10 Tips untuk Menurunkan 100 Pound dengan Aman

Isi

• 1. Lacak asupan kalori Anda
• 2. Tingkatkan asupan serat Anda
• 3. Tingkatkan asupan protein Anda
• 4. Kurangi karbohidrat olahan
• 5. Pertahankan diri Anda bertanggung jawab
• 6. Mengisi sayuran
• 7. Lakukan lebih banyak kardio
• 8. Coba latihan resistensi
• 9. Berlatih makan dengan hati-hati
• 10. Konsultasikan dengan ahli gizi
• Seberapa cepat Anda bisa kehilangan 100 pound dengan aman?
• Garis bawah

Menurunkan berat badan bukanlah proses yang mudah, tidak peduli seberapa besar atau kecil tujuannya.

Dalam hal kehilangan 100 pound (45 kg) atau lebih, jumlah yang besar bisa tampak cukup menakutkan, terutama jika Anda baru memulai.

Untungnya, ada strategi terbukti yang dapat membantu Anda.

Berikut adalah 10 tips untuk membantu Anda menurunkan 100 pound dengan aman.

1. Lacak asupan kalori Anda

Untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Ada dua cara untuk melakukan ini - makan lebih sedikit kalori atau berolahraga lebih banyak.

Melacak asupan kalori Anda membantu Anda tetap mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari, sehingga Anda bisa tahu apakah Anda berada di jalur yang benar atau perlu melakukan penyesuaian.

Faktanya, tinjauan 37 studi termasuk lebih dari 16.000 peserta menemukan bahwa program penurunan berat badan yang melibatkan pelacakan asupan kalori menyebabkan kehilangan 7,3 pon (3,3 kg) lebih banyak per tahun dibandingkan dengan program yang tidak (1).

Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari tergantung pada berbagai faktor, seperti berat mulai, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, gunakan kalkulator di sini.

Dua cara paling umum untuk melacak asupan kalori adalah dengan aplikasi atau jurnal makanan.

Karena itu, penting untuk dicatat bahwa sekadar melacak asupan kalori mungkin bukan pendekatan yang paling berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.

Namun, melacak kalori dapat bekerja dengan sangat baik ketika dipasangkan dengan modifikasi gaya hidup sehat, seperti makan lebih banyak sayuran atau berolahraga secara teratur.

Melacak asupan kalori Anda dapat membantu Anda tetap pada jalur dengan tujuan penurunan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan diet sehat dan modifikasi gaya hidup.

2. Tingkatkan asupan serat Anda

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Ini karena serat memperlambat laju perut mengosongkan isinya, yang pada gilirannya dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama (2, 3).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa serat, terutama serat larut, dapat mengurangi produksi hormon kelaparan, seperti ghrelin, dan meningkatkan produksi hormon kepenuhan, seperti cholecystokinin (CCK), peptide 1 seperti glukagon (GLP-1) , dan peptida YY (PYY) (4, 5).

Dengan mengekang nafsu makan Anda, serat dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda dan menyebabkan penurunan berat badan yang mudah (6).

Sebagai contoh, satu review tanggal menemukan bahwa peningkatan asupan serat harian sebesar 14 gram dikaitkan dengan makan 10% lebih sedikit kalori setiap hari dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg), tanpa membuat perubahan gaya hidup atau diet lainnya (7).

Karena itu, diperlukan penelitian yang lebih baru.

Makanan yang tinggi serat termasuk sebagian besar sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Atau, Anda bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat, seperti glukomanan.

Serat dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, yang pada gilirannya dapat mengurangi asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan.

3. Tingkatkan asupan protein Anda

Untuk menurunkan 100 pon, meningkatkan asupan protein Anda adalah penting.

Makanan yang mengandung protein lebih tinggi terbukti meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, menjaga massa otot, dan mengurangi lemak perut yang berbahaya (8, 9, 10).

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa dengan mengikuti diet protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda membakar 80-100 kalori tambahan per hari (11, 12).

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan kelebihan berat badan yang dietnya terdiri dari 30% protein kehilangan 11 pon (5 kg) selama 12 minggu, tanpa membatasi asupan kalori mereka (13).

Selain itu, diet protein yang lebih tinggi dapat membantu mencegah berat badan kembali. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi protein tambahan, yang menghasilkan makanan yang mengandung protein 18% dibandingkan dengan 15% pada kelompok studi lain, mencegah berat badan naik kembali sebanyak 50% (14).

Memilih makanan sehat, seperti daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk makanan lain adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi lemak perut.

4. Kurangi karbohidrat olahan

Mengurangi asupan karbohidrat olahan Anda adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat olahan, juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana, adalah gula dan biji-bijian olahan yang telah dilucuti nutrisi dan serat selama pemrosesan. Sumber umum karbohidrat olahan termasuk roti putih, tepung putih, pasta, permen, dan kue kering.

Karbohidrat olahan tidak hanya merupakan sumber nutrisi yang buruk tetapi juga cenderung memiliki indeks glikemik yang tinggi. Ini berarti mereka dicerna dan diserap dengan cepat.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan cepat dan penurunan dalam gula darah, diikuti oleh meningkatnya keinginan, kelaparan, dan risiko makan yang lebih tinggi (15).

Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi untuk membawa lebih banyak lemak visceral - sejenis lemak yang terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi seperti penyakit jantung (16, 17).

Sebagai contoh, sebuah penelitian termasuk 2.834 peserta menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak perut, sedangkan asupan yang lebih tinggi dari biji-bijian keseluruhan dikaitkan dengan membawa lebih sedikit lemak perut (18).

Juga, merupakan ide bagus untuk mengurangi soda, jus, dan minuman berenergi. Minuman ini sering dikemas dengan gula dan kalori, kekurangan nutrisi lain, dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dari waktu ke waktu - semua tanpa mengisi Anda (19, 20).

Bertujuan untuk menukar karbohidrat olahan dengan alternatif biji-bijian, seperti beras merah, quinoa, couscous, dan roti gandum, atau untuk lebih banyak makanan berprotein tinggi.

Memilih lebih banyak karbohidrat gandum dan makanan kaya protein daripada karbohidrat olahan dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan membantu penurunan berat badan.

5. Pertahankan diri Anda bertanggung jawab

Dengan tujuan seperti kehilangan 100 pound, tekad saja tidak selalu cukup untuk memastikan kesuksesan jangka panjang.

Di situlah akuntabilitas itu penting. Ini membantu Anda tetap berada di jalan yang benar untuk kesuksesan penurunan berat badan dan memungkinkan Anda melakukan penyesuaian di sepanjang jalan.

Salah satu cara untuk tetap bertanggung jawab adalah menimbang diri Anda lebih sering. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka lebih sering lebih cenderung menurunkan berat badan dan mempertahankannya, dibandingkan dengan orang yang tidak sering menimbang berat badan mereka sendiri (21).

Cara lain untuk tetap bertanggung jawab adalah membuat jurnal makanan. Ini memungkinkan Anda untuk melacak asupan makanan Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama (22, 23).

Terakhir, Anda dapat mencoba bermitra dengan teman yang memiliki tujuan penurunan berat badan yang serupa, atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan secara langsung atau online. Melakukan hal itu tidak hanya dapat membantu Anda dengan tujuan Anda tetapi juga membuat hal-hal menyenangkan untuk membantu Anda tetap termotivasi (24).

Tetap bertanggung jawab dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa cara untuk melakukannya adalah menimbang diri Anda secara teratur, membuat jurnal makanan, dan memiliki mitra yang bertanggung jawab.

6. Mengisi sayuran

Meskipun kebanyakan orang tahu bahwa sayuran sangat sehat, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 91% orang di Amerika Serikat tidak cukup makan sayuran (25).

Selain menjadi sehat, sayuran memiliki kualitas lain yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Untuk memulai, sayuran adalah sumber serat yang baik - nutrisi yang dapat memperlambat laju pengosongan lambung dan meningkatkan perasaan kenyang (2, 3).

Selain itu, sayuran cenderung memiliki kandungan air yang tinggi, yang memberi mereka kepadatan energi yang rendah. Ini berarti sayuran memiliki kalori rendah untuk beratnya.

Secara konsisten memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran, sebagai pengganti karbohidrat olahan, memungkinkan Anda untuk mengonsumsi makanan dengan jumlah yang sama dan masih memangkas asupan kalori Anda (26).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan sayur lebih sering cenderung lebih sedikit berat badannya (27).

Sayuran tinggi serat dan memiliki kepadatan energi rendah, artinya sayuran dapat membantu Anda kenyang lebih lama sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.

7. Lakukan lebih banyak kardio

Olahraga adalah hal yang penting untuk menurunkan berat badan.

Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik yang populer yang membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung (28).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa cardio saja dapat membantu mengurangi lemak.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 141 peserta dengan kelebihan berat badan atau obesitas menganalisis efek penurunan berat badan dengan melakukan 400 atau 600 kalori cardio 5 kali per minggu selama 10 bulan, tanpa memperhatikan asupan kalori mereka.

Peneliti menemukan bahwa peserta yang melakukan 400 dan 600 kalori cardio kehilangan rata-rata 8,6 pon (3,9 kg) dan 11,5 pon (5,2 kg), masing-masing (29).

Demikian pula, penelitian lain di 141 peserta mengamati bahwa melakukan kardio hanya 40 menit 3 kali per minggu selama 6 bulan menyebabkan penurunan 9% dalam berat badan, rata-rata (30).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa cardio dapat membantu Anda membakar lemak perut yang berbahaya, yang juga dikenal sebagai lemak visceral. Jenis lemak ini berada di rongga perut dan dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu (31, 32, 33).

Jika Anda tidak terbiasa dengan cardio, cobalah berjalan lebih sering selama seminggu dan perlahan-lahan maju menuju jogging atau berlari ketika Anda mulai merasa lebih nyaman. Jika berjalan membuat terlalu banyak tekanan pada persendian Anda, cobalah melakukan latihan kardio berdampak rendah, seperti jalan air atau bersepeda.

Cardio membantu Anda membakar kalori, yang dapat membantu penurunan berat badan dan lemak.

8. Coba latihan resistensi

Pelatihan ketahanan, biasa disebut angkat berat, dapat membantu penurunan berat badan.

Ini melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Meskipun ini biasa dilakukan dengan beban, Anda dapat melakukannya hanya dengan berat badan Anda.

Latihan ketahanan dapat membantu menurunkan berat badan dengan sedikit meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat (34).

Sebagai contoh, sebuah penelitian di 61 orang menemukan bahwa 9 bulan angkat berat secara teratur meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar saat istirahat sebesar 5%, rata-rata (35).

Demikian pula, penelitian lain mencatat bahwa 10 minggu peningkatan berat badan secara teratur meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebesar 7%, membantu mengurangi tingkat tekanan darah, dan menyebabkan kehilangan lemak sebanyak 4 pon (1,8 kg), rata-rata (36).

Cara termudah untuk memulai adalah pergi ke gym, tetapi Anda dapat mencoba latihan pelatihan resistensi, seperti squat, lunges, sit-up, dan papan, di rumah menggunakan berat badan Anda.

Jika Anda belum pernah ke gym sebelumnya, pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih pribadi untuk membantu Anda memahami cara menggunakan peralatan dengan benar dan mengurangi risiko cedera.

Latihan resistensi membantu menjaga massa otot dan dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang pada gilirannya dapat membantu penurunan berat badan.

9. Berlatih makan dengan hati-hati

Makan mindful melibatkan berlatih mindfulness dan fokus untuk hadir pada saat Anda makan, menyadari sinyal kelaparan fisik dan psikologis Anda, dan memperhatikan emosi Anda (37).

Ada beberapa cara untuk mempraktikkan pola makan sadar, tetapi cara paling umum termasuk makan perlahan, mengunyah makanan dengan saksama, dan menghindari gangguan saat makan, seperti ponsel, komputer, atau TV.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan perlahan-lahan - kebiasaan makan yang penuh perhatian - dapat membantu Anda makan lebih sedikit sambil merasa lebih kenyang dan lebih puas (38).

Studi lain pada 17 pria mengamati bahwa makan secara perlahan menyebabkan pelepasan hormon kepenuhan yang lebih besar, seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon, serta perasaan penuh yang lebih besar (39).

Selain itu, review dari 19 studi menemukan bahwa menggabungkan mindfulness ke dalam rejimen penurunan berat badan menyebabkan penurunan berat badan di 68% dari studi (40).

Memasukkan makan penuh perhatian ke dalam rutinitas penurunan berat badan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit, menurunkan berat badan, dan menikmati makanan lebih banyak.

10. Konsultasikan dengan ahli gizi

Dengan tujuan penurunan berat badan yang besar seperti kehilangan 100 pon, itu ide yang bagus untuk mencari dukungan dari seorang profesional yang memenuhi syarat, seperti ahli diet terdaftar.

Seorang ahli diet tidak hanya dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk menghilangkan lemak berlebih tanpa menjadi terlalu ketat tetapi juga menawarkan Anda dukungan di sepanjang perjalanan Anda.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa bekerja dengan ahli gizi dalam perjalanan penurunan berat badan Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada melakukannya sendirian, serta membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan setelahnya (41, 42).

Mengumpulkan masukan ahli gizi sangat penting jika Anda memiliki kondisi medis yang kompleks. Seorang ahli diet dapat memastikan Anda menurunkan berat badan dengan aman, tanpa membahayakan kesehatan Anda secara signifikan.

Seorang ahli diet dapat membantu memulai penurunan berat badan dan mengarahkan Anda ke arah yang benar. Ini terutama benar jika Anda memiliki kondisi medis yang kompleks.

Seberapa cepat Anda bisa kehilangan 100 pound dengan aman?

Penting untuk dicatat bahwa kehilangan 100 pon kemungkinan akan memakan waktu setidaknya 6 bulan hingga satu tahun atau lebih.

Sebagian besar ahli merekomendasikan tingkat penurunan berat badan yang lambat tapi stabil - seperti kehilangan lemak 1-2 pon (0,5-1 kg), atau sekitar 1% dari berat badan Anda, per minggu (43).

Orang dengan berat badan awal yang lebih tinggi harus berharap untuk kehilangan lebih banyak pound daripada orang dengan berat badan awal yang lebih ringan. Namun, tingkat penurunan berat badan cenderung persentase yang sama.

Misalnya, seseorang dengan berat 300 pound (136 kg) dapat kehilangan hingga 10 pound (4,5 kg) selama 2 minggu pertama diet.

Sementara itu, orang dengan usia dan jenis kelamin yang sama dengan berat 160 pon (73 kg) hanya dapat kehilangan 5 pon (2,3 kg), meskipun mengonsumsi asupan kalori yang sama dan berolahraga dalam jumlah yang sama.

Namun, sangat umum untuk mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat ketika Anda pertama kali memulai program penurunan berat badan, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.

Ini biasanya karena hilangnya berat air. Saat tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, ia mencelupkan ke dalam sumber bahan bakar cadangan, seperti glikogen - bentuk gula yang disimpan.

Molekul glikogen terikat pada air, jadi ketika tubuh menggunakan glikogen, ia melepaskan airnya yang terikat (44).

Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk tidak menurunkan berat badan terlalu cepat.

Penurunan berat badan yang cepat mungkin disertai dengan beberapa risiko kesehatan, termasuk (45, 46):

• kekurangan gizi
• batu empedu
• dehidrasi
• kelelahan
• rambut rontok
• kehilangan otot
• sembelit
• ketidakteraturan menstruasi

Anda dapat dengan aman kehilangan 1-2 pon (0,5-1 kg) lemak, atau sekitar 1% dari berat tubuh Anda, per minggu.

Garis bawah

Meskipun kehilangan 100 pon mungkin tampak seperti tujuan yang mengintimidasi, itu mungkin dan dapat dilakukan dengan aman dengan membuat beberapa penyesuaian pola makan dan gaya hidup.

Strategi terbukti untuk membantu Anda menurunkan berat badan termasuk melacak kalori Anda, meningkatkan asupan protein Anda, makan lebih banyak serat dan sayuran, mengurangi karbohidrat olahan, melakukan lebih banyak latihan kardio dan perlawanan, berlatih makan dengan penuh perhatian, dan membuat diri Anda bertanggung jawab.

Jika Anda masih tidak yakin harus mulai dari mana, itu ide yang baik untuk mencari dukungan profesional dari ahli diet, karena mereka dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang ada.

Dengan sedikit waktu, kesabaran, dan sistem pendukung yang baik, adalah mungkin untuk kehilangan 100 pound atau lebih dalam waktu kurang dari setahun, tergantung pada titik awal Anda.