," kata Albers. Tapi sifat abstrak makan yang sadar juga bisa membuatnya lebih sulit untuk diterapkan daripada gaya makan yang lebih ketat yang berfokus pada aturan. Ini terkadang bisa mengecilkan hati orang yang terbiasa tahu persis bagaimana mereka seharusnya makan. Untungnya , ada banyak strategi yang dapat Anda coba sendiri untuk memulai.

Jadilah pengamat. "Orang-orang terkejut ketika saya memberi mereka langkah pertama: Lakukan apa pun yang berbeda," kata Albers. "Habiskan seminggu penuh hanya dengan mengamati kebiasaan makan Anda tanpa menghakimi. Itu berarti hanya memperhatikan tanpa menambahkan komentar apa pun (yaitu, 'bagaimana saya bisa begitu bodoh.') Penghakiman mematikan kesadaran dengan uang sepeser pun." Anda mungkin akan terkejut melihat betapa banyak kebiasaan makan yang Anda miliki yang bahkan tidak Anda sadari sebagai kebiasaan, katanya. "Misalnya, salah satu klien saya mengatakan bahwa dia membuka mata dengan penuh perhatian selama seminggu. Dia mengetahui bahwa dia makan tanpa berpikir hanya ketika di depan layar. Dia menjadi sangat sadar akan kebiasaan ini. Kesadaran ini mengubah hidupnya. "

Coba 5 S: Duduk, pelan-pelan, nikmati, sederhanakan, dan tersenyum. Ini adalah prinsip dasar makan dengan penuh perhatian, dan dengan beberapa latihan, mereka akan menjadi sifat kedua sebelum Anda menyadarinya. "Duduklah saat Anda makan," saran Albers. "Kedengarannya mudah, tetapi Anda akan terkejut melihat seberapa sering Anda makan sambil berdiri. Kami makan 5 persen lebih banyak saat berdiri. Memperlambat membantu memecah makanan dan memberi Anda waktu untuk merenungkan setiap gigitan." Jika ini sulit bagi Anda, dia merekomendasikan makan dengan tangan Anda yang tidak dominan, yang akan memaksa Anda untuk menggigit lebih lambat. Menikmati berarti menggunakan semua indera Anda saat Anda makan. "Jangan hanya menyekop makanan; tentukan apakah Anda benar-benar menyukainya." Menyederhanakan berarti menciptakan lingkungan yang penuh perhatian di sekitar makanan. Setelah selesai makan, singkirkan makanan dan jauhkan dari pandangan. "Ini mengurangi godaan untuk memilih makanan tanpa berpikir hanya karena ada di sana." Terakhir, "tersenyumlah di antara gigitan," kata Albers. Ini mungkin terdengar aneh, tetapi ini akan memberi Anda waktu untuk menentukan apakah Anda benar-benar puas.

Menjauh dari layar. Buatlah kebijakan untuk membuang layar saat Anda sedang makan. "Singkirkan ponsel Anda, duduk, dan pelan-pelan," kata Taitz. "Untuk berhati-hati, Anda harus hadir, dan Anda tidak bisa hadir saat Anda menggulir atau terburu-buru." (BTW, berikut adalah tiga cara untuk tetap sehat saat menonton TV.)

Jadwalkan waktu untuk makan dan camilan Anda. Pada catatan yang sama, cobalah untuk tetap bekerja dan makan secara terpisah. "Kami bekerja dalam masyarakat yang bekerja melalui sarapan dan makan siang, memiliki waktu perjalanan yang lama untuk bekerja, atau melewatkan waktu makan siang dan camilan sama sekali," kata Goldsmith. "Tambahkan istirahat ke jadwal Anda dan biarkan diri Anda menghormatinya." Anda dapat meluangkan waktu 15 menit, bukan?

Coba eksperimen kismis. "Saya mendorong semua orang yang saya temui untuk melakukan percobaan kismis," kata Kozimor-Perrin. Pada dasarnya, percobaan kismis menuntun Anda melalui dasar-dasar makan dengan penuh perhatian dengan memperhatikan setiap detail kecil dari satu kismis kecil. "Awalnya terasa sangat tidak nyaman, tetapi ini membantu Anda menyadari semua aspek yang hilang selama makan, yang menyebabkan bola lampu menyala di otak Anda. Ini membantu Anda melihat bagaimana Anda harus meluangkan waktu dengan makanan dan bagaimana caranya. untuk mulai memahami hubungan Anda dengan setiap makanan yang Anda makan."

Pastikan Anda memiliki akses ke makanan yang Anda sukai. Meskipun makan dengan penuh kesadaran tidak menentukan jenis makanan yang harus Anda makan, Anda mungkin akan merasa lebih baik jika Anda fokus pada makanan sehat dan sehat hampir sepanjang waktu-walaupun ada ruang untuk menikmati indulgensi. "Pastikan Anda memiliki bahan makanan untuk membuat makanan atau mengemasnya," kata Goldsmith. "Jika itu tidak memungkinkan, pilih restoran yang menyediakan bahan bakar yang tepat yang Anda butuhkan, seperti campuran protein, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan susu."

Ulasan untuk