Cara Menurunkan 20 Pound secepat mungkin

Isi

• 1. Hitung Kalori
• 2. Minumlah Lebih Banyak Air
• 3. Tingkatkan Asupan Protein Anda
• 4. Potong Konsumsi Karbohidrat Anda
• 5. Mulai Angkat Berat
• 6. Makan Lebih Banyak Serat
• 7. Tetapkan Jadwal Tidur
• 8. Tetap Bertanggung Jawab
• 9. Tambahkan Cardio ke Rutinitas Anda
• 10. Makan dengan Pelan dan Sadar
• Garis bawah

Kehilangan berat badan bisa sangat menantang terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan berat badan lima pound atau 20.

Tidak hanya membutuhkan perubahan pola makan dan gaya hidup, tetapi juga membutuhkan sedikit kesabaran.

Untungnya, menggunakan campuran strategi terbukti dapat menyederhanakan dan mempercepat penurunan berat badan.

Berikut adalah 10 cara terbaik untuk menurunkan 20 pound dengan cepat dan aman.

1. Hitung Kalori

Ini mungkin terdengar seperti tidak ada otak, tetapi menghitung kalori adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat.

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, baik dengan mengurangi asupan atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Sementara memotong kalori saja umumnya tidak dianggap sebagai cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, menghitung kalori dapat menjadi alat penurunan berat badan yang efektif ketika dipasangkan dengan modifikasi diet dan gaya hidup lainnya.

Melacak asupan kalori Anda dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda letakkan di piring, memberi Anda pengetahuan yang Anda butuhkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat.

Yang menarik, satu ulasan dari 37 studi menemukan bahwa program penurunan berat badan yang memasukkan penghitungan kalori menyebabkan penurunan berat badan 7,3 pon (3,3 kg) lebih banyak daripada yang tidak (1).

Coba lacak asupan kalori Anda dengan menggunakan aplikasi atau jurnal makanan.

Ringkasan Ketika dipasangkan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya, menghitung kalori dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat untuk meningkatkan penurunan berat badan.

2. Minumlah Lebih Banyak Air

Meningkatkan asupan air adalah cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Bahkan, satu studi menemukan bahwa memasangkan diet rendah kalori dengan peningkatan asupan air sebelum makan menghasilkan 44% lebih banyak penurunan berat badan selama periode 12 minggu (2).

Penelitian menunjukkan bahwa air dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, sementara meningkatkan kalori yang tubuh Anda bakar setelah makan.

Menurut sebuah penelitian pada 14 orang dewasa, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebesar 30% setelah 30-40 menit (3).

Minum air putih bersama makanan juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan Anda.

Sebagai contoh, satu studi kecil menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air sebelum makan mengurangi kalori berikutnya yang dikonsumsi sebesar 13% (4).

Untuk hasil terbaik, minumlah setidaknya 34-68 ons cairan (1-2 liter) air per hari untuk memaksimalkan penurunan berat badan.

Ringkasan Air minum untuk sementara waktu dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, minumlah setidaknya 34-68 ons cairan (1-2 liter) air per hari.

3. Tingkatkan Asupan Protein Anda

Kehilangan 20 pound cepat, termasuk lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda sangat penting.

Diet tinggi protein telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut, serta massa otot dan metabolisme yang terjaga selama penurunan berat badan (5, 6).

Protein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Satu studi pada 19 orang dewasa menemukan bahwa meningkatkan asupan protein dengan hanya 15% meningkatkan perasaan kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan kalori, lemak perut dan berat badan (7).

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, dengan tingkat yang jauh lebih besar daripada sarapan tinggi karbohidrat (8).

Daging, makanan laut, unggas, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa sumber protein sehat yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam makanan Anda.

Ringkasan Protein telah terbukti mengurangi lemak perut dan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengurangi asupan kalori.

4. Potong Konsumsi Karbohidrat Anda

Mengurangi asupan karbohidrat olahan adalah strategi lain yang bermanfaat untuk mempercepat penurunan berat badan.

Karbohidrat olahan telah dilucuti dari kandungan nutrisi dan serat selama pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang miskin nutrisi.

Terlebih lagi, mereka biasanya memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti mereka dicerna dan diserap dengan cepat. Pencernaan yang cepat menyebabkan lonjakan dan menabrak kadar gula darah, diikuti oleh meningkatnya rasa lapar (9).

Mengkonsumsi jumlah tinggi karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan.

Misalnya, satu penelitian pada 2.834 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut sementara asupan yang lebih besar dari biji-bijian utuh dikaitkan dengan sedikit lemak perut (10).

Studi kecil lainnya memiliki temuan yang sama, melaporkan bahwa diet kaya biji-bijian menurunkan berat badan dan asupan kalori dibandingkan dengan diet yang berfokus pada biji-bijian olahan (11).

Untuk memulainya, cukup tukarkan biji-bijian olahan dalam pasta, roti putih, sereal, dan produk yang sudah dikemas sebelumnya untuk alternatif yang sehat dan bijian utuh seperti couscous, quinoa, beras merah atau gandum.

Ringkasan Karbohidrat olahan dapat meningkatkan tingkat kelaparan dan dapat dikaitkan dengan peningkatan lemak perut dan kenaikan berat badan dibandingkan dengan biji-bijian utuh.

5. Mulai Angkat Berat

Pelatihan resistensi adalah jenis latihan yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Menambahkan latihan ketahanan pada rutinitas Anda dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.

Satu ulasan menunjukkan bahwa 10 minggu pelatihan resistensi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 7%, menstabilkan gula darah pada mereka yang menderita diabetes dan menyebabkan 4 pon (1,8 kg) kehilangan lemak pada orang dewasa (12).

Sementara itu, penelitian lain pada 94 wanita menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan menjaga massa dan metabolisme bebas lemak setelah penurunan berat badan, memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (13).

Mulailah dengan memukul gym atau melakukan latihan berat badan di rumah, seperti squat, papan dan lunge.

Ringkasan Latihan resistensi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga massa bebas lemak, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat bergerak perlahan dan tidak tercerna melalui saluran pencernaan Anda, memperlambat pengosongan perut Anda untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama (14, 15).

Satu studi pada pria sehat menemukan bahwa mengonsumsi 33 gram serat tak larut, yang umumnya ditemukan dalam gandum dan sayuran, efektif dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan (16).

Efek kenyang meningkatkan serat dapat menghasilkan manfaat besar dalam hal pengendalian berat badan.

Satu ulasan melaporkan bahwa peningkatan asupan serat sebanyak 14 gram per hari dikaitkan dengan pengurangan 10% dalam asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) penurunan berat badan selama periode empat bulan, bahkan tanpa membuat perubahan pola makan atau gaya hidup lainnya (17 ).

Selain itu, penelitian 20 bulan pada 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,5 pon (0,25 kg) lebih sedikit berat badan dan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh (18).

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang merupakan bagian integral dari diet penurunan berat badan yang sehat.

Ringkasan Serat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi nafsu makan dan asupan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

7. Tetapkan Jadwal Tidur

Meskipun tidak ada keraguan bahwa beralih dari diet dan olahraga rutin Anda adalah dua rute terpenting untuk menurunkan 20 pound, jumlah yang Anda tidur juga bisa berperan.

Faktanya, satu penelitian pada 245 wanita menunjukkan bahwa keduanya tidur setidaknya tujuh jam per malam dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33% (19).

Dan seperti halnya tidur yang cukup dapat membuat Anda siap untuk sukses, kurang tidur dapat menyebabkan berat badan bertambah perlahan seiring waktu.

Satu studi yang mengikuti 68.183 wanita di atas 16 tahun menemukan bahwa mereka yang tidur lima jam atau kurang mendapatkan rata-rata 2,5 pound (1,14 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidur setidaknya tujuh jam per malam (20).

Studi lain menunjukkan bahwa bahkan satu malam kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon kelaparan, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan (21).

Cobalah mempraktikkan ritual tidur setiap malam, tetap pada rutinitas dan meminimalkan asupan kafein sebelum tidur untuk membangun siklus tidur yang sehat dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Tidur yang cukup dan meningkatkan kualitas tidur dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan. Sebaliknya, kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan kelaparan dan penambahan berat badan.

8. Tetap Bertanggung Jawab

Tetap bertanggung jawab terhadap tujuan penurunan berat badan Anda adalah kunci kesuksesan jangka panjang. Ada banyak cara untuk melakukannya.

Misalnya, menimbang diri sendiri setiap hari telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan penurunan risiko penurunan berat badan dibandingkan dengan menimbang diri sendiri lebih jarang (22).

Penelitian juga menunjukkan bahwa membuat jurnal makanan untuk memonitor asupan dan kemajuan Anda sendiri dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama (23, 24).

Anda juga dapat mencoba bermitra dengan teman atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online untuk meningkatkan motivasi Anda dan tetap di jalur menuju tujuan Anda.

Ringkasan Tetap bertanggung jawab dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Menimbang diri Anda setiap hari, membuat jurnal makanan dan berpasangan dengan teman adalah strategi yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan.

9. Tambahkan Cardio ke Rutinitas Anda

Apakah Anda ingin kehilangan satu pound atau 20 pound, menambahkan cardio ke rutinitas Anda adalah suatu keharusan.

Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda dan membantu memperkuat jantung dan paru-paru Anda.

Terlebih lagi, ini meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda untuk membantu lemak dan penurunan berat badan.

Satu studi pada 141 partisipan yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa latihan kardio saja efektif dalam mendorong penurunan berat badan yang signifikan.

Faktanya, melakukan kardio untuk membakar 400 kalori atau 600 kalori lima kali per minggu selama 10 bulan menghasilkan rata-rata penurunan berat badan masing-masing 8,6 pon (3,9 kg) dan 11,5 pound (5,2 kg) (25).

Studi lain memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa enam bulan latihan kardio saja menurunkan berat badan sebesar 9% pada 141 orang dewasa yang lebih gemuk (26).

Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, usahakan kardio 150-300 menit setiap minggu, atau sekitar 20–40 menit setiap hari (27).

Berjalan, berlari, lompat tali, dayung dan tinju adalah beberapa latihan kardio yang mudah dan menyenangkan yang dapat menambah berat badan.

Ringkasan Cardio dapat meningkatkan kuota pembakaran kalori tubuh Anda untuk meningkatkan penurunan berat badan dan lemak.

10. Makan dengan Pelan dan Sadar

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan lebih menyadari pikiran dan perasaan Anda sambil juga mengalihkan fokus Anda ke saat ini.

Makan perlahan dan melatih perhatian dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan sambil juga memungkinkan Anda untuk menikmati makanan Anda.

Sebagai contoh, satu studi kecil menunjukkan bahwa makan perlahan menyebabkan peningkatan lebih besar pada hormon kenyang dan perasaan kenyang daripada makan dengan kecepatan lebih cepat (28).

Demikian pula, sebuah penelitian pada 30 wanita sehat menunjukkan bahwa makan dengan lambat menghasilkan penurunan asupan kalori dan perasaan kenyang yang lebih besar dibandingkan dengan makan lebih cepat (29).

Ulasan lain dari 19 penelitian menemukan bahwa intervensi mindfulness mampu secara signifikan meningkatkan penurunan berat badan pada 68% penelitian (30).

Cobalah meminimalkan gangguan saat makan, mengunyah makanan Anda lebih menyeluruh dan minum air dengan makanan Anda untuk membantu diri Anda melambat dan menikmatinya.

Ringkasan Makan perlahan dan melatih perhatian dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan penurunan berat badan.

Garis bawah

Meskipun kehilangan 20 pon bisa tampak seperti tantangan besar, itu bisa dilakukan dengan cepat dan aman dengan membuat beberapa perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup Anda.

Untuk hasil terbaik, campur dan sesuaikan tip ini untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan sedikit kesabaran dan tekad, sangat mungkin untuk menjatuhkan 20 pound untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dalam waktu singkat.