Memerangi Kelelahan Diabetes untuk Berolahraga Bisa Merasa Tidak Mungkin - Begini Cara Melakukannya

Isi

• Apa kelelahan diabetes?
• Cara mengatasi kelelahan diabetes
• 4 tips untuk bertahan dengan program olahraga
• 4 ide latihan untuk membantu Anda memulai di rumah atau di luar

Olahraga tidak pernah menjadi cara hidup bagi Denise Baron. Tetapi setelah didiagnosis menderita diabetes tipe 2 dua tahun lalu, Baron sekarang menemukan cara untuk menjadikan kebugaran bagian dari harinya.

“Bagi saya, berolahraga tidak pernah menjadi tiga hal utama yang harus saya lakukan dalam hidup, tetapi saat ini merupakan persyaratan,” kata pria 49 tahun itu kepada Healthline.

Seperti jutaan orang lain yang hidup dengan diabetes tipe 2, Baron sekarang memahami peran yang dimainkan olahraga dalam mengelola gejalanya. Yang mengatakan, dia juga akrab dengan "kelelahan diabetes," efek umum dari kondisi yang membuatnya sulit untuk bertahan dengan program latihan yang konsisten.

Apa kelelahan diabetes?

Berurusan dengan diabetes tipe 2 bisa terasa melelahkan. Dan ketika Anda lelah sepanjang waktu, baru saja menjalani hari seringkali hanya bisa Anda atur. Sayangnya, tidur lebih banyak belum tentu merupakan jawaban yang tepat.

Studi menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 mengalami kelelahan yang luar biasa dan kelelahan yang dapat mengganggu hidup mereka dan membuatnya sulit untuk berfungsi. Dampaknya sangat signifikan sehingga para ahli sekarang menyebutnya sebagai "kelelahan diabetes."

"Perasaan lelah atau kelelahan yang berlebihan umumnya dikaitkan dengan diabetes, tetapi penyebabnya mungkin multifaktorial," jelas Sheri Colberg, PhD, FACSM, dan Profesor Emerita dari Exercise Science.

"Penyebab paling umum adalah kenaikan kadar glukosa darah, yang dapat membuat Anda merasa lamban dan lesu," jelasnya. Dan dia harus tahu. Selain membantu orang lain, Colberg juga hidup dengan diabetes.

Colberg juga menunjukkan bahwa orang mungkin mengalami kelelahan sebagai akibat dari beberapa komplikasi terkait diabetes, seperti penyakit ginjal, atau sebagai efek samping dari beberapa obat.

Cara mengatasi kelelahan diabetes

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga teratur adalah kunci dalam mengelola dan mencegah beberapa kondisi terkait kesehatan termasuk diabetes tipe 2. Bahkan, American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan aktivitas fisik untuk semua orang yang hidup dengan diabetes untuk mengelola kontrol glikemik dan kesehatan secara keseluruhan.

Secara khusus, ADA mendesak orang yang hidup dengan diabetes untuk menghentikan aktivitas duduk dengan aktivitas ringan dengan melakukan olahraga ringan 3 menit (seperti peregangan atau berjalan) setiap 30 menit.

Meskipun rekomendasi ini berada di puncak daftar cara untuk mengelola dan mengobati diabetes, berolahraga ketika Anda mengalami kelelahan diabetes sering lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

"Kelelahan adalah hal yang biasa di antara penderita diabetes, yang dapat mempersulit motivasi dan energi untuk tetap aktif secara fisik," jelas Dr. Emily Schroeder, ahli endokrinologi dengan Kaiser Permanente di Denver.

Namun, olahraga adalah bagian penting dari manajemen diabetes. Schroeder mengatakan sangat penting bahwa pasien datang dengan cara untuk mengintegrasikan latihan ke dalam rutinitas harian mereka.

Setelah Anda menetapkan rutinitas, Anda dapat secara bertahap meningkatkan aktivitas itu hingga 30 menit sehari - atau lebih - karena tubuh Anda terbiasa dengannya.

4 tips untuk bertahan dengan program olahraga

Hal pertama yang perlu diingat, kata Colberg, adalah melakukan aktivitas fisik apa pun kemungkinan akan membantu Anda merasa lebih baik dan tidak terlalu lelah, bahkan jika itu hanya mengambil langkah-langkah harian. "Gerakan fisik tidak harus menjadi sesi latihan terstruktur untuk menurunkan glukosa darah Anda atau membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek," jelasnya.

Colberg merekomendasikan Anda mulai dengan berdiri lebih banyak, sering-seringlah memecah waktu Anda (dengan berdiri, berjalan-jalan, peregangan, atau melakukan aktivitas apa pun selama beberapa menit setiap 30 menit atau lebih), dan hanya bergerak lebih banyak sepanjang hari.

Setelah kelelahan diabetes mulai hilang dari melakukan kegiatan ini, Anda mungkin merasa lebih suka melakukan latihan seperti berjalan, latihan resistensi, atau menari.

Sebagai ahli endokrin, Schroeder memiliki pengalaman luas dalam menangani diabetes tipe 2 dan kelelahan diabetes. Ketika berbicara dengan pasien tentang olahraga, dia memberi mereka saran berikut:

1. Tetapkan tujuan yang lebih kecil dan bangun dari sana. "Jika Anda mulai berpikir Anda perlu pergi ke gym selama berjam-jam setiap hari agar tetap bugar, Anda lebih cenderung menyerah sebelum Anda bahkan memulai," katanya. Alih-alih, tantang diri Anda untuk berolahraga sedikit demi sedikit. Misalnya, Anda dapat berjalan selama 10 menit, tiga kali sehari, untuk mendapatkan olahraga harian moderat yang direkomendasikan selama 30 menit.
2. Jangan pergi sendiri. Bergabunglah dengan kelas atau buat rencana untuk berolahraga bersama teman. "Jauh lebih sulit untuk membiarkan kelelahan mengeluarkan Anda dari latihan ketika Anda memiliki seorang teman kebugaran yang menunggu Anda atau Anda sudah berkomitmen untuk berpartisipasi dalam kelas," kata Schroeder.
3. Cobalah kegiatan yang melakukan tugas ganda. Kegiatan seperti berkebun bisa menjadi olahraga yang bagus - belum lagi cara yang baik untuk mendapatkan udara segar. Schroeder juga mengatakan untuk mempertimbangkan tugas-tugas seperti menyedot debu rumah selama 15 menit (yang dapat membakar hingga 90 kalori). "Merangkul latihan yang juga memeriksa item dari daftar tugas Anda dapat memberikan motivasi dua kali lipat untuk menjadi aktif," katanya.
4. Pantau gula darah Anda. Beberapa orang mungkin perlu memantau gula darah mereka sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Schroeder mengatakan olahraga akan lebih mudah jika gula darah Anda dalam kisaran normal. Selain itu, olahraga dapat menyebabkan gula darah rendah. Itu sebabnya Anda perlu berbicara dengan dokter Anda tentang cara menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran normal selama dan setelah berolahraga.

• Mulai lambat, tetapi bertujuan untuk membangun hingga 30 menit latihan harian moderat yang direkomendasikan.

4 ide latihan untuk membantu Anda memulai di rumah atau di luar

Pamela Merino, ahli penyakit dalam TopLine MD yang tersertifikasi dalam pengobatan obesitas dan gaya hidup, mengatakan beberapa bentuk olahraga mungkin lebih baik daripada yang lain jika Anda berurusan dengan kelelahan diabetes. Dia merekomendasikan memulai dari yang kecil dan lambat dengan aktivitas fisik.

Bahkan berkomitmen untuk lima menit dapat membuat perbedaan. Dia merekomendasikan tai chi (karena menggabungkan pernapasan yang sehat, keseimbangan, dan penguatan), olahraga air, yoga, berjalan, dan latihan duduk.

Dan jika Anda tidak siap untuk kegiatan kebugaran di luar rumah Anda, Schroeder mengatakan masih ada latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meningkatkan aktivitas fisik Anda. Berikut ini beberapa gerakan yang ia rekomendasikan kepada pasiennya:

1. Letakkan beberapa beban tangan di bawah sofa agar pas dengan beberapa ikal bisep saat Anda melakukan pesta maraton “Pemburu Rumah” terbaru. Sangat mudah dan bermanfaat.
2. Berdiri dan berbaris di tempat selama jeda iklan. Di jam rata-rata televisi, itu adalah 15 menit pergerakan.
3. Lakukan angkat kaki di tempat tidur. Sebelum bangun di pagi hari, luangkan beberapa menit untuk berbaring telentang, memperlambat naik dan turunkan satu kaki sekaligus. Cobalah dua set 10 pengulangan per kaki untuk membuat darah Anda mengalir dan mulailah hari dengan lebih banyak energi.
4. Coba sit-up perut. Ini juga mudah dilakukan di tempat tidur, dan ada banyak variasi untuk dicoba yang dapat membuat mereka tetap menarik dan menantang berbagai kelompok otot.

Tergantung pada tingkat kebugaran awal Anda dan kondisi medis, penting untuk bekerja dengan dokter atau pelatih dalam mengembangkan rencana yang tepat untuk Anda.

Ketika datang untuk bekerja dengan seorang profesional, Baron setuju bahwa sangat membantu untuk mencari informasi dari para ahli di bidang kebugaran.

Dia sekarang menjalani gaya hidup Ayurvedic, yang katanya mengubah hidupnya menjadi lebih baik. Aktivitas fisiknya terdiri dari jalan-jalan harian dan naik sepeda setiap pagi selama 20 hingga 40 menit, peregangan setiap hari, dan terkadang yoga ringan.

"Saran saya kepada mereka yang menderita diabetes tipe 2 adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai dan sering melakukannya," kata Baron.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Mereka dapat membantu Anda menentukan cara paling efektif untuk mengelola kelelahan diabetes sehingga Anda dapat memasukkan aktivitas fisik ke dalam hari Anda.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas. Dia memegang gelar sarjana dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam konseling. Dia menghabiskan hidupnya mendidik orang-orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia berspesialisasi dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita memengaruhi kebugaran fisik dan kesehatan kita.