Apakah Selai Kacang Baik atau Buruk untuk Kesehatan Anda?

Isi

• Apa itu Selai Kacang?
• Ini Sumber Protein Yang Baik
• Karbohidrat rendah
• Tinggi Lemak Sehat
• Selai Kacang Cukup Kaya Vitamin dan Mineral
• Kaya akan Antioksidan
• Sumber Potensial Aflatoksin
• Garis bawah

Selai kacang adalah salah satu pilihan yang paling populer di dunia.

Rasanya enak, teksturnya sangat menakjubkan dan cara menempel pada atap mulut Anda sebelum meleleh itu luar biasa. Setidaknya itulah yang akan digambarkan oleh banyak penikmatnya.

Tentu saja, tidak semua orang bisa menikmati kacang. Beberapa orang alergi, dan untuk sebagian kecil populasi, mereka benar-benar dapat membunuh (1).

Tapi apakah selai kacang tidak sehat untuk 99% orang yang tersisa? Ayo cari tahu.

Apa itu Selai Kacang?

Selai kacang adalah makanan yang relatif tidak diproses.

Ini pada dasarnya hanya kacang, sering dipanggang, yang ditumbuk sampai menjadi pasta.

Namun, ini tidak berlaku untuk banyak merek komersial selai kacang yang mengandung berbagai bahan tambahan, seperti gula, minyak sayur, dan bahkan lemak trans.

Makan terlalu banyak gula dan lemak trans telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung (2, 3).

Daripada membeli junk food, pilihlah selai kacang asli. Seharusnya tidak mengandung apa pun selain kacang dan mungkin sedikit garam.

Ringkasan Selai kacang pada dasarnya adalah pasta yang terbuat dari kacang. Banyak produk berkualitas rendah juga mengandung tambahan gula dan minyak nabati.

Ini Sumber Protein Yang Baik

Selai kacang adalah sumber energi yang cukup seimbang yang memasok ketiga unsur hara tersebut. 100g selai kacang mengandung (4):

• Karbohidrat: 20 gram karbohidrat (13% kalori), 6 di antaranya adalah serat.
• Protein: 25 gram protein (15% kalori), yang cukup banyak dibandingkan kebanyakan makanan nabati lainnya.
• Lemak: 50 gram lemak, dengan total sekitar 72% kalori.

Meskipun selai kacang cukup kaya protein, ia rendah dalam asam amino metionin esensial.

Kacang termasuk dalam keluarga kacang-kacangan, yang juga termasuk kacang, kacang polong dan lentil. Protein legum jauh lebih rendah dalam metionin dan sistein dibandingkan dengan protein hewani.

Bagi mereka yang mengandalkan selai kacang atau kacang-kacangan sebagai sumber protein utama mereka, kekurangan metionin adalah risiko nyata.

Di sisi lain, asupan metionin yang rendah juga telah dihipotesiskan memiliki beberapa manfaat kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat memperpanjang umur tikus dan tikus, tetapi tidak jelas apakah itu bekerja dengan cara yang sama pada manusia (5, 6).

Untuk makanan nabati kaya protein lainnya, lihat artikel ini di 17 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian.

Ringkasan Selai kacang terdiri dari sekitar 25% protein, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik. Namun, rendah dalam asam amino metionin esensial.

Karbohidrat rendah

Selai kacang murni hanya mengandung 20% ​​karbohidrat, sehingga cocok untuk diet rendah karbohidrat.

Ini juga menyebabkan kenaikan gula darah yang sangat rendah dan merupakan pilihan yang sempurna untuk penderita diabetes tipe 2 (7).

Satu penelitian observasional menunjukkan bahwa wanita yang makan selai kacang 5 kali per minggu atau lebih mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 21% (8).

Manfaat ini sebagian dikaitkan dengan asam oleat, salah satu lemak utama dalam kacang. Antioksidan juga dapat berperan (9, 10).

Ringkasan Kacang rendah karbohidrat dan cocok untuk penderita diabetes tipe 2 atau yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Tinggi Lemak Sehat

Karena selai kacang sangat tinggi lemak, porsi 100 gram mengandung dosis 588 kalori yang lumayan.

Terlepas dari kandungan kalorinya yang tinggi, mengonsumsi selai kacang murni dalam jumlah sedang atau kacang utuh sangat baik untuk diet penurunan berat badan (11).

Setengah dari lemak dalam selai kacang terbuat dari asam oleat, jenis lemak tak jenuh tunggal yang sehat juga ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak zaitun.

Asam oleat telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan sensitivitas insulin (9).

Selai kacang juga mengandung beberapa asam linoleat, asam lemak omega-6 esensial yang melimpah di sebagian besar minyak nabati.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan asam lemak omega-6 yang tinggi, relatif terhadap omega-3, dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit kronis (12).

Namun, tidak semua ilmuwan yakin. Penelitian dengan kualitas lebih tinggi menunjukkan bahwa asam linoleat tidak meningkatkan kadar penanda inflamasi dalam darah, menimbulkan keraguan pada teori ini (13, 14).

Ringkasan Selai kacang murni merupakan sumber lemak sehat yang baik. Sementara beberapa orang khawatir tentang kandungan asam linoleat omega-6, bukti terbatas membenarkan kekhawatiran mereka.

Selai Kacang Cukup Kaya Vitamin dan Mineral

Selai kacang cukup bergizi. 100 gram mentega kacang menyediakan banyak vitamin dan mineral (4):

• Vitamin E: 45% dari RDA
• Vitamin B3 (Niasin): 67% dari RDA
• Vitamin B6: 27% dari RDA
• Folat: 18% dari RDA
• Magnesium: 39% dari RDA
• Tembaga: 24% dari RDA
• Mangan: 73% dari RDA

Ini juga tinggi biotin dan mengandung jumlah vitamin B5, zat besi, kalium, seng dan selenium yang layak.

Namun, ketahuilah bahwa ini untuk porsi 100 gram, yang memiliki total 588 kalori. Kalori untuk kalori, selai kacang tidak bergizi dibandingkan dengan makanan nabati rendah kalori seperti bayam atau brokoli.

Ringkasan Meskipun banyak selai yang mengandung banyak vitamin dan mineral sehat, mentega kacang juga mengandung banyak kalori.

Kaya akan Antioksidan

Seperti kebanyakan makanan nyata, selai kacang mengandung lebih dari sekadar vitamin dan mineral dasar. Ini juga mengandung banyak nutrisi aktif biologis lainnya, yang dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Selai kacang cukup kaya antioksidan seperti asam p-coumaric, yang dapat mengurangi radang sendi pada tikus (15).

Ini juga mengandung beberapa resveratrol, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya yang lebih rendah pada hewan (16, 17).

Resveratrol memiliki banyak manfaat potensial lainnya, meskipun bukti manusia masih terbatas.

Ringkasan Selai kacang kaya akan antioksidan, termasuk p-coumarin dan resveratrol. Senyawa tanaman ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan pada hewan.

Sumber Potensial Aflatoksin

Meskipun selai kacang cukup bergizi, mungkin juga mengandung zat yang bisa berbahaya.

Di bagian atas daftar adalah apa yang disebut aflatoksin (18).

Kacang tumbuh di bawah tanah, di mana mereka cenderung dijajah oleh jamur yang disebut di mana-mana Aspergillus. Cetakan ini merupakan sumber aflatoksin, yang sangat karsinogenik.

Sementara manusia cukup resisten terhadap efek jangka pendek dari aflatoksin, apa yang terjadi di telepon tidak sepenuhnya diketahui pada saat ini.

Beberapa penelitian pada manusia telah mengaitkan paparan aflatoksin dengan kanker hati, pertumbuhan terhambat pada anak-anak dan keterbelakangan mental (19, 20, 21, 22).

Tapi ada kabar baik. Menurut satu sumber, pengolahan kacang tanah menjadi selai kacang mengurangi kadar aflatoksin hingga 89% (23).

Selain itu, USDA memantau jumlah aflatoksin dalam makanan dan memastikan bahwa mereka tidak melampaui batas yang disarankan.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cetakan makanan, lihat artikel ini.

Ringkasan Selai kacang mungkin mengandung berbagai tingkat aflatoksin, yang merupakan senyawa beracun yang dibentuk oleh jenis jamur. Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker hati.

Garis bawah

Ada banyak hal baik tentang selai kacang, tetapi juga beberapa negatif.

Ini cukup kaya akan nutrisi dan sumber protein yang layak. Ini juga sarat dengan serat, vitamin dan mineral, meskipun ini tampaknya tidak signifikan ketika Anda mempertimbangkan beban kalori tinggi.

Di sisi lain, ini merupakan sumber potensial aflatoksin, yang terkait dengan efek berbahaya dalam jangka panjang.

Meskipun Anda tidak boleh menggunakan selai kacang sebagai sumber makanan dominan dalam diet Anda, mungkin baik-baik saja untuk makan sesekali dalam jumlah kecil.

Tetapi masalah utama dengan selai kacang adalah sangat sulit untuk menolaknya.

Jika Anda hanya makan dalam jumlah kecil pada satu waktu, itu mungkin tidak akan membahayakan. Namun, hampir tidak mungkin untuk berhenti setelah makan hanya satu sendok penuh.

Jadi, jika Anda cenderung makan selai kacang, sebaiknya hindari sama sekali. Jika Anda bisa membuatnya tetap moderat, tentu saja, terus nikmati selai kacang setiap saat.

Konsumsi moderat selai kacang tidak mungkin memiliki efek negatif utama selama Anda menghindari makanan yang benar-benar mengerikan seperti soda manis, lemak trans, dan makanan cepat saji olahan lainnya.