Cara Menurunkan Kembali Lemak dengan Cara Sehat

Isi

• Cara menghilangkan lemak punggung
• Cara membuat defisit kalori
• Diet untuk menghilangkan lemak punggung
• Latihan membakar lemak untuk punggung bagian bawah
• Membalikkan pinggul dengan bola latihan
• Jackknife samping
• Superman
• Latihan membakar lemak untuk punggung bagian atas
• Lateral meningkat dengan dumbbell
• Mendayung
• Speedbag
• Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan
• Apa yang menyebabkan lemak kembali?
• Bawa pulang

Genetika, pola makan, dan faktor gaya hidup semuanya memainkan peran di mana tubuh Anda menyimpan lemak. Dan sebagian besar gerakan Anda sehari-hari seperti berjalan dan membawa bahan makanan bekerja di depan lengan dan dada Anda. Ini mungkin menyulitkan untuk mengetahui cara mengencangkan dan menargetkan kembali gemuk.

Gagasan untuk "mengobati area" lemak di tubuh Anda dengan latihan tertentu adalah mitos. Anda harus kehilangan keseluruhan lemak untuk menurunkan kembali lemak.

Kombinasi dari diet sehat, defisit kalori, dan latihan rutin yang dengan sengaja berfokus pada punggung bawah dan atas Anda dapat bekerja sama untuk membuat punggung Anda lebih bugar dan kuat.

Cara menghilangkan lemak punggung

Untuk menghilangkan timbunan lemak di punggung Anda, Anda harus mulai dengan membuat defisit kalori. Itu berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori di siang hari daripada yang Anda konsumsi.

Selain memotong kalori, Anda akan menghilangkan lemak punggung lebih cepat jika Anda memfokuskan latihan rutin untuk menargetkan otot-otot di punggung atas dan bawah.

Menambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke rutinitas Anda, bersama dengan melatih otot-otot spesifik ini, akan mulai memberi Anda hasil yang Anda cari.

Cara membuat defisit kalori

Defisit kalori tidak harus dramatis untuk mempengaruhi berat badan Anda. Dibutuhkan 3.500 kalori untuk setara dengan satu pon, menurut Mayo Clinic. Jika Anda mengurangi asupan kalori hingga 300 hingga 500 kalori per hari, Anda akan mulai kehilangan satu atau dua pound setiap minggu. Mungkin diperlukan satu atau dua minggu bagi tubuh Anda untuk merespons pemotongan kalori.

Cara termudah untuk membuat defisit kalori adalah mengurangi makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nilai gizinya. Memotong minuman manis, biji-bijian olahan dan dikelantang, dan makanan dengan banyak pengawet buatan bisa menjadi tempat yang sederhana untuk memulai.

Cara lain untuk membuat defisit kalori adalah meningkatkan rutinitas olahraga Anda. Membakar 300 hingga 500 kalori di gym, selain memotong 300 hingga 500 kalori per hari dari diet Anda, akan menggandakan hasil penurunan berat badan Anda.

Diet untuk menghilangkan lemak punggung

Mengonsumsi makanan yang kaya serat dan rendah sodium dapat membantu Anda memangkas lemak berlebih dan "berat air" yang mungkin disimpan oleh tubuh Anda di area punggung Anda. Beberapa makanan ramah penurunan berat badan meliputi:

• alpukat
• telur rebus
• sayuran hijau
• brokoli dan kembang kol
• ubi jalar
• salmon dan tuna
• dada ayam tanpa lemak

Latihan membakar lemak untuk punggung bagian bawah

Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot di otot punggung bawah Anda, termasuk obliques dan ekstensor Anda. Latihan dapat dilakukan di rumah atau di gym, dengan peralatan olahraga minimal yang diperlukan.

Membalikkan pinggul dengan bola latihan

Latihan berdampak rendah ini mudah di pinggul Anda dan cara sederhana untuk mulai mengencangkan punggung Anda.

1. Mulailah dengan berbaring dengan perut di atas bola latihan, mata Anda menatap tanah. Telapak tangan Anda harus rata di lantai dan kaki Anda bisa ditekuk di lutut.
2. Remas otot glute Anda bersama-sama dan keseimbangan bola saat Anda menekan kaki Anda bersama-sama dan naik. Bola harus tetap stabil selama gerakan ini.
3. Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi beberapa kali, menambah lama waktu Anda menahan kenaikan pinggul jika Anda bisa.

Jackknife samping

Latihan ini menargetkan obliques Anda, yang ada di perut Anda, tetapi juga memengaruhi "pegangan cinta" dan area punggung bagian bawah.

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki saling menumpuk.
2. Letakkan tangan kiri di belakang kepala. Tangan kanan Anda dapat beristirahat di mana pun Anda merasa nyaman.
3. Peras miring Anda saat Anda menarik kaki kiri ke atas ke arah lengan kiri Anda, yang seharusnya tetap stabil di kepala Anda. Anda akan membawa lengan kiri yang tertekuk ke arah lutut kiri Anda.
4. Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.

Superman

Latihan ini dinamai untuk pahlawan super bekerja punggung bawah Anda serta glutes Anda.

1. Berbaringlah di atas perut Anda, di atas matras yoga jika ada.
2. Regangkan tubuh Anda sehingga kaki dan lengan Anda memanjang.
3. Angkat tangan dan kaki Anda dari tanah secara bersamaan. Kedua lengan dan kaki Anda harus sekitar 6 inci dari tanah.
4. Jika Anda bisa, angkat tombol pusar dari lantai dan tahan posisi selama beberapa detik. Dengan kontrol, turunkan kaki dan lengan Anda ke bawah sebelum mengulangi latihan.

Latihan membakar lemak untuk punggung bagian atas

Lateral meningkat dengan dumbbell

Latihan beban yang mudah ini melatih otot-otot tepat di bawah leher Anda. Dan berolahraga dengan beban dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari.

1. Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan, menghadap ke depan. Anda juga dapat memodifikasi gerakan ini dengan melakukannya dari posisi duduk. Anda tidak harus menggunakan banyak berat, baik - melakukan banyak repetisi dengan bobot yang lebih ringan mungkin lebih baik untuk mengencangkan punggung Anda.
2. Perlahan angkat beban dengan tangan terbentang lurus, sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Jangan menekan bahu atau "mengangkat bahu" saat Anda melakukan ini.
3. Dengan kontrol, kembalikan lengan Anda ke tubuh Anda. Ambil napas, dan ulangi 10 hingga 12 kali untuk satu set.

Mendayung

Baris kabel duduk akan melatih otot punggung, terutama latissimus dorsi Anda. Anda juga dapat meniru gerakan mesin deretan dengan hanya duduk di bangku dan menggunakan dumbel ringan atau band resistensi.

1. Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus dan tangan di kedua sisi memegang band resistensi, dumbel, atau gagang mesin baris.
2. Tarik tangan Anda, tekuk siku dan tarik dengan berat penuh saat Anda bersandar.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Alih-alih mengulangi, cobalah untuk mengulangi latihan ini dengan cepat selama beberapa menit untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Speedbag

Speedbag membantu Anda mengencangkan lengan dan tubuh bagian atas. Meskipun sebaiknya menggunakan tas yang dipasang di dinding atau langit-langit, Anda bahkan tidak perlu tas sama sekali untuk melakukan latihan ini.

1. Berdiri dengan bahu terangkat tinggi, dalam posisi bertarung. Itu berarti kaki Anda selebar pinggul, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain, dan tangan Anda berada di kepalan tangan, dekat dengan rahang Anda.
2. Atur timer untuk di mana saja antara 30 detik hingga 2 menit.
3. Arahkan ke tas Anda (atau bayangkan satu!). Dengan buku-buku jari Anda menghadap ke luar, bidiklah untuk mengenai tas itu sebanyak yang Anda bisa dalam kerangka waktu yang Anda pilih, putar tangan Anda saat melakukannya.
4. Ketika penghitung waktu dimatikan, itu "disetel". Lakukan hingga tiga set.

Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan

Perubahan gaya hidup dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda lebih efisien. Berikut adalah beberapa perubahan yang perlu dipertimbangkan untuk dilakukan dalam rutinitas Anda:

• Mulailah dengan berjalan lebih banyak. Cukup berjalan untuk mengantarkan anak Anda ke sekolah atau mendapatkan kopi alih-alih mengemudi ke kedai kopi membakar kalori.
• Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti. Ini bisa sulit, tetapi dokter dapat membantu Anda membuat rencana berhenti merokok yang cocok untuk Anda.
• Latih postur Anda. Ini tidak hanya akan meminimalkan penampilan lemak punggung, tetapi juga akan membantu memperkuat punggung Anda dan memberi Anda sedikit latihan di tempat Anda duduk.

Apa yang menyebabkan lemak kembali?

Kurangnya latihan kardio atau gaya hidup yang tidak aktif dapat berkontribusi untuk kembali gemuk. Pola makan yang tinggi natrium atau gula juga dapat berkontribusi terhadap peradangan di tubuh Anda, membuat kembali lemak dan "mengasapi" tampak signifikan.

Postur tubuh yang buruk dan pakaian yang tidak pas juga dapat menyebabkan punggung Anda “menonjol” atau terlihat kental.

Namun, penting untuk dicatat bahwa sebagian besar waktu, genetika adalah faktor utama yang berperan di mana kelebihan berat badan terjadi pada tubuh Anda. Itu berarti bahwa lemak punggung dapat berfluktuasi sesuai dengan fase kehidupan Anda sekarang, berat total tubuh Anda, tinggi badan Anda, dan tingkat aktivitas Anda.

Bawa pulang

Ini adalah mitos bahwa Anda dapat menargetkan hanya satu area tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Tetapi dengan melakukan latihan yang fokus pada punggung Anda, bersama dengan makan makanan yang sehat dan memotong kalori, Anda dapat meningkatkan porsi tubuh Anda.

Konsistensi adalah kuncinya di sini. Ini juga bermanfaat untuk memiliki sistem pendukung. Sobat di gym atau aplikasi penurunan berat badan untuk memberi Anda peluang sukses yang lebih baik.

Ingatlah bahwa tubuh setiap orang memiliki keterbatasan, dan Anda tidak harus melihatnya sebagai cacat. Bersabarlah dengan tubuh yang Anda miliki saat Anda bekerja menuju tujuan kesehatan Anda.