Cara Menambah Berat Badan dengan Cepat dan Aman

Isi

• Apa Arti Sebenarnya Berat Badan Kurang?
• Apa konsekuensi kesehatan dari kekurangan berat badan?
• Beberapa Hal Dapat Menyebabkan Seseorang Menjadi Kurang Berat Badan
• Cara Menambah Berat Badan dengan Cara Sehat
• Makan Lebih Banyak Kalori Daripada Membakar Tubuh Anda
• Makan Banyak Protein
• Isi banyak Karbohidrat dan Lemak dan Makanlah Setidaknya 3 Kali Per Hari
• Makanlah Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah-rempah dan Bumbu
• Angkat Beban Berat dan Tingkatkan Kekuatan Anda
• 10 Lebih Banyak Tips untuk Menambah Berat Badan
• Menambah Berat Badan Bisa Sulit, dan Konsistensi adalah Kunci Sukses Jangka Panjang

Sekitar dua pertiga orang di AS kelebihan berat badan atau obesitas (1).

Namun, ada juga banyak orang dengan masalah kebalikan dari terlalu kurus (2).

Ini adalah masalah, karena kekurangan berat badan bisa sama buruknya bagi kesehatan Anda dengan obesitas.

Selain itu, banyak orang yang secara klinis kurang berat badan masih ingin mendapatkan otot.

Apakah Anda kurus secara klinis atau hanya berjuang untuk menambah berat otot, prinsip utamanya adalah sama.

Artikel ini menguraikan strategi sederhana untuk dengan cepat menambah berat badan - cara sehat.

Apa Arti Sebenarnya Berat Badan Kurang?

Menjadi kurang berat didefinisikan memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal.

Sebaliknya, lebih dari 25 dianggap kelebihan berat badan dan lebih dari 30 dianggap obesitas.

Gunakan kalkulator ini untuk melihat di mana Anda cocok dengan skala BMI (terbuka di tab baru).

Namun, perlu diingat bahwa ada banyak masalah dengan skala BMI, yang hanya terlihat pada berat dan tinggi. Tidak memperhitungkan massa otot.

Beberapa orang secara alami sangat kurus tetapi masih sehat. Menjadi kurus menurut skala ini tidak selalu berarti Anda memiliki masalah kesehatan.

Menjadi kurus adalah sekitar 2-3 kali lebih umum di antara anak perempuan dan perempuan, dibandingkan dengan laki-laki. Di AS, 1% pria dan 2,4% wanita berusia 20 tahun ke atas memiliki berat badan kurang (2).

Ringkasan Menjadi kurang berat didefinisikan memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini jauh lebih umum pada wanita dan anak perempuan.

Apa konsekuensi kesehatan dari kekurangan berat badan?

Obesitas saat ini merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.

Namun, kekurangan berat badan mungkin sama buruknya bagi kesehatan Anda. Menurut sebuah penelitian, kekurangan berat badan dikaitkan dengan risiko 140% lebih besar kematian dini pada pria, dan 100% pada wanita (3).

Sebagai perbandingan, obesitas dikaitkan dengan risiko kematian dini 50% lebih besar, menunjukkan bahwa kekurangan berat badan mungkin bahkan lebih buruk bagi kesehatan Anda (3).

Studi lain menemukan peningkatan risiko kematian dini pada pria dengan berat badan kurang, tetapi tidak pada wanita, menunjukkan bahwa kekurangan berat badan mungkin lebih buruk bagi pria (4).

Kekurangan berat badan juga dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, dan menyebabkan masalah kesuburan (5, 6, 7).

Terlebih lagi, orang-orang yang kekurangan berat badan jauh lebih besar kemungkinannya untuk mengalami sarkopenia (pengecilan otot yang berkaitan dengan usia) dan mungkin berisiko lebih besar mengalami demensia (8, 9).

Ringkasan Menjadi kurus mungkin sama tidak sehatnya dengan obesitas - jika tidak lebih. Orang yang kekurangan berat badan berisiko mengalami osteoporosis, infeksi, masalah kesuburan dan kematian dini.

Beberapa Hal Dapat Menyebabkan Seseorang Menjadi Kurang Berat Badan

Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat, termasuk:

• Gangguan Makan: Ini termasuk anoreksia nervosa, gangguan mental serius.
• Masalah tiroid: Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
• Penyakit celiac: Bentuk intoleransi gluten paling parah. Kebanyakan orang dengan penyakit celiac tidak tahu bahwa mereka memilikinya (10).
• Diabetes: Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.
• Kanker: Tumor kanker seringkali membakar sejumlah besar kalori dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
• Infeksi: Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus. Ini termasuk parasit, TBC dan HIV / AIDS.

Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin ingin ke dokter untuk mengesampingkan kondisi medis yang serius.

Ini sangat penting jika Anda baru saja mulai menurunkan berat badan dalam jumlah besar tanpa mencoba.

Ringkasan Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat. Jika Anda kekurangan berat badan, kunjungi dokter untuk menyingkirkan masalah kesehatan yang serius.

Cara Menambah Berat Badan dengan Cara Sehat

Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar.

Mengonsumsi soda dan donat dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi itu dapat merusak kesehatan Anda secara bersamaan.

Jika Anda kekurangan berat badan, Anda ingin mendapatkan jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang daripada banyak lemak perut yang tidak sehat.

Ada banyak orang dengan berat badan normal yang menderita diabetes tipe 2, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya yang sering dikaitkan dengan obesitas (11).

Karena itu, sangat penting untuk makan makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Bab selanjutnya membahas beberapa cara efektif untuk menambah berat badan dengan cepat, tanpa merusak kesehatan Anda secara bersamaan.

Ringkasan Sangat penting untuk makan sebagian besar makanan sehat bahkan ketika Anda mencoba menambah berat badan.

Makan Lebih Banyak Kalori Daripada Membakar Tubuh Anda

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah membuat kelebihan kalori, yang berarti Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori ini.

Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan Anda.

Ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda dapat bervariasi, beberapa ratus kalori per hari, baik yang diberikan maupun yang diambil.

Anda tidak perlu menghitung kalori selama sisa hidup Anda, tetapi membantu melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama untuk merasakan berapa banyak kalori yang Anda makan. Ada banyak alat hebat di luar sana untuk membantu Anda.

Ringkasan Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk menambah berat badan. Usahakan untuk 300-500 kalori per hari di atas tingkat pemeliharaan Anda untuk penambahan berat badan yang lambat atau 700–1.000 kalori jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat.

Makan Banyak Protein

Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein.

Otot terbuat dari protein dan tanpa itu sebagian besar kalori ekstra itu mungkin berakhir sebagai lemak tubuh.

Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot (12).

Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup (13, 14).

Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7–1 gram protein per pon berat badan (1,5–2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan dapat melakukannya jika asupan kalori Anda sangat tinggi.

Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lainnya. Suplemen protein seperti protein whey juga bisa bermanfaat jika Anda kesulitan mendapatkan protein yang cukup dalam makanan Anda.

Ringkasan Protein membentuk blok bangunan otot Anda. Makan protein yang cukup diperlukan untuk menambah berat otot, bukan hanya lemak.

Isi banyak Karbohidrat dan Lemak dan Makanlah Setidaknya 3 Kali Per Hari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas bagi Anda. Yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Ini juga merupakan ide yang buruk untuk melakukan puasa intermiten. Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, tetapi dapat menyulitkan makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

Ringkasan Untuk menambah berat badan, makanlah setidaknya tiga kali sehari dan pastikan untuk memasukkan banyak lemak, karbohidrat, dan protein.

Makanlah Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah-rempah dan Bumbu

Sekali lagi, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan bahan tunggal.

Masalahnya adalah bahwa makanan ini cenderung lebih banyak mengisi daripada makanan cepat saji olahan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Menggunakan banyak rempah-rempah, saus dan bumbu dapat membantu mengatasi ini. Semakin enak makanan Anda, semakin mudah memakannya.

Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori relatif terhadap beratnya.

Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

• Gila: Almond, kenari, kacang makadamia, kacang tanah, dll.
• Buah kering: Kismis, kurma, plum dan lainnya.
• Susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
• Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
• Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
• Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih gemuk.
• Umbi: Kentang, ubi dan ubi.
• Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran trail.

Banyak dari makanan ini sangat mengenyangkan, dan kadang-kadang Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan bahkan jika Anda merasa kenyang.

Ini mungkin merupakan ide yang baik untuk menghindari makan satu ton sayuran jika menambah berat badan adalah prioritas bagi Anda. Ini hanya menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi.

Makan buah utuh baik-baik saja, tetapi cobalah untuk menekankan buah yang tidak membutuhkan terlalu banyak mengunyah, seperti pisang.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak saran, pertimbangkan membaca artikel ini tentang 18 makanan sehat untuk menambah berat badan dengan cepat.

Ringkasan Anda bisa menambahkan saus, rempah-rempah, dan bumbu ke dalam makanan Anda agar lebih mudah makan lebih banyak. Dasarkan diet Anda pada makanan padat energi sebanyak mungkin.

Angkat Beban Berat dan Tingkatkan Kekuatan Anda

Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda, bukan hanya sel-sel lemak Anda, itu sangat penting untuk mengangkat beban.

Pergi ke gym dan angkat 2-4 kali per minggu. Angkat berat dan coba tambah bobot dan volume seiring waktu.

Jika Anda benar-benar tidak sehat atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda memulai.

Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah tulang atau masalah medis.

Mungkin yang terbaik untuk melakukannya dengan santai pada cardio untuk saat ini - sebagian besar fokus pada bobot.

Melakukan kardio baik-baik saja untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan lakukan terlalu banyak sehingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang Anda makan.

Ringkasan Sangat penting untuk mengangkat beban yang berat dan meningkatkan kekuatan Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot, bukan hanya lemak.

10 Lebih Banyak Tips untuk Menambah Berat Badan

Menggabungkan asupan kalori tinggi dengan latihan kekuatan berat adalah dua faktor terpenting.

Yang sedang berkata, ada beberapa strategi lain untuk menambah berat badan lebih cepat.

Berikut 10 tips untuk menambah berat badan:

1. Jangan minum air sebelum makan. Ini dapat mengisi perut Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
2. Makan lebih sering. Peras makanan atau camilan tambahan kapan saja Anda bisa, seperti sebelum tidur.
3. Minum susu. Minum susu murni untuk memuaskan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
4. Coba goyang penambah berat badan. Jika Anda benar-benar berjuang maka Anda dapat mencoba angkat berat badan getar. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat dan kalori.
5. Gunakan piring yang lebih besar. Jelas menggunakan piring besar jika Anda mencoba untuk mendapatkan lebih banyak kalori, karena piring kecil menyebabkan orang makan lebih sedikit secara otomatis.
6. Tambahkan krim ke kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambah lebih banyak kalori.
7. Ambil creatine. Suplemen creatine monohydrate yang membangun otot dapat membantu Anda menambah beberapa kilogram berat otot.
8. Dapatkan kualitas tidur. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
9. Konsumsilah protein Anda terlebih dahulu dan sayuran terakhir. Jika Anda memiliki campuran makanan di piring Anda, makan makanan yang kaya kalori dan padat protein terlebih dahulu. Makan sayur terakhir.
10. Jangan merokok. Perokok cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada yang bukan perokok, dan berhenti merokok sering kali menambah berat badan.

Ringkasan Ada beberapa hal lain yang bisa Anda lakukan untuk menambah berat badan lebih cepat. Ini termasuk minum susu, menggunakan shake berat badan, menambahkan krim ke kopi Anda dan makan lebih sering.

Menambah Berat Badan Bisa Sulit, dan Konsistensi adalah Kunci Sukses Jangka Panjang

Sangat sulit bagi sebagian orang untuk menambah berat badan.

Itu karena tubuh Anda memiliki titik berat tertentu di mana terasa nyaman.

Apakah Anda mencoba untuk pergi di bawah setpoint Anda (menurunkan berat badan) atau di atasnya (menambah berat badan), tubuh Anda menolak perubahan dengan mengatur tingkat kelaparan Anda dan tingkat metabolisme.

Ketika Anda makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan, Anda dapat mengharapkan tubuh Anda merespons dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.

Ini sebagian besar dimediasi oleh otak Anda, serta hormon pengatur berat badan seperti leptin.

Jadi Anda harus mengharapkan tingkat kesulitan tertentu. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk makan meskipun merasa kenyang.

Pada akhirnya, mengubah berat badan Anda adalah maraton, bukan lari cepat. Ini bisa memakan waktu lama, dan Anda harus konsisten jika ingin berhasil dalam jangka panjang.