The Dumbbell Bench Press Adalah Salah Satu Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik yang Dapat Anda Lakukan

Isi

• Manfaat dan Variasi Dumbbell Bench Press
• Bagaimana Melakukan Pers bangku Dumbbell
• Ulasan untuk

Sementara bench press mungkin dikenal sebagai pokok kebugaran bro dan latihan tubuh bagian atas klasik, itu lebih dari itu: "Bench press, sambil menekankan pada kelompok otot tertentu, adalah gerakan seluruh tubuh," kata Lisa Niren, instruktur kepala untuk menjalankan aplikasi Studio.

Pers bangku halter (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berbasis di NYC Rachel Mariotti) dapat membantu Anda membangun kekuatan di seluruh tubuh untuk mempersiapkan latihan lain (hai, push-up) dan membuat Anda merasa seperti seorang badass super kuat, baik Anda melakukannya dengan barbel, dumbel, atau... teman latihan Anda.

Manfaat dan Variasi Dumbbell Bench Press

"Bench press menggunakan bahu, trisep, lengan bawah, lat, pecs, traps, rhomboids, dan hampir semua otot di tubuh bagian atas Anda," kata Niren. "Namun, bench press tidak hanya gunakan dada atau tubuh bagian atas. Ketika Anda melakukan bench dengan benar, Anda menggunakan punggung bagian bawah, pinggul, dan kaki untuk menstabilkan seluruh tubuh Anda, menciptakan dasar yang kokoh, dan menghasilkan dorongan dari tanah."

Itu benar: Kaki mie tidak diperbolehkan. Anda harus menggunakan paha depan dan glutes untuk benar-benar menekan kaki Anda ke tanah, ditambah inti Anda untuk menjaga punggung Anda tetap aman dan tepat sasaran.

Melakukan bench press dengan dumbbell menambah kegembiraan ekstra: "Karena variasi ini membutuhkan lebih banyak stabilitas di bahu, itu akan membantu memperkuat otot-otot penstabil kecil di bahu lebih dari saat Anda menggunakan barbel," kata Heidi Jones, pendiri SquadWod dan pelatih Fort.

Bench menekan dapat membantu Anda membangun kekuatan untuk push-up, tetapi Anda juga dapat melakukan push-up berat badan untuk mempersiapkan otot Anda untuk bench press. Jika keduanya terlalu menantang, mundurlah ke push-up eksentrik: Mulailah dengan posisi papan tinggi dan turunkan tubuh Anda sepelan mungkin ke lantai. Masalah bahu? "Pegangan 45 derajat atau netral (baca: telapak tangan menghadap ke dalam) akan menargetkan otot dada sedikit berbeda dan akan memungkinkan mereka yang memiliki bahu masalah posisi bangku yang lebih baik," kata Jones.

Jika Anda melatih dumbbell bench press, tingkatkan taruhan dengan melakukannya dengan barbel, lakukan bench-grip bench, speed bench, atau bench press berpita, kata Niren. (Pastikan Anda menggunakan pengintai atau bangku dengan aman jika Anda mulai benar-benar menaikkan berat badan.)

Bagaimana Melakukan Pers bangku Dumbbell

A. Duduk di bangku dengan dumbbell berbobot sedang di masing-masing tangan, bertumpu pada paha.

B. Remas siku erat-erat ke tulang rusuk, dan perlahan turunkan tubuh ke bangku untuk berbaring telungkup, pegang dumbel di depan bahu. Buka siku ke samping sehingga trisep tegak lurus dengan batang tubuh, pegang dumbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan telapak tangan menghadap kaki. Tekan kaki rata ke lantai dan aktifkan inti untuk memulai.

C. Buang napas dan tekan dumbbell menjauh dari dada, luruskan lengan sehingga dumbbell berada tepat di atas bahu.

D. Tarik napas untuk menurunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal, berhenti saat dumbbell berada tepat di atas ketinggian bahu.

Lakukan 10 hingga 12 repetisi. Coba 3 set.

Tip Formulir Pers Dumbbell Bench

• Dari posisi bawah, rapatkan tulang belikat Anda seolah-olah Anda sedang menjepit pensil di antara keduanya. Ini akan menekan lat Anda ke bangku cadangan.
• Libatkan glutes dan paha depan Anda untuk secara aktif menekan kaki Anda ke lantai sepanjang waktu. Tulang kering harus tegak lurus dengan lantai.
• Pastikan untuk menggerakkan dumbel lurus ke atas dan ke bawah sejajar dengan bagian tengah dada Anda.

Ulasan untuk